Alimentazione e diete

Attilio e Luca Speciani DIETA GIFT (Gradualità, individualità, flessibilità, tono) "Dimagrire senza contare le calorie" Fabbri Editori pag. 290, 17 Euro, in tutte le librerie, oppure ordinabile, come gli altri libri, tramite il mio catalogo INDICE DEL LIBRO (formato pdf) DIETAGIFT E' CORSO E.C.M. Incontri e presentazioni pubbliche sull'argomento, già svolte o in programma (alcune scaricabili tramite Power Point) DALL'IMPOSTAZIONE DIETAGIFT E' NATA " La dieta Antifame" , ricco di idee, ricette e suggerimenti pratici per le situazioni di ogni giorno e per le particolari esigenze di bambini, anziani, atleti, per chi mangia fuori casa, ecc.   pag. 192, 10 Euro ordinabile  tramite il mio catalogo Leggi la rassegna stampa su "La dieta Antifame"

IN USCITA A GIUGNO...... Attilio e Luca Speciani Prevenire e curare la depressione con il cibo Fabbri Editori- giugno 2006 pag. 190, 15 Euro, in tutte le librerie, oppure ordinabile, come gli altri libri, tramite il mio catalogo Com'è nel loro stile divulgativo gli autori spiegano in modo semplice alcune realtà scientifiche: insegnano a capire quali alimenti possono determinare modifiche cerebrali e influire sull'umore; spiegano perché l'insulina è uno degli ormoni peggio trattati dall'alimentazione contemporanea (l'aumento del diabete lo testimonia) e come tenendola in equilibrio con l'alimentazione di tutti i giorni si possono controllare sintomi ansiosi e depressivi. La gioia di vivere che deriva da una combinazione naturale di movimento, alimentazione e conoscenza trova nel libro la sua espressione pratica in una parte ricca di suggerimenti, ricette, guide all'acquisto, che possono dare strumenti pratici per interferire personalmente con il proprio disagio psichico.

La dieta GIFT

Indice del libro (formato PDF)

Rassegna stampa dietaGIFT: dicono di noi

DIETA GIFT E' CORSO ECM

Corso dietaGIFT del 26 Marzo 2006: relatori, interventi, menu del giorno...

Un test per giocare insieme: quanto sei GIFT nella tua alimentazione?

I tre "cardini" della dieta GIFT: una dieta per amico

Le dieci regole della dieta GIFT

La dieta Antifame: l'impostazione dietaGIFT calata nel quotidiano

Diete a confronto: esposizione sintetica e commentata delle principali "diete" in circolazione"

Alimenti GIFT : un primo elenco di cibi GIFT reperibili in negozio

Spesa GIFT: sopravvivere al rito del supermercato

Ricette GIFT: suggerite da voi o raccolte qua e là 

Vieni a conoscere Michela, la prima Gifter in vetrina!

Cibarsi Zen (da "Lo Zen e l'arte della corsa")

Ehi, il vostro negozio sotto casa non ha il biologico? Il pane integrale è un miraggio? Date un'occhiata al catalogo che ho preparato per chi, come me, spesso non riesce a trovare i prodotti naturali che desidera.  

Vi interessa vedere la presentazione (formato Power Point) del mio intervento al convegno "Sapere... i sapori del sapere" tenutosi a Milano il 29 Aprile 2005? Argomento dell'incontro è stato: "Dimagrire senza contare le calorie, aria nuova nel mondo delle diete".  

Nel Gennaio del 2004 ho iniziato una stretta collaborazione con lo Studio Medico SMA di Milano (Via Ariosto, 28), presso il quale svolgo attività di consulenza nutrizionale e sportiva, sia attraverso incontri specifici rivolti al dimagrimento (o al riequilibrio di distorsioni alimentari), sia attraverso l'applicazione di un test di intolleranza specificamente studiato per gli sportivi, denominato DRIA Sport.

La collaborazione con mio fratello Attilio, medico e immunologo, ha prodotto un indirizzo dietologico particolarmente interessante, a cui è stato dato il nome di "DietaGIFT", come acronimo delle parole inglesi graduality, individuality, flexibility, tone (gradualità, individualità, flessibilità, tono).

Le persone seguite fino ad oggi con questo criterio innovativo, hanno mostrato in pochi mesi risultati che ci hanno incuriosito e spinto all'approfondimento, soprattutto in relazione al fatto che la dieta proposta non prevedeva uno stretto controllo sulle quantità di calorie assunte, ma solamente alcune importanti "regole" da seguire, che riguardavano il controllo nel consumo di carboidrati, una particolare distribuzione dei pasti, una notevole attenzione alla qualità dei cibi, ma soprattutto un forte stimolo all'attivazione metabolica.

La dietaGIFT insomma, raggiunge i suoi obiettivi (che non si limitano al dimagrimento ma tendono invece al riequilibrio psicofisico e al ripristino di un accettabile stato di salute complessiva) attraverso un potenziamento delle capacità di "consumo" del nostro organismo, e non - come la maggior parte delle diete - attraverso una riduzione del numero di calorie somministrate.

Riporto qui, come iniziale approfondimento per chi voglia capire meglio le dinamiche legate al cibo e all'ingrassamento/dimagrimento, una prima sintetica spiegazione dei cosiddetti "cardini" della dieta GIFT.
Il pezzo qui riportato è stato pubblicato su www.eurosalus.com il 16/9/2004, a cui segue una indicazione sintetica delle dieci regole che caratterizzano la dieta.

Buona lettura, in attesa dei vostri commenti a info@lucaspeciani.it. I più interessanti saranno presto riportati nella rubrica della posta di questo sito, o nella rassegna stampa appositamente predisposta.

Chi viene nello studio SMA di Milano per dimagrire o per essere aiutato a riequilibrare la propria alimentazione, riceve indicazioni coerenti con la nuova dieta GIFT (Graduality, Individuality, Flexibility, Tone) i cui tre punti cardine sono qui riportati. Non vi è stretto controllo delle calorie assunte, ma un'attenzione ragionata verso il consumo dei carboidrati e verso la qualità dei cibi assunti. La chiave per perdere peso è cercata nell'attivazione del metabolismo (piuttosto che nella riduzione delle quantità di cibo assunte) attraverso una graduale educazione al movimento, e un'intelligente distribuzione dei pasti nella giornata. I primi interessanti risultati ci spingono a documentare in dettaglio il lavoro svolto, con questa prima introduzione ai principi di base GIFT.

I CARDINI

Quando si sente parlare di una nuova dieta, si vuole cercare di capire – in grande sintesi – di che cosa si tratta. Sintetizzare però, talvolta, significa impoverire e svilire. Proveremo a farlo, ma è meglio non avere troppa fretta: masticare lentamente sia nella dieta che nella comprensione di ciò che diremo, preluderà a una buona digestione.

Gli elementi che contraddistinguono la dieta GIFT sono numerosi: occorre capirli e introdurli gradualmente nelle proprie abitudini quotidiane. Comportano inoltre una partecipazione psicofisica diretta senza la quale ogni sforzo può rivelarsi vano: nessuno farà per voi ciò che nemmeno voi siete disposti a fare.

Vi sono però alcuni punti “cardine” attorno ai quali ruotano tutte le regole della dieta GIFT e sono:

-         L’attivazione metabolica

-         La calma insulinica

-         La qualità dei nutrienti

E’ impossibile riassumere in poche parole che cosa noi intendiamo con questi tre punti, quindi occorre mettersi il cuore in pace e leggere tutto il testo. E’ possibile però capire su quali variabili preferibilmente lavoriamo, per farsi un idea di ciò che proponiamo ogni giorno, in studio, ai nostri pazienti.

1)      L’ATTIVAZIONE METABOLICA

Il primo assunto con cui accogliamo chi ci chiede di perdere peso, è che non abbiamo alcuna intenzione di metterci a contare le calorie contenute in ogni piatto. Chiunque sia costretto a farlo rinuncia ad un pezzo importante della sua libertà, e dovrà vivere quotidianamente la sua dieta come una “prigione”. La via principale da noi seguita passa invece per la strada dell’attivazione del metabolismo.

Un metabolismo attivo significa un organismo che lavora a pieno regime: nel consumo delle calorie assunte, nell’eliminazione delle tossine, nella riparazione dei tessuti danneggiati, nella rapidità e brillantezza mentale e nella capacità di esprimersi dal punto di vista fisico.

Un metabolismo pigro, al contrario, significa consumi calorici rallentati, indolenza fisica e mentale, accumulo di tossine endogene, lentezza nel recupero e – in definitiva – facilità di ingrassamento e inerzia nel dimagrimento.

La maggior parte delle diete che comportano una maggiore o minore restrizione calorica, ignorano o sottovalutano il fatto che non appena l’introduzione di cibo diminuisce, l’organismo risponde rallentando i consumi, perché nella storia della nostra evoluzione, abbiamo sempre avuto più paura della fame che della sovrabbondanza. Il nostro corpo (è un punto fondamentale su cui si basa la dieta GIFT) “ragiona” in termini evolutivi. Noi siamo, dal punto di vista biologico, quell’uomo primitivo che cacciava e raccoglieva nelle valli africane più di un milione di anni fa: le nostre risposte biologiche e i nostri meccanismi fisici e psichici sono ancora quelli. Quando c’è da mangiare, lo facciamo senza indugio (le occasioni per cibarsi con abbondanza, allora, non erano certo frequenti!), mentre non appena ci manca un po’ di cibo teniamo da conto quello che abbiamo (anche le nostre scorte di grasso) come se fosse il bene più prezioso del mondo. Questo “ragionamento” ci ha mille volte salvato la vita in passato: oggi può accorciarcela in modo drammatico se non comprendiamo questa semplice dinamica corporea.

Per capire più a fondo le implicazioni di quanto detto, si può immaginare il meccanismo di assimilazione e consumo, pensando ad una vasca il cui livello dell’acqua rappresenta la quantità ottimale di cibo assunto. Il getto del rubinetto rappresenta la quantità di alimento che ingeriamo, mentre il foro di scarico ciò che consumiamo.

Chi basa la sua dieta su rigidi calcoli calorici, ipotizza con ingenua semplicità che il corpo sia una macchina di ferro dotata di risposte meccaniche. Basta ridurre il getto del rubinetto, e il gioco è fatto! Invece non è così: appena il getto diminuisce, prima ancora che se ne possano vedere gli effetti, l’organismo reagisce stringendo il foro d’uscita, in previsione di una futura possibile carestia. Con il risultato non solo di non dimagrire (per farlo con quel sistema occorre quasi azzerare il getto del rubinetto, a costo di immani sacrifici psicofisici!), ma anche di rallentare pericolosamente il ritmo metabolico complessivo del proprio organismo.

Quando il getto d’acqua tornerà ad essere normale, prima che il corpo riallarghi il foro d’uscita alle condizioni originarie (per il principio evolutivo di “prudenza” sopra accennato) passerà del tempo. Ed in quel tempo il corpo riacquisterà – grammo dopo grammo – ogni molecola di peso faticosamente perduta, con grave frustrazione di chi (magari per mesi interi) si è sottoposto ad enormi sacrifici. E, quel che è peggio, con gravi rischi per la salute dovuti al continuo oscillare del peso, oggi correlato con il rischio cardiovascolare ancora più della semplice obesità.

Se quindi è vero (la matematica non è un’opinione) che il dimagrimento avviene solo quando la quantità di calorie assunta è inferiore a quella consumata, è anche altrettanto vero che è possibile lavorare assecondando le naturali tendenze del corpo, piuttosto che contrastarle, per ottenere lo stesso risultato. E’ questa la strada scelta da dietaGIFT.

Le vie privilegiate dalla nostra dieta per l’attivazione metabolica (il cui scopo è quello di mantenere alti i consumi energetici, potendo quindi alimentarsi in modo sano ed equilibrato anche in regime di dimagrimento), sono sostanzialmente due:

a)      La distribuzione dei pasti nel corso della giornata

b)      L’attivazione fisica.

Entreremo nel dettaglio di questi due importantissimi punti nei capitoli specifici ad essi dedicati. Basti sapere, per il momento, che l’applicazione di entrambi questi punti porta ad un innalzamento stabile e permanente dei consumi energetici quotidiani, accelerando da una parte il dimagrimento, e dall’altra parte risvegliando in modo positivo l’intero organismo, con notevoli effetti a cascata sia dal punto di vista fisico che mentale.

Al risveglio, al mattino, il nostro corpo “primitivo”, riceve un segnale ambientale che gli dice se c’è abbondanza o carenza di cibo. Una colazione abbondante e completa al mattino poco dopo il risveglio, dice all’organismo che può consumare energie senza preoccupazione, e attiva in modo completo tutti i sistemi metabolici fisici e mentali lavorando sulle secrezioni ormonali, sulle citochine, o sui peptidi di messaggio. In altre parole si vive al 100%.

Quando il metabolismo è rallentato, non succede che tutto il corpo rallenta (per esempio, al 90%): vengono invece operate delle scelte qualitative precise, che lasciano magari alcuni sistemi attivi al 100% e altri al 70, 60, 50%. La logica è che sistemi “meno urgenti” (come quello immunitario, o quello emuntore) possono rimandare le loro funzioni di qualche ora o qualche giorno.

Ma se il rallentamento metabolico diventa costante, cosa succede nei distretti considerati “meno urgenti”? Le conseguenze di una prolungata in attivazione di funzioni immunitarie o di detossificazione sono sotto gli occhi di tutti: allergie, intolleranze, malattie degenerative, invecchiamento precoce. Vivere al 90% (o al 70 o al 50%) significa quindi prima di tutto, perdere un equilibrio prezioso per la nostra vita.

Non c’è da stupirsi , dunque, se “viaggiando al 100%” ci si sente fisicamente e mentalmente al massimo. E non stiamo parlando di quella sensazione (temporanea quanto fasulla) legata al semidigiuno, che rappresenta solo una risposta adattativa rivolta alla ricerca di cibo. Stiamo parlando del rinnovato equilibrio legato alla piena e completa espressione del proprio essere.

La distribuzione GIFT dei pasti nel corso della giornata prevede dunque una colazione ricca e completa, un pranzo equilibrato ed una cena leggera. Questa distribuzione delle calorie fa sì che il corpo parta a pieno regime e rallenti il proprio ritmo solo alla sera, in modo da limitare la fase anabolica (di accumulo) notturna, evitando così la stratificazione dei grassi tipica di chi mangia in eccesso prima di coricarsi. Torneremo in dettaglio su questi punti per i notevoli effetti positivi a cascata che si riversano sulla qualità del sonno e sulla riduzione dello stress.

Chi invece inizia la giornata digiunando o quasi (solo un caffè e un biscottino…) trasmette al proprio organismo un messaggio di carestia alla quale tutto il corpo presto si adegua riducendo i consumi. Il risultato sarà che, inspiegabilmente, si ingrasserà mangiando solo come uccellini.

