benessere donna  - sezione alimentazione (work in progress)

                                                        inviate i vostri contributi o lettere con quesiti alla nostra e-mail! 
verranno pubblicati con nome e foto

NEWS!!! leggi la rassegna stampa su dietaGIFT 

DIMAGRIMENTO  rischi del sovrappeso     una dieta AMICA      il movimento ed il metabolismo	STORIE DI DONNE le vostre lettere.....    i vostri visi..... Tiziana da Trieste: "Riflessioni per mamme e future mamme GIFT"
visita la pagina GIFT !
LA DONNA CHE LAVORA pranzi lampo      panini "perfetti"      mensa aziendale	COLLEGAMENTO  ALLA SEZIONE SPORT
Cosa mangio in mezz'ora senza pentirmene per tutto il pomeriggio? Idee e Ricette Quando il panino non fa male. Suggerimenti per "panini amici" AIUTO! Io mangio alla mensa aziendale!
NUTRIZIONE PER LA SPORTIVA RICETTE ALTRO

SEZIONE ALIMENTAZIONE: LA DONNA CHE LAVORA (pranzi lampo, panini "perfetti", mensa aziendale) 

Cosa mangio in mezz'ora senza pentirmene per tutto il pomeriggio? Idee e ricette.
Dall'impostazione dietaGift, i suggerimenti per un pranzo bilanciato e vario che si lasci mangiare in poco tempo. Dal libro "La dieta Antifame" di Attilio e Luca Speciani

Chiusi tra le quattro mura dell’ufficio, nella breve pausa tra due turni o, peggio ancora, incastrati tra il blitz al supermercato e la corsa a scuola per recuperare i pargoli, come facciamo a mangiare in mezz’ora qualcosa che non si trasformi poi nel tormento del pomeriggio?

Il primo errore da evitare è quello di ricadere in un pranzo estremamente ricco di carboidrati. Per motivi di praticità, infatti, spesso ci si riduce al classico panino, magari con un ripieno poco proteico, oppure al piatto di pasta da preparare al volo. Il pranzo ne esce così sbilanciato, ripetitivo, a rischio “picco glicemico”, e magari anche un po’ triste.
Oppure si può cadere nell’errore opposto ed esibire, al momento dell’apertura del magico pacchettino sulla scrivania, un pollo ai peperoni, forse più bilanciato nei nutrienti rispetto al panino, ma che saremo costretti a fagocitare in breve tempo, con risultati non troppo felici facilmente immaginabili.

Insomma, se il pranzo breve è occasionale, ma ancor più se è necessaria consuetudine, conviene armarsi di qualche idea ed affrontare la situazione, condivisa ormai da schiere di pendolari, turnisti e commesse di tutto il mondo. Anche la pubblicità si è accorta di questo target ed ultimamente sono spuntate delle pratiche confezioni di insalate “da ufficio” con annessi condimenti di base e che tentano di dare una risposta, anche se parziale, a queste esigenze.

Cerchiamo in alternativa delle soluzioni più ricche e complete, che siano pratiche ma che non ci facciano rinunciare a niente di ciò che è prezioso per la nostra alimentazione.

In giro per la città
Ricordiamo che, qualsiasi cosa decidiamo di preparare, dovrà poter viaggiare con noi, chiuso in una borsa, attraverso la città. E dovremo ritrovarlo sufficientemente appetibile circa cinque ore dopo, non troppo condito, non troppo pesante, e soprattutto non impegnativo dal punto di vista della digestione.

DietaGIFT, con la propria scelta di integrale a tutto tondo, parte già con il piede giusto: un’insalata di riso terrà la cottura benissimo anche se preparata la sera prima, ed il panino integrale, costituito da due solide fette di pane ricco di semi, non teme la chiusura per qualche ora in un bel pacchettino, che costituirebbe una ben misera (e gommosa) fine per la debole michetta bianca o per la tanto decantata baguette.

