Articoli e scritti

In questa sezione sono radunati molti miei scritti riguardanti la corsa, sia pubblicati su Correre (che ringrazio per la concessione) sia inseriti in altri contesti (per es. il sito Eurosalus, le mailing list del Campo Giuriati o della Dead Runner Society). Per comodità di ricerca vengono suddivisi in sottosezioni. Ogni sottosezione ha un indice con i titoli dei singoli pezzi. I racconti di gare sono situati in un'altra pagina a cui si può accedere cliccando qui. Dove sarò riuscito a recuperarlo, troverete anche indicato il numero di Correre su cui il pezzo è stato pubblicato.

Dal Gennaio 2006 mi è stato offerto dall'editore il ruolo di Coordinatore editoriale della rivista "Correre", in affiancamento al nuovo direttore responsabile Orlando Pizzolato, due volte vincitore a New York.

La nuova carica, oltre che offrirmi una notevole responsabilità, è per me un grande onore, per l'affetto che ho sempre avuto nei confronti di questa rivista che tanto ha fatto e dato a tutti noi podisti in questi 25 anni di costante presenza in edicola, mentre tanti altri nascevano e morivano sull'onda delle diverse "mode".

Tra i tanti possibili nomi "papabili" forse di maggiore spessore dal punto di vista giornalistico, o comunque più conosciuti nell'ambiente, la scelta è caduta sul mio nome. Di questo non posso che essere grato alla proprietà della rivista, a cui posso solo dire - con tutta la mia convinzione - che la loro fiducia non sarà tradita.

A partire dal numero di Gennaio sono in preparazione moltissime novità. L'attuale rivista ha moltissimi lati positivi, che verranno sicuramente conservati e in parte potenziati. Molte altre cose, però, dovranno essere reimpostate, e non solo per la "facciata". Nel giro di pochi mesi il prodotto verrà profondamente rinnovato, per poter affrontare a testa alta le sfide del mercato e la crescita del mondo del podismo, che occorre essere in grado di leggere - oggi più che mai - con occhi nuovi e diversi.

Per ora non vi dico altro, se non di non perdervi il numero di Gennaio (e i successivi) sui quali troverete le linee guida di ciò che sarà il nostro lavoro nei mesi a venire. Con una rivista nuova, partecipata, aperta anche a chi "vorrebbe" correre, ai vostri commenti, alle vostre critiche e alle vostre domande anche tecniche e scientifiche, a cui oggi pochi sono in grado di rispondere con cognizione di causa.

Lo staff di collaboratori scientifici che abbiamo a disposizione è di primissimo livello: Arcelli, Migliorini, De Ponti, Trabucchi, io stesso, e un paio di innesti di alto valore, hanno già dato la loro graditissima adesione al progetto di rinnovamento. Lo staff tecnico non è da meno: Pizzolato, ancora Arcelli, Fulvio Massa, Giorgio Rondelli, Micol Ramundo, ancora Trabucchi ed io, e ancora nuovi innesti. Con loro tutti gli altri, dalle cronache nazionali e regionali ai ritratti dei personaggi, dai calendari ai commenti e alle inchieste (Alma Brunetto, Alberto Zorzi, Julia Jones, Rosa Marchi, Marco Tarozzi, Gigi Baglioni e tutti i collaboratori locali). Ma la vera forza della "nuova" rivista sarà la redazione: alle competenze pluriennali di Giuliano Orlando, Corrado Ori Tanzi, Barbara Cologni e Cristina Aramini sarà affiancato un caporedattore di grande esperienza giornalistica e sportiva internazionale del calibro di Daniele Menarini, che sarà il vero "collante" dell'intera operazione.
Qualunque altro competitor sul mercato dovrà misurarsi con queste professionalità.

E' un'avventura che ci accingiamo a costruire con passione, e col cuore.
So che vi avremo tutti vicini.

CORRERE
Comprende quasi tutti i pezzi pubblicati dalla rivista, a loro volta suddivisi in Regioni Flash e Tuttocorsa (le mitiche rubrichette con cui timidamente ho iniziato la mia collaborazione come corrispondente regionale dalla Lombardia), articoli veri e propri (gare, commenti..), e rubrica Mente, corpo e zen da cui questo sito prende il nome. Per gli amanti delle curiosità giornalistiche, va tenuto presente che i pezzi qui riportati sono tratti dal mio archivio personale, quindi non riportano eventuali tagli o modifiche che la rivista può aver effettuato per motivi di spazio (per esempio le interviste alla Maratona del Piceno). A chi ha voglia di fare i confronti auguro... buon divertimento.

ARTICOLI

L’avventura Americana 2004 incomincia già in aeroporto. Un buon auspicio volare con Stefano Baldini per me e per il gruppo di maratoneti che accompagno!
La NYCM viene vissuta dagli italiani, per antica consuetudine, come una maratona nazionale: sono in molti, infatti, a scegliere la grande mela come esordio, perchè NY e’ vissuta come la “mecca” del maratoneta, in particolare di quello italiano.
Già dalla Friendship Run del sabato l’identità nazionale incomincia ad affiorare. Ci si trucca l’un l’altro con i colori della bandiera sulle guance, per poi trovarsi – senza stupore alcuno – a gridare slogan nella colorata bolgia dei gruppi di ogni paese.
La cena del sabato sera, in cui si celebra il famoso “carico di carboidrati” (per la prima volta quest’anno “Barilla Pasta Party”) viene inevitabilmente consumata, da chi non ama la ressa, in un ristorante italiano: fattispecie non certo carente in una NY che molto deve ai nostri concittadini. L’abbigliamento per la gara e’ poi particolarmente studiato: magari c’è stampato sulla maglia il nome, ma la scritta “Italia” non manca mai. Come privarsi infatti dell’applauso delle migliaia di italiani o italoamericani presenti sul percorso? Ma all’italiano non basta ancora: tende comunque a stimolare l’applauso alzando le braccia o facendo l’aeroplanino. E se in corsa si affianca qualcuno (inevitabile: siamo quasi 3000!) la cui maglia palesa l’appartenenza nazionale, il saluto o l’incoraggiamento sono la regola.
Il nostro orgoglio nazionale, insomma, sopito in patria, esplode prepotente in una città cosmopolita come NY, che con fierezza sentiamo un po’ anche nostra, foss’anche la prima volta che ci mettiamo piede.
Forse e’ per questo che all’arrivo, ancorchè segnati dalla fatica, sentiamo più che in ogni altro luogo il forte abbraccio di un milione di persone, che urlano indiavolate se provi ad abbozzare qualche metro al passo, fino a che non riparti. Perché se e’ vero che tanti italiani ancora non masticano bene l’inglese (in cio’ aiutati da una pronuncia americana un po’ ostica e non propriamente “oxfordiana”), la frase “Good job, guy!” – che risuona nelle nostre orecchie dal km 30 in poi – la capiamo bene. E ristora le nostre stanche membra regalandoci preziosi microgrammi di salutari endorfine. Perchè a NY si vola: qualunque sia il tempo finale, arrivare sentendo l’abbraccio stretto del mondo intero, e’ emozione che nessun’altra maratona riesce ad offrire in ugual misura.
Siamo italiani, scusateci, e il nostro cuore sa battere forte. Ma quando tagliamo il traguardo in Central Park in un tripudio di voci e di colori, comprendiamo istintivamente che l’Italia e’ il mondo, e il mondo siamo noi.
E il nostro completino tricolore, per qualche breve momento, diventa parte di qualcosa di molto più grande che per un istante – forse per la prima volta – riusciamo ad afferrare.

Correre sotto le stelle: giro di Olbia a tappe - 18-19-20/6/04 - "Luci di Sardegna"

Quando Vito Sardella, dodicesimo a New York nel 2003 e vincitore lo scorso anno da queste parti, si è sentito richiedere in conferenza stampa se pensava di ripetere la sua buona gara anche quest’anno, non pensava (proclamandosi probabile vincitore) che avrebbe avuto tanta difficoltà a rispettare l’impegno. Atleti di primo piano come Giovanni Auciello, Mattia Treve e Gianluca Pelusi, ma soprattutto i due fratelli madrileni Vicente e Josè Luis Capitan Pena, gli avrebbero dato filo da torcere. E i sardi (tanto per dire, Salvatore Orgiana, Sandro Sale e i fratelli Ortu) non sarebbero stati a guardare. Così come Tiziana Alagia, in teoria a Olbia per fare passerella, ha dovuto dare fondo a tutto il suo impegno per tenere a distanza la giovanissima Azu Diaz e un folto stuolo di valenti comprimarie come Emma Iozzelli, Ilaria Bianchi, Patrizia Cini, Maura Rinaldo, Elena Bonanno, e poi Manca (prima delle sarde), Mucci ecc. Con l’amatrice “di lusso” Laura Fogli ad arricchire il parco atlete.

Bisogna dire che quest’anno Giuseppe Ortu e la podistica amatori Olbia (con l’aiuto fondamentale dell’assessorato allo sport di Olbia) hanno fatto le cose in grande. La sesta edizione della gara a tappe denominata “Correre sotto le stelle”, disputatasi il 18-19-20 Giugno, è stata infatti combattutissima dal punto di vista agonistico, impegnativa dal punto di vista tecnico e stupenda dal punto di vista paesaggistico.

Le tre gare, di 7, 8 e 10 km, sono state disegnate tutte in circuiti cittadini ricchi di saliscendi impegnativi, che costringevano gli atleti a lavorare di caviglie e di potenza, sfruttando i frequenti cambi di ritmo per guadagnare pochi metri sui diretti avversari, in una situazione di carenza di glicogeno utilissima dal punto di vista dell’allenamento mentale. La lotta è quindi stata avvincente: a Berchidda – dove si è partiti quasi alle 23 – Vicente Capitan Pena (un ragazzo da 13’50” sui 5000) ha prevalso sul fratello per pochi cm. Alle loro spalle il pugliese Auciello e Mattia Treve, davanti ad uno stupito Sardella. La Alagia, riserva ufficiale per le olimpiadi ateniesi, vinceva con un bel crescendo (che ho potuto ammirare correndo quasi sempre al suo fianco), mentre alle sue spalle la 21enne spagnola Diaz cedeva di schianto, facendosi superare negli ultimi metri dalla ex ciclista toscana Ilaria Bianchi.

La seconda tappa è stata un piccolo gioiello. Incastonata nel centro di Porto Rotondo, costringeva gli atleti a scalare per ben cinque volte un ponticello con le scale, tra il porticciolo e i famosi negozi del centro. Qui gli spagnoli arrivavano a ruoli invertiti, e Sardella guadagnava la quarta posizione, mentre tra le donne – alle spalle dell’Alagia – aveva la meglio Azu Diaz.

Infine a Olbia, Vicente ha rimesso a posto le cose aggiudicandosi il giro, mentre la rimonta di Sardella (terzo) non consentiva comunque di agguantare il regolare Auciello, che chiudeva così terzo assoluto, in una classifica a punti che non concedeva sconti a nessuno, e obbligava ciascuno a dare il massimo ad ogni tappa. Dietro la Alagia, Azu Diaz (sentiremo parlare di lei..) si aggiudicava la seconda piazza con una gara d’attacco, tutta sola, lasciandosi alle spalle una pur agguerrita Ilaria Bianchi.

Paesaggi mozzafiato, spiagge incontaminate e un’accoglienza da favola ci hanno fatto gustare – insieme al lato squisitamente tecnico – alcuni giorni di vacanza e di mare eccezionali, in un momento della stagione in cui anche zone ad alta vocazione turistica come quelle toccate dal giro, consentono una fruizione dell’ambiente pressoché totale.

Come in ogni giro a tappe, la cosa più bella è però stata la possibilità di convivere spalla a spalla con dei veri campioni per alcuni giorni, condividendo pranzi, cene, spiaggia, sedute di defaticamento, massaggi, chiacchiere, cerotti, birra e tutto quanto ci unisce nella vita e nello sport. Stupisce sempre la grande umiltà di questi ragazzi che – capaci di classificarsi ai primi posti in gare di valore mondiale – si concedono poi docilmente alle domande e alle curiosità di chiunque. Che differenza con quei campioni miliardari dallo sputo facile o dall’insulto sempre a fil di labbra! La corsa ti permette di essere ogni volta in prima fila, al fianco di questi splendidi atleti: come se ogni domenica potessimo entrare allo stadio a giocare con i campioni dell’Inter o della Juventus.

E’ forse per questo che, per l’anno prossimo, Ortu sta pensando di mettere tutti gli atleti in un unico albergo, con una soluzione itinerante che li trasporti in gruppo da una sede all’altra. Così da incentivare ulteriormente lo scambio di conoscenze e di esperienze che nasce in queste occasioni.

Grazie Ortu, grazie Sardegna per la bella occasione di sport e di amicizia che ci avete regalato.

La Siracusa City Marathon, che sta faticosamente creandosi uno spazio nell’affollato calendario nazionale, ha fatto un significativo salto tecnico. Quest’anno prevedeva anche la mezza maratona ("Trofeo Nazionale Interforze"), la prova disabili, e una prova di marcia di 10 km.

Siracusa è città da 130.000 abitanti (ben più di città come ad esempio Pisa e Ancona) ma qui la corsa è ancora considerata lusso per pochi. Eppure i luoghi sono incantevoli: l’isola di Ortigia conserva vestigia greche, romane e barocche, incastonate tra vicoli e piazzette dove si può addentare una deliziosa pasta di mandorle ascoltando il rumore del mare. Per non parlare, appena fuori Ortigia, del teatro greco, di quello romano, delle latomie e dell’orecchio di Dioniso.

Circa 120 gli iscritti alla maratona (a cui vanno aggiunti più di 300 partecipanti alla mezza), ma solo 81 i classificati in una corsa impegnativa sia per l’altimetria che per il caldo umido esploso nell’ultima parte di gara.

La vittoria ha arriso a Benjamin Kiptarus nel tempo eccellente di 2h14’ (record della manifestazione), seguito dal "marocchino di Monza" Ahmed Nasef a poco più di 1’. Dietro di loro ancora Africa con Joshua Kipchumba Rop in 2h17’. Dietro, sette italiani, con Busetto che si è inserito in mezzo al duo romano Calcaterra / D’Innocenti. Tra le vittime eccellenti, però, vari altri africani, tra cui Charles Cherono.

Per arrivare nei primi dieci occorreva chiudere in 2h38’, cosa non comunissima in una maratona "minore" (sono arrivato, appunto, decimo!). Ma la vera sorpresa è venuta nella gara femminile dove la toscana Patrizia Cini, da tempo sotto cura "Mind body work", ha sbaragliato la concorrenza vincendo in 2h54’ (polverizzando il suo precedente personale), sfiorando il record della gara, e battendo con autorità Maria Grazia Navacchia (3h03’) ed una forte slovena accreditata di 2h38’.

Siracusa ha accolto i partecipanti alla gara con un’intera settimana di spettacoli in Piazza Adda (nuovo centro expo con musica, fitness, concorsi scolastici). E’ con iniziative come queste che si fa conoscere la corsa a chi ancora non la apprezza, nel modo che (tra tutti gli sport) solo la maratona consente: gareggiando spalla a spalla – ognuno col suo tempo – accanto ai campioni.

Placentia: efficienza ed allegria padana, a suon di primati personali

Ancora una volta le condizioni climatiche avevano fatto temere il peggio per la maratona piacentina, quest’anno giunta alla sesta edizione. Dopo che le prime due edizioni svolte in Gennaio le erano valse il nome di “maratona bianca” a causa delle copiose nevicate, si pensava che la data del 4 Marzo fosse, da quel punto di vista, tranquilla. Invece, come da tradizione, la settimana precedente ha visto l’intera penisola tremare per il freddo e la neve. La mattina della partenza, fortunatamente, la neve aveva lasciato qualche traccia solo in mezzo ai campi. Ma la temperatura era comunque rigida, e l’umidità altissima per la insistente pioggerellina caduta fino a poche ore prima del via. Nonostante questo, ottime sono state le prestazioni di alcuni atleti, probabilmente trascinati dalla maiuscola prestazione di poche ore prima, a Fukuoka, di Giacomo Leone, che stabiliva il nuovo record italiano di maratona con 2.07’52. Tra questi senza alcun dubbio Angelo Carosi e Giuseppe Minici, e un folto gruppo di keniani e marocchini nella mezza maratona.

Per la prima volta Piacenza ospitava il doppio evento maratona-mezzamaratona. L’abbinamento portava ad un incremento nel numero totale degli iscritti (442 classificati nella prova lunga e 531 in quella breve), ma costringeva gli atleti a mescolarsi per i primi undici km, disturbando, a mio giudizio, il regolare svolgimento tattico della gara. Che veniva poi ulteriormente complicata da un intricato gioco di lepri, costruito sul tentativo di Carosi (indimenticato e longevo protagonista dei 3000 siepi) di migliorare il suo primato personale alla sua seconda maratona, dopo l’esordio vittorioso, e con finale al fulmicotone, in quel di Firenze. La presenza dell’ex siepista della Forestale era motivata da contrasti insorti con gli organizzatori della maratona di Vigarano.

Alla partenza quindi gran minestrone, con i più forti atleti della mezza (tre keniani – Mitei, Kipkering e Jonah Koech - e tre marocchini – Ghabbar, Annani e Boulagazabate) a fare da padroni. Dietro, uno scenario così composto: Interrante e Ruggiero con l’intenzione di fare da lepri a Carosi, il giovane Giuseppe Minici agguerrito al suo esordio, Calcaterra in cerca dell’ennesima prestazione sotto le 2 ore e 20 con il suo fido scudiero D’Innocenti, e una fila di africani in cerca di gloria: Joseph Rutto, Nicholas Talam, Mohamed Aloui, Wilson Boit, Gabriel Mazimpaka e Wilson Koech. Fino al bivio, insomma, impossibile capirci qualcosa. La prima parte della gara è in leggera e insidiosa salita. Anche per chi, come me, faceva la mezza, i tempi al km erano sensibilmente più alti ad inizio gara. Consolante tuttavia il sapere che il finale era in leggera discesa. Carosi passa a metà gara sotto le 2 ore e 8’. A tirarlo il solo Ruggiero, perché Interrante resta più indietro con il giovane Minici, conterraneo di Panetta. Calcaterra, debilitato da un raffreddore, resta attardato. Tra lui e i primi però c’è la coppia afro-austriaca Rutto-Weger da tenere d’occhio. Come da programma Ruggiero lascia al 30° e Carosi vola verso la vittoria, che coglierà solitario in 2 ore 13’41” ottenendo il suo personale con una seconda metà gara da 1.06’. Minici sembra proiettato verso un ottimo secondo posto, ma dalle retrovie, dopo una gara accortissima, sbuca l’austriaco Roman Weger, piccolo ma coriaceo, che con 2.19’06” agguanta la seconda piazza, lasciando al calabrese un minuto buono. Nel giro di 3-4’ arrivano, nell’ordine, Joseph Rutto, Marco D’Innocenti (compagno di Calcaterra), il torinese Prandi e Calcaterra stesso. Tutti gli altri stranieri, dietro o ritirati. Il “vecchio” Belluschi, ormai quarantenne, agguanta un grande nono posto in 2.26’58.

La gara femminile è senza storia, con vittoria della russa Gousel Tazetdinova non in grandissima forma, ma vincitrice l’anno passato, seguita dalla volitiva reggiolese Antonella Benatti che, dai e dai, alla fine è quasi arrivata alle spalle della russa, e che sembra intenzionata a partecipare anche a Vigarano. Sotto le tre ore troviamo ancora (e soltanto) le due torinesi Rinaldo e Navone, e l’inossidabile Maria Grazia Navacchia che, a 48 anni, lascia alle sue spalle numerose fanciulle più giovani. Nella mezza maratona la romana Carla Villani, abbacchiata per la performance non esaltante del compagno Calcaterra, ha dato l’impressione di vincere in totale tranquillità lasciando più di 2’ alla seconda, Chiara Boschini. In mezzo a tutto questo, la Strapiacenza maschile ha offerto risultati di notevole spessore tecnico, nonostante il freddo, con 3 atleti sotto i 64’ e un ordine d’arrivo tutto straniero. Con le sole eccezioni di Roberto Calandro (6°) e dell’atleta di casa Damiano Marzoli (8°). Ibrahim Mitei (1.03’36”), Abderrazhak Ghabbar e Philemon Kipkering hanno duellato fino all’arrivo, chiudendo nell’ordine praticamente in volata. Il vostro cronista/corridore ha difeso i colori della rivista con un onorevole 22° posto (15° italiano) a dimostrazione ormai dell’internazionalità acquisita da queste manifestazioni.

La gara valeva anche come Criterium nazionale dei Vigili del Fuoco, che si sono equamente divisi tra atleti e volontari sul percorso. L’importo delle iscrizioni è stato interamente devoluto all’UNICEF, come ogni anno, e ciò fa onore agli organizzatori. Che peraltro sono riusciti a offrire tutta l’assistenza necessaria agli atleti tra ristori, docce, e cordialità dei volontari. Molto gradevole il pastaparty informale successivo alla gara (dove servivano chiunque: atleti e accompagnatori), che ha creato un ambiente allegro e tipicamente “emiliano” all’interno del palazzetto dello sport. Incomprensibili gli stand con le olive e i bomboloni siciliani, ma nell’insieme facevano colore e allegria. Un minaccioso “tapiro” stazionava in zona classifiche, non si sa bene per chi. Ottima anche la disponibilità di un terminale collegato a internet che permetteva di vedere immediatamente il proprio piazzamento e tempo (ufficioso), grazie all’uso del chip.

L’arrivo nella centralissima Piazza Cavalli (con partenza dallo stadio Garilli) ha reso più intimo il contatto città/atleti, pur costringendo i corridori all’uso del bus navetta. E la vociante presenza di Marescalchi, per quattro ore al megafono, ha certo contribuito all’interesse generale per la corsa. Insomma la manifestazione è piaciuta a tutti, anche al più giovane iscritto in assoluto, nato nel 1997: il cane Wendy, presentatosi alla partenza con il suo pettorale personale, per vincere, con assoluta certezza, il suo premio di categoria.

Angelo Carosi

LS Allora, Angelo, due centri su due…

Sono soddisfatto dalla prestazione, che migliora il mio primato personale stabilito a Firenze (2.15’). La prima parte della gara era in leggera salita, e ho faticato un po’, ma ero in compagnia. Poi, quando sono rimasto solo, la strada era in lieve discesa, e ho concluso forte, in 1.06’, il che mi ha permesso di ottenere questo discreto 2.13’41. E poi a vincere non si sbaglia mai…

LS Come mai hai scelto Piacenza?

In origine avevo in programma di partecipare alla maratona di Vigarano, poi non ho trovato un adeguato accordo con gli organizzatori. Ho pensato a Roma, ma poi la mia amicizia con Marescalchi mi ha spinto ad onorare questa bellissima gara. Non sono pentito.

LS In mezzo a tanti africani, una sorpresa vedere un austriaco secondo classificato!

Sono molto felice. Il mio precedente primato personale era sopra le 2.21’. Ho fatto una gara molto prudente, sfruttando i vari traini che via via mi sono trovato accanto, e alla fine ho chiuso molto forte, in 2.19’06” recuperando su Minici che era in lieve calo. Corro per un piccolo club di Villach, ridente località montana. La conoscete?

LS Mi guarda con gli occhi raggianti di chi sa di aver fatto qualcosa di buono. Non sembra più alto di 160 cm ma ha grinta da vendere. Ci capiamo in un po’ di lingue diverse. Sentiremo parlare di lui…

Sono calabrese, di Siderno, patria di Panetta. Se il sangue non è acqua… Corro per la Cassa di Risparmio di Rieti, e anche se ho solo 22 anni non sono uno sconosciuto. Sono arrivato 4° ai campionati europei juniores dei 10.000, e ho vinto i campionati italiani junior di mezza maratona.

LS Come ti è sembrata la distanza?

Molto dura. Sono partito forte (prima mezza in 1.08’) e poi dal 13° km mi sono trovato solo. Nel finale, quando ho rallentato, mi ha ripreso l’austriaco. Comunque entusiasmante. In realtà volevo effettuare un test di 32 km, ma poi, quando ho visto che ero secondo, ho voluto provare a chiudere.

LS Chi ti allena?

Il mio allenatore è Giuseppe Ruggero. Adesso voglio partecipare alla Romaratona. Ne vedrete delle belle. Un altro sidernese è in arrivo. E parecchio agguerrito.

La russa appare molto affaticata, coperta da un telo e con qualche smorfia di sofferenza.

No, il tempo non mi soddisfa. Ho un primato personale di 2.36, e quindi il 2.47 di oggi non mi lascia contenta. Ho sofferto per una contrattura al polpaccio sinistro, e ho chiuso con fatica. Non mi aspettavo freddo e neve. Il freddo non mi ha aiutato. Alla fine ho dovuto tenere duro per non essere ripresa dalla Benatti.

La stagione primaverile chiude i battenti con la prima Maratona di Verona – Città dell’amore.
Un esordio di classe, baciato dai numeri, ma con un percorso da migliorare.

Esordire con una maratona alla fine del periodo primaverile, quando la maggior parte dei maratoneti ritiene il clima già troppo caldo per fare buoni risultati, è stata una mossa coraggiosa. Premiata però dal numero dei partecipanti, che hanno goduto di un’ottima organizzazione, e di un’ambientazione gradevolissima nella centrale piazza Brà, proprio a fianco dell’Arena. In realtà, pur essendo un esordio, la prima Maratona di Verona si valeva del supporto della ben più nota “Straverona”, non competitiva di 5-11-21 km giunta alla 19esima edizione con ben 19.000 partecipanti. Naturale pensare che una parte di quelle migliaia avesse optato, quest’anno, per la distanza lunga. Alla fine, nonostante la maratona del Custoza disputatasi a Sommacampagna solo 7 giorni prima, gli iscritti sono stati 750, rappresentando così una base certa per un futuro in crescita.

Tra di essi, oltre ai soliti Calcaterra e D’Innocenti, alla nona maratona del 2000, erano presenti diversi keniani (Jonah Koech, Willy Kering, John Cheruyot Sigei), quel Marco Orsi reduce dal 13° posto a New York, il calabrese Giuseppe Minici (campione europeo juniores sui 10.000) alla sua terza esperienza, e un gruppo di agguerriti africani provenienti da Marocco, Tunisia, Tanzania. In campo femminile la russa Irina Skliarenko si candidava alla vittoria con il solo ostacolo della stakanovista reggiolese Antonella Benatti.

Il percorso si presentava da subito ostico per tutti. Quelle che sembravano piccole salitelle nel profilo altimetrico, risultavano poi essere strappi in grado di irrigidire le migliori “gambe”. Tutto nella prima parte di gara, che saliva fino a circa metà dell’anello unico studiato (ma mi giunge difficile crederlo) da Gelindo Bordin. Inaudito, peraltro, che in una maratona internazionale fossero segnati i km di cinque in cinque. Mi sembra rispettoso nei confronti di ciascuno offrire un riscontro ogni 1000 m. Se riescono a farlo le tapasciate di periferia, può farlo sicuramente anche Verona. Alla prima edizione, comunque, si perdona quasi tutto.

La durezza del percorso, quindi (che infastidirà poi gli atleti anche nella parte “in discesa” con un fastidioso vento contrario) determinerà lo sviluppo agonistico della competizione. Coloro che sono partiti forte, infatti, sono finiti regolarmente “infornati” da chi ha tenuto una condotta di gara più prudente e più “zen”.

E’ il caso di Jonah Koech, che nonostante la laurea in Business Administration conseguita negli USA, si è visto rimontare al 38° km da un forte Minici, che pure aveva sofferto verso il 35° una leggera crisi di crampi. L’atleta calabrese (conterraneo di Panetta) ha dimostrato alla sua terza maratona (dopo il terzo posto di Piacenza e il quinto di Padova) di saper fare tesoro delle astuzie tattiche acquisite. E vincere rimontando Koech su un percorso così duro, mancando il proprio personale di pochi secondi, è sicuramente una grande dimostrazione di forza e di capacità tattica. Nel mio servizio sulla maratona di Piacenza avevo scritto: “Sentiremo parlare di lui”. La (facile) profezia si è già avverata al terzo tentativo: da oggi Minici è tra coloro che possono dire di avere vinto una maratona internazionale, nonostante il tempo (2h17’58”) non la dica tutta sul valore del risultato. Minici non sembra fanatico dei tempi: mira a vincere, e lo fa sempre con gare prudenti e accorte. E dopo Verona?

Koech ha accusato, come responsabili del calo finale, gambe legnose e fitte al fegato. Ma tutti coloro (me compreso) che erano schierati al via, sanno che Verona è stata una gara dura. Che ha provocato parecchi ritiri tra gli atleti più accreditati. Per capire la durezza del percorso basta pensare che con 2h31’ si arrivava decimi, e con 3 ore ci si classificava 43esimi! Neanche alla Straborbera o alla Monza-Resegone!

Dietro Minici e Koech, nell’ordine, sono arrivati Kering, il tunisino Bouzid, il tanzaniano Umbe Awe, Giorgio Calcaterra (sesto in 2’23’35”), Cheruyot Sigei, D’Innocenti (compagno di Giorgio nel Villa Aurelia Roma, che fa tutte le gare insieme al socio, ma di cui non parla mai nessuno), Trivelloni, Brentegani, Veletti, Greco e Marco Orsi (2h34’).

Identica fotografia nella gara femminile, dove Irina Skliarenko ha condotto la gara per un buon tratto, crollando poi disastrosamente, e consentendo ad Antonella Benatti di portarsi a casa una vittoria in 2h51’30”. Alle sue spalle un’altra emiliana: Daniela Paterlini, alla sua settima maratona del 2001. Il fenomeno Calcaterra sta evidentemente facendo tendenza. Prima della russa arriveranno anche (terza e quarta) due vecchie conoscenze: la milanese Chiara Boschini e la 49enne Maria Grazia Navacchia, cui l’età deve aver suggerito prudenza.