L’altro mezzo principe per l’attivazione metabolica è il movimento fisico. L’effetto sul corpo di un’attività fisica regolare e costante, procura un’attivazione coerente di tutti i distretti muscolari, cardiovascolari, scheletrici, tendinei, polmonari, epatici ecc. che dura nel tempo, e non diminuisce durante lo stato di riposo.

Se ci si riflette, questo è tutto naturale per le considerazioni evoluzionistiche testé fatte. L’uomo primitivo cacciatore raccoglitore era in movimento tutto il giorno: camminava, cercava acqua, cibo, cacciava, nuotava, lottava, e fuggiva quando necessario. Si riposava solo la notte, con il sonno, o nei rari momenti di riposo e svago, mantenendo così tutti i suoi sistemi vitali in piena attività ed efficienza.

Chi stava fermo, in quel tempo, era solo chi vi era costretto: malati, feriti, donne prossime al parto. Il nostro corpo oggi, quindi, collega la sedentarietà con uno stato di infermità, e orienta gli equilibri alimentari verso il risparmio energetico (il ferito non poteva facilmente procurarsi cibo e viveva dell’elemosina altrui), e verso l’anabolismo, ovvero verso l’accumulo di grassi di riserva e la ricostruzione dei tessuti danneggiati.

Naturale che l’uomo sedentario di oggi subisca tutte le conseguenze di queste risposte fisiologiche, accumulando grassi e rallentando in modo molto dannoso i propri ritmi biologici.

Quale tipo di attività fisica risulta dunque più idoneo al raggiungimento dello scopo di attivazione metabolica che la dietaGIFT si propone? Sicuramente quello più simile all’attività naturale dell’uomo primitivo: lunghe camminate nei boschi con occasionali corse, nuotate, scalate, sollevamento di pesi, passaggio di ostacoli ecc. per la durata dell’intero giorno.

C’è qualche lavoro che oggi sia vagamente simile a quanto descritto? Forse il lavoro di un’infermiera molto attiva, quello di un manovale, di un giardiniere (ma non se guida il trattore!), o ancora di un postino in bicicletta o di una commessa che operi su più reparti. Ma per chi non ha la “fortuna” di avere un lavoro molto attivo che vie d’uscita ci sono? Fare a piedi le scale di casa o scendere dal bus una fermata prima (come consigliato in molti libri di diete) è solo un palliativo. Certo, come dice il proverbio: “piuttosto che niente è meglio piuttosto”, ma se vogliamo usufruire dei vantaggi dell’attivazione metabolica del movimento, dobbiamo fare altro. La nostra attenzione dovrà rivolgersi verso una scelta di movimento che (oltre ad essere consona alle nostre preferenze, come ogni “regola” di dietaGIFT) stimoli a sufficienza i nostri sistemi aerobici e le nostre doti di resistenza.

Saranno quindi da preferire attività come il camminare, il correre (anche su tapis roulant), il nuotare, l’andare in bicicletta (cyclette, spinning, mountain bike), lo sci da fondo, i pattini in linea, il canottaggio, lo step, la ginnastica aerobica, piuttosto che non il sollevamento pesi, la velocità pura, o i giochi di squadra a prevalenza anaerobica. Anche di questo parleremo in dettaglio più avanti, tuttavia deve essere chiaro che la scelta di uno o più di questi sport deve essere fatta con la massima gradualità, in modo assolutamente individualizzato, e soprattutto divertendosi, caratteristica in assenza della quale è impossibile inserire stabilmente un’abitudine al movimento da ripetere almeno due o tre volte a settimana.

Il movimento che si andrà ad effettuare dovrà consumare una quantità sufficiente di calorie per poter esercitare gli effetti positivi che andiamo cercando. La scelta di sport dal consumo energetico orario troppo basso, richiederà tempi da dedicare piuttosto elevati, che non tutti potranno permettersi. Occorre dunque scegliere con cura l’attività che si preferisce intraprendere, ben sapendo che all’inizio (soprattutto se non si è mai fatto sport in modo regolare) si dovrà incominciare con moltissima pazienza, lasciando al corpo tutto il tempo per innescare i necessari stimoli alla supercompensazione, che sono la premessa indispensabile per qualunque progresso fisico. Un regolare utilizzo dei nostri apparati muscolari, scheletrici e cardiovascolari porterà ben presto ad una crescita in valore assoluto della nostra massa magra, che aumenterà, per così dire, la nostra “cilindrata”, incrementando i nostri consumi energetici anche a riposo (consumo di lusso degli adipociti bruni) e attivando in modo equilibrato ogni apparato, con il risultato di un’attivazione metabolica complessiva dalle conseguenze stupefacenti. Il movimento aerobico regolare e costante ha una serie di effetti molto intensi sul nostro benessere psicofisico: migliora la funzionalità insulinica, elimina tossine, stimola la resistenza fisica al dolore, produce endorfine a livello cerebrale, aumenta la nostra massa muscolare, ha effetto antidepressivo, abbassa la pressione arteriosa, ripulisce le arterie dal colesterolo “cattivo” LDL, potenzia la gittata cardiaca, aumenta la ventilazione polmonare, incrementa la sensazione di autoefficacia. E’ così strano? Certo no, se si pensa che il movimento fa parte della nostra struttura psicofisica da più di un milione di anni. La sedentarietà, semmai, non fa parte del nostro bagaglio. Come ben sanno gli astronauti che – costretti a muoversi per un mese in condizioni di assenza di gravità – al rientro sulla terra trovano le loro ossa invecchiate di più di quindici anni, dal punto di vista dell’osteoporosi, a causa del ridotto utilizzo degli arti inferiori. Insomma: ciò che non si usa si “addormenta”. Ciò vale per le ossa come per l’apparato muscolare, per il cervello come per il sistema digerente. O manteniamo attivo ed efficiente il nostro corpo nel suo insieme, o il corpo in qualche modo si ribellerà, squilibrando stabilmente qualche fattore.

DietaGIFT sceglie e segue la via dell’attivazione metabolica per ripristinare l’equilibrio psicofisico perduto e vivere, finalmente, al 100%.

2)      LA CALMA INSULINICA

L’insulina è l’ormone secreto dal pancreas che ha l’importantissima funzione di regolare, con il suo intervento, il livello degli zuccheri nel sangue. Non è la sua sola funzione, naturalmente. E’ anche coinvolta, infatti, nella ricostituzione delle scorte di glicogeno (lo zucchero di riserva del mondo animale), così come nell’accumulo di grassi di riserva all’interno degli adipociti. Per tutte queste sue funzioni, che sono centrali nelle dinamiche di ingrassamento e, come vedremo in seguito, nel sostentamento di uno stato di infiammazione interno permanente, l’attento controllo del comportamento dell’insulina nel nostro organismo può grandemente aiutarci a ridurre il peso in eccesso e, contemporaneamente, a proteggerci dall’insorgere o dall’aggravarsi di numerose malattie:  dal diabete all’infarto, dall’obesità alle allergie.

L’azione principale dell’insulina è quella del “pompiere” che è chiamato a spegnere un “incendio zuccherino” divampato nel nostro sangue. Il livello ematico di zuccheri è infatti controllato dall’organismo in modo molto stretto: se troppo basso, fa infatti partire immediatamente a livello ipotalamico (cioè cerebrale) lo stimolo della fame, così da ristabilire al più presto i valori corretti. Se troppo alto, invece, il rischio di tossicità è talmente elevato, che un segnale d’allarme viene tempestivamente inviato al pancreas perché secerna la quantità di “pompiere insulina” necessario a spegnere l’incendio.

L’insulina però non si limita a quello, fa qualcosa di più. Per capire il suo comportamento dobbiamo sempre rifarci all’uomo primitivo e riflettere sul fatto che al tempo le fonti di cibo ricche di zuccheri non erano così facilmente disponibili come oggi. Non solo, infatti, non esisteva lo zucchero bianco raffinato (che oggi troviamo a palate anche nei biscotti, nei succhi di frutta, nelle bibite gassate, nelle torte, nei gelati, nelle merendine e perfino nei corn-flakes) ma nemmeno il “piatto di pasta” o la “ciotola di riso” (cibi amilacei, costituiti da zuccheri complessi). Le sole fonte di zucchero, molto diluite, potevano provenire dalla frutta selvatica (e non pensiamo alle attuali pesche da 300 grammi cadauna), ma a piccole susine aspre, da singole spighe di grano selvatico crude ed integrale, o, occasionalmente, dal ritrovamento di un favo di miele da sottrarre a mani nude ad api inferocite.

Il nostro corpo dunque, considera “normale” un livello di zuccheri nel sangue estremamente stabile. La compensazione dei cali è legata alla fame ed alla ricerca di nuovo cibo, mentre la compensazione di eccessi è considerata un evento eccezionale, come una sbronza o un’indigestione.

Il nostro corpo del Pleistocene, dunque, tutte le volte che si ciba di un piatto di pasta bianca raffinata, non appena vede salire la glicemia, manda un forte segnale di allarme, che chiama in azione l’insulina fino a che i livelli non sono di nuovo regolati. Tale operazione però presenta diversi inconvenienti. Prima di tutto noi sappiamo che quando c’è un’emergenza non si può andare troppo per il sottile. E di emergenza vera si tratta (pensa il corpo) perché nella nostra storia evolutiva abbiamo visto raramente crescere così in fretta la glicemia! Dunque via con gli “estintori”. E si sa che quando si spegne un incendio in casa non si può stare troppo attenti a non bagnare i divani, rappresentati in questo caso da alcune conseguenze: la prima è che la capacità del pancreas di produrre insulina non è eterna. Un continuo utilizzo di questo ormone provocherà negli anni un diabete, ovvero un’incapacità di far fronte ai rialzi glicemici con eruzione insulinica. L’insulina in circolo, inoltre, crea una predisposizione organica di tipo infiammatorio, attraverso lo stimolo alla produzione di citochine che orientano l’azione del sistema immunitario in quella direzione, con conseguenze patologiche di vario genere.

Infine il “pompiere” una volta asportati gli zuccheri in eccesso dal sangue, ragionando da uomo primitivo sa che non potrebbe mai buttare via senza motivo preziose risorse energetiche. Il nostro corpo pleistocenico non può sapere che noi abbiamo il frigo pieno di ogni ben di Dio. Dunque riciclerà gli zuccheri tolti in modo da riaverli a disposizione all’occorrenza: nei depositi di grasso degli adipociti. Da quei preziosi depositi sarà poi difficilissimo estrarli perché il nostro corpo li terrà in gran conto per una eventuale carestia.

Ma non finisce qui. Il “pompiere” continua la sua azione sul sangue (c’era un incendio, no?) fino a che non è ben sicuro che non vi sia più rischio di propagazione delle fiamme. Dunque non si fermerà proprio nel punto perfetto, ma proseguirà ancora un poco la sua azione, fino a far scendere un po’ più in basso (diciamo a livello di “sicurezza”) la glicemia. A quel punto (una o due ore dopo l’assunzione del “piatto di pasta”) ci troveremo con la glicemia bassa, e avremo uno stimolo alla fame, che ci spingerà a mangiare di nuovo. Ma sarà una fame fasulla, non corrispondente ad un reale bisogno del nostro organismo, ma solo una reazione alla secrezione insulinica. Se avremo la cattiva idea di fare uno spuntino ancora con soli carboidrati (per esempio con pane e marmellata o con un caffè zuccherato più brioche) la nostra glicemia risalirà repentinamente, con ulteriore intervento dell’insulina e ripetizione del ciclo.

Solo dalla comprensione dei perché (evolutivi) e dalle dinamiche (metaboliche) di questo meccanismo molto pericoloso, potremo capire perché – talvolta senza accorgercene – ingrassiamo. Solo con la messa in atto di alcuni salutari comportamenti alimentari volti al mantenimento della calma insulinica, potremo invertire la tendenza e pensare di ridurre il nostro peso in eccesso.

I metodi per il raggiungimento della calma insulinica utilizzati da dietaGIFT si basano essenzialmente su:

-         Accoppiamento proteine/carboidrati

-         Scelta di cibi a basso indice glicemico

-         Carico glicemico controllato

-         Utilizzo prevalente di carboidrati integrali o ricchi di fibra

-         Rifiuto di cibi zuccherini raffinati industriali

-         Aumento della sensibilità recettoriale attraverso il movimento

-         Controllo dello stress e riduzione del fabbisogno zuccherino

La descrizione operativa dei metodi sarà esaminata all’interno delle singole “regole” di dietaGIFT. Qui ci limiteremo solo ad un accenno.

L’accoppiamento proteine/carboidrati nei pasti principali secondo una proporzione corretta (all’incirca dal 20 al 30% in proteine del contributo calorico totale) consente una forte riduzione del fabbisogno insulinico, grazie all’azione antagonista del glucagone, altro ormone secreto dalle isole di Langerhans del pancreas, la cui emissione è stimolata dall’assunzione proteica.

A differenza di altre diete, che hanno fatto del rapporto preciso proteine/carboidrati un punto da rispettare con rigore (rendendone così l’applicazione quotidiana noiosa e difficile), dietaGIFT assume l’abbinamento come UNA delle vie utili a mantenere calma l’insulina. Non è indispensabile che ciò avvenga sempre, ne’ che avvenga sempre in misura precisa. Occorre invece complessivamente prestare attenzione ad altri fattori collaterali di altrettanta importanza, come l’indice glicemico dei cibi, o il carico glicemico complessivo.

Cibi ad alto indice glicemico, come le bibite gassate, pane e pasta bianca, dolci, gelati, confetture o alcolici, sono infatti in grado di innalzare il livello di zuccheri nel sangue in modo molto rapido, con immediato intervento dell’insulina. Ma anche cibi a più lento assorbimento come le verdure o la frutta o la pasta integrale, possono generare facilmente sbalzi insulinici se assunti in quantità esagerate, anche se accoppiati a proteine nel rapporto più corretto.

Naturale quindi che la via più equilibrata comporti, oltre ad un controllo generico sul carico di nutrienti complessivo, anche un utilizzo prevalente di cibi integrali o ricchi di fibra ( pane nero, pasta integrale, frutta e verdura crude o poco cotte, con bucce e semi ove possibile) ed il frequente rifiuto di cibi industriali raffinati che presentano cospicue aggiunte di saccarosio al solo scopo di coprire una base farinacea inodore e insapore perché sbiancata, trattata o raffinata.

Dei benefici generali del movimento fisico già si è detto in parte. Va tuttavia evidenziato anche l’effetto specificamente biochimico che ha l’attività sportiva aerobica sull’aumento della sensibilità recettoriale a livello cellulare. E’ documentato che chi fa sport aerobici con regolarità usufruisce di un aumento dell’affinità dell’insulina con i suoi recettori sufficiente a consentire di ottenere un effetto ipoglicemizzante identico a quello del sedentario addirittura con dosaggi insulinici dimezzati. Quanto questo possa agevolare la situazione del diabetico (di fatto o potenziale) e limitare gli “effetti collaterali” dell’insulina in circolo è abbastanza intuitivo.