 Le regole di base per il “pranzo lampo”

Riassumiamo tutte le cose che possono rendere piacevole e salutare un pasto consumato nel breve tempo di una pausa pranzo al lavoro:

• cibi integrali

• giusto apporto di frutta e verdura, di solito crude per praticità

• buon consumo di acqua

• quantità ridotte: puntiamo su elementi qualitativi dei cibi, riducendo le porzioni per semplificare la digestione

• varietà dei cibi: almeno concediamoci di ruotare molto la scelta a disposizione per averne anche un beneficio mentale

• cotture leggere: anche questo porta semplicità nella preparazione e nell’assimilazione del pasto

Una considerazione è d’obbligo: per le persone che si trovano nella situazione di pranzo-veloce, la colazione ricca, sostenuta da dietaGIFT, ha ancora più significato. L’apporto di nutrienti nel pasto centrale della giornata sarà per forza di cose limitato nelle quantità e nella scelta e quindi, a maggior ragione, bisogna assicurare al nostro metabolismo una buona partenza con una colazione nutriente e ricca. 

Vediamo delle possibili idee, pensate nell'ottica di “pasto in borsa”, ovvero di un cibo completo, che stia senza problemi in un contenitore ermeticamente chiuso, e/o di facile trasportabilità. Per la scelta PANINO, vedi sotto!

Insalata brasiliana
Rubando i colori della bandiera brasiliana, facciamo incontrare l’uovo (cotto e poi schiacciato in morbida poltiglia) ed asparagi (vanno cucinati legati a mazzetto e dritti in pentola, nell’acqua in ebollizione che li copra per metà). E’ un abbinamento molto raffinato, in cui gli asparagi portano ricchezza di fibra e le uova arricchiscono di proteine di alto valore biologico. Si può condire con olio e sale, oppure con una leggera maionese.

Insalata leggerezza
Un’insalata di stagione con base verde (lattuga, carote, finocchi) può diventare un pranzetto completo arricchendola con fiocchi di latte e pinoli. Una fetta di pane integrale e due frutti di stagione completano il veloce pasto.

Caprese super
Se abbiamo verdure grigliate già pronte, possiamo metterle insieme a mozzarella, pomodorini e, volendo, rucola. E’ velocissima, da preparare anche al mattino, prima di recarsi al lavoro. Con l’aggiunta di qualche biscotto integrale costituisce un piccolo pranzo dal buon potere saziante. 

Roller
Rapidissimi da approntare sono anche i rotolini di bresaola al cuore di caprino: basta inserire in mezza fetta di bresaola un disco di caprino e girare. Facili da preparare, da mangiare (senza nemmeno sporcarsi!), basta affiancare una carota ed una mela ed il gioco é fatto. Diventano, all’occorrenza un buon antipasto o una cena gustosa per i bambini. Una preparazione multiuso. 

Riso in rosa
Si può osare un’insalata di riso da preparare il giorno prima, arricchita di gamberetti e pomodori freschi. Insaporire con prezzemolo è il tocco finale. 

Riso a crudo
A crudo nel senso che il condimento è tutto composto da elementi che non necessitano di cottura. Tra i nostri preferiti l’abbinamento noci, radicchio rosso e scaglie di grana. A completamento, come sempre, la propria frutta preferita.  

Riso all’orientale
La ricetta vuole il riso integrale (cotto al vapore come da ricetta classica orientale) arricchito con carota ed ananas, tagliati a pezzettini piccolissimi con la pazienza tipica dei cuochi cinesi. Vengono poi aggiunti i pinoli e si fa saltare per un minuto il tutto in padella.  

Per esigenze ancora maggiori di leggerezza, non dimentichiamo la stupenda opportunità offerta dallo yogurt. Pratico, già pronto, in mille varianti di cremosità e sapori. Il più naturale è certo quello bianco intero, senza aggiunta di dolcificanti o preparati alla frutta. Possiamo arricchirlo con uva sultanina, pinoli e mandorle, cereali integrali in fiocchi croccanti o muesli, un filo di miele se lo desideriamo. Con l’aggiunta di frutta in pezzi diventa un pasto completo e rilassante.