L’organizzazione è stata ottima sotto tutti i punti di vista. Ristori completi, chip, servizi moderni e in abbondanza, decine e decine di assistenti sul percorso. Il “salotto” di piazza Brà ha risuonato dei vivaci commenti di Marescalchi fino allo scadere della sesta ora di gara, mentre un maxischermo mostrava ai presenti le fasi salienti della competizione. Peccato per la presenza di doppie file di automobili su lunghi tratti di percorso che, benché non impedissero in alcun modo la corsa agli atleti grazie al transennamento, davano un po’ l’impressione di “correre sulla statale”. Sono certo che Verona, che ha brillantemente passato l’esame d’esordio, saprà migliorarsi parecchio su questo aspetto nella prossima edizione.

Noticina: in seguito all'uscita di questo pezzo su Correre, Podisti.net (sito internet di cronache di corse) pubblicò un pezzo di un certo Max che criticava aspramente il mio giudizio sulla maratona di Verona, sottintendendo che Correre diceva sempre bene di tutte le gare in quanto sponsorizzata... ecc. ecc.
Il mio pezzo di risposta (Diritto di replica) può essere letto nella sezione "Altro".

Domenica 10 Giugno un gruppo di 89 atleti competitivi (79 uomini e 10 donne), accompagnato da circa 280 non competitivi, ha preso il via da Lecco per disputare la 16° edizione di una delle corse più belle ed avventurose mai esistite: la “50 km lungo l’Adda”, altrimenti nota come “Lecco-Cassano”. Il grandissimo valore storico e ambientale del medio corso dell’Adda (che si snoda tra ripe incontaminate, rapide, antiche centrali idroelettriche, chiuse leonardesche, ponti in ferro, ville, monasteri, stormi di aironi e oasi naturali), fa di questo percorso uno dei più spettacolari in Italia.
Dopo 7-8 km si usciva da Lecco attraversando il ponte di Calolziocorte (ben noto agli appassionati della Monza-Resegone), e si iniziava percorrere la riva milanese del fiume. Il percorso era, da lì in poi, interamente sterrato e del tutto privo di auto. Due atleti (il bergamasco Zanotti e il lecchese Bonfanti) staccavano il gruppo di testa, e prendevano diversi minuti di vantaggio nel corso della gara. Alle loro spalle, più regolari, Nogara e Speciani. Dopo 25 km rinveniva Frigerio dalle retrovie, che riprendeva prima Speciani e poi Nogara, verso il 30°. Ma l’esperto Nogara cambiava ritmo in discesa, passando dai 3’50 ai 3’30/km, e uno dopo l’altro andava a riprendere i due staccatissimi fuggitivi, vincendo in solitudine con l’ottimo tempo di 3 h 04’41”. Cinque minuti dopo arrivava Frigerio, buon secondo, davanti ai due battistrada che avevano pagato una condotta di gara un po’ spregiudicata. E con un inaspettato rush finale anche il vostro cronista (alla fine buon quarto) riusciva a riprendere uno dei due, mancando Zanotti per poco più di due minuti. La nazionale di ultramaratona Giuseppina Fadigati vinceva senza storia la prova femminile in 3 h 40’ 22”. Qualche dotazione in più ai ristori (che spesso purtroppo erano poco visibili) e qualche segnalazione chilometrica in più, non avrebbero guastato. E tuttavia poco avrebbero aggiunto ad una corsa che, per la incredibile bellezza del percorso e per la durezza “dolce” della prova, meriterebbe ben altro spazio e fama.

CLASSIFICA MASCHILE
Federico Nogara (La Michetta) – 3 h 04’ 41”
Andrea Frigerio (Carugate) – 3 h 09’ 57”
Franco Zanotti (Azzano S.Paolo) – 3 h 10’ 42”
Luca Speciani (Gamber) – 3 h 13’ 06”
Amedeo Bonfanti (Triathlon Lecco) – 3 h 13’ 17”

CLASSIFICA FEMMINILE
Giuseppina Fadigati – 3 h 40’ 22”
Barbara Galimberti – 3 h 46’ 24”
Claudia D’Adda – 3 h 55’ 39”

Chi volesse leggersi una cronaca meno "ufficiale" di questa gara, non ha che da cliccare qui...

Pistoia-Abetone / Domenica 24 Giugno 2001

Dominio straniero, ma in salita gli italiani hanno dato battaglia. 53 km di salita spaccacuore: chi vince ha veramente la stoffa del campione.

Sembriamo un po’ tutti pazzi, o incoscienti, nella piazza del Duomo di Pistoia, noi che prenderemo parte alla 26° edizione della Pistoia-Abetone. Gli iscritti alla prova più lunga di 53 km sono (siamo) 667. Più altri 481 complessivi per i due traguardi più brevi di 16 e 30 km. Si ride, si scherza: tanto la gara sarà lunga e dura. Ci sarà tempo dopo per stringere i denti.

La gara nacque nella prima metà del secolo per iniziativa di Artidoro Berti (forte maratoneta dell’epoca), che per dimostrare quale fosse la fatica di una maratona, percorse tutti di corsa i km che separavano Pistoia dal passo dell’Abetone, tra Emilia e Toscana. In suo onore, nel ’76 fu organizzata la prima edizione, vinta da Roberto Lotti. Da allora, ogni anno, il rito si ripete.

Il tracciato, anche per me esordiente, parla chiaro. Pistoia si trova a 65 m slm. Il passo dell’Abetone a 1388 m slm. Di discesa, insomma, ne troveremo poca. In più, si arriverà al 35° km (momento tipico di crisi di tutti i maratoneti) a quota 455 m, scendendo dagli 819 di Gavinana conquistati a suon di tornanti, per affrontare gli ultimi 18 km di salita continua e ininterrotta, con pendenze anche dell’11%. Fulvio Massini, da me interpellato sull’equivalenza in fatica di una tale prova, non ha esitato un istante a dire: “Come una 100 km!”.

La gara quest’anno era valida come Campionato Italiano IUTA di corsa in salita ultra, faceva parte del challenge europeo IAU, e valeva anche come campionato italiano UISP di gran fondo. Numero e qualità delle presenze erano infatti di rilievo: Claudio Simi, dell’Orecchiella Lucca, vincitore l’anno scorso in onore dell’amico scomparso Sergio Pozzi (detentore della migliore prestazione all time e tre volte vincitore), il riccionese Mirko Zanni (secondo l’anno scorso), il russo Alexei Kononov (due volte primo, e mattatore al Passatore), Marco D’Innocenti (lo “scudiero” e compagno di squadra di Calcaterra), l’ultramaratoneta slovacco Ondrej Gondas (anch’egli due volte primo), il marocchino Aziz Laraichi, e svariati altri ottimi maratoneti e ultramaratoneti (Giuseppe Veletti, Ludwig Brunner, Gaetano Cardia, Livio Tretto, Janos Bogar, Giorgio Pigoni – primo nell’87-, Zsolt Vegvari, Antonio Mazzeo, Gabriele Scardetta).

E’ facile partire forte in una gara come questa, e così hanno fatto in tanti. Il marocchino Aziz Laraichi ha puntato da subito alla vittoria (che ha poi ottenuto siglando il secondo miglior tempo di sempre), ma aveva gambe per reggere fino in fondo. Non così il romano D’Innocenti, che è stato secondo per tutta la gara, per poi cedere di schianto negli ultimi 4 durissimi km, giungendo alla fine sesto. Incredibile invece la rimonta di Claudio Simi, classe ’56, che grazie alla sua esperienza ha ripreso più di 6’ a Laraichi (sui 16’ e più che li dividevano a 6 km dall’arrivo), arrivando ottimo secondo. Terzo e quarto, a sorpresa, il giovane Andrea Silicani e Aniello Sarno (divisi da pochi secondi) seguiti dal torinese Veletti. Kononov non è mai stato in gara per la vittoria, e così Zanni. Solo undici atleti riuscivano a concludere la prova sotto le 4 ore, a testimonianza di una gara veramente selettiva, anche a causa della giornata molto calda.

La russa Marina Michlianova, prima tra le signore in 4 ore 21’ (nonché 26° assoluta) ha corso con grande regolarità. Sono stato al suo fianco per buona parte della gara, e credo che la sua forza stesse nella frequenza che teneva in salita, dove aveva un passo brillante e corto. Nei tratti in discesa la staccavo di decine di metri, ma appena la strada ritornava a salire, un passo dopo l’altro mi riprendeva e staccava. Dietro di lei, fino a due km dall’arrivo, l’inossidabile Maria Grazia Navacchia (dopo tre vittorie consecutive), mirava al 2° posto. Ma il finale fortissimo dell’abruzzese Fiorella Stracco, l’ha relegata al 3° posto, lasciandole un distacco di 4’ in soli 2000 m. Ma che 2000 m: gli ultimi di una supersalita di 18 km!

Per la prima volta alla Pistoia Abetone si è inoltre avuta la partecipazione di un disabile. Il coraggiosissimo Rossano Baronti (reduce da uno splendido 13° posto a New York, e nato a Fucecchio come il ben più noto Lambruschini), è arrivato sull’Abetone con la sua handy bike, incitato da tutti gli atleti e i volontari metro dopo metro, in 5 h e 47’. E se pensiamo alla fatica che si può fare su quelle salite con una sedia a rotelle, capiamo al volo perché in 26 edizioni nessuno vi si era mai cimentato.

Un po’ troppe macchine hanno infastidito gli atleti nei 18 km finali, alcune anche scendendo dal passo a gran velocità. E certo i vigili in servizio avrebbero dovuto garantire meglio l’incolumità degli atleti. D’altra parte la bellezza del panorama, in mezzo ad abeti e castagni altissimi, avrebbe fatto dimenticare questo ed altro.

Ottima l’accoglienza all’arrivo, con ristori abbondanti e variati, servizio docce con pulmino, e premi per tanti, se non per tutti. Ma il premio più grande, lo sa chi ha corso almeno una volta, è la profonda soddisfazione di essere arrivati in cima. Che ti fa dire, quando ancora stai boccheggiando su una panca con un bicchiere di tè caldo tra le mani: “L’anno prossimo voglio esserci ancora!”.

(chi fosse interessato ad una cronaca meno "ufficiale" può cliccare qui con fiducia...)

Sanremo Devil Trail: per ultra molto “ultra” - 29 Luglio 2001

Nota curiosa: questo pezzo in realtà non è mai stato pubblicato. Al suo posto è stato inserito il commento di un altro collaboratore regionale per la Liguria, per comprensibili motivi di "precedenza" e opportunità. Tuttavia, chi avesse voglia di confrontare i due pezzi... può farlo.

Anche l’Italia adesso ha la sua “desert marathon”. E chi la voleva durissima è stato accontentato. Domenica 29 Luglio nell’entroterra di Sanremo (comunità montana Intemelia) si è infatti disputato il campionato italiano IUTA delle 30 miglia “trail”. La parola “trail”, ben nota agli addetti ai lavori, significa sentiero, strada sterrata, ed indica una gara che si corre prevalentemente su sentieri. A Perinaldo (IM), sede della partenza della gara, si è dimostrato che per organizzare una gara veramente dura, non serve ne’ il deserto, ne’ l’alta quota. Bastano i sentieri della Liguria.

Il percorso, lungo 48 km, e con un dislivello complessivo di oltre 2000 m, si snodava “solo” tra i 410 m slm di quota minima, e i 1090 di quota massima. Ma i sentieri dell’entroterra ligure, oltre ad essere sassosi e franosi, hanno il brutto difetto di non essere mai in piano. La strada era pertanto un continuo saliscendi, che metteva a durissima prova piedi e muscoli degli atleti.

Così, chi è partito di buon passo, pensando di fare una gara appena un po’ più lunga di una maratona, ha avuto tempo di pentirsi, tra discese mozzafiato in mezzo agli ulivi, e tratti rocciosi che richiedevano l’uso delle mani per non scivolare a valle. Se a tutto questo si aggiunge un sole implacabile, che ha seguito gli atleti per tutta la gara, si capisce perché campioni del calibro di Stefano Sartori (winner della prima edizione del ’99) hanno patito le loro difficoltà.

Alla partenza, i più forti (Sartori e Mario Fattore, recente secondo al Passatore dietro Kononov) danno il ritmo. Con loro l’audace Franco Clima, e un paio di atleti che si sarebbero fermati al traguardo dei 15 km. Dietro, un gruppo di atleti più prudenti: Trinchera, Vedilei (nazionale della 100 km), Belloni, Folladori, Tacchini, Amateis, e chi scrive. Ma le difficoltà del percorso avrebbero operato una dura selezione. Mario Fattore, del Marathon Chieti, finisce alla grande in 3h e 27’, lasciando al secondo (il fortissimo Sartori) più di un quarto d’ora di distacco. Tanto che il trentino deve difendersi dal ritorno imperioso del regolarissimo atleta di casa Lorenzo Trinchera (tesserato per l’U.S.Maurina di Imperia). A Trinchera hanno indubbiamente fatto bene i numerosi allenamenti con Ornella Ferrara.

Solo altri 3 atleti taglieranno il traguardo entro un’ora dal vincitore: il piemontese Benetti, il genovese Panduccio e il “vichingo” abruzzese Vedilei. Gli altri, alla spicciolata, con distacchi enormi. Il tunisino Magroun, da cui si aspettavano sfracelli, arriva solo decimo in 4h29’, l’americano Whittemore (19°) taglia il traguardo in 5h16’ e il tedesco Schwartz arriva addirittura fuori tempo massimo. Numerosi i ritiri: solo 33 runner sono giunti al traguardo entro le 7h30’ previste. Clima ci arriva in ambulanza, Belloni in moto, Folladori camminando. Insomma, posso andare fiero del mio sofferto 13° posto.

Una brillantissima Monica Casiraghi (7° assoluta!) vince in 4h19’ dopo aver combattuto per 30 km con Antonella Lissoni. Quest’ultima, però, non arriverà al traguardo con le sue gambe. Alle spalle della brianzola, dopo quasi un’ora, arrivano Lorena Di Vito e le sorelle Costetti. Roberta Elìa e Cinzia Asdente chiudono la classifica femminile.

Stupendi i panorami montani, e i sentieri in mezzo a pini, corbezzoli, lentischi, mimose ed eucalipti. Pochi ma buoni i ristori, e simpatica l’assistenza in loco tra riso party, brande, stand di Macdonald e ballerine cubane. Per l’anno prossimo sarà necessario presidiare un po’ di più i numerosi bivi presenti sul percorso, per non obbligare gli atleti a fare orienteering oltre che podismo. E forse sarà anche meglio anticipare lo start alle 7.00 in vece che alle 8.00 (poi diventate 8.20), per alleggerire agli atleti il peso del lungo percorso, quasi sempre assolato.

Un’ultima nota: il devil trail lo può vincere solo un campione. Tenete d’occhio Mario Fattore: sentiremo presto parlare di lui.

Chi fosse interessato a leggersi anche il racconto meno "formale" inviato alla lista DRS su questa gara, può cliccare qui, a suo rischio e pericolo...

La Maratona del Piceno apre la serie delle maratone autunnali.
Buona prova di Rinaldi che batte i keniani su un percorso molto selettivo.

Una gara tutta “fatta in casa”. Così la definisce l’organizzatore Bruno Andreani con la modestia tutta marchigiana di chi vuole fare le cose per benino. Da 19 anni, infatti, la Maratona del Piceno offre gentilezza, ospitalità e servizio come poche altre, pur essendo dislocata lontano da grandi città, e non disponendo di grandi budget per richiamare atleti di grido. Si disputa inoltre all’inizio di Settembre (quest’anno il 9), quando il clima in centro Italia è ancora caldo, e i maratoneti sono ancora lontani dalle impegnative maratone autunnali. Tuttavia premia i concorrenti (questa volta ben 850 al via) fino al 100° classificato, offrendo inoltre rimborsi ai gruppi provenienti da fuori regione, e cena e pernottamento gratuito ai singoli atleti che lo richiedano (“sagra dell’ospitalità marchigiana”). Un bel sito internet, con tutte le istruzioni per arrivare, l’altimetria, le classifiche degli anni passati, consente anche l’iscrizione on-line. Insomma, fatta in casa, ma con tante attenzioni anche per l’ultimo degli amatori.

In contemporanea alla maratona, si disputa anche la “Marcia Valtenna”, una corsa (competitiva e non) di 4 e 12 km, che viene intelligentemente fatta partire 45’ dopo la maratona.

A Grottazzolina non si viene per fare il personale. Lo impediscono, di solito, le temperature ancora alte, e soprattutto il percorso ondulato, che ha inoltre il difetto di essere in leggera continua salita dal 25° km in poi. L’albo d’oro parla chiaro: pochi atleti di grido (Calcaterra, Barbi, Sbaiti, Crosio), e con tempi mediamente alti (2h17’50 il record del percorso). Quello che i neofiti della gara non sanno è infatti che la seconda metà del percorso, pur con appena 100 m di dislivello, è in grado di tagliare le gambe a molti, come è infatti successo anche in questa edizione.

Al via si presenta un buon gruppo di atleti: Giorgio Calcaterra (vincitore dell’anno passato) con l’inseparabile scudiero del Villa Aurelia Roma, Marco D’Innocenti. Il calabrese Minici (primo a Verona e secondo a Piacenza). Fabio Rinaldi della Cover. Due forti keniani (Willy Kering, terzo nel 2000, e Cheruyot Sigei). Emanuele Zenucchi (vincitore di Genova e Straborbera). L’abruzzese Mario Fattore (secondo al Passatore e campione italiano Trail). Il toscano Andrea Silicani (terzo sull’Abetone). E ancora nove agguerriti ungheresi, e un certo numero di enfants du pays marchigiani di buon livello. Inoltre si presentano al via Daniele Caimmi, Denis Curzi e Migidio Bourifa con l’intenzione di tirare solo per 25 km. Ma in queste gare, non si sa mai.

Posto d’onore tra le celebrità ai noti stakanovisti Togni e Govi (quest’ultimo giunto alla 448° maratona disputata), peraltro non in lizza per i primi posti…

Tra le signore, Simona Viola (vincitrice di due edizioni), Antonella Benatti (prima quest’anno a Verona e in diverse altre maratone) e la polacca Eva Kepa, sembrano le candidate alla vittoria. Ma la gara sarà ricca di sorprese.

Alla partenza il trio Curzi/Caimmi/Bourifa resta fuori dai giochi, dedicandosi solo al suo allenamento. In testa si crea ben presto un gruppo con Rinaldi, Calcaterra, Zenucchi e Kering.

Al 21° km, in prossimità del traguardo volante, Zenucchi fa partire la prima offensiva. Kering e Rinaldi rispondono. Calcaterra preferisce invece una tattica più prudente. Dopo un po’ però Zenucchi paga il suo attacco (la salita comincia a mietere vittime), e in testa rimangono solo Rinaldi e il keniano. L’azione di Rinaldi sarà alla fine più efficace, e l’atleta della Cover, nonostante l’ultimo km di dura salita, darà quasi un minuto di distacco all’africano. Calcaterra chiuderà terzo a un minuto da Kering, mentre un demotivato Zenucchi sarà superato anche dal forte amatore marchigiano Giovanni Lattanzi, cui ha certo giovato la buona conoscenza delle asperità del percorso. Ottimo sesto, con una condotta prudente e accorta, Marco D’Innocenti. Dopo i primi sei, staccati l’un l’altro da circa un minuto, il deserto. Mario Fattore, che certo non è tipo che soffra le salite, arriva 7° dopo altri 4’. Per vedere l’8° (il pavese Vaccina) occorrono altri 5’30”. Cheruyot Sigei (come parecchi altri) non vedrà il traguardo. Minici si ferma dopo pochi km, mentre l’africano dovrà essere caricato in ambulanza e portato al pronto soccorso di Fermo. Lo scalatore Silicani arriva 13° in 2h47’. Il vostro cronista, forgiato dal caldo, sarà 18° assoluto. Il primo degli ungheresi (Wimmer), solo 20°. Per arrivare in fondo, e per farlo bene, è necessario dimenticare tempi e cronometri, lasciandosi andare alle sensazioni. Chi l’ha fatto, ha recuperato decine di posizioni.

Anche le donne partono in gruppo: Eva Kepa, Simona Viola e l’atleta di casa Marcella Mancini (quarta l’anno passato e forte di un 2h45’ a Roma), guidano la corsa. Più indietro, prudenti, Benatti, Boschini e Navacchia. Prima ancora della mezza maratona la Viola si ritira, mentre la polacca crolla di schianto. Per la Mancini diventa una passeggiata, che vince in 2h51’. Alle sue spalle, ha la meglio l’esperienza: Benatti e Navacchia sono seconda e terza. La Kepa sarà solo 5° in 3h18’ dietro a Chiara Boschini.

All’arrivo scoppia il “giallo” del chip. Pare infatti che Rinaldi, per un malinteso con chi lo accompagnava, abbia corso senza chip. Formalmente, così sosteneva un giudice Fidal, non avrebbe dovuto essere classificato. D’altra parte Rinaldi era stato in testa dal primo all’ultimo metro, come peraltro documentato dalle riprese filmate. Alla fine per fortuna ha prevalso il buon senso, e Rinaldi è stato inserito in classifica.

E’ stata insomma una gara difficile (che ha premiato chi ha scelto di affrontarla con rispetto e prudenza), in cui il risultato cronometrico ha perso un po’ di significato. Sia i big che gli amatori, infatti, hanno dovuto aggiungere 10-12’ ai loro primati personali, e nelle retrovie crolli e ritiri sono stati numerosi, probabilmente anche a causa del gran caldo. I chilometri ben segnati, ristori e spugnaggi molto curati, un simpatico speaker che salutava sportivamente anche gli ultimi arrivi, e un’expo ben allestita, hanno fatto dimenticare qualche tratto di percorso “infestato” da auto e camion. La cordiale ospitalità marchigiana ha fatto il resto, confezionando un “prodotto maratona” che, anche se “fatto in casa” ha saputo mantenere, nel tempo, il sapore del buon pane.

Fabio Rinaldi è contento della sua gara. Quando Zenucchi è partito, non si è scomposto, e piano piano è andato a riprenderlo con Kering. Poi le gambe hanno fatto il resto, consentendogli di staccare l’africano nell’impegnativo tratto in salita. Il crono (2h23’) non conta granché, ma le sensazioni, in previsione della prossima maratona di Carpi, sono molto buone.

Giorgio Calcaterra è sereno. Quando Zenucchi ha lanciato il primo attacco, ha supposto che fosse per il traguardo volante, e ha preferito lasciarlo andare. Bene ha fatto, perché alla fine è arrivato terzo, ed ha avuto parole di elogio per il suo compagno di squadra D’Innocenti, ottimo sesto con una tattica prudente, ben diversa da quella sofferta sull’Abetone. Chiedergli che maratona stia preparando è impossibile: lui le fa tutte.

Il bergamasco Emanuele Zenucchi ha invece corso di malumore, essendo in rotta con la sua società (Vertova) a causa di problemi di ingaggio e rimborsi. Solo grazie alla sponsorizzazione di Longoni Sport, dice, non è costretto a comprarsi le scarpe da solo. E’ triste vedere un atleta forte e generoso come lui, costretto da motivi extrasportivi a fare calcoli sul fatto che se si migliora, sale il costo del suo cartellino.. Gli auguriamo quanto prima di risolvere i suoi guai nel modo più elegante.

L’abruzzese Mario Fattore, invece, da poco entrato in nazionale per la 100 km, e vincitore con autorità del Devil Trail di Perinaldo (campionato italiano di trail 48 km), ha sofferto per un dolore tendineo. Essendosi ritirato a Cleder in Francia, al campionato mondiale di fine Agosto, al 70° km, vuole riscattare quella sconfitta ai campionati europei di Winschoten, in Olanda. Grottazzolina è un buon passaggio in quella direzione.

Marcella Mancini ha stupito tutti con la sua vittoria. Questa ragazza dell’Atletica Potenza Picena, bionda ed esile, ha avuto ragione con autorità di un buon lotto di concorrenti. E’ ancora tesserata come amatore, e corre solo da due anni. L’anno passato arrivò quarta in 3h08’. Quest’anno si è classificata 19° assoluta in 2h51’. A Roma aveva siglato il suo personale con 2h45’, ma tra i due crono, questo vale sicuramente di più, se si considerano il caldo e il percorso ondulato. Se quello che ha fin qui dimostrato ha buone radici, sentiremo parlare di lei.

Antonella Benatti, che corre quasi più maratone di Calcaterra, vincendone anche qualcuna in più, a Grottazzolina non era in gran forma. Tanto da interpretare la gara come un allenamento un po’ tirato. Ha infatti lasciato andare le tre battistrada, salvo poi trovarsi, ancor prima del 21° km, in seconda posizione. A quel punto, poteva forse rallentare? E così, zitta zitta, ha messo nel carniere un altro buon secondo posto in 2h56’.

CLASSIFICA UOMINI
1 – Fabio Rinaldi              2:23’51
2 – Willy Kering              2:24’48
3 – Giorgio Calcaterra            2:25’50
4 – Giovanni Lattanzi                        2:27’06
5 – Emanuele Zenucchi            2:27’56
6 – Marco D’Innocenti            2:28’25
7 – Mario Fattore             2:32’06
8 – Tommaso Vaccina            2:37’34
9 – Fabio Roccato                       2:38’33
10- Michelangelo Salvadore            2:41’41

CLASSIFICA DONNE
1 – Marcella Mancini                        2:51’31
2 – Antonella Benatti             2:56’33
3 – Mariagrazia Navacchia            3:04’13
4 – Chiara Boschini                       3:15’17
5 – Eva Kepa                          3:18’19

Pecorai intelligenti
L’esperienza di un organizzatore che ha saputo fare tesoro dei consigli di Correre, sul problema dei “doppi percorsi”.

Chi scrive su una rivista sportiva non sempre ottiene grandi gratificazioni. Lo sport è spesso considerato giornalismo “minore”, e talvolta sono più le lamentele (“non sono stato citato”, “hai detto bene e dovevi dire male” ecc.) che le lodi. Qualche volta, però, accade il contrario, e quello che si scrive (lo scopriamo col tempo) stimola a migliorarsi e ad offrire un servizio sempre migliore.

Circa un anno fa, su queste pagine, nella rubrica “Regioni flash” (che ho scoperto essere seguitissima), commentavo una corsa lombarda a cui avevo partecipato: la “Straberot” di Truccazzano (MI).

La gara offre due bei percorsi di 12 e 18 km nella campagna che da Milano porta verso Crema, vicino all’Adda e appena sotto Melzo. I percorsi sono ben segnati, i ristori abbondano, le auto sono del tutto assenti, e circa 700 podisti (tra cui numerosi competitivi), ogni anno frequentano questa bella corsa d’inizio autunno, giunta ormai, nel 2001, all’ottava edizione.

Il ricavato della manifestazione viene poi interamente devoluto per le attività benefiche dell’oratorio locale.

La Straberot, affiliata AGAP, è una di quelle corse denominate “non competitive”, che tuttavia prevedono una partenza unica (alla stessa ora per tutti) e (a differenza delle marce FIASP) premi individuali anche per i primi classificati.

Nel mio commento all’edizione 2000 (poche righe a fondo rivista), insieme ad una succinta cronaca, stigmatizzavo l’abitudine, peraltro diffusa in molte corse domenicali, di consentire agli atleti di scegliere quale percorso effettuare, durante lo svolgimento della corsa. Per gli atleti competitivi questa cattiva abitudine permette ad alcuni di partire con un’idea (per esempio di correre la distanza breve), per poi optare per la distanza lunga, qualora vedano che la loro posizione può essere più premiata.

Questo fenomeno è tanto più marcato, quanto più tardi si trova il “bivio” tra i due percorsi, in quanto consente di far conto su posizioni di classifica ancora più definite.

In realtà, al di là del problema premi (che talvolta nemmeno ci sono), il risultato di questa confusione è che per gran parte della gara si è nella totale impossibilità di capire che posizione si occupa, quanti atleti si hanno davanti, e che ritmo sia giusto tenere. Così, chi voleva in qualche modo “gareggiare” è costretto a farlo “al buio”.

Poiché spesso il chilometraggio di queste gare (anche quando segnato) è molto approssimativo, nessuno corre per “fare il tempo”, e quindi l’aspetto di “pura competizione” tende a prevalere. Ma se fino alla fine non si sa con chi si è in competizione, molto di questo piacere si perde.

Ancora più antipatico è che magari i 6 atleti più forti si dividano il “montepremi”, deviando il secondo trio (quello più attardato) sulla gara più lunga, quando in origine dovevano tutti fare la corsa breve.

In qualche caso mi sono tolto la soddisfazione, dopo essere partito tranquillo per la prova lunga, di essere poi andato a raccogliere uno per uno i “transfuga” della gara breve nei km finali, con un fine gara in rimonta. Ma non sempre succede così, ed anzi spesso uno si rende conto della posizione solo dopo l’arrivo, proprio a causa della confusione del doppio percorso.

Nessuno corre “veramente” per i premi, in quel genere di corse (premi che, quando va bene, sono due bottiglie di vino, un salame, o una medaglietta sottile sottile..), ma è il gusto della competizione che viene falsato.

Certo, mi si dirà, non stiamo parlando di problemi gravi. Ben più gravi sono i tagli di percorso, la gente che si fa portare in macchina, l’assunzione di stimolanti, le macchine derubate, i quattro soldi per organizzare che non bastano mai. Inoltre molti dei partecipanti non vivono minimamente questo problema, desiderando solo partire e arrivare serenamente. Eppure… la mia segnalazione ha sortito un effetto.

Pochi giorni prima della gara, ricevo infatti la telefonata di una signora che partecipa all’organizzazione, che mi comunica che c’è stata una lunga discussione interna (ricca di pathos a quanto ho intuito) per capire come risolvere il problema nell’edizione 2001.

Cambiare il percorso, dividendolo da subito, provocherebbe un raddoppio dei costi di ristoro e personale, e non è quindi una soluzione percorribile. Una partenza separata (con l’altra cattiva abitudine dei vari podisti di partire all’ora che vogliono anche nelle gare a “partenza unica”..) comporterebbe ulteriore confusione. Così la gentile signora Lotti mi interpella per avere un consiglio.

Bastano dieci minuti di brainstorming per individuare una soluzione possibile: creare cartellini di due colori: giallo per la gara breve e arancio per quella lunga.

Altre vie (per esempio quella di concentrare la competitiva su una sola distanza, lasciando le altre distanze tutte non competitive), vengono scartate per motivi interni, ma rappresentano una possibile strada per altri organizzatori.