Il controllo dei livelli ematici dell’insulina ha anche, naturalmente, effetti sulla nostra psiche e sui nostri comportamenti. Se pensiamo alla “fame da lupo” reattiva che ci assale dopo un paio di aperitivi o un paio d’ore dopo un bel piatto di pasta bianca, capiamo intuitivamente come i livelli di zucchero nel sangue, e di conseguenza nel cervello, influenzino con forza i nostri comportamenti.

Il bambino che mangia “male” alternerà momenti di grande euforia ipercinetica (successivi ad un pasto di soli carboidrati o alla solita “merendina” insacchettata), a momenti di stanchezza, malumore, irritazione legati invece alla fase di ipoglicemia reattiva. Un terapeuta poco attento potrebbe essere indotto a prescrivere degli psicofarmaci o degli antidepressivi, quando un corretto apporto dietologico potrebbe in molti casi risolvere il problema all’origine.

Inoltre, a proposito di atteggiamenti mentali, è risaputo che gli individui che presentano tratti caratteriali di forte controllo e dominio sull’ambiente (il medico di successo, l’imprenditore d’assalto, la madre iperapprensiva, lo sportivo agonista, ecc. ) hanno bisogno di supportare il loro stato con livelli zuccherini ematici sempre piuttosto elevati. A ciò consegue un utilizzo frequente dell’insulina, una tendenza precoce al diabete, una robusta fame connessa ad un facile ingrassamento e un accumulo di stress che porta spesso con sé una stato infiammatorio permanente.

Questo genere di persone (che scrive rientra nella categoria…) può sicuramente avere beneficio fisico da tutte quelle attività volte al rilassamento mentale (meditazione zen, joga, training autogeno), nonché da una reinterpretazione dell’ambiente esterno attraverso filtri cognitivi meno generatori di stress.

Solo con l’inserimento graduale nelle nostre abitudini quotidiane di tutti i metodi qui accennati sarà possibile intervenire in modo deciso sull’attività dell’insulina all’interno del nostro organismo. Nessuno di questi metodi è singolarmente decisivo, ma la loro armonica acquisizione consentirà di dimagrire ritrovando benessere e salute in modo naturale e senza forzature. 

3)      LA QUALITA’ DEI NUTRIENTI

E’ impossibile, per qualunque regime alimentare rivolto al benessere e alla salute, oltre che al dimagrimento, ignorare l’importanza di un apporto di cibi sani, dalle elevate qualità nutritive.

Non servono troppi perché per spiegare questo punto. Il nostro apparato digerente si è evoluto per nutrirsi dei cibi naturali disponibili nelle valli e nelle foreste: foglie, bacche, radici e occasionalmente carne di piccoli e grandi animali.

I cibi venivano consumati quasi sempre crudi, con tutta la loro fibra e, quel che è più importante, appena colti dagli alberi, o strappati alla terra o alla vita. Il contenuto di vitamine, di oligoelementi, di fibra era del tutto inalterato, e la varietà di cibi diversi, in piccole quantità, era un obbligo assoluto.

Inutile dunque perdersi in dimostrazioni pseudoscientifiche del fatto che mescolando farina bianca raffinata, crusca di grano, zucchero e un pasticcio di vitamine varie, in fondo si offre un mix accettabile. Il buon senso, prima di qualunque ricerca, ci dice che i cibi freschi, crudi e ricchi di fibre, sono quelli per i quali il nostro sistema digestivo si è strutturato.

Il fatto che il nostro cervello si è educato a riconoscere (tra bacche e radici) quelle più dolci e zuccherine, desiderandole ardentemente, ci ha fatto sopravvivere, in mezzo a lande ostili, un milione e mezzo di anni fa, ma oggi deve assolutamente essere tenuto a bada se non vogliamo perdere il controllo del nostro peso.

Un atleta da noi assistito, e che aveva per qualche tempo seguito una dieta impostata sul rigoroso controllo calorico e sui rapporti tra nutrienti, ci disse che era felice di potere di nuovo mangiare cibi freschi, perché con l’altra dieta era obbligato a mangiare solo cibi in busta o in scatola “perché riportavano con precisione le calorie e la ripartizione dei nutrienti”. Sarà anche dimagrito, forse, ma nel periodo di dieta ha sicuramente attinto al patrimonio vitaminico e minerale del suo organismo, che è stato in parte dissipato. Se avesse continuato quella dieta, ne siamo certi, negli anni avrebbe scontato ben altri problemi, forse più gravi dei 4-5 kg di sovrappeso posseduti.

Una dieta come dietaGIFT, che prevede l’acquisizione stabile e permanente di nuove abitudini alimentari, non può permettersi errori o sottovalutazioni di questo genere. E’ necessario quindi, nell’ambito dell’insieme delle regole GIFT fissate, dare massima importanza al controllo della qualità dei cibi. Col tempo si scoprirà con sorpresa, che i cibi più sani sono anche, molto spesso, quelli più buoni.

I metodi seguiti da dietaGIFT che fanno riferimento alla qualità dei cibi, sono relativi a:

-         Indice glicemico

-         Abbondanza di frutta e verdura

-         Assunzione di fibra indigeribile

-         Freschezza e biologicità dei cibi

-         Crudità e trattamenti di cottura blandi

-         Scelta preferenziale di cibi integrali

-         Colore dei cibi

-         Digeribilità dei cibi

-         Rotazione degli alimenti verso i quali vi siano intolleranze

-         Riduzione al minimo di cibi raffinati o impoveriti

-         Riduzione al minimo di cibi conservati, alterati, aromatizzati

-         Rifiuto dei grassi idrogenati

Le prime considerazioni da fare, prima di trarre qualsiasi conclusione in merito a questo elenco, è che le indicazioni qui riportate devono essere considerate una “direzione” e non un obbligo assoluto. Se è vero infatti che l’applicazione rigorosa di quanto detto può grandemente aiutare la nostra dieta-benessere, è anche vero che la qualità dei cibi va inserita all’interno degli altri punti “cardine” appena visti (attivazione metabolica e calma insulinica) con i quali forma una unità sinergica ed inscindibile. Non avrebbe senso, infatti, pensarsi “sotto dietaGIFT” perché si mangia tutto integrale, se poi si ingoiano a pranzo tre piatti pieni di spaghetti senza alcuna fonte proteica accanto, e si resta sedentari a tempo pieno! Il controllo generale delle calorie assunte, la calma insulinica, la distribuzione dei pasti, l’attività fisica, devono fare parte del quadro. Diversamente non stiamo più parlando di dietaGIFT.

La G, la I e la F, tuttavia, ci devono rammentare che stiamo parlando anche di gradualità, individualità e flessibilità. Dunque non commettiamo l’errore di fossilizzarci su uno o due punti che troviamo “difficili”, all’interno dell’elenco. Se proprio il “tutto integrale” non ci va giù, o solo pochi negozi della nostra città dispongono di alimenti biologici, vuol dire che compenseremo in qualche altro modo. Non sarà il singolo biscotto alla margarina a far degenerare i nostri neuroni, se avremo una certa costanza nell’applicazione di tutte le altre regole: con gradualità, in modo flessibile, e secondo le nostre specifiche esigenze: nessuno ci insegue.

Se impiegheremo due mesi o un anno a imboccare la giusta strada, poco cambierà. Ma una volta imboccatala dovremo sentirla “nostra” fino in fondo, con tutti i suoi benefici psicofisici.

Dell’indice glicemico dei cibi abbiamo già fatto cenno (lo analizzeremo a fondo nella “regola” GIFT specifica). A proposito di qualità dei cibi, è necessario considerare che tale indice segue una scala in parte indipendente dalla qualità nutritiva dei cibi stessi.

Ad esempio il miele, pur essendo un cibo zuccherino, è un alimento dalle proprietà nutritive eccezionali, e per questo non dovrebbe mancare da nessuna dieta. Così pure la frutta secca (fichi, prugne, datteri, uva passa): sana dal punto di vista nutrizionale, ma purtroppo in grado di fare crescere rapidamente la glicemia. Nella scelta quotidiana dei cibi deve dunque essere tenuto conto di entrambi i fattori.

DietaGIFT pone l’accento sull’abbondanza di frutta e verdura nell’alimentazione quotidiana. Vi sono individui il cui pranzo o cena non prevede mai l’assunzione di verdure: la carenza di fibre e di vitamine non tarderà per costoro a farsi sentire. E’ necessaria infatti, come avveniva nell’apparato digerente dell’uomo primitivo, la quotidiana assunzione di elevate quantità di fibra indigeribile per la indispensabile funzione che questa svolge nel velocizzare il transito dei cibi nell’organismo, nel rallentare l’innalzamento della glicemia e nel rimuovere rapidamente le tossine dal corpo.

Per fare questo, dietaGIFT suggerisce l’utilizzo il più possibile completo di foglie, bucce e semi di frutta e verdura, e la scelta preferenziale di pane, pasta e farine integrali in ogni occasione. Non sarà necessario mangiare le bucce di arance e banane (anche se è possibilissimo) ma, per esempio, si può evitare di sbucciare mele, pere e pesche nettarine, ed utilizzare tranquillamente nell’insalata le foglie di sedani o finocchi o le bucce dei cetrioli, che vengono invece di solito buttate. Se la cosa vi disturba, niente di grave. La dieta GIFT sopravviverà lo stesso, se compenserete in qualche altro modo per raggiungere un’adeguata quota di fibra.

Qualcuno sostiene che le bucce dei prodotti orticoli sono a “rischio residui antiparassitari”. E’ un timore da superare, sia perché l’arsenale chimico oggi disponibile è ricco di prodotti ad azione sistemica (quindi non limitata alla superficie del frutto), sia perché le leggi esistenti, se rispettate, impongono tempi di sicurezza sufficientemente lunghi. La scelta di cibi biologici supera in modo definitivo il problema, che, in ogni caso, non è limitato al discorso veleni, ma riguarda soprattutto la ricchezza in elementi vitaminici e minerali degli stessi prodotti coltivati biologicamente o chimicamente (il cui contenuto in nutrienti è severamente impoverito, come dimostrato da recenti lavori scientifici).

Nella scelta degli alimenti che arricchiranno la nostra tavola  la freschezza assume una grande importanza (un nostro paziente ci ha detto : “La dieta inizia con la scelta dei cibi al supermercato” : quanto è vero!). Perché scegliere papaia e avocado che devono essere colti acerbi ed essere poi sottoposti ad un lungo trasporto prima di arrivare a noi? E perché il tonno o i piselli in scatola se esistono pesci freschi (o surgelati) e gustose verdure in cassetta? Il valore nutritivo di un prodotto fresco è estremamente diverso rispetto a quello di uno conservato, se solo siamo in grado di leggere al di là del mero contenuto in protidi, glucidi e lipidi.

Non ha poi molto senso scegliere cibi freschi se il loro consumo avviene dopo laboriose cotture o lunghi periodi di stazionamento nel frigo. E’ necessario che una gran parte dei cibi venga consumata cruda, e che i cibi cucinati siano sottoposti a cotture brevi, in grado di alterarne i valori nutritivi solo in minima parte. Una buona regola può essere quella di avere sempre in tavola qualcosa di fresco, crudo e colorato da sgranocchiare o da intingere in maionese fresca o pinzimonio.

Il latte scaldato fino all’ebollizione, ad esempio, produce dei composti solforati stabili, che ne alterano il sapore e ne riducono le caratteristiche nutritive. Niente di grave, naturalmente, ma quello che stiamo bevendo non è più latte: è altro. Consumarlo crudo o appena riscaldato è una buona pratica.

Mangiare crudo il cavolfiore è possibile, ma è cosa da stomaci forti. Perché però cuocerlo fino a disfarlo completamente? Se lo si cucina a vapore per un tempo limitato, diventa gradevolmente masticabile, compatto, di sapore piacevole, adatto ad accompagnare qualsiasi pietanza.

L’olio, infine, alza le temperature di cottura di molto, rispetto all’acqua. Perché abusarne? Torneremo su queste regole molto dettagliatamente più avanti.

Quando si parla di cibi crudi, qualcuno obietta sempre che vi sia pericolo di infezioni (carni o pesce avariati) e che in alcuni cibi (verza, bianco d’uovo) vi siano fattori di indigeribilità che spariscono con la cottura. Verissimo. Ma con i controlli e le garanzie di oggi, volti ad evitare contaminazioni, il nostro buon senso saprà consigliarci l’una o l’altra scelta a seconda che ci si trovi in uno sperduto paese asiatico o nel nostro negozio di fiducia. Quanto ai fattori di indigeribilità ( o antinutritivi), sarà sufficiente scottare l’uovo (magari “ alla coque”) e cuocere pochi minuti la verza per trovare un compromesso adeguato tra digeribilità e valore nutritivo.

La dieta GIFT dà grande valore anche ad una buona masticazione dei cibi, che facilita grandemente tutto il processo digestivo ed evita indesiderate fermentazioni intestinali, spesso causa di malesseri. Molti cibi possono generare gonfiori, stanchezza post-prandiale, pesantezza digestiva, se abbiamo sviluppato un’intolleranza specifica ai cibi stessi. L’attenzione alla qualità dei cibi della dieta GIFT prevede anche questo tipo di controllo (empirico o di laboratorio), che potrà temporaneamente suggerire un’astinenza a rotazione (alcuni giorni alla settimana) dei cibi responsabili dell’intolleranza stessa.

Obiettivo della dieta di rotazione sarà naturalmente il superamento delle intolleranze esistenze ed il ripristino della possibilità di un’alimentazione completa.

La dieta GIFT suggerisce il rifiuto totale (nel rispetto di I=Individuality e F= Flexibility) di cibi esageratamente raffinati o impoveriti.

Un kg di zucchero bianco, quando viene ingerito si trasforma in energia attraverso un processo di ossidazione che richiede l’utilizzo di enzimi, vitamine, minerali ed altri cofattori biochimici. Di questi cofattori verrà impoverito il nostro organismo, che ha bisogno di assumerli quotidianamente con i cibi.

Se pensiamo alle quantità di alimenti esageratamente ed inutilmente raffinati che ingeriamo ogni giorno, c’è da rimanere allibiti. Ma l’industria alimentare, come documentato da alcune interessanti ricerche ( “Sugar Blues”, “La cucina del diavolo” ed altri), non si limita a raffinare ed impoverire. Deve poi gonfiare, insaporire, aromatizzare, colorare, conservare, dolcificare, addensare, i cibi impoveriti che vuole immettere sul mercato perché diversamente non li acquisterebbe nessuno.

Al di là della più o meno documentata azione tossica di molti tra coloranti, conservanti, ecc. vi è il problema più grave della falsificazione delle sensazioni naturali a cui il nostro cervello collega alcuni cibi. Nella nostra memoria la carne in scatola con gelatina o il gelato industriale alla vaniglia sembreranno alimenti meravigliosa, quando in realtà non lo sono affatto. Ne mangeremo in abbondanza per poi trovarci ancora affamati di vitamine e minerali, che dovremo procurarci assumendo ancora altre calorie, e mettendo su inutilmente peso.