Quando il panino non fa male... Suggerimenti per "panini amici"
In dietaGIFT il panino non viene demonizzato, ma anzi ristrutturato, per renderlo degno supporto di un ricco ripieno che può spaziare dai classici salumi fino al salmone, da formaggi teneri fino alla cotoletta, dall’omelette fino alla polpa di granchio. Insomma dal classico al futuribile, senza dimenticare di affiancare un adeguato apporto verde per arricchirlo di vitamine e fibre.

Considerando di utilizzare come base del sano pane integrale, possibilmente del tipo ricco di semi, la scelta del ripieno proteico da inserire determina gli abbinamenti migliori. Tutti i formaggi freschi (attenzione che sulle etichette compaiano solo latte, caglio e sale come ingredienti!) ben si abbinano ai salumi: mozzarella e prosciutto crudo, grana e prosciutto cotto, robiola con bresaola sono gli accoppiamenti più adatti. Altri affettati hanno invece una propria identità già decisa che non va sovrapposta ad altri sapori, ma che magari si può arricchire con insalatine varie. Vediamo degli esempi ed alcune loro caratterizzazioni particolari.

E’ importante ricordare che la quantità di pane dovrà essere contenuta, rispetto alla quantità di ripieno, e che il ripieno dovrà essere prevalentemente proteico. Il panino GIFT ha due sottili fette di buon pane nero, e un ricco contenuto interno: l’inverso del panino “classico” in cui il pane bianco fa la parte del leone, con in mezzo un’esile fettina di “qualcosa”. 

Panino di mare
Per l’amante del mare, il panino ideale contiene del salmone affumicato adagiato su un velo di burro, fresche foglie di lattuga e due gocce di aceto balsamico. Si associa ad una verdura fresca, come un gambo di sedano bianco o del croccante finocchio.

Panino di bosco montano
Per l’odore di ombra e bagnato, scegliamo speck stagionato, porcini e foglie di radicchio: sapori adatti ad un panino di forte personalità.

 Il Panino della Regina
Attingendo al roast-beef preparato il giorno prima, possiamo preparare un “sandwich” molto inglese, arricchendo bene con cetriolini o carciofini, ed un velo di maionese. 

Panino goloso
E chi ha detto che il panino del pranzo non possa essere dolce? Proviamo a metterci ricotta o altro formaggio tenero, noci ed un filo di miele. Una bella mela o altro frutto, ed è servito un piccolo pranzo perfetto secondo i consigli GIFT.    

Un’idea in più
Proprio perché il nostro tempo è limitato, in questi “pasti blitz” ciò che beviamo assume un’importanza ancora maggiore del solito. Ricordiamo che gli alcolici, oltre ad apportare un certo numero di calorie “vuote”, affaticano notevolmente il fegato, chiamandolo allo smaltimento delle sostanze tossiche ingerite. Ne risentono quindi, oltre alla qualità complessiva del pasto, anche i tempi di digestione, che spesso costituiscono proprio, come detto, uno dei fattori critici di queste situazioni. Altrettanto da evitare le diffusissime bibite zuccherate, nonostante i bellissimi colori presi direttamente dall’arcobaleno. Come un coro di sirene ammaliatrici, la pubblicità ce le propaganda di continuo come pratiche, alla moda, frizzanti. E probabilmente, sotto questo aspetto, rispondono alle aspettative, ma di certo non hanno niente di naturale, né tanto meno salutare. Ancora una volta la composizione delle etichette parla per loro: acqua, zucchero (magari di vario tipo per confondere le idee), coloranti per renderle attraenti allo sguardo, aromatizzanti secondo fantasia.