Alla Pistoia-Abetone, per esempio, danno un pettorale diverso a seconda della distanza che si sceglie di percorrere. Se uno cambia idea, può continuare, ma viene classificato solo per la gara scelta all’atto dell’iscrizione. A Truccazzano non c’è bisogno di essere così fiscali. Chi competitivo non è, potrà comunque fare la distanza che preferisce. Chi invece si candida alla competizione, dovrà rigorosamente rispettare l’indicazione del cartellino.

Nessuno protesta, e la novità viene accolta con piacere anche dal personale di servizio sul percorso.

Forse per la prima volta, il 9 Settembre 2001, la Straberot viene corsa in modo del tutto “pulito”. E i risultati si vedono subito. La 18 km si risolve solo in volata con Simone Busetto che batte Filippo Giannetto. Mentre Dario Barbesta, nella gara più breve, deve sudare sette camicie per scrollarsi di dosso l’ex siepista bergamasco Gianfranco Mazzucchelli. Teresa Di Feo ed Ester Mattei si impongono invece in campo femminile sulle rispettive distanze.

Gli abitanti di Truccazzano, che in passato erano conosciuti come allevatori di ovini, venivano chiamati “beròt”, cioè “pecore” o “pecorai”. In onore a questo nomignolo è stata battezzata la gara. Ma i beròt questa volta hanno dimostrato intuito più fine di tanti loro colleghi, a cui le critiche (anche se gentili e costruttive) entrano da un orecchio e fuoriescono dall’altro.

Continuate così, beròt, e vedrete che la vostra gara sarà sempre più bella e frequentata.

Come Giano bifronte, Jekill e Hyde, o la strega di Biancaneve, Venezia è una città dai due volti: quello splendente di gondole e maschere, e quello vero di storie, di vita, di persone.

Piccolo aneddoto: la versione originale recitava così:
......"Venezia è un imbroglio" canta Guccini in una sua nota canzone, riferendosi alle due facce della città: quella splendente di gondole e maschere, e quella vera di storie, di vita, di persone......
Appena inviato il pezzo a Correre però, scopro che su podisti.net è stato fatto un pezzo tutto incentrato sulla canzone di Guccini. Nel dubbio, taglio l'incipit, e mando la nuova versione...

Per noi che abbiamo corso, vissuto, sofferto e amato la 16° edizione della Venicemarathon, le due facce sono confluite in un’unica grande emozione.

Certo gestire 6400 atleti, che devono trovare pullman, servizio borse, assistenza, ristori, toilette, sarebbe un’impresa per chiunque. Invece tutto è filato liscio, anche se qualche particolare può essere migliorato. Come la scelta di posizionare l’expo nel centro di Mestre, dove per parcheggiare ci è voluto più tempo che per venire da Milano (e il caos indescrivibile all’interno ha impedito, credo, una serena fruizione dei beni e servizi offerti dagli stand). O ancora l’accoglienza al palasport con le docce fredde (vergogna!). Tuttavia la cronometrica precisione dello smistamento nell’area della partenza, la ricca disponibilità di toilette volanti, la ricchezza dei ristori, e il grande numero di volontari, hanno confermato una capacità organizzativa di alto livello.

Ricordo l’ultima edizione da me corsa, nel lontano 1995. Fu l’anno dell’esplosione dei numeri. Non esistevano i chip. Ci trovammo in 7000 nell’area della partenza. Pigiati come sardine, senza uno straccio di bagno. A pochi minuti dal via travolgemmo i giudici senza farci punzonare: un mezzo disastro. Oggi osservando la tranquilla serenità degli organizzatori, le migliaia di volontari, la puntualità dei servizi, l’impressione è tutt’altra. Come quando si rivede un nipotino, non visto per qualche tempo, e lo si trova alzato di 30 cm, spalle forti e qualche pelo di barba.

Partire per la maratona di Venezia è già una piccola impresa. Solo trovare una sistemazione "onesta" in città, in prossimità della ricorrenza dei defunti, richiede una certa fortuna. La mattina della partenza, poi, è necessario coordinarsi come orologi al quarzo. Al parcheggio del Tronchetto ci si deve presentare, borse alla mano, tra le 7.00 e le 7.20, per essere trasbordati a Stra. Una volta là, ci si deve spogliare, mettendo la borsa sugli appositi camion, entro le 8.20. Da quel momento, seminudi e al freddo, si deve aspettare un’ora prima del via, scaldandosi o, meglio, posizionandosi negli appositi box divisi per tempo d’iscrizione. E lì l’ingegno umano si scatena, inventandosi ogni genere di accessorio: dal vecchio maglione (da buttare al via), passando per ingegnosi marsupi contenenti cheerpack e bicchierini di caffè, fino alla bottiglina vuota per contenere le ultime gocce di.. emozione. Tra elicotteri e riprese RAI, dunque, si parte. Prima i disabili e poi, pochi minuti più tardi, tutti gli altri.

Venicemarathon ti consente, fin dal primo metro, di correre in gruppo, anche se vai piuttosto forte. In maratone meno frequentate capita anche, a certi ritmi, di trovarsi soli dopo 4-5 km. Non qui, per fortuna. Parto prudente, come sempre. La maratona, si sa, comincia dopo 25-30 km. Costeggiare le rive del Brenta, però, accompagnati da bande, sbandieratori, majorette, e un folto pubblico, mette le ali ai piedi. A Fiesso d’Artico, Mira, Dolo, la gente ti incita con il tipico accento locale. Sono mamme, bambini, scout, pensionati: è per tutti una grande festa. Qualche signore un po’ paffuto scuote il capo ("i sé mati.."), ma la stragrande maggioranza di chi assiste ci guarda con ammirazione, mentre l’allegro e colorato serpentone si snoda in mezzo a splendide ville barocche e salici piangenti pigramente adagiati sul fiume.

Viaggio a 3’40-3’42 al km, e la compagnia è di quelle buone. A Mestre, nel tratto con il "giro di boa", si possono ammirare le veloci falcate di chi ci è davanti. Il tempo di raggiungere e superare un’etiope ed una giapponese (poi 5° e 4°), e, tra un sottopassaggio e uno svincolo, siamo al ponte della Libertà. Sull’ultimo cavalcavia supero un disabile in difficoltà. Lo spingo pochi istanti, per dargli una mano, e non offenderlo. Vorrei abbracciarlo, e non so come fare.

Sul ponte, lo spettacolo della laguna che si apre a destra e a sinistra è stupendo. Sono 4 km dritti e duri, e soffia un filo di vento contrario. Confusa nella foschia del mattino, la città si intravede lontanissima. Possono essere così lunghi 4000 metri?

Ogni maratoneta sa che le scorte di glicogeno disponibili, per quanto ci si alleni sotto quell’aspetto, dopo il 35° sono agli sgoccioli. Il corpo fa abbondante uso di grassi, ma con efficienza molto inferiore. E’ il momento più duro per tutti: per una volta la sofferenza del top runner è pari a quella dell’amatore più lento. E infatti le gambe, nella salita finale che immette in città, sono diventate un po’ di legno. Ma l’abbraccio forte delle migliaia di persone assiepate ai lati delle transenne ti stringe come una coperta calda.

Nonostante il mio ritmo sia calato, continuo ugualmente a superare altri atleti. C’è soddisfazione, sì, ma anche fratellanza, solidarietà. Quante volte mi sono trovato io dall’altra parte? Ci si supera in silenzio, o mormorando parole gentili: "Dài, forza! E’ finita..". Faranno così anche i campioni?

Il ponte di barche ci traghetta da Santa Maria della Salute alla riva degli Schiavoni, immettendoci nell’ultimo, lunghissimo, rettilineo. Ad ogni ponticello le gambe scricchiolano come il legno delle assi, ma ormai è finita davvero.

All’arrivo sono accolto da braccia premurose, che mi infilano al collo una medaglia, e in gola una strana bevanda blu. Mi guardo intorno felice e stranito. La mia donna mi attende oltre le transenne per abbracciarmi. Sento che Caimmi è stato fortissimo: terzo in 2 ore e 10! E Bourifa pochi secondi dietro, con una gara tutta in rimonta. Bravissimi!

Intorno a me vedo a destra la meraviglia di un mare verde scuro, e a sinistra lo splendore della Serenissima. Mi avvolge l’odore intenso delle alghe marine. Un vago profumo di olio canforato mi ricorda la presenza, vicino a me, di altri atleti, di altri uomini, come me stanchi, ma felici.

Il sangue pulsa forte nelle vene e, credo, in quel momento, che non farei cambio con nessun’altra emozione al mondo.

Prova di maturità per la maratona di Milano. Il 2 Dicembre tutto è filato liscio come l’olio, e l’organizzazione ha saputo gestire l’evento in modo efficiente, accontentando tutti.

Milano capitale degli affari e della moda ha accolto il treno multicolore dei 5600 iscritti con grandi sbadigli e poco pubblico sul percorso. In netto contrasto con il forte coinvolgimento dimostrato dai gruppi podistici di Milano e hinterland, che si sono incaricati di gestire i ristori con decine di propri volontari, a dimostrazione dell’esistenza di due mondi staccati: quello sportivo e quello mondano-economico, raramente in grado di incontrarsi.

Milano è città dagli alti costi abitativi. Molte giovani coppie vanno a vivere fuori. Dentro restano gli anziani, e i negozi, gli uffici, la moda e gli affari. Ecco perché all’incrocio di via Ripamonti decine di auto strombazzavano infuriate, incapaci di attendere dieci minuti il passaggio degli atleti. E pochi km dopo un signore in età, osservando l’insolito movimento, e orecchiando mezze frasi, chiedeva incredulo, confondendo sacro e profano: “Ma che succede? Passa Maradona?”.

A Milano tutto si fa sempre di corsa. Una volta tanto proprio la corsa ha il compito di far riconquistare ai milanesi gli spazi e i tempi della città. Senza auto. Senza smog. Possibile che così pochi ne colgano il valore?

La partenza è un po’ caotica. Le griglie di partenza sono accessibili a tutti, perciò chi, come me, cerca una buona posizione, si trova schiacciato dietro a centinaia di persone che correranno in 4 ore o più. Mi divincolo tra spintoni e gimcane. D’altra parte dopo pochi km mi inserisco in un gruppo che gira al ritmo ideale di 3’38-3’40/km. Meglio stare coperti, perché la gara è lunga, e la temperatura bassa.

So di essere ben allenato. Mi sono concentrato, nell’ultimo mese, soprattutto sulla resistenza (fisica e mentale) alla crisi del 35° km. Ho fatto lunghissimi a digiuno, ripetute lunghe con recupero a ritmi sostenuti, progressivi collinari ad alta intensità. Sento che questa volta riuscirò a tenere il ritmo.

Finalmente al 24° km incomincia. Dal gruppone di cui faccio parte si staccano due atleti che cambiano ritmo. E’ ancora un po’ presto: li seguo o non li seguo? Si vive una volta sola: vado.

Fino al 29° è una lotta per tenere il ritmo, poi ci perdiamo. A quel punto sono da solo. Le sensazioni sono buone, ma mancano 12-13 km. E la zona “crisi” si avvicina. Terrò?

E’ il momento per correre zen: mi concentro sul mio respiro, cerco di sciogliere al massimo la muscolatura indolenzita. Sono pura corsa. Sono strada, muscoli, avversari, e cielo. E i km passano in un batter d’occhio. Girare ancora a 3’40-3’45 mi fa guadagnare decine e decine di posizioni.

Arrivo nel parco al km 37, di fianco all’Arena, e poi c’è Piazza della Scala, Corso Vittorio Emanuele, il Duomo. Qui finalmente un po’ di pubblico c’è. Nemmeno me ne accorgo e sono al 40°. E la crisi? Non c’è stata. O se c’è stata, non l’ho sentita. L’allenamento a bruciare grassi ha fatto il suo dovere. Sono stanco, provato, ma per niente in crisi.

Ormai è passerella: sull’arrivo riesco ancora a fare la volata, battendo un amico negli ultimi metri. E scopro di avere chiuso in 2h36’. Sono 71° assoluto e quinto di categoria (M40). Ma sono anche il primo degli “sponsorizzati” per “Children in crisis”, una delle associazioni umanitarie presenti alla Milanomarathon per raccogliere fondi. I miei tre “sponsor” aiuteranno ad andare a scuola una classe di bimbi afgani, tibetani o della Sierra Leone, per un anno intero.

Riscuoto quindi (dopo l’abbraccio del direttore) i baci delle volontarie, prima di godere del sorriso della mia compagna, che mi attende gioiosa dietro le transenne.

Sono stanco, felice, un po’ gelato, fuori. Ma il cuore dentro è caldo come non mai. Per motivi che la Milano degli affari e della moda, forse, farà sempre fatica a capire.

La via della voce (Pezzo apparso nella rubrica "Il libro" - Correre di Dicembre 2001)

Il futuro dentro di noi: correre zen

C’è un altro modo per correre. Liberare le proprie energie più profonde, incontrando sé stessi nella fluida armonia del proprio gesto atletico. Per andare veloci e divertirsi davvero.

Un lampo. Un’illuminazione improvvisa. In puro stile zen. Per capire che mancava qualcosa, che mancava un legame, un significato, una visione d’insieme complessiva.

In venticinque anni di attività sportiva è cambiato tutto: la maratona, da passione per pochi squilibrati, è diventata momento di aggregazione per migliaia di persone. Il movimento della corsa ne ha viste di tutti i colori: il triathlon, le ultramaratone, le corse a partenza libera, il doping, le medaglie olimpiche, la diffusione della corsa al femminile, le gare disabili. Ed è cresciuto qualitativamente e quantitativamente.

“Correre” ne ha accompagnato la crescita anno dopo anno, con passione, con attenzione, con discrezione. Non ha seguito mode passeggere o strade velleitarie. Ha radunato attorno a sé alcuni dei migliori esperti di settore (tecnici, medici, atleti, appassionati), che hanno guidato chi correva (o chi iniziava a farlo) a prendere coscienza, piano piano, dei modi e dei tempi giusti per farlo. Numero dopo numero ciascuno di noi ha metabolizzato argomenti ostici: dalle tecniche di allenamento all’alimentazione, dalle insidie degli infortuni agli integratori, dall’ammortizzazione delle scarpe all’abbigliamento tecnico, dai cardiofrequenzimetri agli elettrostimolatori. Eppure oggi, la sensazione prevalente è quella della confusione. Come se si fosse smarrito un punto di riferimento. Proviamo a capirne il perché.

Negli anni ’70 un manipolo di coraggiosi appassionati incomincia ad organizzare corse “non competitive”. Chi corre per le strade, in quell’epoca, viene deriso e sbeffeggiato. La salute, per la maggior parte degli italiani, è ancora legata all’aspetto florido e rubicondo di chi può vantare belle mangiate quotidiane. L’abbigliamento è di solito costituito da scarpe “da tennis” prive di qualsiasi elemento ammortizzante, e da tutacce lise, già usate per dipingere il soffitto del box.

La distanza più lunga corsa dalle donne alle olimpiadi sono i 1500 m, e una donna che cerca di correre la maratona di Boston viene bloccata a forza dal servizio d’ordine. Le prime informazioni fornite da “Correre” sono oro per chi ama la corsa e vuole saperne di più.

Nel giro di una decina d’anni comprendiamo la necessità di disporre di un buon paio di scarpe, che proteggeranno muscoli e tendini dagli infortuni. Cominciamo poi a capire che forse fritti e sughi non aiutano ad andare forte, e che carboidrati e proteine hanno funzioni diverse, importantissime.

Gli allenamenti poi fanno passi da gigante. Per correre una maratona non basta più l’improvvisazione, ma occorre conoscere il proprio ritmo ideale, imparare ad alimentarsi, acquisire conoscenze sull’idratazione e sull’abbigliamento. E la maratona si accingono a correrla davvero in tanti.

Nel nuovo millennio però l’evoluzione del podista medio raggiunge un punto di stallo. I mille diversi metodi di allenamento, di alimentazione, di abbigliamento generano stordimento. Oggi il maratoneta si trova a dover scegliere tra 20 diete diverse (ipocalorica, iperglicidica, a zona, dissociata, antiintolleranza ecc.), tra 100 modelli diversi di scarpe di ogni tipo (stabili, ammortizzanti, senza lacci) e dotati di sistemi dai nomi più fantasiosi (air, gel, duosole, torsion, double action, wave), tra mille sistemi di allenamento diversi (ammazza e spremi, potenza lattacida, salite e collinari, lunghissimi, alternati, doppio carico, a cicli ecc.) e tra migliaia di integratori di diversa provenienza (erbe, ormoni, aminoacidi ramificati, vitaminici, energetici, minerali), può perdere del tutto la capacità di orientarsi.

E’ qui che si percepisce la mancanza, come direbbe Battiato, di un “centro di gravità”. Un punto di riferimento. Che fare per colmare questo vuoto?

Oggi l’evoluzione dell’atletica va indubbiamente verso un completamento degli aspetti psicologici legati alla corsa: resistenza alla fatica, motivazioni, stimoli interiori. E’ una crescita che dall’esterno si sta velocemente spostando verso l’interno, verso la scoperta di sé. Anche qui però gli errori sono in agguato. Ho vissuto in prima persona quanto la perdita del dialogo con sé stessi possa snaturare il nostro rapporto con la corsa. Incontrare lo zen mi ha dato un nuovo equilibrio, mostrandomi le cose da un punto di vista innovativo e rivoluzionario. Una cosa l’ho capita: il futuro non è fuori, ma dentro di noi.

La corsa è un’attività che si sposa perfettamente con i principi dello zen. Ma che cos’è lo zen?

Ai suoi principi si sono ispirati moltissimi scrittori e filosofi: da Hesse a Schopenauer, da Jung a Fromm, fino a Susanna Tamaro. E numerosi sportivi e vip ne hanno fatto il loro credo (da Baggio a Richard Gere).

Storicamente parlando lo zen è una branca “eretica” del buddhismo, che si è sviluppata nel passaggio di quest’ultimo dall’India alla Cina. Più che una religione però lo zen è pratica quotidiana, vita vissuta, e rifugge da astrazioni e teorizzazioni.

Ma che c’entra, dirà qualcuno, una filosofia (per quanto evoluta) con la nostra corsa quotidiana? C’entra moltissimo, e i punti di contatto sono talmente pregnanti da essere in grado di modificare completamente il nostro approccio alla corsa e all’agonismo, tanto da permetterci, in alcuni casi, di ottenere dei risultati che mai avremmo potuto sperare di raggiungere per altre vie.

Lo zen è prima di tutto consapevolezza.
Essere consapevoli significa vivere nel momento presente, addentandolo, e sentendone il sapore fino in fondo, sia esso dolce come un frutto o amaro come il fiele.

Noi runner siamo persone già da tempo abituate ad avere un rapporto privilegiato con il nostro corpo. Correndo fatichiamo, sudiamo, dobbiamo vincere blocchi e resistenze. Pertanto sappiamo riconoscere la stanchezza, il dolore, la sconfitta.

Ma non sempre il rapporto con il nostro corpo è buono. Talvolta lo temiamo, altre volte ne sottovalutiamo i segnali. O ancora ne sopprimiamo i sintomi con antinfiammatori, pomate, cortisonici. Quello che lo zen ci insegna (e lo fa fino in fondo) è che il corpo va rispettato, perché ci manda messaggi che la nostra mente da sola non è in grado di recepire.

Per ascoltare il corpo, e quindi ascoltarci, è necessario imparare a liberare la nostra mente dai tanti, troppi pensieri che la affollano. Questi pensieri, annebbiando la nostra consapevolezza, ci impediscono di esprimerci nel modo che ci è più naturale. E finché non riusciamo a capire questo passaggio, la corsa per noi sarà goffa, forzata, difficile. Ben diversa da come potrebbe essere se solo imparassimo a esprimere liberamente quello che abbiamo dentro.

Isadora Duncan ebbe a dire “Se sapessi come dirlo con le parole, non avrei bisogno di danzarlo”. E questo è lo spirito zen che dovrebbe animare chi ama veramente la corsa.

A noi runner piace esprimerci correndo. Siamo sicuri di saperlo fare così bene? Troppo spesso siamo disturbati dalla nostra mente, che ci dice “Non sono in forma, gli altri sono più forti, chi me lo fa fare..”. Come potrebbe evolversi il nostro gesto tecnico se riuscissimo a esprimere le potenzialità del nostro corpo in modo totalmente istintivo, senza interferenze da parte della nostra mente conscia?

Ciascuno di noi ha il ricordo di quella o di quelle gare in cui, involontariamente, ha corso in modo zen. Totalmente concentrato su ciò che stava facendo. Totalmente presente a sé stesso (magari per una situazione agonistica particolarmente accesa, o per aver dimenticato a casa il cronometro). Quanti secondi avete guadagnato grazie a quella involontaria applicazione di un principio zen? Avete un’idea di quanti ne potreste guadagnare applicando questa filosofia in modo più compiuto e approfondito? Avete idea di cosa può succedere al vostro corpo col controllo della respirazione?

L’acquisizione piena della vostra capacità espressiva, della vostra fisicità, vi permetterà di scoprire l’immenso potenziale energetico che sta dentro di voi.

Che siate amatori, o atleti in odore di olimpiadi, lo zen vi porterà gentilmente in una nuova dimensione che può cambiare del tutto il vostro rapporto con la corsa e lo sport in generale.

All’atleta del 2000 mancava un elemento di centratura. Una comprensione profonda del fatto che il futuro non è fuori, ma dentro di noi. A chi cercherà di convincervi della bontà dell’ultima tecnica di allenamento, dell’ultima dieta o della scarpa più leggera e reattiva del mondo, potrete rispondere: “Io corro zen”.

Avrete il vento nei capelli, e la strada potrà correre gioiosa sotto i vostri piedi.

Riquadro:
Lo zen e l’arte…
Alcuni famosi libri sullo zen sono stati scritti in passato: “Lo zen e l’arte del tiro con l’arco” e “Lo zen e l’arte della manutenzione della motocicletta”, ma anche “Psicoanalisi e buddhismo zen” di Erich Fromm, e molti altri. “Lo zen e l’arte della corsa” si inserisce nel filone delle opere che portano lo spirito zen nell’attività sportiva. Non c’è limite a ciò che potrete sperimentare, se imparerete a correre zen. A pagina … troverete qualche sorpresa…

Altro riquadro:
Il libro “Lo zen e l’arte della corsa” è diviso in quattro sezioni:
-         Una teoria molto pratica
-         Correre zen
-         Vivere zen: il futuro dentro di noi
-         Qualche interessante appendice
I capitoli più importanti parlano di meditazione in corsa, di fluidità e istintività del gesto tecnico, di abbigliamento, di respirazione, di energia psichica, di rilassamento, di divertimento, di stimoli allenanti, del rapporto con gli avversari, di tecniche di gara, di maratone e ultramaratone, di tabelle, di accettazione della sconfitta, di alimentazione, integrazione e doping, di diete, di infortuni, di rapporti umani e di maturazione personale. Le appendici contengono dieci racconti inediti di corsa zen, domande provocatorie, un test per tutti, un’ampia bibliografia ragionata, glossari zen e sportivi, e i più recenti siti internet sull’argomento.

S'intitola Lo zen e l'arte della corsa e da qualche mese suscita il vostro interesse. Io l'ho scritto. Questi i primi commenti del popolo del running

Lo scorso luglio la casa editrice di Correre ha pubblicato il mio Lo zen e l’arte della corsa, testo che tocca i temi più cari a chi corre, partendo dalla filosofia zen. Correre zen, nella mia interpretazione, significa unire mente e corpo nella spontaneità dei gesti, nella fluidità di corsa, nella consapevolezza piena del "qui e ora". Sotto questa nuova luce, la preparazione di una maratona, il controllo alimentare, la tecnica di gara, la prevenzione degli infortuni, vittoria e sconfitta assumono un significato diverso.

Passaparola
C’è stato un intenso passaparola tra i primi lettori e quelli che ne hanno sentito parlare, magari al campo di atletica. Ho potuto averne riscontro, essendo in contatto tramite internet con alcuni gruppi di runner e con gli iscritti alla mailing list del campo Giuriati di Milano, che spesso frequento. Diversi siti internet hanno commentato questo testo e uno addirittura ha creato una “Guida alla lettura” per aiutare a capire più a fondo quanto scritto. Insomma, ho potuto prendere atto del fatto che il rapporto corpo-mente che ognuno di noi vive nel gesto del correre è un argomento di interesse elevatissimo.

Il primo contributo “critico” l’ho ascoltato al Giuriati, dove l’amico Giancarlo mi ha chiesto: «Ma è necessario essere buddisti zen per capire cosa dice il libro?» Risposta ovviamente negativa: lo zen è in questo caso uno stimolo intellettuale a dare un altro significato al nostro correre. Da lì sono partito. Al di là di ogni etichetta, è però la sostanza di ciò che dico a essere fortemente innovativa.

Sforzi pericolosi
Provocatoriamente viene detto, ad esempio, che lo “sforzo” mentale per andar forte, produce solo fallimenti. Che imporsi mentalmente: «Devo resistere, devo andar più veloce!» può avere utilità solo in prossimità della volata. Ma se viene utilizzato come sistema quotidiano, può portare a infortuni e demotivazioni perché crea le premesse per uno squilibrio tra corpo e mente, che invece devono cooperare.

Gastone, maratoneta sotto le 2:30’, dice a questo proposito: «Se non avessi finito certi allenamenti completamente distrutto, grazie alla forzatura mentale autoindotta, forse non sarei mai arrivato ai miei risultati». Io concordo solo in parte con lui, perché se è vero che senza sofferenza il corpo non riceve gli stimoli adattativi che lo fanno andar forte, è anche vero che indurre stati di crisi esagerati fa solo danno. La soluzione proposta è quella di adattarsi sempre con gradualità, tenendo in considerazione il proprio stato fisico e psichico del momento. Senza mai dimenticarsi la gioia di correre. Solo in questo modo il proprio stato di forma può continuamente migliorare, e non funzionare a “fisarmonica” tra un infortunio e una depressione.

Mente e corpo
Uno dei cardini del libro sta infatti nell’affermazione che mente e corpo non sono gerarchicamente suddivise, ma rappresentano due forme complementari di un’unica sostanza. Roberto, in una lunga serie di e-mail, sostiene che la mente debba sempre governare il corpo, impedendogli di abbassarsi a un livello istintivo di tipo “animale”. Senza i limiti della mente il corpo si abbufferebbe di dolci o si dedicherebbe a pratiche immorali. In realtà oggi è troppo spesso lo strapotere della mente a metterci sulla strada sbagliata, procurandoci obesità, anoressie, perversioni, frustrazioni e depressioni. Il corpo ha una sua saggezza intrinseca che deve solo essere ascoltata e valorizzata, ma verso la quale troppo spesso siamo sordi. La distorsione che provoca obesità, vizio, malattia e disagio nasce proprio da un’incapacità di saper leggere i segnali che il corpo ci dà.

Lasciare libero spazio all’espressione del nostro corpo inoltre libera un’infinità di energie delle quali spesso ignoriamo l’esistenza. Usiamole, invece. Il risultato non mancherà di stupirci.

Diete e farmaci
Proprio in quest’ottica nuova il libro tratta delle scelte alimentari dell’atleta e l’abitudine di pensare di risolvere qualunque problema “da fuori” con farmaci o integratori, quando il problema è dentro di noi. Lunghe discussioni con Enea e Luigi mi ci sono volute per chiarire che non è molto zen andare a correre riempiti di bottiglie e pastigliette. E se prevenire disidratazioni può avere un senso in gare lunghe, non certo ce l’ha in allenamento, dove anzi è utile che il corpo impari a “sentire” un assaggio di ciò che proverà in gara. Al di là di ogni osservazione, il mio intento era quello di invogliare chi corre a liberarsi da ogni schiavitù possibile, senza farsi troppi problemi se una volta si è dimenticata la vaselina o l’integratore.

Volete mettere la sensazione di libertà che nasce dal sapere di far conto solo sulle proprie immense risorse? Ogni dipendenza è un laccio e tanti lacci fanno una galera.

Allo stesso modo sulle diete (grazie al contributo polemico ma costruttivo di Ettore) ho percorso la strada della dieta a zona, priva tuttavia di qualsiasi calcolo calorico e mediata in modo istintivo dall’ascolto delle sensazioni di fame spontanee che il corpo ci invia. Naturalmente dopo una fase di “educazione alimentare” che ci ripulisca dalle scorie di cibi sempre più artefatti, raffinati e zuccherati, che altro non fanno se non alterare le nostre naturali capacità di scelta.

Il piacere di correre
La cosa che però mi ha più riempito di soddisfazione è stata ricevere tanti messaggi di persone che hanno scoperto o riscoperto la gioia semplice di correre in libertà. Alex ad esempio, che mi racconta di un’uscita col walkman, preso da mille pensieri, in cui non si è divertito per nulla e dell’uscita “zen” successiva in cui gode appieno del panorama e della fatica. Andrea di Ferrara, che dalle mie parole capisce che i suoi continui infortuni hanno radici nel suo modo errato di intendere tabelle e programmi e che l’ascolto del proprio corpo non può essere trascurato. Indro, Attilio e Giorgio, che dopo aver letto le mie parole, decidono di affrontare gare e allenamenti senza orologio e cardiofrequenzimetro, riuscendo anche a ottenere il personale. Federico, che nel freddo di Berlino, pur nell’ambito di una preparazione molto “scientifica”, sceglie di correre zen nei momenti più duri e coglie uno stupendo 2:27’ a 45 anni. Paolo, che corre zen l’ultima parte di un triathlon in cui aveva consumato ogni residua energia e scopre di riuscire a chiudere fortissimo.

Non esistono, grazie al cielo, comandamenti zen da rispettare rigorosamente. Si può trovare gioia nel correre a ritmi molto sostenuti o nel dedicarsi a “sentire” le proprie emozioni con passo leggero e rilassato. Dico a Ettore e Adalberto (che mi chiedevano come si concilia l'impegno agonistico con la corsa zen): quello che conta è come questa cosa viene vissuta dentro, in modo gioioso, senza che la mente alteri la profondità delle nostre sensazioni corporee. Punto che Luciano ha invece colto perfettamente quando afferma che l’essenza dello zen è «essere presenti a se stessi nel momento in cui si vive.»