Tra gli additivi più comunemente usati, ve ne sono alcuni (come nitriti e nitrati o come i grassi idrogenati), la cui azione tossica nel breve e nel lungo periodo, è oggetto di recenti studi che ne sconsigliano fortemente l’uso. Chi segue la dieta Gift, rivolta al dimagrimento, ma anche al completo benessere psicofisico, farà buona cosa astenendosi dal loro consumo.

Le “regole GIFT” che più avanti andremo a studiare in dettaglio, renderanno più chari e comprensibili i punti cardine fino a qui esaminati. Si è ritenuto necessario codificare in dieci precise regole quali siano le esatte pratiche da seguire per chi vuole applicare a se stesso o ad altri la dieta GIFT. Ma i principi ispiratori delle dieci regole, sono i tre punti cardine fin qui esaminati, che dovranno e potranno essere inseriti nelle abitudini alimentari quotidiane (con G=Gradualità, I=Individualità, F=Flexibility). Solo comprendendo e applicando una per una le dieci regole GIFT sarà possibile raggiungere quella consapevolezza alimentare che riteniamo un punto di partenza verso un nuovo rapporto con se stessi, piuttosto che uno sterile punto di arrivo. Con THE GIFT, ogni conquista, ogni kg perso, sarà stabilmente vostro, perché sarà stato capito (e “digerito”) il perché profondo del precedente squilibrio.

Questo nuovo equilibrio raggiunto sarà a sua volta il punto di partenza per gustare appieno cibi, profumi e sapori del vostro nuovo, e stabile, benessere psicofisico.

Dr. Luca Speciani - Dr. Attilio Speciani
www.lucaspeciani.it
www.eurosalus.com

Le dieci regole della dieta GIFT

DIECI REGOLE PER ESSERE SANI

Basandosi sui tre presupposti indicati come “cardini” della dieta (attivazione metabolica, calma insulinica e qualità dei nutrienti), sono state fissate le dieci più importanti regole da seguire per aderire allo spirito di questo nuovo regime alimentare.

Chiamiamole pure “regole”, in quanto specificano con chiarezza le cose da fare e le scelte alimentari da compiere. Deve però essere chiaro che non si tratta dei “dieci comandamenti”, e che ciascuno potrà e dovrà inserire armonicamente le nostre raccomandazioni fino a farle diventare piacevoli abitudini quotidiane. Solo così, in un tempo più o meno lungo a seconda della situazione di partenza e della maggiore o minore adesione alle “regole”, si potrà trasformare il proprio corpo riportandolo gradatamente verso la sua situazione ideale.

I valori ideali di ciascuno di noi, in termini di massa grassa, o di indice di massa corporea, sono reperibili (ne parleremo più avanti) negli indici di aspettativa di vita in uso nelle compagnie assicurative, e possono variare in minima parte da individuo a individuo. E’ certo che abbiamo riscontrato il fatto che, nei mesi successivi ad un’adesione convinta ai principi GIFT (e nonostante i previsti momenti di deroga e di flessibilità), il peso continuava inesorabilmente a scendere con gradualità ma anche con regolarità, puntando con decisione a quella “bandierina” che era stata fissata all’inizio, e che era magari stata vista con tanta incredulità (“Cosa? Devo perdere 18 kg?”) pur essendo stata fissata semplicemente su parametri di salute e benessere (non estetici, non di efficienza sportiva, ad esempio).

Quella bandierina, finché restava tale, era un’astrazione statistica: possibile, ma individualmente differente. Il vostro corpo che, piano piano, ci si avvicina, è invece la incontestabile dimostrazione del fatto  che, attraverso una rieducazione alimentare mirata, è il vostro organismo che – da solo – tende a riportare tutti i suoi parametri verso i valori ideali.

Questo è l’obiettivo di dietaGIFT: restituire, insieme al recupero del peso corretto, salute, benessere ed equilibrio psicofisico. E’ in quest’ottica che deve essere letto, e ben compreso, il contenuto delle “regole” qui esposte.

Prima di entrare nel dettaglio scientifico e operativo di ogni norma, elenchiamo in sintesi la definizione di ciascuna, con una spiegazione sintetica del suo significato.

1)      ABBINAMENTO PROTEINE/CARBOIDRATI

In ciascuno dei tre pasti principali è necessario abbinare sempre una fonte proteica, nella misura “visiva” approssimativa di un terzo del volume totale. Tale bilanciamento si può facilmente ottenere con il sistema del “monopiatto GIFT".

2)      CONTROLLO DI INDICE E CARICO GLICEMICO

E’ necessario controllare l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (zucchero, pane, pasta bianca) preferendo invece quella di frutta e verdura, anche a parità di apporto calorico. Il carico complessivo di carboidrati in ogni singolo pasto va parimenti controllato (anche  approssimativamente)

3)      DISTRIBUZIONE DEI PASTI

I tre pasti principali della giornata devono essere suddivisi nel seguente modo: apporto calorico rilevante nella prima colazione, apporto medio a pranzo e leggero alla sera. Sinteticamente: colazione ricca e cena povera. “Invita l’amico a pranzo, il nemico a cena”.

4)      FRUTTA E VERDURA IN LIBERTA’

Frutta e verdura fresche, crude e senza condimento sono consentite anche al di fuori dei pasti (con pochissime eccezioni) in quantità illimitate. La frutta molto acquosa è generalmente sconsigliata durante i pasti. Va data preferenza ai cibi provenienti da coltivazioni biologiche. E’ anche buona norma iniziare ogni pasto con qualche assaggio di frutta o verdura fresca.

5)      APPORTO GENEROSO DI ACQUA E FIBRA

E’ necessario un apporto giornaliero ricco e costante di fibra alimentare indigeribile, in misura paragonabile a quanto consumato dall’uomo primitivo. E’ quindi raccomandata l’assunzione di farine solo integrali e di frutti e verdure il più possibile interi (con bucce, semi, foglie, ecc.).
Non va inoltre mai trascurato l’apporto di acqua, sia naturale che proveniente da frutta e verdura.

6)      MASTICAZIONE LUNGA

Ogni cibo deve essere assaporato e masticato a lungo prima di essere deglutito. Ciò richiede tempi più lunghi per mangiare e maggiore attenzione verso il cibo, offrendo in cambio segnali di sazietà più tempestivi e maggiore digeribilità, evitando fermentazioni indesiderate e sgradevoli fenomeni degenerativi del tratto intestinale.

7)      DECISA RIDUZIONE DELL’ASSUNZIONE  DI “CIBI SPAZZATURA”

E’ importante evitare cibi esageratamente impoveriti dalla raffinazione, dalla cottura, dalla lavorazione industriale (grassi idrogenati), così come è importante rifiutare quanto più possibile le aggiunte industriali di conservanti, coloranti, antibiotici, ormoni, aromatizzanti, leganti, addensanti e di additivi in genere, in grado di ingannare i nostri sensi.
(Un approfondimento sui "Cibi medicina" è stato pubblicato nella rubrica "Mente corpo e zen" della rivista "Correre" nel 2003)

8)      ATTIVITA’ FISICA

E’ necessario inserire tra le proprie abitudini una costante e regolare attività fisica di tipo aerobico. Chi è del tutto sedentario non può raggiungere l’equilibrio psicofisico integrato ricercato da dietaGIFT, e dovrà attivarsi a riportare i suoi parametri fisici verso la normalità, seppure con molta gradualità, scegliendo una delle mille possibilità (sportive e non) che la vita ci offre.
(Un simpatico metodo per chi voglia incominciare a muoversi con il piede giusto si trova nella sezione specifica di questo sito)

9)      CONTROLLO DELLE INTOLLERANZE    

La presenza di una o più intolleranze alimentari può ostacolare il nostro processo di rieducazione alimentare e va pertanto corretta con un adeguato periodo di rotazione dei cibi responsabili del disagio, al fine di ridurre lo stato infiammatorio generale del nostro organismo.
(Un articolo che discute gli effetti delle intolleranze sull'attività fisica è reperibile su questo sito nelle pagine che riportano gli articoli apparsi sulla rubrica "Mente e Corpo")

10)  EQUILIBRIO PSICOFISICO

Non può esservi ripristino di benessere fisico che prescinda dal raggiungimento di un maggiore equilibrio psichico. E’ importante imparare come i cibi possano condizionare i nostri atteggiamenti, il nostro umore, le nostre successive scelte alimentari. Ed anche come stress, frustrazioni, arrabbiature possano portarci a cercare consolazione nel cibo. DietaGIFT richiede anche una comprensione profonda, ed una rimozione attiva, di queste schiavitù.
(Un interessante articolo di Luca Speciani sui "cravings" alimentari è apparso sulla rivista "Correre" di Ottobre 2004, ed è reperibile su questo sito)

Queste dieci norme ci dicono che possiamo essere protagonisti delle nostre scelte di benessere e salute, che non dipendono più da qualcosa al di fuori di noi, ma solo da quanto ci dimostreremo in grado di vincere le nostre inerzie e le nostre abitudini nelle applicazioni di queste regole.

La sensazione di autoefficacia (in altre parole, della possibilità di dominare i fattori che influenzano la nostra vita) è un ingrediente ritenuto da molti fondamentale nella riuscita di qualunque dieta.

Nessuno ha detto che possa essere facile, rapido, indolore. Ma non c’è nessuno a farci pressione. La nostra salute ed il nostro benessere sono lì, in fondo a questa strada. Ed un percorso di mille km (come dice Lao-Tzu) non inizia forse con un passo?

Facciamolo dunque, ed apprestiamoci a comprendere in dettaglio che cosa comporti nella pratica ciascuna delle norme GIFT.

La descrizione di dettaglio di ciascuna delle dieci regole, sarà impostata secondo il seguente schema:

a)      Perché

b)      Come applicarla

c)      Le basi scientifiche

Il primo punto (“Perché”) spiega i motivi che ci hanno spinto a scegliere il comportamento alimentare descritto come regola. Perché, insomma, riteniamo che tale comportamento – tra i tanti possibili – meriti di essere inserito tra i dieci più importanti della dietaGIFT.

Il secondo punto invece (“Come applicarla”) riguarda i metodi per applicare nella pratica l’indicazione ricevuta: consigli specifici sulla preparazione dei piatti, indicazione delle quantità, delle possibili combinazioni, degli orari.

Il terzo punto invece (“Le basi scientifiche”) sarà forse di maggiore interesse per medici, nutrizionisti e ricercatori, che vi potranno trovare le basi per ulteriori approfondimenti, o potranno capire su quali importanti lavori ci siamo basati (oltre che naturalmente sulla nostra pratica quotidiana) per definire le caratteristiche della nostra dieta.

Dr. Luca Speciani - Dr. Attilio Speciani
www.lucaspeciani.it
www.eurosalus.com

(presto altre anticipazioni sulla dieta GIFT: calcoli quantitativi, motivi delle scelte, modalità di applicazione)

Qui di seguito riporto invece alcuni concetti ampiamente discussi nella parte centrale del mio libro "Lo zen e l'arte della corsa" edito nel 2001 dall'Editoriale Sport Italia, che ringrazio per la gentile concessione. Sulle intolleranze alimentari si potranno invece acquisire utili approfondimenti nel sito www.eurosalus.com curato dal Dr. Attilio Speciani.
Mangiare per correre significa fare attenzione ai molti aspetti che legano alimentazione e attività sportiva (qualità dei cibi, influenze ormonali, effetti psicosomatici, tossicità, assimilazione ecc.). Integrare queste conoscenze con un approccio zen al proprio modo di alimentarsi è una scommessa ulteriore, che può aiutare chi corre a trovare un migliore equilibrio psicofisico.

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PERDERE PESO CON LO ZEN

PER UN EQUILIBRIO ALIMENTARE DI LUNGO PERIODO

SCELTA ALIMENTI IN FUNZIONE DELLO STIMOLO ALLA FAME

ELIMINAZIONE DI CIBI INTOSSICANTI O IMPOVERITI

CONTROLLO DELLE INTOLLERANZE

CONTROLLO DELLE CALORIE ASSUNTE

SVOLGIMENTO DI ATTIVITA' FISICA

COMPENSAZIONE PSICOSOMATICA DEL DIMAGRIMENTO

MEDITARE CIBANDOSI

ZEN, INTEGRAZIONE E DOPING

Perdere peso con lo zen

Qualsiasi atleta sovrappeso che voglia migliorare le proprie prestazioni ha una sola strada: perdere chili.

Enrico Arcelli ha studiato l’effetto del sovrappeso sul rendimento di un atleta in una maratona. I suoi calcoli lo portano ad affermare che ad un runner di 70 kg che corra la maratona in due ore e mezza, siano sufficienti un kg in più o uno in meno di peso, per fargli perdere o guadagnare circa due minuti sul tempo finale. È quindi abbastanza evidente che il modo più efficiente per incrementare le proprie prestazioni atletiche nelle gare di lunga lena sia in assoluto la perdita di peso corporeo. Che vale più di ogni altro integratore, e più di qualsiasi doping.

Questa informazione, da troppi trascurata, va naturalmente mediata dal buon senso. E va letta sempre nell’ottica di un equilibrio psicofisico che la perdita di peso non può e non deve alterare in alcun modo. Ovvero: è giusto perdere peso finché si riesce ad eliminare massa grassa, ma non in modo così intenso da alterare il proprio equilibrio al di sotto dei minimi fisiologici, andando ad intaccare la parte essenziale di massa grassa (quella necessaria) o addirittura la massa magra.

È necessario non essere superficiali su questo argomento, in quanto abbiamo visto in precedenza quanto tremende possano essere le conseguenze di una “dittatura” mentale su questi argomenti, con anoressie e bulimie legate all’autosuggestione.

È pur vero, come sostiene Albanesi, che in Italia molto spesso il calcolo del fabbisogno calorico viene effettuato basandosi sul peso totale invece che (come sarebbe più corretto) sulla sola massa magra. Chi si porta dietro quindi uno “zaino” di 10 kg di sovrappeso, seguendo le tabelle classiche tenderà a nutrire (inutilmente) anche lo zaino, oltre che i propri organi e muscoli. E così facendo continuerà ad ingrassare.

Se poi esaminiamo le percentuali di obesità, soprattutto diffuse tra bambini e adolescenti, ci rendiamo conto che nel nostro paese (secondo, da questo punto di vista, alla sola Germania) il concetto di “grasso” e di “magro” non ha confini certi ne’ precisi. E molto spesso un bimbo obeso viene considerato “tutta salute” dalla propria mamma che (combattendo inconsciamente il retaggio di secoli di fame) non si rende conto, tra una merendina e una barretta di cioccolato, di fare solo il male del figlio.

Se aggiungiamo a questo che nel ’99 il Worldwatch Institute americano ha per la prima volta dovuto constatare che il numero delle persone malate per eccesso di alimentazione ha superato il numero di quelle malate di fame, possiamo renderci facilmente conto del fatto che il nostro concetto di relazione tra salute e peso va criticamente rivisto.