E’ molto meglio, se non ci soddisfa l’acqua, abbinare al panino o al pasto da casa, una bevanda più semplice e nutriente, come un succo non zuccherato o una spremuta di agrumi. In alternativa, si può scegliere birra leggera (in quantità moderate) o tè non zuccherato, come si serve abitualmente in molte cucine di ispirazione orientale.

AIUTO! Io mangio alla mensa aziendale!
Mangiare in una mensa, aziendale o scolastica, in un self service autostradale o in uno di quei bar che offrono una scelta di piatti pronti, non è sempre facilissimo. La differenza sostanziale con la situazione “Ristorante” è rappresentata da alcuni dettagli decisivi. Il principale è costituito dal fatto che la scelta è, generalmente, tra pochi primi ed alcuni secondi, senza la possibilità di avere personalizzazioni nel condimento, nella composizione del piatto, nel tempo di cottura o nella dimensione delle porzioni.

Inoltre il rischio della mensa è la ripetitività del menù ed il fatto che i piatti vengano preparati in quantità notevoli per centinaia di avventori. Questo sicuramente incide sulla qualità dei cibi. Tuttavia ci sono moltissime mense che presentano piatti anche appetitosi, sani ed invitanti. 

Le regole di base per la scelta al bancone della mensa

Ecco le basi che dovrebbero guidarci nella scelta:

• associare carboidrati e proteine, evitando di cadere nell’errore “primo piatto e via”

•  se possibile impostare il pranzo a partire da una pietanza proteica

•  varietà: sforzarsi di alternare la scelta tra quelle offerte

•  grande spazio a frutta e verdura, meglio se crude

•  una buona masticazione, pena una ripresa pomeridiana lenta e “digestiva”

• buon apporto di acqua e fibra

Vediamo qualche idea concreta per comporre sul nostro vassoio un buon pranzo Gift. 

Il primo
Primo slalom: evitare la ripetitività di accontentarsi di un primo piatto quantitativamente preponderante sul resto. In molte mense si dà la possibilità di sostituire questa portata con frutta, yogurt o un contorno. Effettuare questo cambio ci fa partire con il piede giusto. Ma se siamo inguaribilmente attratti da un primo tradizionale, niente paura, possiamo chiederne magari una quantità moderata. Un risotto agli asparagi, delle penne allo speck e noci, una zuppa di ceci sono ottimi primi, da arricchire generosamente con parmigiano per costituire un piatto unico contenuto, ma completo, nel caso la nostra scelta sia a favore del piatto unico. 

Il secondo 
La scelta del “secondo” è la scelta chiave in mensa. Infatti è praticamente impossibile trovare della pasta o del riso integrale. Se escludiamo le rare volte in cui viene servita una minestra di legumi (integrali per definizione), in tutti gli altri casi la porzione tipo di pasta o riso raffinati è un carico di carboidrati inaccettabile per il “gifter”. Qualche mensa serve la “mezza porzione”, altre servono al momento secondo richiesta. In altri casi, poi, si potrà fare a metà col collega o ancora lasciare nel piatto metà della porzione, ma l’opzione più intelligente è sicuramente quella di scegliere un buon secondo (magari di pesce, che a casa è più difficile da preparare), circondandolo con buone quantità di verdura cotta (qui la varietà non manca: spinaci, cavolfiori, carote, melanzane o peperoni grigliati) ed eventualmente con carboidrati complessi diversi da pane, pasta e riso (come ad esempio piselli o patate). In fondo, una buona dose di frutta.

Se intendiamo quindi servirci del secondo in aggiunta a un primo, per prima cosa limitiamo la quantità del primo piatto. Occhio alle cotture pesanti, ai polpettoni variegati, ai fritti che rischiano di essere micidiali per il pomeriggio. Meglio un piatto semplice di carne o pesce, una porzione di salumi o formaggio in base ai gusti. Spesso è possibile farsi preparare al momento semplici secondi di carne, cotti su richiesta. Oppure prendiamo uno yogurt, fresco apporto bilanciato di elementi vivi e preziosi. 