Goccia nel mare
Il legame mente-corpo e tutte le problematiche a esso connesse, hanno suscitato anche qualche critica. Da quella scherzosa di Ernesto dopo una prova non esaltante alla maratona del Piceno («Ma lo zen ad Ascoli non funziona?»), fino a quelle più approfondite di esperti di buddhismo (Louis, Adalberto) che mi rimproverano un certo “infantile” entusiasmo per l’argomento. Certo, rendere comprensibili concetti solitamente disponibili a pochi non è impresa facile e non sempre sarò riuscito nel mio intento. Mi consolano tuttavia le parole di Andrea dal Veneto, che loda i miei continui esempi e paragoni che «convertono in forma immediatamente comprensibile principi di per sé non sempre intuitivi». Nel libro infatti ce n’è per tutti: Attilia, ad esempio, ha trovato entusiasmante la parte dove parlo di zen e rapporti fisici suggerendo di dare retta alle sensazioni corporee anche nell’alcova, sfruttando la stupenda ricchezza di tutti i nostri cinque sensi. Ma ancora più dolce è stato sentire che Marco e Amedeo hanno definito il mio libro un «compagno di viaggio» da tenere sempre con sé. Così anche Roberta, che lo considera «un libro che ogni atleta dovrebbe avere sempre sul comodino» e Attilio e Valeria che sono arrivati a commuoversi.

Oggi, quando corro una maratona ho la sensazione di vedere sempre più gente prendere la corsa con leggerezza. So che per qualcuno questo avviene grazie a Lo zen e l’arte della corsa. È una goccia nel mare. Ma l’intero mare, in fondo, non è altro che la somma di tante gocce.

Questo è stato il primo pezzo pubblicato per la nuova rubrica "Mente, corpo e zen", nel numero di Correre di Gennaio 2002.

Meeting internazionale sui 5000 m a Merano, anno (forse) 1980. Il limite per l’iscrizione è di 14’40", tempo che io non avevo mai fatto (avevo un 14’59"). Tra gli iscritti, un tedesco che aveva 13’30" e diversi altri poco sopra i 14’. Mi tremano le gambe, ma sono in ottima forma, e ho voglia di divertirmi.

La pista di Merano è lunga solo 350 m invece dei consueti 400. Questo riesce a toglierti ogni punto di riferimento. Senza nulla da perdere parto a 3’/km trovandomi, con mia sorpresa, in testa. Gara tattica, fanno tirare il pivellino. Ok. Ai 2000 in 6’ sono ancora in testa, e così ai 3000 in 9’. Mettetevi nei miei panni: diciott’anni, meeting internazionale, gambe che volano, riflettori accesi, pista di tartan, solo davanti a tutti. Non ho più pensato a niente, al tempo, al primato personale, a nulla: ero corsa pura, gioia del movimento, sensazioni che mi travolgevano.

Al 4000 nessuno aveva osato superarmi, e il ritmo, regolarissimo, era ancora di 3’/km. Ho detto: vado. Sono partito mulinando le gambe come non mi era mai successo prima, e ho chiuso l’ultimo 1000 in 2’42" battuto in volata solo dal tedesco. Mi ero lasciato indietro tutti gli altri (svizzeri, austriaci, italiani) che non erano stati in grado di passarmi a quel ritmo, pur avendo primati personali di gran lunga migliori del mio.

Oggi capisco che quel risultato (17 secondi di primato personale!) è stato strettamente legato alla particolare situazione in cui si è verificato. E soprattutto al fatto che il mio corpo aveva lavorato in totale libertà, con la possibilità di agire non condizionato dalla mente.

Schio (VI), stesso periodo. Meeting triangolare juniores Emilia/Lombardia/Veneto, dove gareggio per la prima volta con la maglia della mia regione. La gara: i 2000 siepi (primato personale 6’07). Incredibilmente mi trovo in testa con il compagno/rivale Mauro Pregnolato. Tanta l’emozione, che entrambi neppure ci accorgiamo che viene suonata la campana dell’ultimo giro al penultimo. Sicché ci lanciamo in una volata lunghissima al termine della quale i segnali disperati degli addetti ci fanno capire che manca ancora un giro.

Il tempo di prendere fiato, e via per la seconda volata di altri 300 m. Risultato Mauro primo e io secondo a pochi decimi, col tempo stratosferico di 5’51", cioè, anche qui, 16 secondi in meno di primato personale.

Se la mente avesse avuto via libera, avrebbe pensato: "Questo è il quarto giro, ne manca ancora uno, sii prudente" e poi ancora "Mauro è più forte, lascialo andare" oppure se avesse visto il cronometro "Accidenti che ritmo, meglio rallentare". Invece, per fortuna, ho lasciato agli altri il piacere di avere paura di me, ed io ho dato il massimo per quanto potevano le mie gambe. Libero da condizionamenti mentali negativi di qualunque genere.

Ma che cosa significa correre "non condizionati dalla mente"? Questo è uno dei punti centrali da me toccati nel libro "Lo zen e l’arte della corsa", dalla cui esperienza nasce l’idea di questa nuova rubrica.

Il rapporto esistente tra corpo e mente, infatti, è in grado di condizionare fortemente le nostre prestazioni, sia in positivo che in negativo. A tutti è noto, infatti, come certe volte la demotivazione o la paura ci blocchino le gambe e il cuore, impedendoci di esprimerci come vorremmo, o costringendoci al ritiro quando, fisicamente, non avremmo alcun problema.

E allora come fare a muoverci nella giusta direzione? Con pazienza e determinazione.

Lo zen può aiutarci a diventare coscienti dell’intima unità esistente tra corpo e mente, portandoci a liberare energie che diversamente terremmo nascoste e imbrigliate. La semplice attività di meditazione zen (che consiste, semplificando al massimo, nello stare seduti con la mente libera, senza pensare a nulla) ci porta vicino ad una percezione unitaria dei due fenomeni.

Nella vita di ogni giorno, infatti, noi siamo continuamente dominati dai pensieri coscienti. I quali hanno un’indubbia utilità pratica (ci dicono infatti, razionalmente, quale strada percorrere, se prendere o no l’ombrello, quali lavori sono più urgenti di altri..), ma tendono ad allontanarci sempre di più dal contatto con la nostra fisicità, con il nostro corpo.

La corsa zen è un potente strumento per riappropriarsi delle sensazioni fisiche del nostro corpo, e per comprendere che corpo e mente sono qualcosa di unico e indivisibile. E se l’etichetta "zen" vi disturba, chiamatela "corsa in contatto con se stessi", "corsa libera da pensieri", o come più vi aggrada. Non sono i titoli a cambiare la sostanza, ma la sostanza di ciò che si vive che può cambiare la nostra percezione della corsa.

Incominciare a farlo è facile. Dal Luglio 2001 l’hanno fatto in tanti. Chi buttando via orologi e cardiofrequenzimetri, chi, al contrario, conquistando consapevolezza di sé in duri allenamenti. Provare a correre liberi da pensieri consci può mettere a disposizione del runner quantità di energia insospettabili. E allora perché non provare?

Quando corriamo, spesso la mente pensa: "Ah, devo ricordarmi di pagare quella bolletta", oppure "Se non risolvo quella pratica entro stasera sono guai..". In questo caso la mente va per conto suo, e il corpo è altrove. L’unione tra percezioni mentali e sensazioni corporee si perde irrimediabilmente. Ma mente e corpo vanno per conto loro anche se il pensiero cosciente riguarda la corsa. Pensare: "Accidenti che ritmo, è troppo forte.." oppure "Oggi le gambe proprio non vanno.." significa influenzare negativamente ciò che il corpo sta sperimentando in libertà. Come dice Trabucchi: "Le gambe stanche fanno sentire la stanchezza alla mente, ma una mente stanca può fiaccare la migliore delle gambe".

Proviamo per una volta a porci in ascolto del nostro corpo. Non parliamo. Non pensiamo. Lasciamo che il nostro gesto scorra fluido e spontaneo. Vi accorgete che il vostro respiro ha qualcosa da dirvi? Sentite che le vostre gambe hanno piacere di fare fatica? Vi rendete conto di quante rigidità avete rimosso? Non pensate al ritmo, non pensate alle pulsazioni. Controllatele alla fine, se volete. Ma gustatevi l’emozione unica di un corpo (del vostro corpo) che corre libero nella natura, o su una morbida pista. E’ il corpo che ci parla: non abbiamo che da ascoltarlo fiduciosi. Se per una volta riusciremo a far tacere i pensieri, sentiremo solo sensazioni vere.

Il secondo pezzo, invece, apparso sul numero di Febbraio 2002, tratta di rapporto mente-cibo

CIBO E MENTE
Setpoint: come la mente influenza il nostro peso, come il peso influenza le nostre prestazioni

Correre una qualsiasi gara, o un allenamento, risulta molto più difficile se siamo sovrappeso. Ciascuno di noi può vedere la difficoltà con cui un obeso cammina o si muove. Il viso si arrossa per lo sforzo, il cuore batte all’impazzata, la coordinazione scompare, il respiro si fa pesante. Tutto questo anche per svolgere attività da noi considerate normalissime. Nell’obeso (ancor di più se fumatore) tali difficoltà si trasformano presto in problemi cardiocircolatori, pressione arteriosa patologicamente alta, pessima qualità della vita, disagio sociale, e aspettativa di sopravvivenza statisticamente ridotta. Chi obeso per fortuna non è, ma solo sovrappeso, subirà però in proporzione alcuni di questi disagi.

Chi incomincia a correre per dimagrire un po’, deve sopportare (oltre ad una fatica inusuale) il peso eccessivo dello "zaino" che si porta dietro. Quanto più questo zaino è pesante, tanto più le articolazioni subiranno traumi, e tanto più difficile sarà convincere cuore, muscoli e polmoni a muoversi a ritmi decenti.

Enrico Arcelli, nel suo splendido libro sulla maratona, quantifica il rallentamento provocato dal grasso in eccesso nel maratoneta, trasformandolo in minuti. Poiché la spesa per correre ogni km cresce in proporzione al peso che l’atleta deve trasportare, un semplice calcolo ci porta a dire che un atleta di 70 kg che corra la maratona intorno alle 2h30’ (quindi leggero e veloce), perde circa 2’ sul tempo finale per ogni kg in più da portare all’arrivo. E ovviamente ne guadagna altrettanti per ogni kg in meno di cui sia zavorrato. Immaginiamo come l’effetto si possa ampliare per un atleta lento e più robusto. In termini numerici significa che il peso influenza la prestazione (allenamento a parte) più di qualunque altro fattore: scarpe idonee, temperatura, lepri, riscaldamento, motivazione, integratori, bevande…

Naturalmente il miglioramento delle prestazioni continua solo fino a che il peso eliminato raggiunge una soglia di equilibrio, corrispondente al proprio stato fisico ideale. Un atleta, infatti, che per perdere peso andasse ad intaccare la propria massa grassa essenziale, o a ridurre le proprie masse muscolari, subirebbe un danno anziché un beneficio. E allora come stabilire il peso ideale del runner?

I sistemi oggi diffusi sono diversi (plicometria, bilance elettroniche, indici di massa corporea) ma nessuno di questi è in grado di dare un risultato di massima precisione, tali e tante sono le variabili individuali di ciascuno di noi. E allora?

Nonostante sia diffuso il pensiero che tende ad "incolpare" chi è grasso per il suo sovrappeso, molto spesso (a parte alcune obesità patologiche) la quantità di grasso ideale per il nostro corpo è fissata con discreto rigore da un centro di regolazione interno a cui alcuni studiosi hanno dato il nome di "setpoint". Numerosi esperimenti americani degli anni ’80 (alcuni citati in "Le diete fanno male" di William Bennet e Joel Gurin) dimostrano inequivocabilmente che gruppi omogenei di individui (suore, carcerati, studenti) costretti sperimentalmente a regimi alimentari eccessivi o molto ridotti, nel giro di poco tempo (una volta interrotto il regime forzato) tornavano spontaneamente al peso originario. Ed è esperienza comune a tutti, credo, come qualunque dieta basata solo su restrizioni alimentari, dopo un periodo più o meno lungo di successo, ci veda presto recuperare i kg persi.

Insomma, la vecchia teoria che contrappone calorie assunte a calorie consumate, se resta valida nel breve periodo, non è più in grado, da sola, di giustificare l’accumulo o la perdita di grasso corporeo.

La teoria del setpoint sostiene che per perdere stabilmente peso, è necessario intervenire non sul cibo, ma direttamente sul setpoint. Ma a quali fattori il setpoint è sensibile?

Per l’uomo primitivo era essenziale l’esistenza di un efficiente sistema che regolasse la quantità di grasso corporeo in modo dinamico, distinguendo momenti in cui era utile o dannoso. Per il cacciatore, indubbiamente, la presenza di lipidi in eccesso era un grave ostacolo alla corsa veloce e alla cattura di prede. Tutti i predatori, proprio per questo motivo, hanno un setpoint basso. Se un cane o un gatto catturano una preda troppo grossa, una volta sazi ne sotterrano gli avanzi. Animali prevalentemente raccoglitori (come per esempio l’orso) hanno invece setpoint più alti, e accumulano l’eccesso alimentare sotto forma di grassi.

L’uomo in stato di infermità o malattia, al contrario del cacciatore, aveva la necessità di tesaurizzare ogni briciola del poco cibo che fosse riuscito a procurarsi. Le donne, poi, che in gravidanza necessitavano di scorte per due, dovevano per forza accumulare grassi. Entrambi quindi avevano bisogno di un setpoint più alto.

Questo significa che il corpo risponde all’attività fisica (come il corpo del cacciatore) abbassando il proprio setpoint, e quindi dimagrendo. Mentre il sedentario, per quanto riduca temporaneamente l’apporto di calorie, manterrà sempre un setpoint alto, e quindi soffrirà "la fame" finché non ritornerà a livelli di adipe compatibili col setpoint legato alla sua inattività fisica.

L’altro elemento fondamentale in grado di alterare il setpoint, è la disponibilità di cibi ricchi di zuccheri e grassi. In un mondo in cui il cibo principale del "raccoglitore" era costituito da bacche, radici ed erbe amare, è chiaro come la temporanea disponibilità di frutti molto dolci o di grassi animali, dovesse essere sfruttata appieno dall’organismo che se ne cibava. Dopo un lauto pasto, dunque, setpoint in crescita, e fame poche ore dopo, per approfittare della nuova fonte di cibo appena scoperta.

Una dieta che preveda solo la riduzione del numero di calorie, potrà avere risultati solo transitori se contemporaneamente non inciderà sul setpoint. In breve, se il setpoint sarà alto, i kg perduti si riacquisteranno presto. Non altrettanto facile sarà, invece, recuperare la massa muscolare perduta con la sedentarietà…

Abbiamo scoperto l’acqua calda, dunque. O si corre tre-quattro volte la settimana, oppure i kg in eccesso ci restano addosso. E questo diciamo che noi lettori di Correre lo sapevamo già. Ma per il mangiare come ci si deve regolare? E’ qui che corpo, mente e zen devono cooperare.

Se vogliamo acquisire il peso ideale che il nostro corpo ci suggerisce, dobbiamo imparare ad ascoltarlo. Ovvero dobbiamo fare in modo che lo stimolo della fame sia legato solo ad un reale bisogno di alimentarsi.

Alcuni utili suggerimenti per riuscirci sono elencati qui a fianco (vedi riquadro).

Consapevolezza, sdrammatizzazione, capacità di autoascolto, piacere di vivere. Queste sono le qualità necessarie a chi voglia mantenere un peso ideale con poca fatica. Nel rispetto del proprio corpo e delle sue esigenze.

Il domani non ha (dice Krishnamurti) alcun significato dal punto di vista dei proponimenti spirituali. Se vogliamo essere veri domani, non abbiamo che da iniziare ad esserlo in questo istante. Vogliamo incominciare ad ascoltarci qui ed ora?

Il terzo pezzo uscito per la rubrica (Marzo 2002) tratta invece di un argomento caro ai maratoneti: la crisi del 35esimo chilometro.

Emozioni "corporee"
La mente può influenzare le nostre prestazioni atletiche. Il rapporto strettissimo tra condizionamenti mentali e riscontri biochimici sul nostro corpo è dimostrato da molti lavori scientifici. Chi si ostinasse a negare questa realtà potrebbe misurarsi il battito cardiaco prima e dopo uno spavento improvviso (privo quindi di qualunque "contatto fisico" col nostro corpo). Il cuore batte più forte per il solo effetto indotto dalla mente.
Chiediamoci dunque se sia possibile indurre mentalmente delle modificazioni corporee che ci aiutino a concludere bene una 42 km. Addentrandoci un poco nei meccanismi energetici di cui facciamo uso in maratona, capiremo che sono diversi da quelli usati in qualunque altra gara più breve. Vi siete mai chiesti il perché?

Carburante da maratoneti
Ciò che differenzia il mezzofondista dal maratoneta è principalmente la capacità di usare buone quantità di grassi, insieme agli zuccheri, per correre la sua gara. Il costo della corsa in calorie è pari, con leggera approssimazione (Margaria, Arcelli), al peso spostato per il numero di km percorsi. Un atleta di 70 kg che corra per 10 km, consumerà quindi circa 700 kcal, a qualunque velocità decida di percorrerli.
Il carburante che noi consumiamo durante uno sforzo è costituito per la maggior parte da zuccheri, in particolare sotto forma di glicogeno (una specie di lunga "collana" le cui "perle" si staccano con facilità quando servono ai nostri muscoli).
Il glicogeno (cioè lo zucchero "polimerizzato") è per noi carburante di prima scelta: subito disponibile, e trasformato in energia (ATP) con un apporto minimo di ossigeno. E’ in pratica una benzina "super", che il corpo sceglie di usare non appena si senta sotto sforzo.
Non così avviene per i grassi, che possono anch’essi vedersi come collane di perle, ma aggregate in modo più complesso, e con una richiesta di ossigeno quasi doppia, a parità di resa energetica, rispetto al glicogeno.

La crisi del 35° km
Il corpo sceglie quindi di fare uso del carburante migliore ogniqualvolta debba esprimere uno sforzo fisico medio o intenso, come per esempio una gara di corsa. Userà in prevalenza grassi, invece, quando camminerà, quando correrà molto piano, quando pedalerà a velocità di crociera, solo quando insomma potrà "permetterselo".
In una maratona, se non ci sarà stato allenamento specifico, l’atleta tenderà ad usare in prevalenza glicogeno. Ma poiché la disponibilità di glicogeno (a differenza di quella di grassi) è limitata, dopo un certo numero di km le scorte finiranno, e allora vi sarà la crisi. Le quantità di glicogeno utilizzabili infatti (presenti normalmente nel fegato e nei muscoli) sono pari a circa 1800-2200 kcal (in persona di peso medio, ben allenata e muscolarmente fresca), ovvero tendono ad esaurirsi (per l’atleta di 70 kg prima ipotizzato) dopo 30-35 km di corsa ad intensità medio alta.
Nel momento in cui il glicogeno disponibile tende allo zero, il corpo deve trarre l’energia che gli serve dall’ossidazione dei grassi (con una richiesta di ossigeno doppia) o dal catabolismo delle proteine (cioè in pratica "mangiando" i propri tessuti). Quello è il momento peggiore, il "muro" che ciascun maratoneta ha imparato sulla propria pelle ad affrontare. Ed allora la domanda che possiamo porci è: esistono metodi alla portata di tutti per allenare il consumo dei grassi? La risposta è sì. Tale risultato è raggiungibile attraverso l’allenamento, con una alimentazione mirata, con una corretta tattica di gara, ed anche con metodi mentali. Vediamo come.

Allenamenti mirati
Si tratta di indurre nel corpo quelle modificazioni naturali che gli consentano di iniziare da subito a consumare una buona miscela di grassi e zuccheri. Gli strumenti principali di questa strategia si basano sulla corsa in condizioni di scarsità di riserve di glicogeno. Tale situazione si raggiunge durante il "lunghissimo" (ancor meglio se corso a digiuno dalla sera prima); con allenamenti "doppi" (bigiornaliero, oppure sera e mattina) entrambi lunghi e sostenuti; durante le gare a tappe; con i "progressivi" (allenamenti lunghi a ritmo crescente). Correre in carenza di glicogeno significa per il corpo ricevere lo stimolo adattativo per attingere energia da fonti alternative: grassi e proteine. Il corpo dunque si dota gradualmente di un corredo enzimatico idoneo all’efficiente utilizzo dei grassi, ne attiva i mediatori di trasporto (per es. la carnitina), ne trasferisce piccole masserelle nel tessuto muscolare.

Tattica di gara e ritmi allenanti
Naturalmente i ritmi di corsa devono essere implementati con gradualità, partendo lentamente, e avvicinandosi un po’ per volta al proprio ritmo maratona ipotizzato. Se si esagera, infatti, correndo troppo forte, il corpo farà uso solo di zuccheri, e lascerà i grassi dove sono. Partiamo quindi, digiuni, ad un ritmo facile, che terremo molto a lungo (una trentina di km, per esempio). Poi di settimana in settimana aumenteremo il ritmo nella misura consentita dagli adattamenti ottenuti. Alla fine dovremo correre il nostro "lunghissimo" sciolti e rilassati (se no continueremo a consumare glicogeno) ad un ritmo appena inferiore (5-10%) rispetto al ritmo maratona.
Pizzolato, in un recente numero di Training News, analizza la differenza tattica tra campioni e amatori in maratona. I primi corrono la prima metà più lentamente della seconda, i secondi al contrario. E’ chiaro che i campioni innescano, con l’inizio più lento, un maggior consumo di grassi rispetto agli amatori. Amatori che poi, finita la benzina super, si siedono negli ultimi km perdendo molto di più di quanto guadagnato con l’inizio veloce a carburante "zuccherino".

Alimentazione e carburante
Sorvolo sui supposti vantaggi della dieta dissociata dell’ultima settimana pre-gara, che, secondo me, il più delle volte squilibra l’atleta sia mentalmente che fisicamente. Accenno invece ad abitudini alimentari più sane, che mi sento di raccomandare. Semplificando al massimo: se invece di ripristinare le energie consumate in allenamento con tanti carboidrati (pasta, pane, dolci, cioccolato), abbondiamo – naturalmente a parità di calorie - con l’uso di olio extravergine crudo come condimento, otteniamo una naturale attivazione del corredo enzimatico di consumo dei grassi, tenendo contemporaneamente a freno l’effetto insulinico di "stimolo alla fame", come raccomandato dalla dieta a zona. Quindi restiamo magri ed efficienti, insegnando al nostro corpo a consumare tanti grassi. Teniamo inoltre presente che anche un normale allenamento di un’ora e un quarto, se condotto a digiuno, può stimolare comunque gli adattamenti che stiamo cercando di ottenere.

Tecniche mentali
Ed eccoci finalmente all’ultimo aspetto: quello mentale. E’ dimostrato da numerosi studi come lo stress e le preoccupazioni influenzino l’emissione di ormoni corticosurrenali (cortisone, adrenalina) che predispongono il corpo alla lotta, al combattimento, all’efficienza fisica. Per correre un 800 quindi, niente di meglio che caricarsi di aggressività prima della partenza.
Se osservate i finalisti olimpici dei 100 piani non vedete uomini, ma fasci di muscoli che continuano a percuotersi petto, mani, cosce, alla Tarzan, tanto sono alti i loro livelli ormonali. Nel caso del maratoneta invece la presenza di ormoni corticosurrenali è altamente controproducente. La predisposizione al "combattimento" o alla fuga, infatti, attiva il consumo del carburante migliore in assoluto (il glicogeno appunto), col risultato pessimo di svuotare il serbatoio nel giro di 30 km, e di andare in crisi nera da lì in avanti, incapaci di utilizzare una sola goccia di quei grassi che potrebbero invece sostenerci fino all’arrivo. Ecco che allora diventa importante il rilassamento, la corsa zen, la partenza lenta guardando il panorama o concentrati sulla propria fluidità di corsa.
Chi corre zen la prima parte di una maratona, sciolto e rilassato, privo di pensieri negativi, utilizzerà una miscela ricca di grassi, che lo porterà tranquillo fino al km 42 (se si sarà allenato correttamente) senza crisi di sorta. Siamo sicuri di interpretarla così, la nostra maratona?

Il crollo dell’ansioso
Un individuo ansioso, agitato, tutto teso a contare le pastiglie di maltodestrine e i cheerpack energetici da usare per strada, che controlli le stringhe per la centesima volta, e sia disperato perché non è riuscito a fare i due allunghi previsti in tabella, facilmente non arriverà in fondo. O se lo farà, avrà sofferto le pene dell’inferno negli ultimi 7-8 km.
Per partire rilassati e tranquilli esistono metodi pratici, che vanno dalla meditazione zen al training autogeno. Ma prima ancora credo che possa e debba cambiare il nostro atteggiamento verso la gara. Che potrà essere un fecondo incontro con noi stessi e con le potenzialità del nostro corpo, oppure una gioiosa sfida, ma che ci lascia sereni comunque, primi o ultimi, nelle gioie e nei dolori della nostra vita, più importanti di qualunque maratona.
Fatti non fummo a viver come bruti, amici, ma per seguir virtute e conoscenza. Imparare da ciò che il corpo ci sussurra o ci grida (e che noi spesso fingiamo di non sentire), è possibile.
Mente e corpo, indissolubilmente fusi, ce lo ripetono ogni giorno.

Allenamento
- Corsa lenta
- Gradualità nell’incremento dei carichi
- Lunghissimo
- Allenamento doppio (bigiornaliero o sera/mattina)
- Gare a tappe
- Lunghi progressivi

Alimentazione
- Allenamento a digiuno
- Pasto a prevalenza proteica tra due allenamenti
- Sostituzione parziale carboidrati con grassi insaturi

Tecniche mentali
- Rilassamento pre-gara (riduzione ormoni dello stress)
- Meditazione
- Atteggiamento sereno (non identificazione col risultato)
- Corsa zen

Questo pezzo è stato pubblicato sul numero di Correre di Aprile col titolo: "L'armonia in testa".

Mente, zen e malattia

La mente è spesso all’origine di molti infortuni. Ecco come evitarli, prevenirli, curarli senza farmaci o terapie. Riequilibrando mente e corpo.

Storie di tutti i giorni
Se guardo la mia agenda degli allenamenti con attenzione, scopro che all’origine dei miei infortuni degli ultimi anni, c’è stato spesso un buon motivo. Decine di testi specializzati descrivono in dettaglio tutti i tipi di problemi muscolari, tendinei, ossei, posturali, traumatici che affliggono il corpo di chi corre. Alcuni si spingono anche a spiegarvi come guarirne: riposo, terapie mirate, uso di plantari, chirurgia.
Quello che nessuno tenta mai di spiegare (se non in modo molto generico) è il motivo dell’insorgere di queste patologie. Non dimentichiamo Ippocrate: “prima la diagnosi, poi la terapia”.
Noi atleti ci “fratturiamo” spesso. Troppo spesso. La traumaticità del gesto della corsa ci espone potenzialmente più di altri a questo problema. Ma siamo certi che il nostro stop dipenda solo da fattori esterni?

Perché corriamo
Nel ’99 ho passato mesi interi a farmi male, riposare, ripartire forte, rifarmi male. Senza divertirmi e senza ottenere alcun risultato decente. Ma il problema non veniva dall’esterno (carenze minerali o altro), quanto piuttosto dalla mia non motivazione (legata ad una stanchezza extra-sportiva), e da una cattiva interpretazione del senso del “dovere”.
La nostra scelta di correre, infatti, può essere motivata dai fattori più diversi. Possiamo correre per dimagrire, per dimostrare a noi stessi qualcosa, per essere accettati socialmente, per scommessa, perché è di moda, perché lo fa il nostro partner, per potere mangiare di più. Non è detto che il nostro corpo debba essere sempre d’accordo.
Se stiamo preparando una maratona, e lo facciamo con coscienza e costanza, avremo senza dubbio uno o più momenti di stanchezza, di accumulo di lavori. Le settimane di carico rappresentano sicuramente un impegno notevole, che spesso il fisico dell’amatore non è in grado di sopportare, distratto com’è da mille impegni extrasportivi La domanda giusta, in questo caso, è se conviene continuare a spingere o se diventa necessario accettare una pausa. Il nostro corpo lo sa, la nostra mente talvolta no. Ecco: l’infortunio per me nasce qui. Nel momento in cui la nostra mente (staccata dal corpo) ci impone di continuare a lavorare duro, ignorando i segnali chiarissimi (gambe dure, stanchezza diffusa, frequenza cardiaca alta) che dovrebbero indurci ad una salutare sosta.

Al campo controvoglia
La situazione tipica è quella che ci vede andare svogliati al campo, o che ci fa tardare delle ore a cambiarci e a uscire in un giorno festivo. Il corpo non ha voglia di correre, e probabilmente ha i suoi buoni motivi (gara dura qualche giorno prima, allenamento non recuperato, stanchezza extrasportiva). Altre volte capita che il corpo ci segnali di non sentirsela di fare un allenamento tirato (ma farebbe volentieri un’oretta di corsa lenta), oppure non ha voglia di cimentarsi in una gara o garetta che sia. In tutti questi casi la mente tende ad intervenire, dicendoci di tenere duro e di svolgere l’allenamento prefissato ad ogni costo. Sappiamo già, però, per esperienza, che quell’allenamento riuscirà più faticoso del solito, e l’infortunio sarà in agguato.

Il linguaggio del corpo
Poi ci chiediamo perché ci si infortuna sempre “quando stavamo andando così bene…”. Il problema è insito nel fatto che il corpo non si sente in grado di reggere quei ritmi che la mente vuole imporgli. E, volenti o nolenti, ce lo fa capire. Talvolta con impressionanti sequenze di infortuni uno dietro l’altro.
C’è solo l’imbarazzo della scelta: contrattura, strappo, distorsione, stiramento, oppure in modo un po’ più subdolo, possiamo mettere le basi per una microfrattura, una tendinite, o futuri problemi articolari. Il corpo dispone di un intero alfabeto di patologie per fermarci, se non siamo capaci da soli di ascoltarlo. E non si ferma solo ai traumatismi: è capace anche di sdraiarci a letto con una bella influenza, una bronchite, un brutto raffreddore. Quello che ci succede non è mai casuale, ma è sempre frutto del nostro comportamento, o della nostra predisposizione, quando spezziamo l’armonia tra corpo e anima che corrisponde allo stato naturale di salute. E noi che cosa facciamo di fronte a questi chiarissimi segnali? Giù un bell’antinfiammatorio e sotto con le ripetute!