Per chi corre una maratona i principi guida devono per forza essere molto diversi. Dieci kg in più significano per il runner danni alle articolazioni, necessità di alta ammortizzazione, problemi cardiaci e respiratori, affaticamento nel corso delle normali attività, percentuali sensibilmente più elevate di rischio infarto e cancro, tecnica di corsa goffa e pesante.

Ma come si fa ad ingrassare di 10 kg? Con le abitudini alimentari diffuse nel nostro continente non c’è nulla di più facile. Ancora Albanesi ha calcolato che l’assunzione quotidiana di una barretta di 20 g di cioccolato in più (o di qualunque altro cibo contenente le medesime calorie), rispetto al fabbisogno calorico di quel giorno, fa crescere il peso di una persona di 4 kg all’anno.

Se vi sembra poco, pensate a cosa sono 20 g di cioccolato (forse corrispondenti a una forchettata in più di spaghetti, a una manciata di noci, a uno yogurt, a una merendina per bambini), e pensate che in 10 anni fanno 40 kg di sovrappeso. Una situazione (purtroppo diffusa) che non vi consentirebbe neppure di fare un km di seguito correndo.

Detta così, può sembrare un po’ terroristica. E soprattutto può far credere che ingrassamento e dimagrimento dipendano solo dalle calorie assunte. Niente di più sbagliato.

Naturalmente è ad un medico o ad un nutrizionista che dovrete rivolgervi per programmare eventuali cali di peso senza correre rischi per la salute. Tuttavia credo che vi siano dei principi di base irrinunciabili a cui attenersi, se si vuole che il calo di peso rappresenti un fatto positivo nella vostra vita. Vediamo quindi come lo zen e il buon senso possono consentirci di restare in equilibrio con noi stessi.

Raggiungimento di un equilibrio alimentare di lungo periodo

La prima cosa, e la più importante, è legata al concetto di equilibrio alimentare. Molto spesso le diete riportate mensilmente sulle mille riviste femminili che trattano questi argomenti, sono fortemente squilibranti. La dieta yogurt, la dieta della frutta, la dieta acqua e digiuno (e chi più ne ha più ne metta: basta consentire solo un cibo o due) hanno sicuramente un effetto dimagrante immediato. E fanno perdere due/tre kg senza grande fatica, grazie al supporto della forte motivazione al dimagrimento (tanto durano 7 giorni soltanto).

Analogo effetto può essere osservato da ciascuno di noi nei due/tre giorni di  malattia e convalescenza influenzale, durante i quali la voglia di mangiare (e quindi la quantità di cibo assunto) cala drasticamente. Appena guariti però (o appena smessa la dieta “succo di frutta”) il peso risalirà gradualmente al livello precedente.

Quello a cui invece ogni dieta dovrebbe mirare, è il raggiungimento di un regime alimentare stabile che porti a raggiungere il peso ideale, settimana dopo settimana. Con la giusta lentezza che consenta a tutti i sistemi (nervoso, ormonale, scheletrico, immunitario, psichico) di evolversi nella giusta direzione.

Sul rischio di sottoalimentarsi può essere interessante leggere la risposta da me data a Luca di Pesaro nella sezione "Mi hanno scritto".

La lentezza è un fatto importante, a cui spesso non si dà il giusto peso. Non ha senso imporsi di perdere 7 kg in un mese. Vuole dire ammalarsi. Se abbiamo impiegato un anno a prenderne quattro, potremo perderne nello stesso periodo magari il doppio. Ma se vogliamo farlo in modo stabile e permanente, dobbiamo farlo lentamente, equilibrando verso la nuova situazione tutti i nostri sistemi di controllo. Lo zen è equilibrio, è espansione, è gioia. Non può in alcun modo coesistere con situazioni di forzatura indotte dalla volontà. Se vogliamo veramente essere più magri e tonici dobbiamo trovare un modo che ci consenta di “sentire” il giusto modo di alimentarci.

È una strada lunga, ma non dubito di potervi portare con pazienza a scoprirla.

Scelta degli alimenti in funzione del loro effetto sulla fame

Un regime alimentare molto in linea con l’impostazione zen può essere quello previsto dalla dieta “Sears” o dieta della “zona”. In tale regime viene posta attenzione all’equilibrio tra proteine e carboidrati assunti nel singolo pasto. Scopo di tale equilibrio è quello di impedire l’eccessiva secrezione di insulina, provocata appunto da un eccesso di carboidrati. O meglio ancora di mantenere un corretto equilibrio tra gli ormoni insulina e glucagone, il primo deputato allo svuotamento del sangue dall’eccesso di zuccheri, il secondo, all’opposto, per aumentarne la concentrazione ematica attraverso la scissione del glicogeno.

L’assunzione di carboidrati, semplici come lo zucchero o complessi come pasta o patate poco importa, stimola la produzione di insulina da parte del pancreas. Se per normali quantità di amidi o zuccheri l’insulina svolge un prezioso lavoro, la continua assunzione di elevate quantità degli stessi può provocare effetti negativi. Infatti questo ormone non svuota solo il sangue dall’eccesso di zuccheri, provocando in breve ipoglicemia con conseguente sensazione di fame e richiesta di ulteriore cibo, ma quel che è peggio (e causa di ingrassamento) blocca il consumo di acidi grassi e trasforma l’eccesso di zuccheri in scorte lipidiche.

Molti di noi avranno provato durante una maratona l’effetto ambivalente dell’insulina. Quando al 30° km sentiamo calare le energie disponibili e mettiamo in bocca uno zuccherino o una tavoletta di carboidrati, per qualche minuto ci sembra di volare, a causa dell’innalzarsi del livello di zuccheri disponibili nel sangue. Questo innalzamento, però, attiva l’insulina, che (benché in modo ridotto a causa del basso livello di glicemia indotto dalla corsa) non solo riporta la glicemia al di sotto del livello precedente, ma va anche a bloccare il consumo di grassi, che è invece, in quel momento, preziosissimo. Attenzione quindi, in quei casi, ad assumere solo piccolissime quantità di zuccheri, e possibilmente con bassi o nulli effetti di stimolo ormonale.

L’azione dell’insulina ha quindi due significati negativi: accumulo di grassi e costante sensazione di fame. Non è perciò ipotizzabile costruire una dieta rivolta alla perdita di peso, se non si tiene in considerazione questo meccanismo ormonale. Se lo si ignora, basandosi solo sulla quantità di calorie teoricamente necessaria, lo stimolo della fame (ancorché represso con la forza di volontà per qualche tempo) prima o poi l’avrà vinta.

Non è pensabile, per chi voglia affrontare la perdita di peso in modo zen (cioè imparando istintivamente ad autoregolarsi senza sforzo) ignorare questi parametri.

La dieta Sears fissa il punto di equilibrio tra proteine e carboidrati, al fine di tenere controllato l’effetto di stimolo insulinico, all’interno di un intervallo (zona) che va da 0,6 a 1. Cioè la quantità di proteine assunta deve andare da un minimo del 60% ad un massimo del 100% dei carboidrati ingeriti (nell’ambito naturalmente della quantità di calorie necessaria).

Per fare un esempio pratico si può dire che un panino da 50 grammi, per restare in “zona” deve contenere da un minimo di 4 fette di prosciutto (30 g) a un massimo di 7 (50 g).

Perché quindi l’equazione possa funzionare, per un atleta con alti consumi energetici, sarà necessario compensare con i grassi (totalmente neutri dal punto di vista dell’insulina) le richieste dell’organismo, al fine di non eccedere con l’assunzione proteica, al di là del fabbisogno teorico corretto.

Sembra quindi paradossale, ma per dimagrire è necessario fare uso di buone quantità di grassi. Tanto per dimostrare che la conoscenza delle dinamiche umane non è mai ovvia ne’ scontata.

L’effetto principale della dieta a zona è naturalmente la totale scomparsa dello stimolo della fame, pur nell’ambito di assunzioni caloriche ridotte a fini di dimagrimento.

Il diminuito desiderio di cibo, abbinato all’ambiente ormonale favorevole alla messa in circolo dei grassi, porta rapidamente ad una riduzione di peso, estremamente raccomandabile per chi si trovi in una situazione di sovrappeso.

Per l’uomo normale, atleta o meno, può risultare difficile, naturalmente, svolgere i calcoli dei fabbisogni proteici, dedurre la quantità massima di carboidrati da assumere, decidere le quantità di grassi con cui compensare, e insomma, vivere col bilancino accanto. Per l’atleta poi le cose si complicano un po’, perché nel pranzo o nella cena successivo all’allenamento i dati indicati vanno leggermente corretti, aggiungendo ai dosaggi quotidiani il recupero degli zuccheri consumati.

Nella pratica una modalità che mi sembra ragionevole, e applicabile ogni giorno, è quella di controllare “a sensazione” le quantità di carboidrati che si assumono (pasta, riso, patate, pane, zucchero, miele, dolci, bibite), limitandole ove possibile con piatti completi sia di grassi che di proteine, che eliminino lo stimolo della fame nelle ore successive. Ad esempio è utile condire il piatto di pasta con un buon cucchiaio di olio crudo, grattugiandovi sopra una buona dose di parmigiano (o qualche dadino di prosciutto, noci e pinoli, o del tonno, o dei frutti di mare), in modo da costruire un buon piatto completo con una discreta frazione proteica che resti più o meno “in zona”. Il dimagrimento sarà legato alla riduzione dello stimolo della fame nelle ore successive, e al ridotto accumulo di grassi legato ai bassi livelli di insulina scatenati.

In altre occasioni una bella fetta di torta di mele (tutta carboidrati) potrà essere bilanciata da qualche noce o nocciola, e alla fine di una colazione con tè e biscotti, potrà essere salutare (nell’ottica della zona) addentare una fetta di crudo o di speck, se l’abbinamento non vi sconvolge.

Basta provare qualche giorno per rendersi conto di come sparisce, in questo modo, quella pressante necessità di mezza mattina di “farsi un caffettino” con due bei cucchiaini di zucchero, causa peraltro di ulteriore ipoglicemia secondaria, con stimolo alla fame giusto per il pranzo. Dove poi, cercando di dimagrire, si mangerà magari solo un piatto di verdure col pane (ancora solo carboidrati), che preluderà alla ingrassantissima scorpacciata serale dove, magari davanti alla TV, si mangeranno primo, secondo, contorno, formaggio, frutta, dolce, noccioline, caffè e liquore.

Nessuna dieta può avere significato se porta una persona allo squilibrio. Il corpo tornerà ad ingrassare in tempi brevissimi. Poiché per correre zen è necessario essere in armonia con il proprio corpo, non ci è possibile essere eccessivamente sovrappeso. Per stare bene è quindi necessario potere avere un rapporto col nostro cibo che non sia stressante o di forzatura, ma che assecondi le nostre naturali tendenze portandoci, gradualmente, al benessere e alla salute.

La dieta a zona può essere un utile strumento per aiutarci. Sicuramente non il solo.

Questi concetti sono stati oggi profondamente innovati ed arricchiti, grazie alla formulazione di dietaGIFT che raccoglie i lati positivi della zona e di altri regimi alimentari completandone il valore scientifico.

Eliminazione dei cibi intossicanti o impoveriti

Il controllo dell’equilibrio proteine/carboidrati tocca un aspetto importante nell’equilibrio del nostro corpo. Vi sono tuttavia altri aspetti che devono essere considerati altrettanto importanti. Primo fra tutti la scelta dei cibi e della loro qualità e ricchezza.

A ciascuno di noi appare lampante come addentare un pomodoro appena colto sotto il sole d’estate abbia tutt’altro gusto e sapore rispetto all’aprire una scatola di pelati con cui fare il sugo. Ed un bollito misto cotto in pentola per ore, per quanto insaporito con mostarda o salsa verde, non avrà mai lo stesso gusto di una bistecca fresca appena scottata. Ma non si tratta solo di sensazioni gustative: le sostanze nutritive presenti nei cibi spariscono con la velocità della luce via via che i cibi stessi vengono cotti, lavorati, raffinati, conservati. E il corpo se ne accorge, trovandosi così costretto a continuare a cercare altri cibi per procurarsi ciò che gli serve.

Ma è una ricerca sempre più difficile. Le quantità di vitamine e oligoelementi presenti nei cibi sono sempre più ridotte e il livello qualitativo complessivo è scaduto drammaticamente. Che fare, dunque? Intanto può essere utile cominciare a difendersi con sistemi semplici e alla portata di tutti, come suggerito dal recentissimo libro di A. e F. Speciani “Resistere all’inquinamento”.

Gli autori insistono sulla necessità di alimentarsi ogni giorno con qualche cosa che sia “crudo, vivo e colorato”. Dalla carota al pezzetto di mela, dal gambo di sedano da sgranocchiare così com’è, al ravanello prima di cena, l’assunzione di questo genere di cibi stimola l’attivazione delle difese immunitarie, e porta il nostro apparato digerente a limitare al massimo gli effetti infiammatori e squilibranti degli altri alimenti meno freschi e colorati con cui normalmente ci nutriamo.

Già negli anni ’70 la scienza della bioelettronica (nata in Francia) aveva identificato tre parametri importanti nei cibi (pH, potenziale ossido-riduttivo e mineralizzazione), per identificarne la carica vitale e la freschezza, postulando che una nutrizione priva di alimenti bilanciati su quei parametri (e quindi morti, salati, conservati, ossidati) avrebbe comportato stati di malattia. La difesa attuata dal nostro sistema immunitario è quindi particolarmente importante, soprattutto se pensiamo a quanti e quali inquinanti dobbiamo sopportare nei cibi con cui quotidianamente ci alimentiamo: dai conservanti nei salumi (nitriti e nitrati), nei formaggi, nei vini e nelle bibite (anidride solforosa), ai grassi vegetali idrogenati (pan carrè, grissini, merendine, biscotti), dai residui di pesticidi su frutta e verdura ai metalli pesanti (piombo, mercurio, alluminio, cadmio). È uno slalom quotidiano dal quale difendersi è quasi impossibile. Per aiutarci possiamo da subito variare alcune abitudini alimentari, cancellandone altre.

Già si è detto dei cibi crudi, vivi e colorati. Perché non cenare una sera ogni tanto con una bella ciotolona di insalata arricchita con ogni genere di verdura si trovi in frigo? Non ci mancherà di sicuro una bella cipolla, ma forse disporremo anche di un sedano, di qualche carota, di un carciofo, e magari di una coppia di rossi ravanelli. Per mantenerci nella “zona” potremo aggiungervi un paio di uova sode, o una scatoletta di tonno, una manciata di pinoli o dei dadini di mozzarella. Qualche aroma (origano, erba cipollina, capperi) e due giri di olio extra vergine, e la cena sarà pronta. Con qualche fetta di pane integrale di contorno avremo bilanciato correttamente l’apporto calorico, saremo rimasti nella zona, e avremo fatto scorta di cibi crudi, vivi e colorati che non mancheranno di stimolare adeguatamente il nostro sistema immunitario.