Il contorno
Di solito in questi locali di ristorazione si trovano facilmente insalate già pronte o verdure al vapore. Va seguito attentamente il consiglio sull’abbondante consumo di frutta e verdura, tanto più che, se mangiamo in questa mensa regolarmente, ciò incide in maniera determinante sul nostro equilibrio quotidiano.

La frutta
Un frutto non dovrebbe mai mancare ed aggiunge dolcezza e freschezza al piatto. Spesso è possibile avere a disposizione coppette di frutta mista o monotematiche (ananas, fragole, ciliege), da evitare, invece, se sono molto zuccherate. 

Un’idea in più
In mensa non siamo a casa, certo, e mangiamo coscienti di avere un pomeriggio lavorativo davanti. Approfittiamo, però, della sosta per rilassarci e scambiare quattro chiacchiere. Se riusciamo a ruotare sufficientemente tra i cibi a disposizione, approfittando delle possibilità che ci vengono date per assaggiare anche piatti a cui non siamo abituati, possiamo trarne beneficio fisico e mentale. 

Dopo aver assorbito adeguatamente le indicazioni Gift, provate a valutare le scelte effettuate dagli altri: vi sorprenderà scoprire come, con una semplice sbirciata al vassoio del vicino, sarete in grado di smascherare gli errori più comuni o, al contrario, di approvare un buon abbinamento delle portate. 

Gli errori più comuni
Certo sarebbe più educato guardare solo nel proprio piatto, ma in questo caso la curiosità è giustificata dall’utile esercizio. Cosa potrebbe aver sbagliato il nostro vicino? Tra gli errori più comuni c’è il pasto “tutto carboidrati”, dove le quantità magari sono anche corrette, ma manca qualunque apporto proteico. Ad esempio la scelta di pasta con le verdure, con un contorno di patate. Oppure il risotto, con un piatto di fagioli o di piselli. Tutte cose buone, forse (a parte i cereali raffinati) ma non sufficienti a costituire un pranzo completo. Stesso discorso per la fetta di pizza al trancio (tutto pane, con un velo di mozzarella) con contorno di patatine: troppi carboidrati. In più c’è qualcuno che in accompagnamento a queste scelte, sbocconcella anche un morbido panino di farina bianca (le tre “P”: pane, pasta, patate), oppure conclude il tutto con un dolce o con un bel caffè zuccherato: la glicemia si alzerà inevitabilmente dopo un pranzo del genere, reclutando tempestivamente l’insulina con tutti gli effetti negativi che ormai conosciamo.

E’ molto più difficile esagerare con l’apporto proteico. Spesso i piatti proteici sono già misti (spezzatino con patate, insalata di tonno, fegato con cipolla, frittata di verdure, sarde al pomodoro, parmigiana di melanzane), ma anche quando “puri” (carne ai ferri) il contenuto effettivo in proteine è del 25-30% sul peso, e il rischio di mangiarne troppe è davvero inconsistente. Una buona masticazione consentirà ai segnali di sazietà di giungere per tempo ai centri di regolazione cerebrale, impedendo il sovraccarico.

Riflettiamo quindi su ciò che ci viene offerte al banco, scegliendo una sola fonte di carboidrati complessi tra le tante disponibili (pane, pasta, patate, legumi, dolce, frutta zuccherata, caffè zuccherato), e orientandoci su una scelta proteica sana e su un ampio utilizzo di frutta e verdura fresca o cotta. La salubrità del nostro pranzo ne avrà grande beneficio.

SEZIONE ALIMENTAZIONE: RICETTE GIFT

Antipasti ricchi o piatti unici

Frittate

Secondi

Dolci

*****************************************************************

ANTIPASTI RICCHI O PIATTI UNICI

FRITTATE

SECONDI

DOLCI

....Altro

Aspettiamo le vostre segnalazioni a info@lucaspeciani.it

< Torna alla pagina iniziale del negozio di lucaspeciani.it >

< Torna alla pagina iniziale di Corsa, Mente e Corpo >