Imparare ad ascoltarsi
Per prevenire la tendenza a farsi male è indispensabile imparare ad ascoltarsi. Rinunceremo senza problemi ad una seduta per la quale non ci sentiamo pronti: potremo svolgerne una più tranquilla, starcene a casa a riposare, farci una bella nuotata in piscina o un giro in mountain bike, o qualunque altra attività che ci faccia piacere svolgere e che magari contribuisca a tenerci attivi. Solo in questo modo il corpo potrà recuperare appieno, e potrà quindi funzionare il principio della sovrastimolazione che sta alla base di ogni teoria dell’allenamento. Ricordiamoci che non dobbiamo per forza girare a 3’50”/km perché c’è scritto sulla tabella. Dobbiamo girare al ritmo che il nostro corpo, oggi, è in grado di tenere. A quale velocità corrisponda, lui lo sa meglio di noi, se solo abbiamo la pazienza di dargli retta.

Rigidezza e fluidità
Va tenuto presente anche il fatto che molti infortuni trovano terreno fertile nella cattiva tecnica di corsa. Difetti come la corsa ingobbita o il cattivo coordinamento braccia-gambe, o ancora una scorretta postura delle spalle o della testa, sono tipici di chi ha una corsa molto contratta, in cui lo sforzo mentale è sempre intensamente condizionante.
Una corsa zen, che consenta all’atleta di avere gesti fluidi e spontanei, facendo leva sul proprio coordinamento istintivo, migliora il gesto atletico. Allontana così possibili infortuni legati all’accumulo di microtraumi connesso alla rigidità o alla scompostezza dell’azione di corsa.

Corpo sciolto, mente sciolta
I movimenti corretti, sciolti e rilassati, sono inoltre in grado di influenzare i nostri stati d’animo. Secondo Selim Aissel, maestro di meditazione dinamica, rilassando la muscolatura facciale, per esempio, si ottiene una riduzione dei pensieri negativi (che a loro volta provocherebbero tensioni al viso, aggrottamenti ecc.). Chinando il capo verso le spalle si facilitano irrorazioni sanguigne che ci stimolano il senso di sicurezza e protezione. Rimanendo tesi e contratti, teniamo invece impegnate le nostre energie in modo inutile e stressante. È come se stessimo continuamente sulle punte dei piedi: faticosissimo. Non appena riusciamo a sciogliere tutte le tensioni (con la corsa, il rilassamento, la meditazione) sentiamo liberarsi dentro di noi un’energia immensa, che è nello stesso tempo fisica e mentale. Il rapporto corpo mente è infatti sempre reciproco, e mai unidirezionale.

Infortuni e saggezza
Anche i corridori zen, però, qualche volta inciampano, benché il loro essere sempre nel qui e ora prevenga in parte anche questo tipo di guai. E se si distorcono una caviglia due giorni prima della gara, devono poi saltarla come ogni comune mortale.
In tal caso il runner veramente zen dimostrerà il suo equilibrio accettando la realtà esattamente così com’è. Dedicarsi al riposo potrà permettergli di vedere le cose da un altro punto di vista, e di acquisire saggezza nel conformarsi alla nuova situazione.
Mio padre Luigi Oreste, pioniere della medicina psicosomatica, usava dire che per guarire veramente è necessario diventare più saggi. Non basta un farmaco o una terapia. Occorre acquisire quel momento di crescita individuale in grado di rifasare l’equilibrio mente-corpo, temporaneamente squilibrato.
Solo un piccolo passo di crescita interiore può portare, nel tempo che sarà necessario, alla vera guarigione. Una guarigione interiore fatta di equilibrio, che rappresenta senza dubbio la migliore prevenzione che un runner possa mettere in atto per non farsi più del male.

Questo pezzo è stato pubblicato su Correre di Maggio 2002 con il titolo: "Cosa dice il corpo?"

Gareggiare col corpo

Durante la gara il corpo ci dice molte cose. Ci informa sulla frequenza cardiaca, ci comunica l’accumulo di lattato. Sapere interpretare i suoi segnali significa disporre di una preziosa arma tattica in più. Impariamo ad usarla.

Una gara consapevole
Il 6 Gennaio di quest’anno ho corso la mezza maratona Cremona Casalmorano.
Subito dopo la partenza, il gruppo dei primi (Cosentino, Zenucchi, Foglia) si è staccato per fare gara a sé. Dietro di loro, mi sono trovato in un folto gruppo di atleti che viaggiavano a ritmo (per me) piuttosto sostenuto, tra i 3’20 e i 3’25 al km. Per gran parte della gara ho percepito una sensazione di benessere e tranquillità che mi proveniva dai segnali che ricevevo dal mio corpo. Non era tanto importante leggere il cronometro: sentivo la regolarità dei battiti del cuore, la tonicità dei muscoli delle gambe, la possibilità di “attaccare” se solo l’avessi voluto. Nella piena consapevolezza del mio stato fisico, potevo interpretare la gara tatticamente nel migliore dei modi.
Il gruppo di dieci atleti piano piano si è assottigliato, e siamo rimasti in 5. Tra questi alcuni forti atleti cremonesi che non avevano alcuna intenzione di cedere. Quando il mio amico Gastone (un 2h27 in maratona) al 15° km ha iniziato a spingere, io sapevo che, quel giorno, avrei potuto tenerlo, e non l’ho mollato un solo istante. Quei 20 m guadagnati sugli avversari sono stati poi decisivi, e mi hanno portato a disputare la lunga volata solo con lui, classificandomi alla fine quinto assoluto con il buon tempo di 1h11’57”. Se non avessi saputo leggere le mie sensazioni come ho fatto, probabilmente non avrei avuto la capacità mentale di passare da 3’25 a 3’15 al km per seguire quel treno. E infine sarei forse arrivato 4-5 posizioni più indietro.

Un dialogo reciproco
Ma da cosa dipendono le sensazioni fisiche che proviamo in gara, o durante uno sforzo intenso? Spesso da un insieme di “tensioni” dei vari sistemi biologici che presiedono alla nostra corsa: efficienza cardiaca, utilizzo dell’ossigeno, accumulo di acido lattico nei muscoli ecc. La mente intercetta i segnali biochimici, ormonali, neurali, corrispondenti al sistema “in sofferenza” e li rimanda al corpo stesso perché provveda a tamponarli. Talvolta, quando la sensazione di stanchezza o di disidratazione arriva al cervello, è già troppo tardi, ed occorre fermarsi compromettendo la propria gara o il proprio allenamento. Occorre imparare a intervenire prima.

Lattato e recupero
Uno dei segnali più frequenti che il corpo usa per segnalare la propria stanchezza, è l’indurimento muscolare dovuto all’accumulo di acido lattico. Il corpo infatti in condizioni normali, o a ritmi lenti di corsa, utilizza sistemi aerobici di produzione di energia. In pratica avendo ampia disponibilità di ossigeno per bruciare gli zuccheri, il corpo usa il sistema più efficiente: quello aerobico.
Non appena, però, lo sforzo si fa più intenso, e la richiesta di ossigeno diventa maggiore, il corpo attiva anche un meccanismo alternativo: quello anaerobico, il cui prodotto “di scarto” è l’acido lattico. Tale meccanismo è molto meno efficiente rispetto al primo, ma ha il vantaggio di produrre energia senza consumare ossigeno.
Poiché l’acido lattico intossica (temporaneamente) i muscoli, il corpo deve rimuovere tempestivamente il lattato prodotto, pena lo scadimento delle prestazioni. Per farlo deve rallentare, respirare più a fondo, recuperare qualche minuto: insomma ridurre lo sforzo al fine di consentire il ripristino del più efficiente sistema aerobico.

Conconi e pulsazioni
Quando il corpo sente bisogno di ossigeno, respira più velocemente (fiatone) e aumenta la frequenza cardiaca (batticuore). Questi sono i due primi segnali di affaticamento ad ogni età e latitudine. Entrambi però servono a far affluire più ossigeno ai muscoli.
Il noto test “Conconi” stabilisce con una certa precisione a quale velocità il corpo va in crisi, ovvero smette di essere in equilibro tra produzione e rimozione di acido lattico. Quella velocità (detta soglia anaerobica) può essere gestita in gara, di solito, per non più di un’ora, ed è piuttosto importante per stabilire i propri ritmi di allenamento.
La misurazione di quella soglia viene fatta con carichi crescenti di lavoro, nel punto del diagramma in cui le pulsazioni smettono di crescere linearmente. E questo è un dato che può stupire. Ci si potrebbe infatti aspettare il contrario: se il corpo va in crisi, le pulsazioni si impennano. Invece la precisione del test nasce proprio dal suo intercettare il momento preciso in cui diventa importante il meccanismo anaerobico di produzione di energia. In tale momento, e solo in quello, il ciclo dell’acido lattico dà temporaneo sollievo alla richiesta cardiaca, e il cuore può, per qualche momento, pulsare più lentamente.

In gara
In una competizione ogni fondista dovrà saper leggere quel momento in cui il corpo rischia di andare in crisi, con molta precisione. Se lo saprà fare, non si troverà ad accumulare acido lattico, ma resterà sempre in equilibrio (tra lattato prodotto e rimosso), ed eviterà di subire crisi indesiderate. Se infatti consentirà ai suoi muscoli di accumulare acido lattico (come può capitare alla fine di una salita, o dopo una brusca accelerazione), dovrà sopportarne il disagio tossico nei minuti o nelle ore successive, nel corso della gara. Resisterà molto più a lungo, invece, se la sua consapevolezza gli consentirà di prevenirne l’insorgere.
Ecco perché basarsi sul solo cardiofrequenzimetro in gara può essere rischioso. Il “cardio” può darci segnali apparentemente positivi (toh, guarda... le pulsazioni restano basse...) quando invece stiamo già accumulando lattato. E’ sempre meglio imparare ad ascoltarsi.
Io quando non sto accumulando lattato, a ritmi veloci, provo delle sensazioni di freschezza e tranquillità che ho imparato a riconoscere, e che a volte mi aiutano (come a Cremona) a decidere se posso osare qualcosa di più o meno. In gara può essere un’arma determinante.
Non solo, ma diventando abili ad interpretare i propri segnali corporei, è possibile anche intuire lo stato fisico di chi ci corre al fianco. Non parlo solo del “fiatone”, ma anche di piccoli segnali (sguardo, nervosismo, corsa caracollante ecc.) che ci dicono con chiarezza se il nostro avversario sta soffrendo o passeggiando. Dissimulare è molto difficile.

Interpretare i segnali del corpo
Come interpretare correttamente i segnali che il corpo ci fornisce? Esercitandosi a farlo. Suggerisco quindi di svolgere i nostri normali allenamenti (per esempio le ripetute, molto adatte in questo caso) dedicando profonda attenzione alle risposte organiche che ci inducono.
Ad esempio è importante capire in quale momento si rischia di andare in crisi, prevenendo la crisi stessa con un leggero rallentamento, oppure aumentando un poco il tempo di recupero. Capita spesso, infatti, di seguire tabelle, i cui ritmi sono sballati in relazione alle nostre capacità del momento (atleti reduci da infortunio, principianti, runner poco costanti, cieca lettura di tabelle, sovrastima ecc.). In tal caso, è inutile “morire” cercando di fare ugualmente (per esempio) 4x2000 in 7’10”. Se il nostro corpo ci dice che andiamo sotto soglia troppo presto, meglio farli tutti in 7’25” piuttosto che non due a 7’10, il terzo a 7’40” e l’ultimo strisciando. Così facendo diamo al corpo stimoli adattativi nulli o negativi, ci demotiviamo (“sono una schiappa..”), e, quel che è peggio, non ci divertiamo per nulla.
Corpo e mente lavorano sempre insieme. Quando ci ricorderemo di ricordarcelo, non sarà mai troppo presto.

Questo pezzo è stato pubblicato su Correre di Giugno 2002 con il titolo: "Mi schianto o non mi schianto dalla fatica?"

Zen e allenamenti duri: coerenza o contraddizione?

I puristi dello zen, che rifiutano ogni “attaccamento”, criticano l’eccesso di impegno perseguito dall’atleta agonista. C’è contraddizione tra filosofia e pratica, o è possibile sposare le due cose?

Lo zen è una disciplina che porta la mente ad aprirsi verso una comprensione più profonda del mondo che ci circonda. Questa apertura mentale avviene (normalmente) attraverso la meditazione, oppure (secondo la mia interpretazione) attraverso una pratica consapevole del gesto atletico-sportivo, nella fluidità ed istintività dei movimenti, nella presenza totale nel qui ed ora del correre.
Poiché lo zen è però anche rinuncia ad ogni “attaccamento” (fisico o spirituale), e solitamente chi pratica zen mostra una serenità interiore che dovrebbe togliere aggressività e desiderio di primeggiare, c’è chi sostiene che allenarsi duramente sia in contraddizione con i principi di fondo dello zen, e in generale con la maggior parte delle filosofie orientali.
Sebbene questo ragionamento apparentemente non faccia una grinza, sono invece pienamente convinto che tra le due cose non ci sia assolutamente contraddizione. Provo a spiegare il perché.

Spremuti come limoni
Il mio amico Gastone Breccia, maratoneta di rango, un giorno mi ha scritto: “In allenamento mi sono spesso spremuto fino all'estremo. Ricordo svariate sedute finite costretto a stendermi per qualche secondo per terra, veramente al limite della resistenza: e certo non avevo corso con piacere, e avevo in un certo senso violentato il mio fisico grazie alla volontà. Il dubbio - il vero, unico dubbio che resta dopo la lettura del tuo libro - è questo: senza quelle ripetute violenze, sarei mai sceso sotto le 2h30'?”.
Non è facile rispondere a Gastone, anche perché chi lo conosce sa che le sue parole non sono mai dette alla leggera. Certo è un dato di fatto che allenandosi poco e male non si va da nessuna parte. E anche allenatori di grande esperienza (vedi Rondelli su Correre di Febbraio) citano lo stravolgimento a fine allenamento come la sola ricetta per andare forte. In questo caso citando Tergat: “Il troppo benessere fa perdere la voglia di soffrire ai limiti delle proprie forze”.
Ma è poi così vero che se non si passa attraverso una “violenza” a se stessi, non si possono ottenere grandi risultati? Ragioniamoci insieme.

Ormoni ed equilibrio
I principi di base dell’allenamento in ogni sport sono quelli della gradualità dei carichi e della supercompensazione che il corpo attua per adattarsi a quei carichi e consentire l’innesto di lavori ad intensità via via crescente. Chiunque voglia imparare a correre i 1000 a 3’00”/km (ed oggi corre a 4’00”) non potrà mai pensare di arrivarci spremendosi in singoli durissimi allenamenti. Dovrà invece con gradualità portare il suo corpo ad accettare via via ritmi più veloci. Dapprima a 3’50, poi a 3’40 e così via. Obbligando il corpo ad adattarsi sempre “un po’ di più”. La “spremitura” forzata è invece la scorciatoia migliore per gli infortuni, le demotivazioni, le crisi da superallenamento.
Come rilevato dagli esperimenti di Arndt e Schultz: “Gli stimoli debolissimi non hanno alcun effetto, quelli medi e intensi provocano processi di adattamento, quelli di massima intensità danneggiano e mettono fuori uso l’organo”.

Il corpo ci parla
Allenamenti intensi, che stimolino una reazione di supercompensazione, dunque costruiscono un po’ per volta un motore potente. Allenamenti esagerati, lo fiaccano e danneggiano. Ma come fare a capire quando è il momento di rallentare o di prendersi un po’ di meritato riposo?
Il corpo dialoga con la mente, questo ormai lo sappiamo. E non è avaro di informazioni. Se siamo andati oltre, il nostro corpo ce lo dice: il sistema immunitario perde colpi (raffreddori e influenze bussano), il sonno è agitato e irregolare, ci si sente stanchi e svogliati, talvolta depressi.
Quando invece ci si allena intensamente, ma tenendo bene d’occhio la propria capacità individuale di recupero, le sensazioni sono tutt’altre: entusiasmo, brillantezza, voglia di fare. Gli adattamenti positivi si riflettono su tutti i nostri sistemi organici: cuore, polmoni, muscoli, enzimi, ormoni. Il corpo riceve segnali di naturale dimagrimento, e perde massa grassa a favore di quella magra.

Un passo per volta
In queste condizioni, e non nello stress di allenamenti massacranti, può nascere una crescita fisica e atletica delle proprie capacità prestative. E’ quindi importantissimo dare a questi segnali il giusto peso. Ma al di là di ogni considerazione tecnica o fisiologica, allenarsi “duro” può essere davvero esaltante. Quando il corpo si è attrezzato con gradualità a far fronte alle crescenti richieste organiche, l’emozione che si prova durante lo sforzo (anche molto intenso) può essere stupenda. Chi l’ha scoperta, in piccolo o in grande, sa che non smetterà più facilmente di correre.
Un detto taoista dice: “una strada di 1000 km comincia comunque con un passo”. Teniamolo a mente.

Meditare correndo
Nella simpatica corsa di Primavera di Paullo (14 km tra i campi nel milanese) ad un certo punto mi sono trovato alle spalle del mio amico Marco Fantone, che ha iniziato un tentativo di rimonta su alcuni atleti più forti. Il ritmo era un po’ troppo veloce per me. Ma se l’avessi lasciato andare mi sarei trovato solo, con 5 difficili km ancora da percorrere. Che fare?
La logica consueta mi avrebbe suggerito di “stringere i denti”. Ho fatto invece il contrario. Mi sono concentrato sulla fluidità della mia corsa e ho liberato la mente da ogni pensiero. Ho percepito una sensazione di totalità con ciò che avevo intorno: il cielo, la strada, i miei e suoi gesti. E coordinando istintivamente i miei movimenti nella scia di Marco, ho scoperto con gioia di riuscire a tenerlo senza problemi fino all’arrivo.

Un problema culturale
Il problema è in realtà più culturale che fisiologico. C’è una diffusa convinzione che l’unico modo per andare forte sia soffrire. Non è così. Occorre naturalmente avere voglia di impegnarsi, non avere paura della fatica fisica, e in un certo senso amarla, desiderarla, cercarla. Ma non occorre svenarsi per ottenere questo. Basta impegnarsi con continuità, e aggiungere ogni giorno un tassello in più. Anche piccolo, ma allineato con le capacità che il nostro corpo ha di reggere il carico che gli diamo.
Il maestro zen Dainin Katagiri (uno dei pionieri dello Zen negli USA) diceva: “quando sei arrivato in cima al palo, continua a salire”. Intendeva con questo dire che non esistono limiti a ciò che pensiamo di poter fare con la nostra mente concentrata. Purché il palo impariamo a scalarlo un metro alla volta. Se guarderemo la cima invidiosi, resteremo sempre a terra.

Oltre il palo?
Ho corso la maratona di Ferrara a Marzo con serena consapevolezza dei miei limiti (uscivo da un mese fisicamente un po’ tribolato), ma cosciente dei ritmi che il mio corpo era in grado di esprimere.
Sono andato a Ferrara con un gruppo di amici i cui tempi finali sono oscillati tra le 2h36’ e le 5h08’. Ciascuno di loro riteneva pazzescamente veloci quelli davanti a sé, e terribilmente lenti quelli dietro (da cui la famosa frase: “Ognuno è sempre il Tergat di qualcun altro”). Forse perché ognuno pensa al proprio primato personale come a un limite invalicabile, o al quale limare pochi secondi con mesi di sacrifici. Perché invece non proviamo, un passo alla volta, a fare crescere organicamente il nostro fisico? In quella gara ho corso concentrato, tranquillo, godendomi ogni metro della strada, del paesaggio, amando ogni goccia di sudore prodotta, volendo bene a chi mi stava intorno. E nello stesso tempo “picchiavo duro”. Viaggiavo a 3’44”/km e il corpo era molto sollecitato dallo sforzo. Uno sforzo che si è prolungato fino all’arrivo. Intensissimo, e nello stesso tempo profondamente zen.
Alla prossima, forse, potrò permettermi di correre a 3’40” o a 3’35”, secondo quanto l’esperienza, gli allenamenti mirati e le risposte del corpo mi consentiranno di fare. Mi sono liberato dalla paura. So che, alla fine del palo, possiamo ancora salire.

Obiettivo: farmaci zero
(Questo pezzo ha fatto molto discutere, ed ho ricevuto - sia direttamente sia attraverso la rivista - numerose mail di commento. Alcune erano critiche, molte positive, la maggior parte in totale appoggio alla mia linea).

Chi è capace di ascoltare i messaggi del proprio corpo può spesso fare a meno dei farmaci. Vogliamo provarci anche noi?

Una pastiglia e via!

Il nostro corpo è una macchina meravigliosa. Il miglior ingegnere giapponese non è in grado di costruire un motore che abbia un rendimento energetico paragonabile a quello del muscolo umano. E i più grandi medici del mondo sono ancora ben lontani dall’aver capito come affrontare le malattie degenerative: cancro, infarto, AIDS, artrosi, Alzheimer, tanto per citarne alcune. Non solo, ma spesso anche un semplice eczema, o un banale raffreddore, invece di venire veramente curati, vengono soppressi con potenti farmaci.

L’arroganza di molti medici e l’aggressività commerciale dell’industria farmaceutica, tendono a farci credere che esista un farmaco per ogni malattia, in grado di guarirci da tutto. E quotidianamente la televisione ci bombarda con messaggi del tipo: “Mal di testa? Giù una pastiglia, e subito in forma!”. Non sarebbe ora di provare a svegliarsi?

Siamo noi a guarirci

Il concetto di fondo dal quale occorre partire è che nessuno può curarci dall’esterno. Soltanto noi possiamo guarire da una malattia: il medico può solo aiutarci, consigliandoci cosa fare. Molto spesso, infatti, non c’è una reale necessità di intervento farmacologico.

Se non abbiamo la forza di innescare il processo di guarigione dall’interno, o se il nostro sistema immunitario è fiacco e impotente, qualunque farmaco sarà solo un palliativo. Sopprimerà le nostre risposte, o le ritarderà. Nessuno, come direbbe un maestro zen, farà per noi ciò che nemmeno noi vogliamo fare.

Un eczema sulla pelle, una scarica diarroica, una lieve febbre, sono naturali risposte dell’organismo che cerca di depurarsi e disintossicarsi. Ne ha bisogno. Vogliamo imparare a fidarci un po’ di più del nostro corpo? Un medico poco sensibile vi darà subito del cortisone per sopprimere l’eczema (e voi direte: che bravo! Ora non ho più l’eczema!), vi darà un antidiarroico (e le tossine che il vostro corpo cercava di espellere?), o un antipiretico (la classica tachipirina) che impedirà al vostro corpo di accelerare il suo naturale processo di guarigione. E voi questo lo chiamate un medico?

Farmaci e dipendenza

Già limitandosi a raffreddori e influenze, l’abuso di farmaci riesce talvolta a provocare danni. Quando poi subentrano malattie più gravi, certe prescrizioni possono essere più rischiose della stessa patologia. Che dire infatti di chi consiglia con facilità bloccanti e inibitori a chiunque abbia qualche problema ipertensivo? E quelli che prescrivevano a cuor leggero la cerivastatina assassina (come si dimentica presto, vero?) per ridurre il colesterolo alle nostre nonne, cosa staranno prescrivendo adesso? Per non parlare delle moltitudini che somministrano cortisonici ad ogni pié sospinto e per ogni malattia: dall’eczema al raffreddore allergico, dall’artrite al mal d’orecchie. Senza un antibiotico, poi, non sembra esserci influenza o mal di gola che possa guarire. Ma chissà perché si dice che “il raffreddore guarisce in soli 7 giorni con i farmaci, oppure da solo in una settimana”?

L’abitudine ad assumere medicine per ogni tipo di malanno, crea inoltre una dipendenza psicologica dagli effetti devastanti, generando (soprattutto in chi fa questo giochetto da anni) l’insorgere di patologie “da farmaci” la cui crescita esponenziale dovrebbe preoccupare non solo il singolo, ma ancora di più chi si occupa della pubblica salute. O gli interessi in gioco sono così pesanti da farci sottostimare il disastro in corso?

Cibo, primo farmaco

Prima di assumere qualunque farmaco, anche leggero, pensiamo a tutte le possibili alternative. Cominciamo con il riposo. Un buon sonno spesso risolve mal di testa, dolori interni, digestioni difficili. Se gli lasciamo il tempo di riorganizzare le difese, spesso il corpo riesce da solo a risolvere il problema. L’eccesso di cibo, poi, lascia sempre tracce. Proviamo a digiunare per una volta (non è difficile) o a mangiare solo frutta e verdura, o comunque leggero, per 24 ore. Potremo lasciare i farmaci nel cassetto per un giorno.

Mangiare sano è la prima attenzione che dobbiamo rivolgere a noi stessi. Il cibo è un farmaco potente, e possiamo farne buon uso. Ad esempio inserendo buone quantità di fibra nella nostra alimentazione quotidiana. Non sembra difficile. Ma perché allora è così raro trovare un panettiere che faccia del buon pane integrale? E perché in tutti i ristoranti servono solo pasta e riso raffinati?

Mangiamo buone quantità di frutta e verdura ogni giorno? No, vero? E’ molto più attraente quel piatto pieno di olio fritto. E perché rinunciare al bombolone quotidiano alla crema? Ingoiamo la patatina fritta, o una qualsiasi bibita gassata (vera bomba di zucchero e coloranti), senza chiederci cosa succede all’interno del nostro corpo subito dopo. Poi, tanto, ci sono il digestivo e l’analgesico.

Atleti e corpo

Chi corre, e ancor di più chi corre zen, ascoltando le proprie sensazioni, è senza dubbio avvantaggiato nel gestirsi da solo. Noi sperimentiamo quotidianamente cos’è la fatica. Sappiamo quando la crisi sta per arrivare, e siamo capaci di “rallentare” da soli, senza bisogno che ce lo dica un farmaco. Abbiamo coltivato (chi più, chi meno) una sensibilità maggiore rispetto agli altri.

Se entriamo in un locale fumoso, i nostri polmoni si lamentano. E se mangiamo qualche fritto di troppo, il fegato ce lo fa capire subito. Benedetta questa sensibilità, che ci permette di prevenire invece che curare. Che sensibilità può avere un fumatore accanito verso la qualità dell’aria? E che controllo sulla qualità dei cibi può avere un obeso che ingurgita tutto ciò che gli passa a tiro? Solo l’attenzione verso noi stessi e il rispetto del nostro corpo possono liberarci dai farmaci inutili. Non buttiamo via questa nostra preziosa peculiarità.

Tuttavia anche noi atleti, talvolta, non ci rendiamo conto che imbottirsi di un antinfiammatorio perché ci duole un tendine non è la via migliore per guarire. Se, grazie al farmaco, bloccheremo il dolore, e correremo sopra a un tessuto danneggiato, potremo causare lesioni peggiori. Lasciamo fare al nostro corpo, con un po’ d’umiltà. Ne sa più di noi, e ne avremo solo benefici.

Un’esperienza personale

Nella mia famiglia vi sono diversi medici, e so di poter contare su di loro quando ne avessi la necessità. Nella pratica, pur con tre bambini, le mie richieste d’aiuto sono piuttosto rare. Il più delle volte sono consigli (“Sto dando zinco/rame e vit.C. Continuo?”). So comunque di avere le spalle coperte in caso di problemi più gravi. A casa mia però, vige la regola che chi è malato ha bisogno di riposo, attenzione e tempo perché il suo corpo reagisca. Senza farmaci. Ci metterà un giorno di più, forse. Ma quando il bimbo è guarito, è guarito. E non vedo mai ricadute. Ben diversa la situazione di certi compagni di scuola, che – un antibiotico dopo l’altro – stanno a casa per dei mesi.

Negli anni, il sistema immunitario mio e delle persone che amo, è diventato via via più forte. Ed oggi ho la certezza, interiore, che la strada intrapresa sia quella giusta.

Non sono un medico. Non voglio né devo convincere nessuno. Chi ha voglia di ripulire il suo armadietto delle medicine, liberandosi di tutti i farmaci inutili (soppressivi, antidolorifici, palliativi), può migliorare la qualità della sua vita. Chi preferisce soddisfare le sue insicurezze rinunciando a svolgere il ruolo che la natura gli ha dato, può continuare a farlo. Io ho già scelto.

Zona sì, zona no, zona zen
(pezzo pubblicato su Correre di Settembre 2002 con il titolo: "Zona. Equilibrio totale.")

La dieta a zona sta facendo proseliti. Dà finalmente il giusto peso agli effetti ormonali dell’assunzione di cibo. Ma il maratoneta può avere dei dubbi. Può esistere una zona zen?

Zona e ormoni pericolosi

La “dieta zona” si sta diffondendo a macchia d’olio. Uno dei suoi principi di base è il controllo degli effetti ormonali negativi correlati alla secrezione pancreatica di insulina: un ormone utile ma nello stesso tempo pericoloso. Tale controllo è esercitato attraverso un’alimentazione bilanciata tra carboidrati e proteine. Il rapporto calorico ideale, secondo Sears, tra carboidrati, proteine e grassi è il famoso 40/30/30. Con licenza di muoversi nell’ambito di una “zona” identificata da una quantità di proteine che sia tra il 60% ed il 100% di quella dei carboidrati.

Una dieta ipocalorica

Calcolando i fabbisogni sulla base delle esigenze proteiche dell’individuo (da 1,1 a 1,5 g di proteine al giorno per kg di massa magra), e ottenendo le altre quantità come conseguenza del rapporto 40/30/30, il numero di calorie totali suggerite è senza dubbio basso (basta qualche calcolo a convincersene). La “zona” non è quindi iperproteica, ma ipocalorica! Il sacrificio è però reso sopportabile dal calo di appetito, legato alla “calma insulinica”. Pertanto, se una rigida dieta a zona può grandemente giovare a persone sedentarie o sovrappeso, non altrettanto si può dire per un atleta in piena attività e peso forma. A tale atleta posso suggerire di seguire le raccomandazioni qualitative di Sears, senza però attenersi strettamente a quelle quantitative, che potrebbero fare prevalere, alla lunga, i meccanismi catabolici su quelli anabolici. In altre parole, portarlo a consumare massa magra per fare fronte alle sue maggiori richieste energetiche.