Nella dieta a zona si è parlato di riduzione dell’apporto di carboidrati. Quelli più dannosi dal punto di vista dell’insulina sono gli zuccheri semplici. In teoria ridurli sembra facile, ma in pratica le preparazioni industriali ce li nascondono in mille forme. E lo scopo è evidente: il dolce copre l’assenza di sapore di un cibo impoverito o raffinato. E più il cibo è povero, più il sapore va ricreato con zucchero e aromi artificiali. Ma alla fine che cosa mangiamo e beviamo?

Quando assumiamo un cibo che contenga molto zucchero aggiunto, in pratica ci riempiamo di calorie “vuote” e inutili. Perché assieme ad esse non assumiamo nulla d’altro che ci serva. E dovremo quindi andare ancora a cercare altro cibo. Cerchiamo quindi di eliminare almeno tutti quei cibi e quelle bevande che contengano alte quantità di zucchero aggiunto.

Dovremo imparare a leggere le etichette. E a capirne i trucchi. Perché la legge impone di indicare gli ingredienti in ordine decrescente, dal più abbondante a quello più scarso. E questo ci dà utili informazioni su quello che compriamo.

Molti di noi, per esempio, bevono bibite gassate. Credo che molti le getterebbero alle ortiche se solo ne vedessero gli ingredienti scomposti. A fronte di quantità trascurabili di succo (al massimo il 12%) vi sono infatti quantità enormi e ingiustificate di saccarosio (zucchero da cucina) e sciroppo di glucosio: due tra gli zuccheri maggiormente insulinizzanti esistenti al mondo. Un bicchiere di bibita gassata, una qualsiasi, corrisponde all’assunzione di diversi cucchiaini colmi di zucchero! Siete certi di volerli assumere? Siete certi di poter fare fronte alla fame che l’innalzamento glicemico vi provocherà nel giro di un’ora?

Se passate ad esaminare l’etichetta di un succo di frutta, di quelli densi (purea di pera, di pesca), teoricamente più sani, vi accorgerete che anche lì lo zucchero aggiunto raggiunge livelli notevoli, talvolta mascherato dividendolo a metà tra saccarosio e sciroppo di glucosio. Il vero succo che si può bere senza timore è quello 100% frutta, con la dichiarazione “senza zuccheri aggiunti”, controllando naturalmente che agli zuccheri non abbiano aggiunto dolcificanti artificiali, per non cadere dalla padella nella brace.

Se poi passiamo ad esaminare biscotti, torte, tortine, merendine per bambini, cioccolati e barrette e dolci di ogni tipo, ci accorgiamo con facilità dallo studio delle etichette che lo zucchero è sempre o quasi il primo ingrediente, quando non l’unico nel caso di lecca lecca, caramelle e simili.

Se volete un consiglio, limitate tutta questa roba al minimo indispensabile. Ho a casa una zuccheriera, che uso solo per gli ospiti. Il caffè amaro, o con un goccio di latte, è per me altrettanto buono, e rappresenta una pausa stimolante e gradevole, priva di effetti collaterali “dolcificanti”.

Qualche centinaio d’anni fa lo zucchero raffinato non esisteva. La gente dolcificava con il miele, o si procurava cibi energetici direttamente attraverso la frutta o con gli amidi contenuti nei cereali, risparmiandosi lo stimolo insulinico cui oggi siamo continuamente sottoposti. Quando ci sentiamo dire: “il cervello ha bisogno di zucchero”, pensiamo a Leonardo Da Vinci, che lo zucchero raffinato nemmeno sapeva cosa fosse.

Cerchiamo inoltre di mangiare il più possibile integrale. La pasta, per esempio, che non ha alcun senso consumare raffinata, e privata della sua parte migliore. E il pane che compro da un panettiere intelligente, non è solo integrale, ma contiene anche semi e semini di vario tipo (sesamo, zucca, orzo, miglio) che, oltre a bilanciarne il contenuto proteico e fibroso, lo arricchiscono di sapori e di sostanze che normalmente non contribuirebbero alla mia alimentazione.

Il mio pane però mi sazia. E dopo averne mangiate due fette, non ne desidero più. Mentre di un pan carrè industriale (artificialmente bianco e morbido, e ricco di conservanti e di grassi idrogenati) ne potrei mangiare un kg senza fermarmi, tanto i trattamenti l’hanno reso appetibile. Ingrassando di conseguenza.

Il riso integrale ci mette più tempo a cuocere, ma ha un sapore incommensurabilmente diverso da quello bianco. E dopo essersi abituati a consumarlo così, l’altro non sembra sapere più di nulla.

Dove possibile cerco di evitare soffritti, intingoli, sughi stracotti, salsicce sgrassate in padella, e tutto ciò che sia passato troppo tempo per la pentola. Una pasta è altrettanto buona se l’olio viene messo a crudo dopo averla scolata, e cuocere delle verdure per il sugo in acqua invece che in olio ne tiene la temperatura molto più bassa, alterando di meno i principi nutritivi. Fermo restando che un trito preparato a crudo, per esempio di capperi, aglio, basilico e rosmarino, insaporisce una pasta più di qualunque “sugo pronto” preso sugli scaffali del supermercato.

Evito quindi anche preparazioni industriali troppo elaborate o ricche di conservanti come maionese, salse varie, ketchup, ricche spesso solo di aceto e di zuccheri, abbinati a qualche colorante e aromatizzante.

Non esagero con le carni, di ogni tipo esse siano, e cerco di inserire la maggior varietà possibile nei cibi che mangio: carne bovina, pesce, pollo, tacchino, coniglio, frutti di mare, bresaola di cavallo, salumi suini, salmone, tonno. Ed evito, dove possibile, le preparazioni troppo ricche di grassi animali (salame, pancetta), di conservanti azotati, o eccessivamente salate.

E tengo da conto anche i buoni consigli dei già citati coniugi Miller (condivisi dalla maggior parte di chi segue la macrobiotica), sull’effetto contrattivo di carni e cibi salati, che squilibrano anche gli aspetti mentali di chi se ne ciba. Una alimentazione centrata e completa non può fare a meno di una buona dose di cereali integrali per il rispetto degli equilibri psichici, e non solo alimentari, di ciascun individuo.

Cerco di abbondare, inoltre, con frutta e verdura fresche (il cui effetto preventivo sull’insorgenza di tumori è scientificamente dimostrato), che quasi sempre mangio con la buccia e spesso con i semi (mele e pere, ad esempio). E se ho desiderio di fare uno spuntino, prima di aprire il frigo visualizzo il tipo di fame che mi sento, e cerco di saziarla con un frutto, un pezzo di finocchio, o anche solo con dell’acqua.

Cerco. Cioè non mi autoimpongo un rigido regime alimentare, ma tengo ben chiare in testa le differenze tra un cibo sano ed uno che non lo è. E giorno dopo giorno imparo a sentire le sensazioni che il mio corpo mi dà in riferimento al cibo.

In breve tempo ci renderemo conto che lui ha quasi sempre ragione, ed è invece la nostra mente ad indurci dei bisogni (dolce, salato, nocciolina, spuntino, aperitivo, caffè) di cui il corpo non avrebbe alcuna necessità.

Siamo immersi nell’acqua e imploriamo da bere. Forse non è poi così difficile guardarsi attorno e diventare consapevoli delle nostre infinite capacità di autoregolazione.

Controllo delle intolleranze

Quanto fin qui visto va integrato dalle recenti scoperte di una branca dell’immunologia che negli ultimi anni sta facendo passi da gigante. Parlo delle intolleranze alimentari. Non si può infatti definire un regime alimentare corretto e completo, se non considerando anche i pesanti effetti sul sistema immunitario provocati dalle sensibilizzazioni ad alcuni cibi.

Si definisce intolleranza una risposta di tipo allergico (non mediata da immunoglobuline di tipo E) che il corpo mette in atto a scopo difensivo, provocata dall’assunzione ripetuta di un particolare alimento, nei confronti del quale l’organismo cerca di difendersi. In pratica cioè l’organismo che continui ad assumere questa o quelle sostanze a cui è sensibile, vivrà perennemente in uno stato di “infiammazione” che provocherà due conseguenze: la prima è legata al fatto che il sistema immunitario deve occuparsi di tenere a bada questo indesiderato stato infiammatorio, la seconda è che qualunque ulteriore attacco al sistema stesso (raffreddore, otite, vaginite, allergia vera e propria) sarà accentuato proprio dal fatto che le difese naturali sono impegnate altrove.

Uno dei pionieri in questo campo è stato mio fratello Attilio Speciani che, nei numerosi testi scritti su questo argomento, ha messo in evidenza come la presenza di questo tipo di intolleranze non solo sia alla base di numerose subdole patologie, ma anche (importantissimo per noi corridori) limiti in modo consistente le prestazioni sportive.

Non è un caso infatti che l’esame per individuare queste intolleranze si basi proprio su un test dinamometrico, che misura cioè la forza che un individuo riesce ad esercitare su un apposito pedale, dopo avere ricevuto sulla lingua poche gocce diluite della sostanza sospetta. Quando la sostanza è responsabile dell’intolleranza, la forza espressa sul pedale ha un immediato calo, e dimostra la strettissima connessione tra risposta immunitaria e limitazione della capacità di sforzo fisico.

Una volta individuate le sostanze a cui si è intolleranti (ovvero a quelle la cui ingestione impegna in modo sensibile il sistema immunitario, sottraendogli importanti risorse), il medico suggerisce una dieta di rotazione in cui, per esempio, si evitano gli alimenti allergizzanti tre giorni su quattro, fino alla remissione dei sintomi per i quali si era fatto il test.

Attualmente io risulto intollerante a latte e latticini (come milioni di altre persone), ai grassi idrogenati, al mais, ai salumi, al cacao. Se seguo una dieta di rotazione con un giorno libero ogni quattro, risolvo quasi completamente a Maggio i miei problemi di raffreddore allergico che mi hanno accompagnato per decenni, e per i quali molte cure avevano dato esiti nulli. Per tutto il resto dell’anno potrei mangiare senza limitazioni, ma poiché sono capace di fare due più due, faccio la dieta di rotazione per l’intolleranza anche la settimana prima di una maratona importante, ed anche il giorno prima di una qualsiasi gara. Mi piace infatti l’idea di sfruttare le capacità del mio sistema immunitario senza limitazione alcuna quando corro o gareggio. Ed una volta compreso il meccanismo, ho piacere ad applicarlo tutte le volte che mi sembra ragionevolmente utile.

Senza bisogno di correre tutti a fare un test, basta pensare che spesso le sostanze che generano maggiore “intolleranza” sono latte e latticini, soja, lieviti, glutine (frumento). Se ci sentiamo un po’ giù di corda, o da tempo subiamo qualche piccola patologia della quale non sappiamo spiegarci l’origine, ecco una buona occasione per provare a studiarci un po’ e a variare la nostra alimentazione registrando le reazioni ai cambiamenti effettuati.

Possiamo provare a rinunciare a latte, burro e formaggi per due giorni e vedere che cosa succede. Magari sparirà improvvisamente quella fastidiosa emicrania che ci tormentava al mattino, o quel naso intasato che ci dà così noia ogni tanto. Se non emergerà nulla di interessante, avremo comunque avuto la possibilità di “sentire” le nostre sensazioni in risposta ai cibi di cui ci nutriamo. Può essere un primo passo da non trascurare.

Quando poi scenderemo in pista per le ripetute, proviamo a valutare serenamente se certe sensazioni ricorrenti (gambe dure, stanchezza diffusa) sono accentuate o tamponate da alcuni cibi.

Ognuno di noi è fatto diversamente da tutti gli altri. L’attenzione consapevole alle risposte organiche naturali del nostro fisico è il modo più intelligente per imparare a conoscerci più a fondo.

Controllo delle calorie assunte

Un serio programma di dimagrimento non può naturalmente prescindere completamente dal controllo delle calorie assunte. Poiché l’influenza della “zona” è determinante nel ridurre lo stimolo della fame, e quindi nel diminuire le quantità di cibo assunte, il controllo analitico delle calorie perde un po’ di importanza. Dovremmo essere noi a ridurre spontaneamente le quantità di cibo che ingeriamo, attraverso un maggiore coscienza dei nostri reali bisogni, liberi dai condizionamenti mentali.

Se ne abbiamo voglia potremo consultare qualche tabella sull’argomento, e addentrarci in complicati calcoli sui fabbisogni. Io però non consiglio di essere troppo analitici sulla questione. Mangiare infatti deve essere un salutare esercizio di piacere e consapevolezza, in cui l’ascolto delle nostre reali esigenze “così come sono” deve assumere più importanza rispetto a qualsiasi calcolo mentale. Suggerisco quindi di mantenere una direzione (orientandosi a quanto indicato nei paragrafi precedenti), e di accettare con serenità piccole od occasionali modifiche ai regimi alimentari previsti.

È importante tenere presente che la quantità di calorie necessaria ad un individuo adulto si basa sulla somma del fabbisogno metabolico di base (quello esistente anche in condizioni di vita totalmente sedentaria) e del fabbisogno legato al dispendio energetico per la specifica attività svolta.

L’atleta quindi dovrà aggiungere alle esigenze caloriche di base (circa 1600 calorie per un individuo di 70 kg), le calorie spese con l’attività fisica, che possono andare dalle 40 dovute a due ore di uso del computer, alle 1000 di una intensa partita a calcio, fino alle 3000 di una maratona.

Se si considera che 100 g di pasta (scondita) o di prosciutto crudo apportano circa 350 calorie, 100 g di cioccolato quasi 600 calorie e 100 g di verdura da 10 a 30 calorie, possiamo farci un’idea del bilanciamento energetico di ciò che mangiamo.

Per completare il cerchio delle informazioni minime indispensabili occorre che il runner sappia che il suo dispendio energetico è legato al suo peso (più pesa più consuma) e al numero di km percorsi in allenamento. Pertanto una seduta di palestra o di esercizi sul posto consumerà molte meno calorie di un’ora di corsa lenta, anche se magari vi farà sentire talmente pieni di acido lattico da non potervi più muovere. Quindi richiede una minore integrazione calorica.

Detto tutto questo, dico anche: nella quotidianità viviamo senza tenere troppo analiticamente in conto tutto quanto fin qui detto.

Chi vuole alimentarsi in modo zen, dovrà senza dubbio dimenticare il dettaglio di queste indicazioni, e cercare di mediare con buon senso i segnali (probabilmente corretti) che riceverà dal proprio corpo. Tutto sta nel lasciare tempo al fisico di esprimersi (magari lasciando passare qualche tempo prima di porsi il problema cibo), e nel rimuovere quanto più possibile i condizionamenti mentali dalla nutrizione. Evitando cioè, per esempio, di forzarsi a mangiare perché: “dopo non ho più tempo” oppure perché “devo riempire le scorte di glicogeno”. È talmente piacevole lasciarsi andare in modo zen alle sensazioni naturali del dopo corsa, che è veramente un delitto rovinarsi la salutare reazione fisica, umorale, ormonale, con forzature di ogni tipo.

“Sentiamo” la potente impressione di libertà derivante dal poter fare completamente ciò che il corpo ci suggerisce.

Imparare a farlo non è facile, ma vi assicuro che poi non si smette più.

Svolgimento di attività fisica

Sui benefici effetti dell’attività fisica su corpo e anima non è necessario soffermarsi più a lungo, in quanto si può pensare che chi ha scelto di correre ne sia ben convinto. Numerosissimi lavori scientifici, anche molto recenti, dimostrano inequivocabilmente che una moderata attività fisica (in particolare la corsa lenta) riduce statisticamente in modo sensibile l’incidenza di infarti e malattie cardiovascolari, regola lipidemia e colesterolemia, stimola il sistema immunitario a rispondere più attivamente agli attacchi esterni, ed ha effetti stupefacenti sui sintomi della depressione. Ma nessuno di noi, naturalmente, aveva bisogno della prova scientifica di questi dati. Lo sapevamo da tempo.

Una considerazione aggiuntiva, però, che ha stretta attinenza con la riduzione del peso corporeo, è il legame che ha l’attività fisica con la dieta a zona e i fabbisogni calorici. In pratica (come riporta Albanesi con un’acuta dimostrazione matematica) se diamo per buono il vincolo della dieta a zona del rapporto proteine/carboidrati da 0,6 a 1, e lo inseriamo nella formula dei fabbisogni calorici quotidiani, otteniamo un risultato curioso. Che la formula sta in piedi solo se vi è all’interno il fabbisogno energetico di una moderata attività sportiva. Infatti se la formula viene sviluppata per l’individuo sedentario, il vincolo della dieta a zona non può più essere rispettato. E la persona totalmente inattiva dovrà compensare in altro modo: o con surplus proteici (che daranno problemi di accumulo renale) o con eccessi di zuccheri, che provocheranno ingrassamento, oppure con la necessità di autoimporsi mentalmente digiuni o riduzioni caloriche squilibranti. In ogni caso non potrà raggiungere quell’equilibrio corrispondente ad uno stato di totale benessere fisico.

Se ci pensiamo un po’ su, risulta ancora la scoperta dell’ovvio. Se l’uomo si è evoluto correndo nei boschi o nelle savane, i suoi apparati nervosi, cardiaci, muscolari, ormonali, si sono predisposti allo svolgimento di una discreta attività fisica quotidiana. Che poteva servire alla fuga, alla caccia, al taglio della legna, all’attività riproduttiva, alla lotta: comunque mai a stare seduti senza fare nulla. È così stupefacente pensare che il nostro cuore, i nostri polmoni, i nostri muscoli e la nostra psiche si sentano a disagio in condizioni diverse da quelle in cui ci siamo evoluti e specializzati? Potremmo vivere senza sole, o in un’atmosfera carica di vapori di zolfo? Teniamone buon conto la prossima volta che ci verrà spontaneo lamentarci per la fatica dell’allenamento. Correre rientra tra le attività naturali che il nostro corpo richiede. Allo zen il compito di darcene gioiosa consapevolezza.

Compensazione psicosomatica del dimagrimento

Ho imparato da mio padre Luigi Oreste che l’uomo non è fatto di sola carne o di solo spirito, ma rappresenta una inscindibile unità tra le due componenti. Che lui curava in campo medico senza mai dividerle, con risultati talvolta sorprendenti. Dopo avere parlato così in dettaglio dell’aspetto fisico del dimagrimento, ritengo necessario considerarne anche, almeno brevemente, gli aspetti psichici.

Chi è obeso, grasso o semplicemente sovrappeso, dovrebbe considerare la sua condizione come uno stato di malattia, o almeno di potenziale o latente malattia. Poiché ogni malattia ha una sua componente psicosomatica piccola o grande (la medicina o è psicosomatica o non è medicina, usava dire mio padre), l’obesità non sfugge a questa regola.

Si ingrassa perché si mangia troppo, o troppo male. E l’atto del mangiare è uno degli atti più consolatori che possano esistere al mondo. Ciascuno di noi, infatti, tende a sfogare sul cibo le proprie frustrazioni, le proprie tensioni, la propria solitudine.

A tutti noi è noto il comportamento della ragazza adolescente che, lasciata dal fidanzatino (o in imbarazzo per non averlo ancora) si getta sui dolci fino a sfigurare la sua immagine. E la stessa signorina, poi, non appena trova la possibilità di piacere al compagno di banco, inizia una dieta massacrante per tornare carina. Ma più vicina alla nostra esperienza è forse la tipica “serata davanti alla TV” mangiando di tutto, quando siamo totalmente frustrati dalla giornata di tensione o dalla lite sul lavoro. Ci siamo abituati così fin da neonati: se piangevamo troppo la mamma ci porgeva la poppa traboccante di caldo latte, e da allora il cibo ha rappresentato per noi un saldo rifugio. Un rifugio che, privo di controllo, può lentamente arrivare ad ucciderci.

Il grasso dà sicurezza, dà tranquillità, rallenta i movimenti, costruisce una paratìa tra noi e il mondo esterno, ci permette di isolarci, ci crea un’immagine diversa. Anche se tutte queste cose sono spesso involontarie, comunque esistono, e non possono essere ignorate.

Leggendo e applicando i concetti fin qui visti è possibile dimagrire, e farlo fino a raggiungere il proprio peso ideale. Prima che ciò avvenga è necessario anche essere preparati ad affrontarne l’impatto psichico conseguente.

Mi ha sempre molto colpito l’approccio medico psichiatrico dei coniugi Simonton, nel loro libro “Stare bene nuovamente”, in cui spiegano le loro rivoluzionarie cure anticancro. Poiché l’approccio psichico da loro usato (visualizzazione del tumore, lotta mentale verso la sua riduzione) portava a risultati stupefacenti e rapidissimi su alcuni pazienti molto predisposti, i Simonton avevano dovuto rallentare ad arte il processo. Perché si erano resi conto che la rimozione velocissima del tumore aveva fatto piazza pulita anche dello schermo che il paziente aveva costruito sul tumore stesso (accettazione da parte dei familiari, nuovo ruolo sociale, purificazione ecc.), che magari svolgeva una sua specifica funzione di equilibrio per l’individuo malato.

Vorremmo dire con Gregory Bateson, con Laing, Grof, Watzlawick della scuola di Palo Alto “tutto è relazione”, esattamente come sostiene lo zen. Perché nessun fenomeno può dirsi del tutto staccato dagli altri. E nel mio piccolo, posso dirvi che quando ho effettuato un intervento agli occhi che mi ha permesso (non sapete con quale gioia) di buttare via gli occhiali che portavo da più di dieci anni, ho dovuto “imparare” a vivere senza di loro, rinunciando a quella piccola protezione che mi dava il potermeli sfilare, cancellando e sfumando, d’un tratto, il mondo esterno.

Perdere peso con lo zen si può, ma non si può pensare di farlo se non attraverso il percorso fin qui indicato. Con l’attenzione profonda agli aspetti psichici e di relazione che l’acquisizione o la perdita di peso (o la maggiore o minore velocità di quella) possono comportare.

Come ogni attività zen dovrà essere naturale, serena, gioiosa. Dovrà essere una scoperta quotidiana, ed essere portata avanti con facilità. Lavorando su se stessi in profondità, ma sempre con il sorriso del Buddha.

Come suggerisce Watzlawick nel suo stupendo “Istruzioni per rendersi infelici”, quando afferma con Dostoevskji “L’uomo è infelice perché non sa di essere felice”. Così disperatamente semplice è la soluzione.

Meditare cibandosi

L’ultimo e forse il più importante aspetto zen legato al cibo, è il modo in cui noi ci avviciniamo agli alimenti, e la consapevolezza con cui mangiamo. I monaci zen nei monasteri osservano la regola del silenzio durante il pasto, che è comunque sempre semplice e frugale. Noi, all’opposto, cerchiamo sempre di riempire quello spazio con altre cose, che col cibo non hanno alcuna attinenza.

Se siamo a casa, teniamo la TV accesa col volume alto, e in sua assenza teniamo sotto il piatto un giornale o una rivista. In alternativa, litighiamo con la moglie o con i figli, finchè tutto non ci è andato di traverso. Fuori casa, tendiamo a chiacchierare di qualunque cosa, anche di lavoro, pur di non essere consapevoli di ciò che stiamo facendo.

Mio nonno Ugo usava sempre dire che se si litigava a tavola, a causa della scarica di adrenalina conseguente, l’effetto che si otteneva era pari a quello che si sarebbe ottenuto infilando il cibo in un’orecchia. E con le sue parole voleva riferirsi soprattutto alla digestione. Lo zen fa un passo ancora più in là, e ci invita ad essere consapevoli di ciò che mangiamo.

La consapevolezza. Ricordate? Conoscere il cibo di cui ci nutriamo, sapere da quale animale o da quale sua parte viene, ringraziare l’animale stesso per essersi sacrificato per noi, rispettare la fatica di chi lo ha poi preparato, tagliato, cucinato per noi, riconoscere il sole e l’energia che sono dentro ad ogni alimento. Tutto questo vuole dire aggiungere consapevolezza, non essere indifferenti di fronte alle cose che ci circondano.

Jader Tolja e Francesca Speciani in “Pensare col corpo” mettono in parallelo il modo di alimentarsi con il modo di acquisire le informazioni. Chi ingurgita grandi bocconi di fretta e senza nemmeno sentirne l’odore, di solito ha la stessa modalità nell’acquisire conoscenze ed esperienze: butta giù tutto senza il minimo senso critico. Al contrario chi mastica lentamente, godendosi profumi e sapori, avrà la stessa sana abitudine nei confronti di cose e persone che gli stanno intorno. Il fatto sorprendente è che agendo sul modo di mangiare, cambierà a poco a poco il modo di prendere la vita. E viceversa, se “masticheremo” un po’ di più la vita, ci scopriremo “mangiatori” più lenti e attenti. Trovando nel quotidiano aromi e sapori di cui forse nemmeno sospettavamo l’esistenza.

È necessario, come quando corriamo, essere presenti nel momento, qui e ora. In ciò che beviamo, mastichiamo, assorbiamo, gustiamo, annusiamo. Significa quindi guardare bene ciò che accostiamo alla bocca, sentirne il profumo, gustarlo a piccoli morsi. Significa deglutirlo sentendone il calore e la consistenza. Lasciarsi andare, insomma, alle sensazioni che ci avvolgono mentre mangiamo.

C’è una bellissima storia zen che esemplifica in modo stupendo la capacità di essere totalmente presenti in ciò che si sta facendo.

Un monaco inseguito da una tigre affamata arriva sull’orlo di un precipizio. Sotto vede un’altra tigre che lo aspetta. Intravede, sospeso sull’abisso, un ramo che sporge dalla parete nuda, e vi si attacca. Il ramo però non può reggere il suo peso, e lentamente sta sradicandosi dalla parete. In quel momento il monaco vede in un interstizio del muro una succosa fragola. La coglie, la mette in bocca, ed esclama: “squisita!”.

Il concetto zen “quando mangio, mangio” ci può essere ora forse un po’ più chiaro.

Perdere peso e correre meglio non sarà per noi un problema (o almeno diventerà un problema secondario) se sapremo raggiungere un equilibrio tra noi e il nostro corpo, tra noi e i nostri bisogni alimentari, distinguendo con chiarezza tra sensazioni naturali e forzature della nostra mente.

Non di solo pane vive l’uomo. Insieme al pane è possibile (e necessario) ritrovare sé stessi, e capire che in ogni nostro più piccolo gesto è nascosto un segreto di saggezza.

Come dice, con molta poesia, H.L. Mencken: “Siamo qui ed ora. Al di là di questo, tutta l’umana conoscenza è chiaro di luna.”

Alimentazione, integrazione, doping: il confine è mentale

Tra le innumerevoli influenze che la mente esercita su di noi, non possono essere trascurate quelle che agiscono sul nostro modo di alimentarci. Il cibo ha un’importanza fondamentale nella nostra vita, ed influenza i nostri comportamenti, i nostri ritmi, le nostre abitudini. Una sana attitudine zen dovrebbe però permetterci di fare qualche considerazione controcorrente, e incominciare a distinguere tra esigenze fisiche reali e esigenze psicologiche secondarie e non reali generate dall’attività della nostra mente.

Il cibo è sicuramente (i dati sull’anoressia testé citati lo dimostrano drammaticamente) uno degli ingredienti della nostra vita che più tocca da vicino i nostri sensi, le nostre debolezze, i nostri bisogni.

Per capire quanto, basta osservare il comportamento della gente ad una qualsiasi conferenza. Se l’oratore comincia a parlare di alimenti, anche un pubblico semi-addormentato dà subito segni di attenzione. Occhi svegli e domande sulla punta della lingua. Perché parlare di cibo piace a tutti. E il rapporto è bidirezionale. Come brillantemente sostenuto dai coniugi Miller nel loro “Cibo per la mente”, che evidenza l’effetto espansivo o contrattivo dei cibi, collegandolo (anche dal punto di vista biochimico) al comportamento di chi se ne ciba.

Fiumi di inchiostro sono stati scritti sull’argomento: dalla macrobiotica alle diete mirate, dal digiuno agli effetti curativi degli alimenti. Per non ripercorrere quindi strade già battute, cercheremo di capire insieme in che misura la mente può condizionare il rapporto con il cibo e con gli integratori per l’attività sportiva. E quanto profondamente un approccio zen può positivamente modificare il rapporto di ciascuno con l’alimentazione e con i suoi fantasmi.

Il bisogno di nutrirci rientra a pieno titolo tra i nostri bisogni primari. Se non mangiamo o beviamo, dopo poche ore o pochi giorni, incominceremo a soffrire fisicamente, finché, una dopo l’altra, le nostre funzioni si spegneranno. Il processo è comunque lento e graduale, e nelle sue prime fasi può addirittura essere salutare. Le conseguenze psicologiche di un digiuno (anche molto limitato, come saltare un pranzo) possono essere invece del tutto dirompenti, e innescare in noi mille paure e desideri, che vanno molto al di là della normale reazione del corpo affamato.

La paura atavica di morire di fame, il timore di non riuscire a rendere al meglio, la competizione con altri affamati, sono tutte informazioni che la nostra mente ci trasmette, e che in qualche misura sono indelebilmente impresse nella nostra storia evolutiva. Ma non sono reazioni che tocchino il nostro reale rapporto con gli alimenti: toccano solo la nostra interpretazione, i nostri pensieri al riguardo, le nostre fantasie. Ciò che è realmente zen è il cibo stesso, il nostro nutrircene, le sensazioni che si accompagnano alla soddisfazione del nostro bisogno primario.