La qualità dei cibi

Non si può parlare di dieta a zona se non ricordando la distinzione di Sears tra carboidrati “con cui andare cauti” (pasta, riso, patate, torte, vino) e carboidrati “da preferire” (frutta, verdura). O ancora la distinzione tra grassi, che comporta la riduzione di quelli saturi (burro, salumi) e di quelli idrogenati (margarina) a favore di olio d’oliva, arachidi, noci ecc. E infine la raccomandazione di fare uso di buone quantità di fibra (cibi integrali), di non eccedere con la cottura (che contribuisce a alzare l’indice glicemico del cibo ingerito), di preferire cibi freschi a quelli conservati, di scegliere cibi coltivati biologicamente, di fare uso delle giuste quantità di acqua. Nessuna dieta può esimersi dal tenere conto di questi importanti elementi di contorno.

Un punto controverso anche tra gli addetti ai lavori, riguarda l’integrazione calorica dello sportivo. Infatti, una volta bilanciati con dieta a zona i fabbisogni basali dell’individuo, come ci si deve comportare per ripristinare le calorie consumate in allenamento? Con soli carboidrati otteniamo un innalzamento dei livelli di insulina, usufruendo però di un veloce ripristino delle scorte.

Con soli grassi teniamo bassa l’insulina, ma non ripristiniamo prontamente il glicogeno consumato (non vi è infatti una via metabolica diretta tra grassi e glicogeno). Con il 40/30/30, invece, utilizziamo proteine per uso energetico, con conseguente accumulo epatico e renale di gruppi azotati, e possibili effetti tossici. La dieta, a quel punto, diventerebbe davvero iperproteica. E dunque?

Luminari a confronto: la “finestra” di Arcelli

In occasione di un recente incontro tenutosi a Milano, ho avuto occasione di parlare della questione con Barry Sears in persona, ma anche con Arcelli, Gigliola Braga, il Prof. Berra (illustre biochimico), e altri esperti, ricevendo indicazioni in parte discordanti.

La mia convinzione è che si debba distinguere tra mezzofondisti e maratoneti (o ultramaratoneti). Questi ultimi avranno vantaggio, nel quotidiano, a ripristinare le calorie consumate con buone quote di grassi, in modo da stimolare i meccanismi di consumo lipidico che serviranno poi dopo il 35° km (cosa che però sconsiglio di fare prima della gara, dove invece serve un pieno e veloce ripristino delle scorte di glicogeno).

Per chi fa gare brevi (fino alla mezzamaratona) valgono invece le considerazioni che fa Arcelli su “Correre” di Luglio/Agosto. Il naturale incremento di GH (ormone della crescita) subito dopo la corsa, dice Arcelli, tiene sotto controllo l’insulina, consentendo all’atleta di ingerire, in quella “finestra”, alte quantità di zuccheri.

In realtà l’insulina svolge in quel caso il suo utile compito: quando svuota il sangue dagli zuccheri in eccesso, PRIMA controlla se le scorte di glicogeno sono da riempire (e nel caso le riempie!), poi, e solo poi, depista l’eventuale eccesso verso gli adipociti. Dunque per l’atleta in quella fase l’azione dell’insulina non solo non è da evitare, ma anzi è del tutto auspicabile!

Non può certo trovarmi d’accordo l’idea di bere in quel caso un paio di lattine di bibite gassate. A qual pro infatti “zuccherarsi” con calorie pure, quando possiamo approfittare di quella “finestra” per assumere (con pasta, riso, patate, cioccolato, torte) tanti altri utili sali, fibre ed elementi nutritivi? Non commettiamo l’errore di trascurare la qualità dei cibi, mentre ne controlliamo il rapporto proteine/carboidrati!

Una sintesi possibile

In sintesi, ritengo sia possibile unire i benefici della zona con un sano utilizzo del buon senso e della innata capacità del nostro corpo di autoregolarsi. Più volte, da queste colonne, ho richiamato l’attenzione sull’importanza di imparare a leggere i segnali che il corpo ci manda. Chi è allenato a farlo, ci riuscirà. Chi invece continua a sopprimere ogni messaggio con antinfiammatori, antipiretici, antidiarroici, antifame, vaccini antinfluenzali, cortisonici, aspirine, anti-malditesta e chi più ne ha più ne metta, difficilmente potrà interpretare il linguaggio con cui il corpo ci vuole parlare.

Non si tratta quindi di bocciare o promuovere un regime alimentare, ma di evidenziarne i lati positivi per integrarli con successo nelle nostre abitudini.

Personalmente seguo i criteri di base della zona (dal punto di vista genetico anch’io sono, come Sears, un soggetto a rischio infarto precoce), senza limitare rigidamente l’apporto calorico, e ripristinando le scorte energetiche consumate in allenamento attraverso un mix di carboidrati e grassi, con prevalenza di questi ultimi quando preparo una maratona (cioè quasi sempre).

Che per me questo regime funzioni, lo sento prima di tutto dalle risposte che ricevo dal mio corpo, pur nel più totale rispetto di diversi regimi dietetici che altri possano scegliere o praticare.

Un regime alimentare completo

Una pratica alimentare completa, non può tenere conto solo di pochi fattori. A mio giudizio (ho trattato ampiamente questo discorso ne “Lo zen e l’arte della corsa”) deve comprendere anche:

- Un equilibrio alimentare di lungo periodo (ovvero: nessuna dieta può accontentarsi di successi che durino due mesi soltanto).

- Un controllo degli effetti ormonali scatenati, e della conseguente sensazione di appetito

- L’eliminazione (o forte riduzione) di tutti i cibi intossicanti o impoveriti

- Il controllo delle calorie assunte in eccesso rispetto ai propri fabbisogni (nessun regime alimentare, per quanto bilanciato, che porti però al sovrappeso, genererà salute)

- Il bilanciamento in funzione dell’attività fisica svolta (accelerazione metabolica)

- Il controllo degli effetti psicosomatici legati a ingrassamento e dimagrimento

- Gli effetti mentali profondi legati all’assunzione di cibo (paure, condizionamenti).

Quest’ottica allargata tiene conto della totalità dell’individuo. Nessuna teoria potrà mai risolvere tutti i nostri problemi. L’acquisizione di una crescente coscienza alimentare può invece consentirci di diventare ogni giorno un po’ più saggi.

Dice Hui Neng: “Un uomo che beve acqua sa da sé se è fredda o calda”. Nel vasto panorama di consigli alimentari, scegliamo quelli che più ci convincono e somigliano: le risposte del corpo sapranno indicarci la via migliore per ritrovare il nostro equilibrio.

Mente debole, magiche sostanze
(articolo pubblicato su Correre di Ottobre col titolo "We have the power")

Senza integratori è possibile andare forte? La dipendenza spesso è solo psicologica. Il corpo ne sa di più di qualsiasi scienziato.

Santi e luminari
Un’orientale una volta mi disse: “Voi occidentali vi aspettate sempre qualcosa dall’esterno, senza avere mai la forza di agire in prima persona”. Quanto è vero!

Se ci colpisce una grave malattia, invece di capire da dove nasce, cerchiamo subito il grande luminare che possa guarirci. Se invece si tratta di una bronchite o di un’infiammazione tendinea, ne sopprimiamo i sintomi con un antibiotico o un antinfiammatorio. E non ci fermiamo a medici e medicine: conosco persone che dispongono di vere e proprie “guide” di beati a cui chiedere grazie: contro la febbre c’è S.Alberto degli abati, e se la grazia serve con urgenza, c’è sempre S.Espedito.

C’è sempre qualcuno che deve risolvere, dal di fuori, i nostri problemi: lo stato, il sindacato, la chiesa, il datore di lavoro, la fidal. Non c’è da stupirsi che, con questa mentalità, anche per la nostra prestazione sportiva si cerchi aiuto con integratori (o sostanze dopanti) di ogni tipo. E’ così difficile capire che il più delle volte si tratta solo di un bisogno psicologico?

E’ un fatto ormai accertato che gli integratori non servano ad andare più forte. Semmai, usati con intelligenza, possono compensare delle carenze esistenti. Una persona sana e in equilibrio, con un corretto regime alimentare, non avrà dunque bisogno di nessuna “pasticca”.

Tanto per cominciare, va osservato che l’organismo reagisce compensando ogni stimolo con una reazione di bilanciamento, essendo un sistema omeostatico che tende all’equilibro.

Tale principio viene sfruttato quando ci alleniamo. L’allenamento induce infatti uno stato di “sofferenza” (muscolare, cardiaca, biochimica) a cui il corpo risponde adattando i suoi sistemi biologici in modo da sopportare meglio il carico la volta successiva.

Un circolo vizioso

Se noi invece pensiamo di incrementare (ad esempio) le nostre masse muscolari ingerendo anabolizzanti, dapprima il corpo risponderà allo stimolo ipertrofizzando i muscoli, ma ben presto reagirà a questa anomala situazione attivando meccanismi di controllo e feed-back che renderanno inattive le dosi di ormoni assunte.

Il “dopato” a questo punto dovrà scegliere se assumere dosaggi sempre maggiori di ormoni, con effetto minimo, oppure smettere. Se sceglie la prima via (senza uscita) dovrà continuamente aumentare le dosi, subendo tutti gli effetti collaterali che via via si presenteranno (danni epatici, acromegalia, cancro ecc.). Se sceglie di smettere, subirà invece in breve tempo l’effetto dell’omeostasi, rischiando di trovarsi con testicoli minuscoli, masse muscolari flaccide, accumulo di massa grassa. Siamo sicuri che sia la via giusta?

Il principio vale naturalmente anche per gli integratori consentiti. Qualunque sostanza chimica assunta dall’esterno, costringe il corpo ad attivare dei meccanismi di difesa, che ne accentueranno l’eliminazione, l’accumulo epatico o renale, la disattivazione biochimica.

La Carnitina, ad esempio, dovrebbe essere utilissima per il maratoneta, il cui maggiore problema è quello di massimizzare il consumo di grassi durante la gara. Questa molecola ha infatti il compito di agevolare il trasporto degli acidi grassi ai mitocondri (le “caldaie” muscolari che trasformano grassi e zuccheri in energia). Dunque? Carnitina a chili?

Naturalmente no. E’ stato infatti dimostrato che dosaggi di carnitina anche consistenti (2g/giorno) non modificano in alcun modo la prestazione. L’unico modo infatti per aumentarne le quantità in circolo, è quello di indurre (con l’allenamento) situazioni di carenza di glicogeno, in modo da stimolare il corpo a fare maggior uso di grassi. Ecco allora che, come per magia, l’organismo ne produce di più, e senza bisogno di alcuna integrazione esterna!

Discorso simile vale per la creatina (utile solo per sforzi esplosivi), il ferro (che in sovradosaggio predispone a malattie infettive) e le mille sostanze magiche con cui “si dice” si possa andare più forte (dal sangue di tartaruga dei cinesi alla spirulina dei cubani, dall’inulina al ginseng). Servono solo a tamponare la nostra insicurezza.

L’acido lattico di Coe

Vi è poi un ulteriore aspetto da non trascurare. Se dopo un allenamento molto duro facciamo uso di integratori salini, aminoacidi ramificati, maltodestrine, antinfiammatori, otteniamo una sgradita conseguenza: il corpo non reagisce come dovrebbe, e l’effetto allenante dello stress indotto viene così in parte vanificato..

Si dice che il grande Sebastian Coe, dopo aver corso delle serie massacranti di ripetute, si accucciasse sulla pista (invece di sciogliersi un po’) per rendere più difficile al suo corpo la rimozione dell’acido lattico prodotto. In quel modo adattava il suo corpo a reagire “biochimicamente” all’acidità muscolare in modo molto intenso. Noi, al contrario, corriamo dal massaggiatore e prendiamo il bicarbonato. Lui però è stato recordman mondiale di 800 e 1500!

Integrare con il cibo

E’ pur vero che un’integrazione mirata può avere senso in situazioni di carenza. Apporti esterni straordinari di vitamine o minerali possono essere necessari in particolari situazioni organiche, tenendo però sempre presente che una corretta alimentazione, e un’attività atletica in linea con le nostre potenzialità, devono produrre un invidiabile stato di salute. Se avviene il contrario, e il nostro sistema immunitario si ribella, c’è qualcosa che non quadra.

Nei cibi di cui ci nutriamo, oltre alle preziose sostanze nobili che troviamo in farmacia dentro costose pasticche, vi sono anche migliaia di altri principi attivi, altrettanto necessari alla nostra salute e al nostro equilibrio, che nessuno ha ancora scoperto. Se proprio non riusciamo a fare a meno, psicologicamente, di un aiuto esterno, arricchiamo la nostra alimentazione con integrazioni fatte di “cibo”. Ci sono “cibi medicina” alla portata di tutti: l’olio di fegato di merluzzo, il lievito di birra (quello vero), lo yogurt, l’aglio e la cipolla, il pesce azzurro, le verdure fresche di ogni genere e tipo, la frutta di stagione, il miele, i legumi, la farina integrale, cavoli e cavolfiori, arance, noci e nocciole, erbe aromatiche. Non c’è pasticca che possa fare concorrenza a questi cibi, da cui il nostro corpo riceve vita e benessere.

Fiabe e fagotti

Possiamo quindi fare un bel fagotto di tutti gli integratori sintetici che abbiamo in casa, nascondendolo in fondo a un inaccessibile armadio. La prima volta che gareggeremo, saremo presi da mille insicurezze. Scopriremo tuttavia con sorpresa di piazzarci esattamente come prima. La seconda e la terza gara già saranno diverse. Poi, quando il problema psicologico sarà superato, e scopriremo di valere esattamente per quanto siamo riusciti ad allenarci, avremo imboccato una nuova strada, i cui soli artefici siamo noi. E santi e stregoni potremo lasciarli dove sono.

In una vecchia fiaba orientale gli dei, arrabbiati con l’uomo che aveva abusato dei suoi immensi poteri, decisero di toglierglieli, nascondendoli in un luogo inaccessibile. Li avessero messi sulla luna, o nel centro della terra, prima o poi l’uomo li avrebbe trovati. Così decisero di nasconderli nell’unico posto dove l’uomo non avrebbe cercato mai: dentro di lui.

“Che tempo valgo in maratona?” oppure “La mente come alleato”
(Articolo pubblicato su "Correre" di Novembre col titolo: "Sei mosse per cambiare")

E’ possibile migliorare le proprie prestazioni in maratona allenandosi mentalmente? Ricerche scientifiche recenti consentono di rispondere con un sì.

Ritmo gara e proiezioni
Uno dei problemi che affliggono il neo maratoneta è quello di capire quale possa essere il suo ritmo gara ideale. E’ infatti auspicabile mantenere in corsa un passo il più possibile omogeneo dal principio alla fine. Molte tabelle di allenamento, inoltre, si basano proprio sul “ritmo gara”, che quindi è indispensabile stimare con una certa precisione.

Allo scopo esistono test di vario tipo (Conconi, Yasso), e formule di conversione dai primati personali su 5000, 10.000 o mezza maratona. Quello che indagheremo ora, però, è stabilire se, al di là di quello che la tabella teorica può indicarci, c’è un modo per abbassare ulteriormente quella stima, attraverso l’utilizzo delle nostre capacità mentali.

Recenti lavori scientifici autorizzano a ritenere che la mente possa influenzare in modo significativo la nostra prestazione in maratona.

L’allenamento di base

La maratona prima di tutto richiede la capacità di stare sulle gambe per un tempo sufficiente a completarla (dalle due/tre ore in su). Questo significa adattare gradualmente il proprio apparato muscolare, tendineo, scheletrico, a sopportare un numero molto prolungato di sollecitazioni continue, attraverso la corsa lenta prolungata. E’ poi necessario abituare il proprio sistema cardiaco e polmonare a fornire molto ossigeno ai muscoli. Questo si ottiene attraverso i lavori specifici di fondo medio, di corto veloce, di medio collinare, di ritmi intervallati.

Infine la maratona richiede di allenare l’uso di grassi come fonte di energia, aumentando la propria “potenza lipidica”. Per fare questo occorreranno allenamenti specifici, come il “doppio”, le gare a tappe, le corse a digiuno, i progressivi, i lunghissimi.

Un’arma in più, fondamentale, per ottenere buoni risultati in maratona è tuttavia anche la capacità mentale di adattarsi alle richieste di questa gara stupenda: le conseguenze fisiologiche di una tecnica di approccio mentale evoluta possono fare la differenza tra un risultato mediocre ed uno eccellente, a parità di doti fisiche dell’atleta. E’ un peccato che questo aspetto venga trascurato dalla maggior parte degli allenatori. Vediamo dunque sei modi con cui la mente può cambiare la vostra maratona.

L’ansia è una naturale reazione di difesa dell’uomo che teme una situazione potenzialmente pericolosa. La mente prepara il corpo a combattere o fuggire, aumentando i battiti cardiaci, e facendo secernere alla corteccia surrenale gli ormoni della “lotta” (adrenalina e cortisone). Gli ormoni corticosurrenali predispongono il corpo al consumo prevalente di glicogeno (il carburante più prezioso) provocandone un precoce esaurimento, ancor prima del 30° km, e impedendoci di finire la maratona senza soffrire. Ma oggi esistono strumenti per limitare i danni. La mente infatti interpreta i messaggi dall’esterno sottoponendoli a un “filtro cognitivo” che può anche azzerarne gli effetti ansiogeni. E’ possibile allenarci mentalmente a “filtrare” stress e paure, limitando le sgradite conseguenze di tali ormoni.

Correre sciolti e rilassati ci permette di non sprecare calorie inutili in contrazioni e irrigidimenti muscolari. Sappiamo che la maratona è una gara “al risparmio”: correndo fluidi non sprechiamo preziose risorse dove non servono. Il coefficiente di consumo energetico, infatti, influenza fortemente la formula del consumo calorico (quasi quanto il peso stesso dell’atleta).

Non tutti però sanno che la scioltezza di corsa si può allenare lavorando sulla mente. I movimenti sciolti infatti si acquisiscono quando il sistema nervoso ha “memorizzato” un certo ritmo di corsa e una certa sequenza di movimenti, fino a farli (correttamente) in modo del tutto spontaneo e inconscio. Chi corre rigido, contratto, gobbo, o buttando braccia e testa dove e come capita, difficilmente chiuderà in freschezza!

Il ritmo gara, si sa, deve essere il più possibile costante. Solo così potrà essere ottenuto il proprio primato personale. Ma la costanza deve essere mantenuta sul proprio ritmo più veloce per la distanza dei 42 km. E’ facile quindi sbagliare: bastano un paio di km troppo forti e si va in crisi. Un accumulo di acido lattico infatti, può essere deleterio per il prosieguo della gara.

Il metodo che utilizzo in corsa (vedi “Mente, corpo e zen” di Maggio), è quindi quello di affinare la mia sensibilità alle variazioni di ritmo, in modo da accorgermi per tempo della sofferenza che percepisco. Molte gare, infatti, si svolgono con tratti di salita, o controvento. In tali casi il cronometro non serve più. Occorre imparare a leggere i segnali del corpo che precedono una potenziale lattacidosi. Sapremo allenare la nostra mente a decifrarli?

Nei momenti chiave della gara, questa dote ci permetterà di decidere se possiamo permetterci di attaccare (o di rispondere ad un attacco) o meno.

In gara poi dovremo fare fronte a momenti di crisi, di fatica o di dolore fisico. E’ documentato scientificamente, che allontanare la mente da pensieri consci e paure (km mancanti, paura della fatica, pensieri di dolore fisico, timore di essere raggiunti) permette di percepire meno la fatica fisica. Una delle tecniche di concentrazione più diffuse è quella basata sul ritmo (strategia ritmofocale: braccia, gambe), o quella basata sul respiro. In tal modo la mente si concentra sul gesto atletico e non crea inutili dispersioni di energia. E’ la meditazione dinamica da me più volte descritta, con cui si guadagnano, senza rendersene conto, diversi secondi al km.

Il corpo non distingue tra ciò che veramente avviene, e ciò che la mente visualizza. Succhiare il succo aspro di un limone, o immaginarlo vividamente, provoca comunque salivazione. Così avviene anche per i nostri muscoli impegnati in una gara. Immaginare situazioni di fluidità e velocità, visualizzare la rapidissima rimozione dell’acido lattico, l’ampia gittata cardiaca e il potente afflusso di ossigeno ai muscoli, predispone gli organi fisici a che ciò avvenga realmente. Pochi semplici esercizi convinceranno chiunque che questo è possibile. Come le altre, è una dote mentale che può essere allenata.

Senza mentalità vincente, è difficile primeggiare. Alberico Di Cecco afferma in una recente intervista di avere imparato da Baldini molte cose sulla mentalità vincente. E Gigliotti ha trasformato Bordin da ottimo atleta che era, in campione olimpico, arrabbiandosi con lui quando si accontentava di arrivare terzo. Chi vince, oltre ad averne le potenzialità fisiche, dispone anche delle capacità mentali per farlo. Capacità che possono senza dubbio essere allenate. Imparando a confidare in se stesso, con un atteggiamento positivo, e con allenamenti specifici. E se a livello amatoriale la differenza può essere meno visibile, a causa delle grandi differenze prestative tra atleti diversi, è certo che a livello di top runner la mentalità vincente può fare la differenza.

Chi si ostinasse a ignorare gli aspetti mentali del corridore di maratona, non avrebbe alcuna capacità di influenzarne le prestazioni sotto quell’aspetto. Lascerebbe quindi fuori dalla porta una preziosa “metà del cielo”.

Ma se lo faccio, mi sfaccio?
(Articolo apparso su "Correre" di Dicembre '02 col titolo: "Mai rinunciare a una notte d'amore")

Indagine semiseria sugli effetti positivi o negativi dei rapporti sessuali prima della gara. Miti, leggende e condizionamenti mentali. E’ possibile un equilibrio tra mente e corpo?

Uno dei miei migliori risultati ottenuti in maratonina in anni recenti (1h10’43”) è maturato il mattino dopo una nottata che definire “riposante” sarebbe eufemistico. Altre volte, pur avendo monasticamente rinunciato a qualunque attività sessuale, ho riportato prestazioni mediocri o prive di acuti. A dimostrazione del fatto che fare o non fare del sesso può essere ininfluente ai fini della prestazione sportiva.

In tutti gli articoli che trattano di questo argomento, di solito, a questo punto si incomincia a distinguere una “sana e tranquilla attività sessuale” da una calda e spossante “noche de fuego” sostenendo che la prima non dà grossi problemi, mentre la seconda può stancare. Di solito si afferma poi che, in fondo, è la sensibilità individuale che conta, e via banalmente con questo genere di scontate ovvietà, condite da qualche intervista a Tizio o Caio.

Al solito, affronterò il problema in modo un po’ controcorrente, e per fare questo mi sarà necessario fare un piccolo passo indietro. Avrete la pazienza di seguirmi?

Non di solo corpo siamo fatti, ma neppure di sola mente. Non scandalizzatevi dunque se affermerò che l’influenza positiva o negativa su una prestazione sportiva non dipende dal numero di amplessi o dall’ora in cui abbiamo chiuso le palpebre, quanto piuttosto dal MODO in cui avremo fatto l’amore, tenendo bene a mente che non lo si fa mai da soli, ma (almeno) in due. Se faremo l’amore in modo completo, istintivo, piacevole e interiormente soddisfacente, la “prestazione” atletica del giorno dopo non potrà che esserne positivamente influenzata. Al contrario un’astinenza sofferta, un antipatico “tenersi lontano” dal proprio partner, o peggio un rapporto solo fisico o di bassissimo livello emotivo, potranno generare solo stanchezza (fisica e/o mentale), insoddisfazione, rancore. Come fare, dunque?

Correre “zen” non è stato troppo difficile. Abbiamo dovuto imparare a “sentirci” dentro, a ascoltare la nostra respirazione, a leggere i segnali del nostro corpo. Quando abbiamo cominciato, ci siamo resi conto che qualcosa in noi cambiava. E sconvolgeva le nostre certezze.

“Sentire” in modo diverso i nostri stimoli erotici può non essere altrettanto facile, visto che i rapporti sessuali sono sempre gravati da forti valori simbolici e da intensi coinvolgimenti psichici.

Ognuno di noi intende il rapporto sessuale in modo diverso. Chi cambia amante tutti i mesi, chi ha un paio di “mogli” fisse, chi si dedica ai giochi di coppia, chi bazzica la strada, chi è legato al consorte ma si concede una scappatella ogni tanto, chi è fedele per definizione o per imperativo morale. Non tutti potranno essere in equilibrio durante il rapporto sessuale. C’è un rimedio a questo?

Il primo punto che possiamo fissare per una serena ed intensa realizzazione sessuale è la sincerità con il partner. Se non si è profondamente sinceri, è difficile instaurare un rapporto vero. Si potranno avere rapporti fisicamente molto appaganti (forse), ma mai del tutto completi. E la separazione di corpo ed anima non tarderà a produrre i suoi frutti velenosi.

Sincerità vuole anche dire fare l’amore solo quando veramente lo si desidera. Molti uomini che si sentono afflitti da problemi saltuari di erezione, non si rendono conto che spesso non esiste alcun problema fisico, ma solo, per così dire, motivazionale.

Se si è stanchi, distratti, lontani dal partner per qualsiasi motivo, nulla di più facile (e giusto) che il pene non collabori. Nessuno riuscirà mai a procurarsi un’erezione dicendo “Forza, sali!” Invece quale risposta il nostro cervello “pensante” elabora dopo il secondo insuccesso? La pillolina simil-viagra, ovvero, come sempre, un rimedio dall’esterno che tamponi la nostra incapacità di essere dentro a ciò che ci piace.

Il secondo consiglio è quello di “esserci” nel momento in cui si sceglie di fare l’amore. Un buon sistema è quello di utilizzare tutti e cinque i sensi di cui disponiamo, fondendoli armoniosamente con le sensazioni mentali che ci avvolgeranno.

L’utilizzo dei cinque sensi per integrare un’esperienza mistica è usato da tutte le religioni. Molti riti fanno uso di incensi e aromi per profumare gli ambienti sacri. Nello stesso tempo il gusto, durante i gesti più simbolici, partecipa al rito con l’ostia consacrata o altri cibi. Canti, mantra, suoni sacri, toccano l’udito dei presenti. Ed anche vista e tatto sono tenuti desti da tele, arazzi, statue, ed abiti talari di ogni foggia e colore, di seta ed altri materiali preziosi.

Allo stesso modo ci si potrà inebriare con gli odori naturali del corpo del partner. Le sensazioni tattili saranno legate allo sfregamento della pelle (seno/petto), delle dita, delle labbra, alle piccole carezze, ai morsi, ai graffi, e a tutto ciò che possa farvi sentire l’altro che vi stringe ed ama.

La potenza dell’udito (anche da solo) vi sarà manifesta se avrete occasione di ascoltare una coppia che si ama rumorosamente al di là di un muro. E non venite a dirmi che gli occhi stupendi della donna che vi ama, sono in alcun modo sostituibili da qualcosa d’altro.

Senza gusto, infine, non è possibile godere di un rapporto veramente intenso. Pensatevi raffreddati, e capirete. La vostra lingua che si nutre degli odori e dei sapori del vostro partner è un elemento indispensabile al pieno godimento di un rapporto completo.

Se riusciremo ad apprezzare fino in fondo l’amore fatto con tutti i sensi in azione, potremo usufruire di una quantità immensa di energia che si libererà durante il rapporto, e ci lascerà una bellissima sensazione di pienezza anche nelle ore o nei giorni successivi.

Studiosi come Wilhelm Reich o Alexander Lowen hanno messo in evidenza come la sessualità rappresenti un canale di emissione di energia preziosissimo, e come il ristagno e il blocco di quella energia sia alla base di molti disagi e malattie. Scienza e psicanalisi concordano sul fatto che il distacco tra corpo e anima sia foriero di malattia, mentre al contrario il salutare sfogo della propria carica fisica, emotiva, intellettuale non può che portare a salute ed equilibrio.

J.Tolja e F.Speciani in “Pensare col corpo” ipotizzano, con un intelligente paragone informatico, che ogni rapporto sessuale rappresenti un “salvataggio su disco” della situazione psicofisica vissuta al momento. Il livello di rapporto esperito viene quindi ad essere memorizzato a livello fisico e mentale, e può quindi fare molto danno se vissuto superficialmente, o in modo dissociato (solo “ginnastica”). Al contrario un rapporto completo, vissuto in totale armonia istintiva, può nutrire intensamente corpo e mente. E non può che influenzare positivamente l’evento sportivo del giorno dopo, lasciandoci il corpo carico di energie e la mente ricca di stimoli e di bellezza.

Non vi sarà nulla di più dolce e bello, sul rettilineo d’arrivo, che rivivere con la gioia del nuovo risultato ottenuto, i baci e le parole della donna o dell’uomo che ogni giorno ci amano.

Concentràti per vincere
(Articolo apparso su Correre di Gennaio 2003 con il titolo "Volli, volli, fortissimamente volli")

Non c’è obiettivo, per quanto ambizioso, che sia precluso ai nostri sensi. Tutto si può fare purché si sia disposti ad andare fino in fondo, nello sport come nella vita.

“Il disegno di un piatto di riso non ha mai sfamato nessuno” dicono i maestri zen per ricordarci che solo con l’esperienza diretta è possibile “mordere la mela” e ritrovare se stessi, i propri obiettivi, le proprie motivazioni. Più volte abbiamo discusso, su queste colonne, l’importanza, per chi corre, di sviluppare la propria capacità di concentrazione e di consapevolezza verso ciò che si sta facendo. Questo è un ottimo modo per avvicinarsi alla corsa zen, ma non è solo nello sport che questa modalità di approccio esperienziale può portare grandi frutti. Vi sono esempi, sotto gli occhi di tutti, che possono stupirci. Talvolta maturati in ambienti o culture lontanissime dallo zen. D’altra parte la mia opinione è nota: parole, etichette, simboli, valgono zero se non sono accompagnati dalla sostanza.

Milton Erickson, considerato da tutti il “padre” dell’ipnosi, contribuì a trasformare quello che molti ritenevano un trucco da circo, in una pratica terapeutica dalle solide basi scientifiche. Il suo profondo interesse per l’uomo nacque da giovane, quando, bloccato su una sedia per alcuni mesi da un attacco di poliomielite anteriore, sfruttò quel terribile periodo per esercitare la sua abilità nell’uso dei poteri della mente, unica risorsa attiva in un corpo che non gli rispondeva più. L’attenta e silenziosa osservazione delle persone che aveva intorno, e il continuo esercizio delle sue capacità mentali, lo hanno portato a “reinventare” l’ipnosi, fornendo alla medicina e alla psichiatria una nuova e potente arma terapeutica. Che nessuno forse avrebbe studiato così in profondità senza la possibilità di concentrazione offerta dal suo stato di malattia. Ogni porta che si chiude, ne apre un’altra.

Un altro fantastico esempio è il medico giapponese Noguchi (maestro nel condannare l’abuso di farmaci e la soppressione delle risposte corporee) che era in grado di riconoscere una malattia semplicemente osservando i gesti e i movimenti di un uomo. Una volta in cui diagnosticò un’influenza ad un paziente, solo sentendo il rumore dei suoi passi sul pavimento di legno, il suo allievo Itsuo Tsuda rimase di sasso. “Maestro” - gli chiese – “Ma come ha potuto arrivare a un tale livello di precisione diagnostica? Sono anni che studio, e sento che forse io non ci riuscirò mai”. Noguchi rispose: “Non c’è traguardo od obiettivo che non possa essere raggiunto, se solo lo si persegue con tutte le proprie forze e con tutta la propria anima, concentrando la propria attenzione, il proprio amore, la propria dedizione, senza disperderne una sola goccia”.

Noguchi è sicuramente uno degli ispiratori del mio articolo apparso su “Correre” di Luglio intitolato “Obiettivo: farmaci zero”, che tanto ha fatto discutere. Un medico di Lecco mi risponde, su “Correre” di Settembre (in verità in modo molto educato) evidenziando i pregi di alcuni farmaci. Opinione lecita, ovviamente. Per farlo cita però la cura Di Bella, ricordandone il frettoloso abbandono “a favore della più efficiente chemioterapia”. Chapeau, signor medico di Lecco. Un po’ troppo facile passare sopra al fatto che la sperimentazione è stata condotta su un ristretto numero di malati terminali, e soprattutto al fatto gravissimo che alcuni tra i componenti più importanti previsti dal “cocktail” erano scaduti. Ma i colpevoli di tale vergognoso misfatto sono stati coperti, e la cortina del silenzio è presto scesa su questo scomodo medico. Precisazione dovuta per rispetto ad un grande uomo e ricercatore.

Perché sui legami tra psiche e malattia e contro l’abuso di farmaci, c’è un uomo che ha lottato per tutta la sua vita, concentrando ogni sforzo per capire come vincere quel tremendo male di nome cancro. Cercando ogni strada, battendo ogni possibile via. E scontrandosi sempre con l’arrogante diktat di chi pretendeva per la chemioterapia il monopolio totale degli ammalati. Si trattava di mio padre Luigi Oreste, trovato morto da solo (correva il 1983) nella sua baita di montagna pochi giorni prima di un importante congresso chiamato “Cancro: perché?” che avrebbe denunciato abusi e storture del monopolio medico chemioterapico. Il congresso, senza la sua presenza fisica, fallì. E la scuola di medicina che aveva creato, senza di lui, si divise in mille rivoli, che tuttavia trasmettono ancora il suo messaggio. Fatto di diagnosi precise e attente. Fatto di amore per il paziente, di tocchi, di contatto fisico. E di metodi di cura rivolti alla persona nel suo complesso: cibo, abitudini, psiche. Prescrivendo farmaci solo quando utili o necessari.

L’esempio portato da queste persone deve farci riflettere. Se vogliamo veramente comprendere fino in fondo il rapporto tra la nostra mente e il nostro corpo quando compiamo il gesto di correre, non è sufficiente correre zen una volta ogni tanto. Può essere piacevole e divertente. Ma se vogliamo andare in profondità, allora è necessario “sentire” l’obiettivo che ci poniamo. Così come hanno fatto Erickson, Noguchi, Di Bella, mio padre. Significa provare una spinta interiore così profonda e così intensa verso la comprensione di se stessi, da volerlo fare più di ogni altra cosa. Allora, forse, ci sarà non solo possibile, ma anche facile, correre con corpo e mente armonicamente sintonizzati.

Succede quando si corre su un sentiero di montagna, non distratti da auto o da rumori, ma può succedere anche durante un duro allenamento in pista. Si incomincia a sentire che la mente cosciente se ne va, lasciando spazio espressivo a qualcosa d’altro (Erickson parlerebbe di emisferi cerebrali “non dominanti”). La propria concentrazione aumenta, si espande, e a poco a poco si trasforma in qualcosa di istintivo. Ci si pone in ascolto del battito del proprio cuore, si diventa parte del proprio sangue che pulsa, ed ogni muscolo, legamento, articolazione viene ad essere percepito. Sentire il proprio respiro espandersi nei polmoni, diventa allora un’emozione profonda. Le nostre capacità percettive diventano illimitate. In quel momento, tutto può accadere: una scoperta scientifica o un record del mondo (l’aneddotica della scienza ci insegna che spesso l’illuminazione decisiva in una scoperta è stata ottenuta durante stati alterati di coscienza).

Nota di colore: per un errore di impaginazione il paragrafo successivo è saltato, senza così venire pubblicato. Nessuno (tranne me) pare essersene lamentato. Godetevi dunque l'inedito....

Sentire istintivamente ciò che il corpo ci dice quando acceleriamo ai limiti delle nostre capacità aerobiche, percepire il momento dell’inizio dell’accumulo di lattato, intuire se la percentuale di grassi utilizzata è alta o bassa, non è solo un utile esercizio per migliorare la nostra performance in gara. E’ anche un modo per entrare in dialogo profondo con il nostro corpo, e non volerne uscire più.

Oggi andiamo al campo sportivo e ne torniamo felicemente stanchi e sereni. Ci basta? Per molti questo è sufficiente, e sta alla base del numero sempre crescente di praticanti del nostro sport. Ma io vi dico: si può fare molto di più. Occorre però dedicarsi con tutto il cuore e con tutta l’anima a percepire le nostre sensazioni durante la corsa. Talvolta può non bastare “sentirle”: mordiamole, viviamole, urliamole. E il nostro correre diventerà vita nel senso più profondo e vero.

Mind Body Work
(Articolo apparso su Correre di Febbraio 2003 con lo stesso titolo, e con il sottotitolo: "Un metodo innovativo per atleti completi. Allenare contemporaneamente la massa corporea e la propria psiche e sfruttare le reciproche influenze. Porta la mia firma e quella di Pietro Trabucchi. Ecco di cosa si tratta.")

Allenare la mente ad ottenere grandi risultati è possibile. Ma corpo e mente viaggiano sempre insieme, e lavorare sull’uno influenza sempre anche l’altro. Un metodo innovativo per atleti completi.

Nessuno oggi ha il coraggio di negare il fatto che corpo e mente si influenzino reciprocamente. Anche nella corsa. Dall’amatore che si demotiva dopo la terza ripetuta (perché continua a pensare a quante ne deve fare), fino a quel runner che durante una recente “Linea Diretta” mi raccontava le sue difficoltà a correre le ripetute sui 1000 in 3’30, quando poi in gara faceva i 3000 in 10’20”! Pietro Trabucchi dice: “I muscoli mandano al cervello segnali di stanchezza, ma anche la mente può influenzare negativamente il rendimento muscolare producendo sensazioni di stanchezza o demotivazione”. Se ciò è vero, è naturale che sia possibile anche l’opposto, cioè che la mente influenzi positivamente il nostro rendimento muscolare. Su questa base, ci siamo raccontati nei mesi passati tanti esempi pratici che ci hanno dimostrato come questo fosse possibile.

Bene: è arrivato il momento di fare un passo più in là, cercando di capire come in verità corpo e mente non si limitino a influenzarsi reciprocamente, ma rappresentino due aspetti differenti di un’unica realtà. Una realtà che possiamo chiamare “unità corpo-mente”, “individuo”, “sé”, o come diavolo ci pare, ma sulla quale possiamo agire solo considerandola nella sua totalità.

“Il corpo non è in grado di distinguere fra eventi che costituiscono una reale minaccia alla sopravvivenza, ed eventi presenti soltanto nel pensiero”, afferma Joan Borysenko, psicobiologa fondatrice della clinica Mente/Corpo del New England.

Ad un soggetto sotto ipnosi possono formarsi piaghe assolutamente reali sulla pelle anche se il “ferro rovente” non è altro che una comune matita. E i “cani di Pavlov” da decenni dimostrano come il semplice suono di un campanellino possa condizionare la secrezione di enzimi digestivi.

Fate questo piccolo esperimento, immaginando di tagliare un limone appena estratto dal frigo e di portarlo alla bocca spremendone alcune gocce sulla lingua, che poi deglutirete lentamente. Non avete in mano alcun limone, vero? E allora perché avete prodotto in bocca tutta quella acquolina?

Negli anni ’70 e ’80 sono state studiate a fondo le modalità di comunicazione tra cervello e organi con la scoperta di sostanze “informazionali” (neuropeptidi) in grado di trasmettere messaggi molto precisi a degli specifici recettori. Studiosi come Candace Pert o i premi Nobel Hughes e Kosterlitz (scopritori delle endorfine) dimostrarono ben presto come i recettori esistenti a livello cerebrale esistessero anche a livello di organo, e come la secrezione di neuropeptidi potesse muoversi in entrambe le direzioni. Il passaggio di informazioni tra mente e corpo, non è quindi più spiegabile in termini gerarchici (la mente comanda il corpo) ma in modo paritetico. Vi è una fitta ed intricata rete informativa in continuo interscambio. Il corpo smette di essere solo corpo, ma diventa parte dell’insieme indivisibile corpo/mente.

Ricerche recenti condotte negli Stati Uniti presso l’UCLA, e presso il Brain Research Institute di Mosca, hanno dimostrato con chiarezza come attività mentali mirate abbiano indotto riduzione della pressione e della frequenza cardiaca, minor consumo di ossigeno, riduzione dei livelli plasmatici di cortisolo e di acido lattico, aumento della resistenza cutanea ecc.

Perché dunque la scienza dell’allenamento ha per decenni trascurato (o appena sfiorato) tutte le implicazioni legate allo stretto rapporto tra mente e corpo nell’atleta?

Indubbiamente tutte le scienze devono ancora scontare quattro secoli di pregiudizio cartesiano. Il futuro, tuttavia, è di chi ha il coraggio di abbandonare sponde sicure per indagare ciò che ancora non è spiegato. Non ci può essere indagine scientifica davvero completa che ignori l’una o l’altra delle due facce del problema.

Lo studio delle tecniche alimentari e di allenamento del maratoneta non fa eccezione. Qualunque testo tecnico che ignori gli aspetti mentali in grado di influenzare le prestazioni del corridore, non può dirsi completo.

Se un atleta, casualmente, interpreterà mentalmente le gare in modo corretto, potrà eccellere. Se invece, ignorando il problema, farà casualmente le scelte sbagliate, fallirà senza neppure sapersi spiegare il perché.

Vi sono atleti dotati fisicamente di immenso talento, che in tutta la loro carriera hanno vinto poco o nulla. Ad esempio Dave Bedford, sempre battuto da qualcun altro anche quando deteneva la migliore prestazione mondiale sui 10.000. Ma anche campioni ancora in attività, come Goffi o Di Napoli, spesso traditi dal fattore emotivo o dall’incapacità di interpretare mentalmente una gara nel modo più giusto. Altri, magari atleticamente meno dotati dei loro diretti avversari (mi vengono in mente Cova, Bordin, Baldini) hanno però saputo vincere di tutto: olimpiadi, campionati del mondo, campionati europei. Questo grazie ad altissime doti mentali, che andavano dalla capacità di sopportazione del dolore, alla mentalità vincente, fino al superamento delle crisi d’ansia e al rilassamento in corsa.

Oggi non sembra concepibile pensare ad un piano di allenamento per un top runner che escluda o trascuri la preparazione mentale. Se per l’amatore l’effetto potrà essere compensato da altri parametri di più semplice miglioramento (numero di km o di allenamenti settimanali, alimentazione adeguata, tabelle più razionali ecc.), per chi sia già vicino al proprio limite fisico, l’allenamento mentale può fare la differenza. Vogliamo provarci?

Questo tipo di allenamento integrato, Trabucchi ed io (che insieme stiamo lavorando a questo progetto) l’abbiamo chiamato MBW: Mind Body Work.

MBW significa lavoro integrato mente/corpo. Fondere questi due aspetti significa individuare delle precise tecniche di allenamento che educhino l’unità corpo-mente dell’atleta ad agire in sintonia massimizzando i risultati.

Può significare, per alcuni, svolgere le cosiddette “ripetute affaticanti”. Per altri invece può implicare allenamenti di resistenza mentale alla fatica (progressivi molto graduali, ma senza limiti prefissati), cambi di ritmo a sensazione per esercitarsi a controllare l’accumulo di acido lattico, o ancora esercizi di respirazione controllata (ansiosi) o la creazione di immagini mentali specifiche.

Fare MBW significa affrontare problemi come l’ansia pre-gara, la percezione della fatica e i mezzi per contrastarla, il superamento delle crisi metaboliche, gli effetti ormonali della tensione in gara, la motivazione a vincere, e tutte le possibili implicazioni correlate. Ma significa anche sviscerarne i punti di contatto biochimici, fisiologici, mentali. Significa anche capire come ci alimentiamo e perché, ovvero condizionati da quali e quanti stimoli mentali.

Puliti e vincenti
(Pezzo pubblicato su "Correre" del mese di Marzo 2003 con il titolo "La vera vittoria", e con sottotitolo: "Cortisone, stimolanti, epo: il catalogo è lungo. Altamente pericoloso per la nostra salute e del tutto inutile per chi corre per semplice e pura passione. Perché chi lo fa dopandosi non può che andare incontro alla sconfitta. Anche se arriva primo.")

Il doping è una piaga in crescita. Per difendersi occorre conoscere le sostanze, la loro presunta efficacia, e il prezzo da pagare. Inutile credere ai miracoli e ai falsi profeti. Chi è pulito dentro, ha già vinto.

La voglia di primeggiare trae le sue origini dall’evoluzione stessa, dice Steven Pinker: gli uomini primitivi più forti erano quelli che avevano più possibilità di riprodursi. La nostra mente percepisce così come piacevole e positivo il primeggiare e l’imporsi sugli altri.

Per arrivare davanti a tutti, nella preistoria avremmo ucciso a colpi di pietra Abele. Oggi ci limitiamo a doparci o a tagliare il percorso. Un piccolo, orribile, passo avanti.

Il doping sportivo ha un fatturato mondiale di 10 miliardi di Euro, di cui il 10% circa in Italia.

Il presidente del CONI milanese, in un recente convegno, ha riportato i dati di un’indagine svolta nei settori giovanili del calcio: il 36,7% degli intervistati è disposto a ricorrere a farmaci per migliorare il suo rendimento sportivo. Evviva le nuove leve!

Noi affermiamo invece che chi si dopa sta barando. Sta giocando a un gioco al quale partecipa da solo. Ignorando inoltre l’altissimo rischio di mortalità legato all’assunzione di stimolanti.

La percentuale di mortalità per malattie cardiovascolari nei ciclisti professionisti, ha un’incidenza dieci volte maggiore rispetto alla popolazione media. E l’inchiesta di Guariniello documenta che un calciatore di serie A (uno qualsiasi, non uno dopato) ha una probabilità 35 volte superiore alla media di ammalarsi di cancro al fegato o di leucemia.

Ma doparsi serve davvero ad andare più forte? Il dubbio è lecito. Il nostro corpo dispone infatti di sofisticatissimi sistemi di feed back e di omeostasi, che di fronte ad una massiccia invasione di una sostanza, ne inattivano la maggior parte, o ne bloccano la produzione endogena.

I culturisti, ad esempio, facendo uso costante di testosterone esogeno per incrementare la propria massa muscolare, ne azzerano la produzione interna, ritrovandosi i testicoli grandi come una nocciola non appena smessa l’assunzione esterna.

Ma non sono solo i culturisti a fare uso di anabolizzanti. Da Ben Johnson in avanti è piuttosto evidente come le masse muscolari gonfiate di alcuni di questi “uomini record” siano del tutto artificiali. I movimenti scattanti e bruschi, e gli occhi spiritati e dilatati esibiti da costoro rientrano in un quadro clinico di overdose ormonale. Inutile sottolineare come tali masse muscolari non siano di alcun vantaggio al corridore di lunghe distanze.

L’uso di GH (ormone della crescita) ci fa invece giocare agli apprendisti stregoni. Poiché nel sangue si parla di quantità di GH da 1 a 5 ng/ml (miliardesimi di grammo per millilitro), sbagliare di un fattore 10 o 100 è facilissimo. Anzi, basta somministrarne e si sbaglia sempre, perché le quantità corrette il corpo è già in grado di produrle da solo: dopo l’allenamento, e nelle prime ore di sonno. Con la somministrazione sono in agguato l’acromegalia (ingrossamento osseo abnorme), l’eccessiva ritenzione di acqua e sali con formazione di edemi, la comparsa del diabete, il morbo di Creutzfeld-Jacob.

Poi c’è il cortisone. Questo pericoloso ormone dello stress sposta l’attenzione del corpo verso una reazione cosiddetta di “lotta e fuga”, cioè predispone l’individuo a reagire davanti ad un pericolo incombente. Per fare questo “disattiva” tutti i meccanismi di controllo di medio e lungo periodo (per esempio le reazioni allergiche, le funzioni digestive, o l’eliminazione di cellule potenzialmente cancerose), così da avere tutte le risorse disponibili per lo scontro fisico.

I cortisonici possono dunque coprire sensazioni di dolore muscolare o articolare (infiltrazioni). Tuttavia per il maratoneta, assumere cortisone è controproducente. La capacità di correre velocemente consumando buone quantità di grassi, è infatti inversamente proporzionale allo stress percepito.

Altre sostanze stimolanti proibite sono le anfetamine ed alcuni alcaloidi. Ricordate la morte del ciclista Simpson sul Mont Ventoux? Le anfetamine (usate in modo massiccio per dare incoscienza ai soldati di leva americani in Vietnam) sono farmaci stimolanti del sistema nervoso centrale. Generano tossicodipendenza e assuefazione, con gravi effetti collaterali: aumento della pressione, tachicardia, insonnia, allucinazioni, collassi. Un vero toccasana.

L’eritropoietina (EPO), lo dice il nome stesso, è invece l’ormone che stimola l’eritropoiesi, ovvero la produzione di globuli rossi. Il “quanto” e il “per quanto” sono però tutti da discutere. Infatti se il vantaggio offerto, le prime volte, può essere complessivamente di qualche secondo al km (utile forse per un top runner, ma nullo a livello amatoriale), molti di più sono invece i rischi legati a questa pratica.

La glicoproteina dell’EPO innalza il livello di globuli rossi nel sangue (ematocrito) rendendolo più denso. Ma il corpo non è matematica: è biologia, è vita. Davanti ad un improvviso aumento di viscosità del sangue, aumenterà la pressione sanguigna per prevenire “ingorghi” nelle arterie. E naturalmente dovrà anche adattare tutti gli altri “sistemi” ai nuovi livelli pressori, con rischio di trombi, edemi polmonari, infarti. Ecco perché i ciclisti dopati con eritropoietina dovevano dormire con la cyclette al fianco, collegati ad un cardiofrequenzimetro che faceva suonare la sveglia in caso di pulsazioni troppo basse: senza quella “sveglia” non si sarebbero più alzati da quel letto.

Il corpo, inoltre dovrà immediatamente disattivare la produzione interna di eritropoietina da rene e fegato, e contrastare la presenza esogena dell’ormone con l’attivazione di enzimi specifici.

E’ chiaro ed evidente, dunque, che non appena la somministrazione di EPO cessa, colui che era un “quasi” top runner si trasforma immediatamente nel peggiore dei ronzini. E non va più nemmeno a calci nel sedere. Il patto col diavolo non paga mai.

Dunque, come dice Pinker, siamo tutti figli del capobranco. Da lui abbiamo ereditato l’emozione di essere primi, di essere i più forti. I più profondi recessi della nostra mente “evolutiva” sanno che o si vince, o sarà qualcun altro a riprodursi al posto nostro.

Su esse fa leva tutto quel variegato mondo di individui senza scrupoli, che abbagliando l’atleta con false promesse, distruggono la sua salute, il suo portafoglio e la sua immagine. Queste persone sfruttano le debolezze psicologiche di gente che non dispone della sufficiente stabilità emotiva per capire dove sta l’imbroglio, e chi ne pagherà le conseguenze.

Syer e Connolly, consulenti psicologici del Tottenham Hotspur, affermano che la maturazione vera di un atleta si ha quando questi capisce che è necessario spostare il fuoco dell’attenzione dall’esterno all’interno di se stessi: verso la qualità del gioco, la bellezza del gesto, la fluidità dell’azione. L’automotivazione che sorge da una tale crescita interiore diventa indipendente dal piazzamento o dal giudizio esterno. Chi ha bisogno di doparsi, invece, è sempre un perdente. Anche quando arriva primo.

La legge faccia il suo corso, e impedisca con controlli sempre più efficienti che alcuni individui approfittino di briciole di mala scienza per appropriarsi di premi ed onori immeritati. Noi, amatori lontani dal podio olimpico, possiamo “quasi” dimenticarci del problema.

Se la nostra corsa sarà pulita, e avremo vissuto la gioia di raggiungere un risultato gratificante con le sole nostre forze, avremo vinto comunque.

QUANDO LA SUGGESTIONE DIVENTA REALTA’
(Pezzo pubblicato nel mese di Aprile 2003 con il titolo "Quanto corre la suggestione" con sottotitolo: "Spesso l'efficacia di un trattamento terapeutico è frutto esclusivo del famoso effetto placebo. Un motivo in più per imparare a scegliere. E avere più fiducia nella potenza della nostra mente.")

La scienza ci spiega come la suggestione possa assegnare efficacia o meno ad un trattamento terapeutico. L’effetto placebo, dalle dinamiche ancora poco conosciute, rende indispensabile imparare a scegliere. E a rispettare l’incredibile potenza della nostra mente.

Spesso gli apparenti effetti positivi sulle prestazioni degli atleti non sono altro che un prodotto della potenza della nostra mente, che riesce a influenzare le risposte del nostro organismo senza bisogno dell’intervento di farmaci o integratori.

Viene solitamente chiamato “placebo” (dal latino “piacerò”, nel senso di “compiacere” il malato) un “finto” farmaco, privo di attività terapeutica. E’ opinione diffusa (ma errata) che un eventuale effetto terapeutico si possa estrinsecare solo su pazienti suggestionabili: anziani ipocondriaci, malati immaginari, patologie mentali. Nulla di più falso. La definizione corretta di “effetto placebo” è la “differenza di efficacia tra i risultati terapeutici effettivamente riscontrati, e quelli attesi sulla base delle conoscenze scientifiche del farmaco utilizzato”. Questa definizione assegna all’effetto placebo tutto ciò che non è spiegabile con il semplice effetto farmacologico. Vediamo perché.

La potenza della nostra mente va molto al di là di quanto la nostra fantasia possa immaginare. Tutti, nessuno escluso, siamo soggetti all’effetto placebo. E i medici, coscientemente o meno, ne fanno un uso abbondante e spregiudicato.

Nel 1989 è stato condotto uno studio rigoroso sull’efficacia di una sostanza attiva contro l’insonnia. In entrambi i gruppi (pazienti sotto placebo e sotto principio attivo) si riscontrò un netto miglioramento senza significative differenze tra i due trattamenti.

L’insonnia, dirà qualcuno, è soggetta alla suggestione. Ma si può dire lo stesso della chirurgia? Negli anni ‘60 un gruppo di chirurghi italiani aveva messo a punto un sistema per la cura dei sintomi dell’angina pectoris, attraverso la cosiddetta “legatura bilaterale”. Il concetto di base, teoricamente valido, era che con quella strozzatura (un rischioso intervento chirurgico) si incrementava l’apporto di sangue coronarico. Fu però effettuato uno studio in cui metà dei malati subì una “finta” operazione. Sorpresa: il miglioramento clinico fu elevato in tutti i pazienti, sia quelli veramente operati, che quelli che avevano subito l’intervento “placebo”. La “legatura bilaterale” dunque sparì, ma l’esperimento dimostrò con chiarezza come la semplice “somministrazione” di una terapia possa avere una fortissima valenza terapeutica.

In un altro esperimento due individui sono stati posti nella stessa stanza, dopo averli avvisati che sarebbero stati oggetto di un test su sostanze stupefacenti. Al primo fu data una pastiglia di LSD, al secondo un’identica pastiglia priva di principio attivo. Non appena il primo ha iniziato ad avere i sintomi tipici, anche l’altro l’ha presto seguito.

L’esperimento è stato ripetuto con gli stessi due individui, questa volta avvisandoli che uno dei due avrebbe assunto un placebo. Nessuno dei due presentò alcun sintomo attribuibile alla droga somministrata. Incredibile, no?

Navighiamo nell’effetto placebo. I farmaci in commercio hanno nomi evocativi: ansiolin, calo-peso, cardioben, digerselz, reparil. Il rito della ricetta medica ha molti punti in comune con la stregoneria: camici bianchi, nomi altisonanti, scritture illeggibili e segrete comprensibili solo al farmacista. Ma vogliamo mettere la soddisfazione, una volta usciti dallo studio medico (dove è stato solo assegnato un nome latino al nostro malessere), quando stringiamo il pacchettino con il medicinale della cui efficacia siamo mentalmente certi?

Come reagiamo se invece ci visita un medico giovane, con le scarpe da ginnastica, senza camice né segretaria? Avrebbe la stessa efficacia la pastiglietta di “guariben” che dovesse suggerirci?

La domanda allora è: dobbiamo tutti giocare a questa recita (perché, accidenti, funziona!), o è possibile discernere tra sostanze effettivamente efficaci e sostanze inutili? Tra medici preparati, e consumati “attori”?

Possiamo riscontrare analogo effetto quando lavoriamo in ambito sportivo, con allenamenti, farmaci, regimi alimentari, che riteniamo (a torto o a ragione) possano aumentare le nostre prestazioni.

Quando sento parlare di strabilianti effetti di prodotti come la spirulina, la carnitina, la pappa reale o gli “omega 3” (tutti rispettabilissimi, ma certo non in grado di aumentare, da soli, le nostre prestazioni), non posso fare a meno di pensare all’effetto placebo.

Lo stesso effetto è in atto quando pensiamo di risolvere tendiniti, contratture o sciatalgie con l’uso di un antinfiammatorio. L’idea consolante di un rimedio che ci lenisca la sensazione di dolore permettendoci di correre, ci farà assumere farmaci e molecole chimiche pericolose la cui efficacia spesso è solo nella nostra mente.

Un recente studio americano riporta come solo il 20% dei farmaci più comuni abbia un’efficacia scientificamente dimostrata. Il restante 80% risiede saldamente nella nostra testa.

Un allenatore che abbia un grande carisma, vi farà andare più forte. Si è infatti verificato negli anni lo strano fenomeno per il quale una “scuola” di allenamento dava risultati stupefacenti, magari insistendo sul numero di chilometri (come nella piramide di Lydiard), per poi essere del tutto contraddetta da altre scuole con filosofie opposte (dall’interval training friburghese al fartlek scandinavo). Ma l’organismo degli atleti non era lo stesso prima e dopo? E come mai dopo alcuni anni di utilizzo di una certa tecnica, gli atleti non vogliono seguirla più, o non ottengono più i risultati di un tempo?

Che dire poi di quei maratoneti che ritengono indispensabile effettuare la cosiddetta “dieta dissociata” nell’ultima settimana pre-gara, per accrescere le proprie scorte zuccherine? La mia opinione è che tale dieta sia completamente inutile, quando non dannosa e squilibrante. Quello che è certo è che fino a qualche anno fa, l’idea che un top runner potesse non farne uso era impensabile. Chissà perché si riescono ugualmente a finire le maratone senza andare “in riserva”, anche adesso che la dieta dissociata è meno usata. Si trattava anche lì di effetto placebo?

Tutto ciò che è nuovo, dà speranze ed è venduto con una certa convinzione, genera effetto placebo. Le decine di integratori e la maggior parte delle sostanze dopanti, incapaci di migliorare la nostra prestazione in gara, possono avere un’azione biologica solo o prevalentemente grazie alla loro azione di suggestione.

Riuscire a capire che cosa può essere utile (e quando) e che cosa no, può renderci più indipendenti. Tra le centinaia di prodotti offerti dal mercato dobbiamo saper scegliere.

Solo con un uso consapevole delle nostre risorse mentali, alimentandoci ed allenandoci in modo equilibrato, possiamo pensare di migliorare le nostre prestazioni. Senza la suggestione di alcuna pastiglia magica. Coscienti e rispettosi della immensa forza racchiusa nella nostra mente.

VINCERE CON IL “PILOTA AUTOMATICO”
(Pezzo pubblicato su "Correre" di Maggio 2003)

Una corsa sciolta e rilassata consente al maratoneta di sprecare molta meno energia. Corsa zen, strategie ritmofocali, e tecniche specifiche MBW ci aiutano a capire come. Con il conforto di recentissime scoperte scientifiche sulle dinamiche cerebrali.

Ogni runner sa, dalla sua esperienza, come sia faticoso correre gli ultimi km di una maratona, quando gli schemi motori abituali, a causa dell’esaurimento delle scorte nei muscoli più affaticati, sono andati a pallino. Che brutto vedersi, nelle foto che impietosamente ci vengono spedite a casa, con dinamiche di corsa sghembe e scoordinate! In quei momenti sentiamo solo una gran fatica che tutto confonde, ma se fossimo in grado di analizzare con freddezza la nostra corsa, ci renderemmo conto che il nostro coefficiente di consumo energetico K è cresciuto a dismisura, rendendo ogni nostro passo più costoso dal punto di vista del consumo di energia.