Quando un monaco chiese al suo maestro: “Qual è l’essenza dello zen?” si vide rispondere: “Quando ho fame mangio, quando ho sonno dormo, quando ho freddo mi scaldo” (e gli andò bene perché a qualche suo collega arrivò una bastonata sul groppone, per rendere meglio l’idea). Cioè niente speculazioni intellettuali, niente pensieri su pensieri, niente torte alla panna e soufflé guarniti, ma nuda concretezza, per alleggerire  la vita dal fardello della mente e delle sue distorsioni. Mangiamo perché abbiamo fame, perché proviamo piacere a farlo, perché ci è necessario. Il nostro corpo ci dà tutte le informazioni di cui necessitiamo per sapere quando dobbiamo smettere, se solo siamo in grado di ascoltarlo e di dargli retta. Se invece seguiamo i nostri pensieri, e ci lasciamo condizionare da questi, sarà possibile che la nostra alimentazione si arricchisca oltremisura di cibi inutili, o anche dannosi.

Krishnamurti ci invita a riflettere sul fatto che l’evoluzione umana è passata attraverso la memorizzazione nel tempo di conoscenze e insegnamenti (stratificati nel nostro cervello) che ci hanno consentito di non ripetere un gesto pericoloso, di non desiderare un cibo tossico, di difenderci dai pericoli. Il nostro pensiero conscio è un frutto di questa memoria, e collega e unisce tutte queste informazioni di cui disponiamo, in parte anche da prima della nascita. Ma proprio perché connesso a questa memoria, il pensiero si muove in un ambito limitato, legato al tempo.

Se noi riuscissimo anche solo per un istante, a percepire istintivamente le cose, senza la distorsione attuata dal pensiero conscio, amplieremmo infinitamente i nostri orizzonti, e libereremmo un’energia grandissima, oggi compressa all’interno del percorso obbligato memoria-mente.

È possibile pensare al cibo solo in termini di cibo, e non in termini di paura di morire di fame, o di competizione tra individui? È possibile godere dell’atto di mangiare, dell’atto in sé intendo, senza che la nostra mente ci dica se è o non è l’orario giusto, se è o non è la quantità di calorie corretta?

Via, basta con le parole. Mangiare è un’esperienza quotidiana, e si può cominciare l’esperimento subito.

Prima di tutto provate a sentire se avete fame. Se non ne avete, archiviate il problema fino a che il corpo (e lui solo) vi dirà che è il momento. Lui ne sa più di voi. Se invece avete fame, prima di aprire il frigo, o di esaminare il bancone del bar o del ristorante, provate a visualizzare il tipo di cibo che il vostro corpo può gradire ora. Vi sono cibi molto diversi. È difficile che nello stesso tempo abbiate desiderio di un succo di frutta, di un piatto di polenta, di qualche noce o di un gelato al cioccolato. Il vostro corpo distingue perfettamente il bisogno dell’uno o dell’altro. Quindi prima di leggere il menu o sollevare coperchi, cominciamo a capire che tipo di fame abbiamo.

Quando poi incominceremo a mangiare, facciamolo per bene. Sediamoci, o mettiamoci comodi. Assaporiamo lentamente quello che portiamo alla bocca, e sentiamone tute le caratteristiche: freddo, caldo, fibroso, dolce, morbido, piccante. Trasformiamo la nostra alimentazione in una piacevole esperienza zen. Proviamo ad essere nel qui ed ora anche quando mastichiamo. Provare per una sera a spegnere la TV o a parlare un po’ di meno con i colleghi, può essere una scoperta interessante.

A questo punto poniamoci il problema dell’integrazione per lo sportivo da un’ottica completamente diversa da quella comune sull’argomento (necessità, fabbisogni, consumi per gara), ovvero partendo da un’ottica zen.

Chi meglio del nostro corpo sa se un integratore serve o non serve? Ci rendiamo conto che se riusciamo a liberarci dai condizionamenti mentali siamo perfettamente in grado, da soli, di capire se un prodotto ha su di noi un effetto positivo, negativo o (come più spesso avviene) del tutto nullo?

La letteratura sull’argomento riporta esempi di persone che hanno assunto creatina (un aminoacido coinvolto nei meccanismi energetici) per lunghi periodi, riportando spesso gonfiori alle gambe, crampi e altri disagi. Ma non erano capaci queste persone di ascoltare il proprio corpo?

Poiché avevano letto e studiato l’azione della creatina sui libri (teoricamente utile per gli sforzi di breve durata) erano così convinti della sua efficacia che continuavano ad assumerla nonostante fosse del tutto inutile alla prestazione di lunga lena, e in qualche caso dannosa.

Lo stesso vale per parecchi altri integratori. Gli aminoacidi ramificati, per esempio, si trovano normalmente nei cibi proteici, in misura sufficiente anche all’atleta agonista. E possono essere di grande utilità solo per chi svolge allenamenti o gare con chilometraggi elevati. Ciononostante migliaia di amatori sono convinti (dalla propria mente) che senza di quelli andrebbero molto più piano, anche se corrono solo gare da 10-20 km. Tutto ciò che ottengono costoro è di intossicare i propri reni con un accumulo abnorme di scorie azotate (residuo dell’uso puramente energetico, e non plastico, che viene fatto di quel surplus aminoacidico). Col risultato finale di ridurre il livello della prestazione. Ma tant’è: la mente convince il braccio, che si accoltella da solo. Ancora una volta: sarebbe ora di far suonare la sveglia.

L’integrazione per lo sportivo, che come tutti sappiamo è sottoposto a un carico di lavoro piuttosto intenso, è sicuramente utile in tutti i casi di carenza. Sicuramente un aumentato apporto di antiossidanti per chi prepara gare di lunga durata come maratone, triathlon e ultramaratone può essere auspicabile. Così come sono utili blande integrazioni minerali di tipo preventivo per chi perde grandi quantità di sali con il sudore (palestra, corse estive). Oppure, naturalmente, si può integrare per tamponare accertate carenze di qualunque genere (donne in gravidanza, patologie specifiche, anemie, ripresa dopo infortuni).

Al di fuori di questo ambito, e di quant’altro ritenuto ragionevole con buon senso, mi chiedo: ma voi vi mettereste una parrucca senza prima avere controllato se avete ancora o no i capelli? Se non siete in grado di sapere se siete calvi o no, perché volete per forza indossarla? Non è molto più ragionevole cercare di capire se avete ancora capelli, pochi o tanti, e poi valutare? Perché se i capelli li avete, indossando la parrucca non migliorate il vostro aspetto, e nemmeno lo lasciate inalterato: lo peggiorate soltanto.

Lo zen vi insegna a non avere bisogno di tanti orpelli, e vi dice che la mente conscia, con tutti i suoi condizionamenti, non fa che mettervi fuori strada. Siete così deboli psicologicamente da avere bisogno dello zuccherino o del liquidino magico prima della partenza, altrimenti vi sentite fiacchi? Forza, ragazzi! Siamo atleti, non macchinette del caffè. Uomini, e non caporali. E abbiamo già parecchie cosettine da fare prima della partenza (spalmare la vaselina, attaccare il numero, trovare le spille, fare il doppio nodo alle stringhe, nascondere la chiave dell’auto) che non è necessario complicarle ulteriormente con la sorsata di “bomba magica”.

Facciamo un po’ ridere, è vero? Se riuscissimo qualche volta a guardarci dall’esterno con il sorriso del Buddha, vedremmo le cose molto, molto più chiare.

Il meccanismo di acquisizione mentale di un bisogno spesso si basa su false o carenti informazioni scientifiche. Per esempio è noto che la carnitina fa da mediatore chimico nel trasporto degli acidi grassi all’interno del mitocondrio. Agevola quindi la combustione dei grassi, con relativa produzione di energia. Quale miglior integratore potrebbe esserci, quindi, per il maratoneta, che deve fare del consumo dei grassi in gara la sua principale preoccupazione?

Invece non è così. Studi recenti sembrano avere constatato come il livello di carnitina nel corpo rimanga pressoché identico anche alla fine di una maratona, quando quel meccanismo dovrebbe invece essere attivissimo. Questo significa che il corpo sa già da solo quale dose ottimale di una sostanza serve in certe occasioni.

Ciò che dobbiamo fare noi con l’allenamento è solo insegnarlo pazientemente al corpo, con lavori che simulino almeno in parte lo sforzo che faremo in gara (o almeno attivino gli stessi meccanismi biochimici). Chi continuasse a prendere carnitina, quindi, non otterrebbe altro risultato che inibire la capacità del corpo di autoprodurla. Ma non migliorerebbe di un’oncia le sue prestazioni se non per effetto della suggestione.

Si sta inoltre diffondendo l’uso di integratori per un veloce recupero (aminoacidi, maltodestrine). Benché il loro effetto sia dimostrato, occorre capire che cosa ci proponiamo di ottenere con l’allenamento. Perché se vogliamo allenare il corpo ad imparare a recuperare rapidamente (lavori duri, accumulo di acido lattico ecc.) non si capisce per quale motivo dovremmo agevolargli il compito intervenendo dall’esterno! Che il corpo si tenga la sua fatica, e impari a mettere in atto tutte le compensazioni necessarie a recuperare in fretta. Se proprio vogliamo recuperare prima, basta fare una ripetuta in meno. Ma, come per l’uso degli integratori per il recupero, servirebbe solo a farci andare più piano.

Sebastian Coe, grande mezzofondista inglese, che aveva capito perfettamente il concetto, alla fine delle ripetute si accucciava a terra per impedire all’acido lattico accumulato di scorrere via. In tal modo stimolava il suo corpo a rispondere nel modo più efficiente alla lattacidosi, consentendogli le incredibili prestazioni da lui ottenute. Coe è stato campione olimpico. Quando suonerà la nostra sveglia?

Una semplice ricetta per disintossicarsi dal bisogno psicologico di cento integratori è quella di chiuderli tutti in un bel sacchetto, infilandolo in fondo ad un cassetto poco accessibile. E per un mese fare completamente a meno di qualsiasi intruglio, buono o cattivo si pensi che sia.

Alla prima gara saremo terrorizzati. Ci sentiremo mancare il terreno sotto i piedi, e la mente conscia continuerà a ripeterci che faremo pena, che non saremo in grado neppure di finire metà gara

Invece poi, gara dopo gara, se saremo in grado di liberarci con una buona pratica zen dagli attacchi della nostra mente condizionante, ci renderemo conto che il nostro corpo è capace di provvedere ai suoi bisogni molto meglio di quanto pensiamo di poter fare noi. E piano piano una incredibile sensazione di libertà ci invaderà gioiosa.

Siamo già Buddha, dobbiamo solo scoprirlo. Possibilmente da soli.

Il doping, in quest’ottica, rappresenta la naturale evoluzione della distorsione mentale legata agli integratori. Quando agli ingigantiti fabbisogni psicologici derivanti dallo spazio che abbiamo lasciato alla nostra mente non basterà più (e il passo è breve) l’effetto placebo derivante dagli integratori, si vorrà senza dubbio passare a qualcosa che faccia maggiore effetto. Niente di meglio quindi che passare ad informarsi sugli ormoni anabolizzanti, sull’eritropoietina, e sui vari tipi di stimolanti disponibili sul mercato.

Al di là della pericolosità di tutte queste sostanze, che in molti casi possono nuocere direttamente e gravemente alla salute, quello che va capito è che sostanzialmente l’uso di stimoli esterni non fa in alcun modo andare più forte. E se in qualche raro caso l’effetto è percepibile, l’unica cosa certa è che in seguito il corpo si riprenderà tutto con gli interessi. Perché non siamo fatti di ingranaggi, che basta oliare perché non cigolino più. Abbiamo sofisticatissimi sistemi di feed back e di omeostasi, che di fronte ad una massiccia invasione di una sostanza in eccesso, compensano immediatamente bloccandone (magari) la produzione endogena, o trasformandone immediatamente una parte in sostanze biologicamente inattive.

Avviene così che i culturisti che fanno uso costante di testosterone esogeno per incrementare la propria massa muscolare, si trovino ad avere la produzione interna talmente azzerata, che non appena smettono l’assunzione, scoprono di avere i testicoli grandi come una nocciola, e livelli ormonali conseguentemente scarsissimi per lungo tempo.

Che cosa avverrà dunque ai muscoli di corridori che fanno uso di GH (ormone della crescita), o ai globuli rossi di chi fa uso di epo, o al cuore di chi fa uso di overdose di caffeina, anfetamine o altri stimolanti proibiti? Avverrà che non appena sarà cessata l’assunzione esterna della sostanza, il corpo manterrà la reazione di compensazione uguale e contraria che aveva in atto durante il periodo di somministrazione, con l’entusiasmante risultato di produrre atleti con muscoli sgonfi, scarsità di globuli rossi e cuore impigrito, che non otterranno più risultati se non trainati da un carro di buoi, e che presenteranno una totale demotivazione atletica mista a depressione psicologica.

Avete un’idea di quante “meteore” passano dal mondo dell’atletica, e dopo un anno o due di grandi risultati spariscono completamente nel nulla? A tutto c’è una spiegazione.

L’unico modo per disintossicarsi sul serio è quello (già citato per gli integratori) di buttare tutto a mare, ricominciando lentamente da ritmi magari ridicoli (rispetto a prima), ricostruendo con pazienza e saggezza quell’equilibrio che la nostra arroganza e la nostra stupidità ci hanno fatto distruggere.

È forse possibile che alcuni di questi atleti possano dire: “Ma io non lo sapevo..”. Bene, sàppiano che nessuno ci crede. Si dice che i ciclisti che assumevano epo durante giri d’Italia e Tour de France, dovessero dormire collegati ad un cardiofrequenzimetro con allarme incorporato, e con la cyclette a fianco del letto, perché se il sangue fosse diventato troppo denso rischiavano di morire. In caso di allarme dovevano balzare sulla cyclette e pedalare qualche minuto.

Non mi si venga a dire che costoro non si sono mai chiesti a che cosa potesse portare tutto ciò. Non raccontiamoci le barzellette.

Il problema è che la mente ha sempre bisogno di sicurezze, perché è bloccata dalla paura. Paura di non farcela, paura di valere poco, paura di essere sconfitti. Quindi ritiene necessario appoggiarsi su stimoli esterni per aumentare il proprio valore. Ma se un individuo ha sufficiente autostima, credo debba essere solo fiero di non aver gettato il cervello alle ortiche.

Il confine tra integrazione e doping non è, come molti pensano, basato sulla capacità delle sostanze di accentuare una prestazione, ma è essenzialmente un confine mentale. Se l’atleta è capace di fare leva sulle sue capacità interiori, vincendo gli ostacoli che gli si parano davanti, e imparando a soffrire e gioire della propria corsa, allora qualunque cosa assuma non può essere considerato doping.

Se invece il corridore è psicologicamente dipendente da terze sostanze per poter anche solo pensare di scendere in pista, il risultato sarà comunque drogato, indipendentemente dal tipo e dalla qualità delle sostanze assunte.

Come sempre, sono l’uso distorto della mente e l’attaccamento ai nostri bisogni (gonfiati) che ci allontanano dalla realtà. La realtà zen è quella della nostra corsa: quella che facciamo con gioia tutti i giorni inspirando ed espirando, e movendo un passo davanti all’altro.

Non c’è altro mezzo che il perfetto equilibrio tra corpo ed anima, perché il nostro gesto sia ogni giorno più bello ed elegante.

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