K * km percorsi * peso

con K che vale all’incirca 1 (un po’ più basso per atleti dalla corsa molto leggera ed economica, un po’ più alto per atleti dalla corsa scoordinata o dispendiosa). Ciò significa che un atleta di 70 kg che corra 10 km consumerà circa 700 kcal. Che possono però passare a 600 o a 800 a seconda di quanto vari il coefficiente K. Chi ha una corsa molto dispendiosa (ovvero un K alto), deve dunque trovare dei modi per renderla più economica, se vuole arrivare in fondo alla maratona con ancora un po’ di energia da spendere.

Molti atleti in passato si sono scontrati con questa esigenza. Gelindo Bordin, ad esempio, faceva con il suo allenatore Gigliotti delle sedute specifiche di allenamento nelle quali si concentrava sulla scioltezza muscolare massima possibile, durante lo sforzo. Correva dei tratti concentrandosi su alcuni distretti (le spalle, il viso), poi passava ad altri quando era soddisfatto dei primi. Altri, come Alberto Cova o Ornella Ferrara, hanno sempre avuto una corsa naturalmente molto economica. Al contrario di alcuni corridori “di potenza” (come Panetta o Battocletti) che pur eccellendo nelle campestri, non sono mai riusciti ad offrire altrettanto in maratona proprio a causa dell’alta dispendiosità del loro gesto atletico.

Tra le diverse modalità disponibili per rendere la nostra corsa più economica, una è certamente quella di renderla più istintiva ed automatica. Ne “Lo zen e l’arte della corsa” ho proposto la corsa zen come uno dei metodi per spendere meno energie (fisiche e mentali) in corsa. E su “Correre” di Ottobre 2002 Piero Incalza dà una definizione scientifica di questo concetto affermando: “La rapidità della risposta motoria è inversamente proporzionale alla quantità dei livelli da cui transita l’informazione” con ciò sottintendendo che più un movimento muscolare è istintivo ed automatico, tanto più rapida diventa la risposta, e tanto meno si spende per il movimento complessivo.

Concetto prezioso e profondamente vero che (come vedremo tra poco) è confermato da recentissimi studi sulle dinamiche biochimiche cerebrali. Altro che fantasie visionarie!

Recentemente sono state messe a punto nuove tecniche di indagine per comprendere il funzionamento del cervello. Tra queste le cosiddette PET (tomografia ad emissione di positroni) e fMRI (risonanza magnetica funzionale). Queste tecniche consentono di osservare quali aree del cervello vengano attivate in seguito a determinate azioni dell’individuo, basandosi sull’assunto che i processi neuromediati richiedano un aumentato afflusso di ossigeno e glucosio, con conseguente incremento del flusso ematico locale. In parole semplici, PET e fMRI evidenziano le aree più irrorate, quando si svolgono certe funzioni, permettendoci di stabilire un collegamento logico tra attività del corpo e zone del cervello.

Il dato stupefacente riguarda ciò che questi esami hanno evidenziato, e cioè che:

1) Quando siamo in fase di apprendimento (per esempio di un complesso schema motorio, come quello della corsa o di un particolare colpo tennistico), l’attività della corteccia cerebrale risulta alta: le zone irrorate sono ampie e il dispendio energetico elevato.

2) Dopo un certo numero di ripetizioni, eseguiamo l’esercizio quasi senza accorgercene, e la mente diventa libera di pensare ad altro.

3) Le reti neurali coinvolte si riducono allora notevolmente. E il controllo cerebrale del movimento trasla dalla corteccia esterna, a zone più interne (cervelletto, gangli) solitamente deputate a funzioni inconsce.

In pratica (come afferma Gerhard Roth, direttore dell’Istituto di ricerca sul cervello dell’Università di Brema) con la ripetizione dell’esercizio, il cervello cosciente viene esonerato dall’impegno di quel controllo: il compito motorio viene così assolto in modo più veloce, più efficiente e più economico dal punto di vista metabolico.

Appurato questo, come automatizzare, dunque, alcuni schemi motori specifici della corsa? E quali adattamenti possono essere utili ai fini di una buona riuscita in maratona?

Nell’ambito del progetto MBW (Mind Body Work) che sto da tempo seguendo con Pietro Trabucchi (vedi articolo su Correre di Febbraio), uno dei metodi pratici che suggeriamo a chi voglia migliorare la propria fluidità ed economia di corsa, è l’allenamento che chiamiamo “FLU 300”.

Si tratta di ripetere per trenta volte in pista (o su sterrato approssimativamente misurato) una prova di 300 m da corrersi al ritmo gara maratona. Il recupero prevede 100 m di corsetta leggera fino alla partenza della prova successiva.

Durante le prove va posta particolare attenzione alla scioltezza in corsa. Il ritmo rilassato consente infatti di mettere il massimo dell’attenzione nell’automatismo dell’esercizio. I piedi dovranno effettuare la rullata corretta tallone-punta. Il movimento dovrà essere sciolto, così come le braccia, il collo, le spalle. Le ginocchia non dovranno alzarsi troppo, e la falcata sarà economica. Occorre correre consapevolmente finché la scioltezza non sarà diventata automatica e istintiva. E soprattutto restare concentrati sulla propria corsa dall’inizio alla fine della prova.

Perché questo avvenga è necessario, durante l’azione di corsa, fare uso di alcuni sistemi mentali per correre più sciolti e istintivi, come:

- La meditazione zen in movimento (descritta ne “Lo zen e l’arte della corsa”)

- L’utilizzo di strategie ritmofocali (sfruttamento della ritmicità del movimento delle braccia – per esempio – o del battito dei piedi sulla pista, per ottenere uno stato di quasi-trance)

- L’utilizzo di tecniche di mental imagery (visualizzando, per esempio, la perfetta realizzazione della tecnica di corsa desiderata)

- L’utilizzo di tecniche di autoipnosi o suggestione (parole chiave, training autogeno in corsa ecc.)

Il risultato di una buona applicazione di questi metodi sarà un trasferimento al “pilota automatico” di una buona parte delle funzioni che invece siamo abituati a gestire a livello cosciente. Le energie fisiche e mentali risparmiate, ci saranno di grande utilità quando, durante la prossima maratona, dovremo attingere ad ogni stilla della nostra residua energia.

Correre non sarà forse così facile e istintivo come respirare. Tuttavia, se riusciremo a coinvolgere nella nostra azione atletica gli strati più profondi del nostro cervello, avremo unito mente e corpo in un legame ancora più stretto. In grado di aprirci a nuove, inattese, esperienze.

Cibi “medicina”

Si parla tanto di integrazione. C’è un modo, del tutto naturale, per avere cura del proprio corpo e della propria salute: integrando la propria alimentazione con i cosiddetti “cibi medicina”.

Nel rapporto del 1997 del World cancer research fund si afferma che “l’incidenza del cancro in tutto il mondo potrebbe essere ridotta del 30-40% apportando opportuni cambiamenti alle abitudini alimentari e ai relativi stili di vita”. Studi sempre più numerosi concordano nell’affermare che una alimentazione sana, qualitativamente e quantitativamente bilanciata, può mantenere il sistema immunitario al massimo della sua efficienza, fornendo una barriera quasi impenetrabile alle sempre più numerose e subdole patologie “da progresso”.

Ma se l’alimentazione è importante, ancora di più lo è l’abbinamento con una (almeno) moderata attività sportiva e con uno stile di vita sereno e privo di stress.

Sul modo con cui restare sereni e rilassati proprio attraverso l’attività sportiva, abbiamo già avuto modo di parlare, discutendo di corsa zen e meditazione in movimento. La corsa può infatti trasformare il nostro movimento quotidiano in uno stimolo positivo in grado di farci vedere la nostra vita in un’ottica diversa, istintiva e aperta, rimettendo al posto che si meritano le arrabbiature per le bollette o per l’arcigno datore di lavoro.

Parliamo quindi di alimentazione, mettendo subito in chiaro che, avendo più volte manifestato la mia “allergia” a farmaci e integratori, anche oggi voglio spezzare una lancia a favore dei cibi semplici e naturali: quelli reperibili sulla nostra tavola ogni giorno.

Tutti i nutrienti e i principi attivi utili per la nostra salute fisica e mentale si trovano infatti disponibili, in grande quantità, nei cibi comuni. Alcune di queste sostanze, a causa del loro contenuto in principi attivi preziosi, meritano l’appellativo di veri e propri “Cibi medicina”.

Una premessa però è doverosa: nessun cibo ha poteri “magici”. Nessun cibo è in grado, da solo, di farci correre più forte. Ed anzi, anche il cibo più sano del mondo, se assunto in eccesso, può farci del male. Pensiamo piuttosto a mangiare con moderazione, a non mangiare distratti o di corsa, e a scegliere consapevolmente gli alimenti sulla base di ciò che il nostro istinto ci suggerisce.

In questo contesto, scegliere alcuni dei cibi qui riportati, può aiutarci a stare meglio, e a fare sì che il nostro organismo torni ad apprezzare alcuni nutrienti che spesso, colpevolmente, lasciamo in fondo al frigo, preferendo cibi raffinati, impoveriti, conservati, dolcificati, grassi o cotti a lungo.

Per me, che conto numerosi ipertesi in famiglia, aglio e cipolla rappresentano un’assicurazione sulla vita. Il loro contenuto in solfuro e di allile, oli volatili, iodio, allicina e garlicina (antibiotici) e allistatine (attive contro gli stafilococchi), ne fanno integratori preziosi per la disinfezione del sangue, la prevenzione di malattie cardiovascolari e di molte patologie virali o da raffreddamento. Sono tra le poche sostanze in grado di migliorare il rapporto tra colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL), e hanno proprietà vermifughe.

Dei composti solforati (gli indoli), e alcune mucillagini conferiscono loro insolite proprietà. Sono infatti utili in un’infinità di patologie, dai tumori al colon fino ai parassiti intestinali.

Il lievito fresco (in cubetti) contiene elevate quantità di vitamine del gruppo B, e di acido folico. Si tratta di un cibo non solo vivo, ma anche in grado di moltiplicarsi rapidamente una volta ingerito. Contribuisce infatti all’equilibrio batterico intestinale lasciando l’organismo più protetto dall’ingresso di eventuali altri microrganismi indesiderati.

Altrettanto fa lo yogurt, che è il prodotto della fermentazione acida del latte da parte di alcuni batteri (Lactobacillus acidophilus e bulgaricus). Come il latte, è un’ottima fonte di calcio e fosforo ed è inoltre ricco di vitamine del gruppo B (in particolare la B2 e la B12).

Il suo contenuto in acidi grassi essenziali del tipo omega-3 (EPA e DHA) è eccellente. L’EPA è un elemento chiave per il controllo dell’insulina, mentre il DHA è necessario per la salute del cervello. Contiene inoltre elevate quantità di vitamina A (antiossidante) e vitamina D (antirachitismo). Io lo uso in aggiunta all’olio d’oliva in tutte le insalate o i primi che contengano del pesce (al tonno, al salmone, ai frutti di mare).

Abituarsi a fine pasto ad una piccola integrazione con noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, noci brasiliane, pecan, arachidi, semi di zucca, semi di girasole, lupini è abitudine alquanto salutare. La ricchezza in acidi grassi essenziali omega-6 è in questi semi abbinata al fatto che si sta parlando di organismi vivi. Vivi perché in grado di germogliare se messi in un vasetto, e quindi intatti nel messaggio vitale che trasportano quando arrivano alla nostra bocca

E’ per me indispensabile assumere con l’alimentazione quotidiana grandi quantità di verdure fresche di ogni tipo e colore: radici (carote, ravanelli), foglie (insalata, verza, finocchi, sedani), fiori (carciofi), frutti (melanzane, pomodori, zucche, peperoni).

All’inizio o alla fine del pasto serve tanta frutta (pere, mele, arance, prugne, albicocche), e se si mangia la pasta o il pane, occorre che siano integrali. I nostri antenati, nelle savane, raramente si cibavano di qualcosa che non fosse ricco di fibra. Così dovremmo fare noi, coscienti del fatto che il nostro organismo non è cambiato negli ultimi diecimila anni.

Quando vedo sugli scaffali dei negozi cento tipi di pasta e farina bianca, trenta marche diverse di zucchero raffinato, e poi in un angolino una confezione polverosa di pasta integrale, mi sfugge qualcosa.

Oggi ho maturato la convinzione che i cibi in generale (non solo quelli “medicina”) possano e debbano essere scelti rispettando i seguenti criteri:

E attenzione alle quantità. La pasta integrale fa bene, ma se ne mangiamo quattro piatti, andremo presto in sovrappeso. E non dimentichiamoci del rallentamento metabolico che si fa sentire col procedere degli anni: un quarantenne non può continuare a mangiare le stesse quantità di cibo cui era abituato a vent’anni!

In un convegno a cui ho partecipato, uno spettatore ha chiesto a Barry Sears se ogni tanto si potesse fare un’eccezione alla sua rigorosa dieta a zona. E Sears ha risposto: “Non solo si può fare, ma si DEVE fare”. Voglio quindi chiarire anch’io che non mi alimento con soli cibi-medicina. Il piacere di un buon piatto spesso vale la trasgressione, purché occasionale. Ho capito però che dalla qualità della mia alimentazione, dipende in parte la qualità della mia vita.

Mangiare sano può anche farmi correre più veloce? Non è certo questo il punto. Ma se si capisce il nesso logico tra un ottimo stato di salute dovuto ad un sistema immunitario forte, e la capacità dell’organismo di esprimersi al meglio, la risposta è implicita.

Corpo, mente, cibo, salute, serenità, sono tutti elementi correlati dal cui naturale equilibrio dipende il nostro benessere. Questa è la sola “integrazione” di cui abbiamo bisogno.

“Vincere con la testa”
(Pezzo pubblicato su "Correre" di Luglio-Agosto 2003 con il titolo "L'allenamento del terzo millennio")

La fase sperimentale del Mind Body Work è in pieno svolgimento. Gli atleti che lo stanno testando ne sono entusiasti. E le informazioni raccolte ci aiutano a leggere e capire meglio la stretta unità tra corpo e mente.

Nel numero di “Correre” di Febbraio 2003 si è per la prima volta parlato di un nuovo metodo chiamato Mind Body Work (lavoro mente-corpo), il cui principio di base è quello di integrare nell’allenamento gli aspetti fisici con quelli mentali, sulla base dell’assunto che mente e corpo non solo cooperino e collaborino nello svolgimento del gesto atletico, ma che in sostanza siano solo due aspetti di una sostanziale unità.

Su questa base teorica Pietro Trabucchi ed io (che abbiamo definito questa “filosofia”), stiamo testando in modo molto pratico dei mezzi innovativi di allenamento su decine di atleti in tutta Italia (e all’estero), con la collaborazione di alcuni altri allenatori. La messe di dati che stiamo raccogliendo, ci permette di vedere ogni giorno con maggior chiarezza i benefici di questa integrazione sulle prestazioni degli atleti.

L’atteggiamento mentale è infatti determinante nell’ottenimento di un buon risultato cronometrico sulle lunghe distanze. Aspetti come la concentrazione, la motivazione a vincere, la resistenza psicologica al dolore durante gli sforzi prolungati, la capacità di affrontare le crisi metaboliche, il superamento dell’ansia, la scioltezza del gesto, sono tutti fattori allenabili con lavori specifici.

Fino ad oggi chi aveva affrontato queste problematiche lo aveva fatto solo dal punto di vista psichico (ad esempio attraverso sedute con lo psicologo, o con esercizi “mentali” per la resistenza). La nostra idea è invece stata quella di portare questi concetti “sul campo”, lavorando con il corpo dell’atleta in modo che alcuni lavori potessero indurre quegli effetti mentali che stiamo ricercando. E i risultati incominciano ad essere davvero interessanti.

A me è capitato, per esempio, di seguire atleti amatori dalle medesime capacità fisiche, ma con atteggiamenti mentali molto diversi in gara. Entrambi gli atleti avevano condotto con successo la fase preparatoria all’evento, svolgendo i lavori richiesti nel modo da me prescritto. Ma al momento di raccogliere i frutti in gara, uno dei due chiudeva la prova camminando, mentre l’altro polverizzava il suo primato personale. Dov’era la differenza? Tutta nella testa.

Il primo infatti cadeva psicofisicamente al momento del sorpasso da parte di un amico al 35° km. L’altro invece costruiva una rimonta incredibile da metà gara in avanti, stimolato dai continui sorpassi, cosciente di essere partito ad un ritmo prudente.

Poiché non mi piace mai perdere, e il bello dell’atletica “scientifica” risiede proprio nel fatto che nulla si inventa, e che a (quasi) tutto c’è una spiegazione logica, so già che dovrò lavorare a fondo con il primo atleta per integrare gli aspetti psicologici sui quali è carente (tensione pre-gara, insicurezza, superamento crisi, motivazione), fino alla completa rimozione (o deviazione) delle cause del cedimento. Col secondo, pur soddisfatto della bella reazione agli stimoli MBW forniti, cercherò di sfruttare il buon risultato raggiunto intensificando gli allenamenti sul versante fisico, e fornendo maggiore sicurezza e stabilità alle sue prestazioni.

Tra gli allenamenti chiave che hanno contribuito a “forgiare” la capacità di lottare e la motivazione a vincere del secondo atleta, c’è stato un allenamento MBW chiamato da noi CRI 54321, che è fatto pressappoco come sotto descritto. Il codice CRI identifica quei mezzi utilizzati per affrontare mentalmente le crisi metaboliche e la resistenza al dolore atletico.

E’ un allenamento progressivo piuttosto duro. Dopo un buon riscaldamento si parte per un lavoro di 15 km. I primi 5 km si corrono a ritmo gara maratona. I 4 successivi (senza pausa) si corrono al 5% più veloci. Ad ogni cambio si incrementa la velocità di un 5%. Ciò significa che un maratoneta da 2h30’ correrà 5 km a 3’40” – 4 km a 3’30” – 3 km a 3’20” – 2 km a 3’10” – 1 km a 3’00 senza alcuna pausa. Uno da 3 ore partirà a 4’15 per finire circa a 3’30”.

Se ce n’è la forza, si può anche estendere verso il basso con un ultimo 500 m massimale, o verso l’alto, partendo con 6 km (21 totali). Il continuo cambio in accelerazione educa mentalmente a resistere alla fatica crescente. Questa spinta mentale è caratteristica un po’ di tutti i lavori progressivi, ma in questo è particolarmente accentuata.

Quando si finisce (per esempio) il 4000 sembra quasi di potersi riposare un po’, e invece si deve subito partire ad un ritmo più veloce. Mentalmente è molto “educativo”. Si vince la paura di non farcela, di entrare in crisi. Si scopre in verità di avere sempre ancora un po’ di risorse per accelerare ancora! E’ importante infatti non cedere e tenere duro fino alla fine, anche se non si riesce più a tenere il ritmo previsto per i più veloci. In questo allenamento si fallisce solo fermandosi.

L’atteggiamento mentale giusto, che ho visto in alcuni atleti, è proprio quello di sfida: è duro, ma posso farcela!

Un altro allenamento psicologicamente molto qualificante, è quello che Trabucchi ed io chiamiamo MOT 2000 (il gruppo MOT è quello rivolto alla motivazione competitiva).

La motivazione a vincere può essere intesa nei suoi due aspetti: uno più strettamente mentale, legato alle spinte interiori che si provano sulla linea di partenza, che portano l’atleta a desiderare una sana competizione. L’altro, più legato a componenti fisico-mentali (aggressività, spunto vincente), che può essere ben allenato con il MBW.

Spesso in gara capita di trovarsi in fasi delicate, in cui si rende necessario sfoderare una grinta che fa la differenza tra vincere (o superare il nostro diretto avversario) o arrivare dietro. Quante volte capita di finire una gara dicendo: “Ecco, potevo dare di più. Avrei potuto batterlo e me ne è mancata la convinzione!”. Allenamenti come questo servono proprio ad evitare che questo succeda. Vincere una volata con un avversario di valore simile è quasi sempre un fatto mentale, che può annullare differenze fisiche talvolta rilevanti.

Il MOT 2000 è costituito da una serie di ripetute sui 2000 (di solito 4 o 5) a velocità progressiva. I primi 800 m vanno corsi a ritmo maratona. I secondi 800 m al ritmo della soglia anaerobica (10-15% più veloce del ritmo maratona). Gli ultimi 400 m poi vanno corsi a intensità submassimale, con gli ultimi 100 m massimali. Alla fine di ogni prova si correranno 800 m tranquilli (senza fermarsi) al ritmo della corsa lenta.

E’ anche questo un allenamento molto duro che, soprattutto nelle prove finali, porterà le pulsazioni molto in alto, simulando situazioni di stanchezza simili a quelle di un fine gara, provocando un certo accumulo di acido lattico nei muscoli. Va perciò usato con prudenza nell’ultimo periodo di preparazione specifica alla maratona.

Per un atleta da 2h30 in maratona, può essere interpretato così: 800 m a 3’40”/km + 800 m a 3’20”/km + 300 m a 3’00”/km + 100 m a 2’40”/km. Recupero 1000 a 4’30/km.

L’amatore da 3 ore partirà a 4’20, proseguendo a 4’00”, 3’35”, 3’15”. Il dato cronometrico deve servire da orientamento, ma poi, una volta in pista, sarà importante imprimere al ritmo un cambio secco nel momento richiesto. Un cambio che, al di là del riscontro cronometrico, deve essere “psicologicamente” percepito fino in fondo. L’amaro calice va bevuto tutto.

L’aspetto più bello di questi lavori un po’ speciali è per me il fatto che, oltre ad avere una valenza psicofisica notevole, sono anche e soprattutto divertenti. E trovo possibile correrli in modo zen (ovvero del tutto consapevole) gustandomi ogni stilla della fatica e dell’impegno che essi comportano.

Tutto ciò che riusciremo a fare sulla pista di atletica giocando e divertendoci sarà di per se stesso un risultato, che renderà l’esito dell’eventuale gara solo un (pur bellissimo) contorno a tutto il resto. E la nostra mente e il nostro corpo, uniti come natura vuole che siano, avranno fatto un importante passo di crescita.

Fumo, auto e civiltà
(Pezzo pubblicato su "Correre" di Settembre 2003 con il titolo "Fumo e arrosto")

Chi corre ha insegnato negli anni l’amore per l’esercizio fisico, il rispetto del proprio corpo, il piacere di muoversi nella natura. Oggi questi valori sono stati recepiti. Ve ne sono altri però, dal diritto di non essere intossicati all’importanza di nutrirsi correttamente, per i quali ancora molto c’è da fare. Insieme, possiamo riuscirci.

“Correvano” gli anni ’70, e una donna fu obbligata a travestirsi da uomo per correre la maratona di Boston. Non solo: a metà gara fu comunque riconosciuta, e un addetto del servizio d’ordine, non contento di averla richiamata, cercò addirittura di spingerla fuori dal percorso per impedirle di proseguire. Tempi lontani? Forse. Non molti però si ricordano che in quegli anni la prova femminile più lunga di tutto il programma olimpico erano i 1500 m piani! Oggi che le donne corrono maratone e ultramaratone senza alcun problema, sembra di parlare di millenni fa.

Negli anni ’50 sembrava normale buttare la cartaccia dal finestrino (ricordo il babbo di un mio amico, che buttava la carta ripetendo in tono scherzoso “Tenere Milano pulita!”, accompagnato da una grassa risata). O che una ditta scaricasse nel mare tutte le sue porcherie. Oggi una rinnovata coscienza ecologica fa sì che la gente comune percepisca questi gesti come comportamenti riprovevoli.

Sempre in quegli anni sembrava normale che un operaio lavorasse in nero. O che una ricca signora desse “gli otto giorni” alla domestica perché i polsini erano male inamidati. Oggi se un datore di lavoro prova a negare la pausa caffè, si trova aperta sul tavolo una bella vertenza! Forse in qualche caso si è passati all’eccesso opposto, ma anche in questo campo è emersa una coscienza nuova, che gradualmente è diventata patrimonio comune.

Piccoli passi avanti, che hanno consentito a ciascuno una maggiore dignità nella vita, nel lavoro, nella famiglia.

Nel film “Peggy Sue si è sposata”, una donna (trasportata indietro nel tempo agli anni ’60) impedisce alla sorellina di mangiare una caramella rossa, dicendo: “No, ci sono i coloranti!”. A conferma del fatto che, oltre ai progressi visibili, in trent’anni ve ne erano stati altri meno appariscenti, come appunto l’eliminazione di alcuni coloranti cancerogeni.

Il campo dell’alimentazione ha in effetti subito profonde trasformazioni in questi ultimi decenni, e tante altre ne subirà a breve.

Quando ci fu l’esplosione radioattiva di Cernobyl ricordo persone che andavano a prendersi l’insalata radioattiva che veniva buttata via, con la convinzione di effettuare un bel risparmio. Oggi forse questo non succederebbe più, ma quanti dei comportamenti attuali saranno considerati perlomeno incauti tra una decina d’anni?

Oggi i cibi biologici stanno lentamente affermandosi. Solo qualche anno fa trovare cibi biologici era un’impresa. Forse la gente incomincia a capire che ingoiare margarina o grassi vegetali idrogenati (presenti nell’80% dei biscotti in vendita) o arricchire il proprio piatto di salumi con nitriti e nitrati (nel 90% degli affettati) non è il massimo per la salute. E neppure bere in abbondanza cole e altre bibite gassate, costituite da zuccheri raffinati (tolta l’acqua) per oltre il 90% può essere sano. Può anzi predisporci all’ingrassamento e al nostro futuro diabete.

Quanti anni ci vorranno perché questi prodotti, oggi supportati da pubblicità martellanti quanto assurde, spariscano dagli scaffali? E soprattutto: come possiamo noi accelerare questo processo?

Finché chi mangia cibi conservati, colorati, raffinati, zuccherati, nuoce solo a se stesso, il problema può sembrare limitato (benché i costi crescenti sul bilancio della sanità impongano anche su questo una riflessione). Ma quando chi si comporta superficialmente danneggia anche noi?

I danni derivanti dal fumo, attivo o passivo che sia, sono noti a tutti. Cancro polmonare in primis, ma anche semplice enfisema, asma, degenerazione degli alveoli, ridotta capacità di trasporto dell’ossigeno. E inoltre, continuo attacco al sistema immunitario, che ad ogni boccata deve attivarsi per limitare i danni legati all’assunzione di nicotina, benzopirene e altri veleni.

Avete mai provato a parlarne a un fumatore convinto? Il meglio che può attendervi è una risata di scherno. Nemmeno il sapere che le multinazionali del tabacco devono preoccuparsi ogni anno di rimpiazzare con nuovi fumatori sempre più giovani i 90.000 “vecchi” che ogni anno in Italia scompaiono, potrebbe intaccare la sicurezza di chi, con le dita gialle e l’alito fumoso, intossica dal tavolo accanto, il nostro pranzo. E ancora oggi si vedono uomini e donne che fumano allegramente – a finestrini chiusi – nella loro auto con dentro un paio di bambini.

Quanto tempo ci vorrà perché questi comportamenti vengano considerati per quello che sono? Tra quanti anni il fumatore accanito verrà considerato un poveretto, debole e dipendente, invece che un vincente come tutti i film e telefilm vogliono trasmetterci? Il nostro comportamento può accelerare questa comprensione?

Parliamo di automobili. Ogni giorno della nostra vita passiamo in auto, in mezzo a scarichi fumanti, una fetta della nostra giornata. Se usciamo di casa occorre la maschera a gas. E se corriamo in città, o in bici da corsa su una strada pubblica, dobbiamo disintossicarci dai veleni non appena giunti a casa. Eppure nessuno pensa a porre un freno a tutto questo, quando da decine d’anni sono disponibili auto a idrogeno o elettriche, del tutto non inquinanti. Per gli interessi dei petrolieri, vengono posti in vendita solo pochissimi modelli, a costi ancora altissimi, e senza alcun lancio pubblicitario.

E’ possibile reagire a questo andazzo? Io dico di sì. Ho comunicato al mio ristoratore abituale che non metterò più piede nel suo esercizio fino a quando non mi consentirà di mangiare non intossicato dal fumo, e ho comunicato al mio concessionario, che mi terrò la mia vecchia auto fino a che non sarà disponibile un’auto non inquinante ad un prezzo ragionevole.

Facciamolo in tanti, e vedrete che ristoratori (che peraltro tra breve saranno obbligati per legge) e produttori di auto si adegueranno molto prima del previsto, se non vogliono perdere una grossa fetta della loro clientela. Pensate solo alla meraviglia di poter correre in mezzo alla strada respirando a pieni polmoni, nonostante le numerose auto in circolazione. E’ un sogno? Ne riparliamo tra dieci anni. Adesso sembra normale che uno scaldi l’auto per 10’, anche nel box comune. Tra non molto si comincerà a capire che solo il fatto di usare l’auto è un piccolo abuso per tutti gli altri che hanno scelto, con qualche sacrificio, di non farlo.

Fino a tutti gli anni ‘80 una persona che correva per strada veniva spesso insultata o schernita. Se poi era una donna, ancora di più. Oggi qualcosa è cambiato, ma tanta strada ancora va fatta. Alcuni cambiamenti sono automatici o inevitabili. Altri invece dipendono da noi, e dalla nostra capacità di trasmettere messaggi positivi a chi ci sta attorno, a partire dai nostri figli.

Andare a piedi, in bici, con i pattini, non deve né può essere schernito. Andrebbero avvisati dei rischi che corrono, invece, i sedentari, gli obesi, i fumatori, coloro che si nutrono male, e quelli che senza auto non sono in grado di fare un km.

La salute è un bene di tutti, ed è un nostro preciso dovere tutelarla. Vogliamo parlarne?

L’esempio che abbiamo dato mettendoci a correre, tanti anni fa, quando tutti gli altri pensavano fosse solo una sciocchezza, oggi è stato recepito. Saremo capaci di fare altrettanto su tutto il resto?

Chi sorride corre più forte?

Quando il sistema nervoso trasmette il movimento ai nostri muscoli, un’intera cascata di neuropeptidi raggiunge ogni nostro organo. La nostra mente trasmette così messaggi di attivazione o inibizione a tutti i nostri organi. Influenzando intensamente la qualità della nostra corsa.

Proverbi e saggezza
I nostri vecchi usavano dire “Cuor contento il ciel l’aiuta”, ad indicare che un umore piacevole predisponeva allo stare bene. Il detto “Il riso fa buon sangue” correla poi l’essere allegri con uno stato fisiologico ottimale. E nello zen, il “sorriso del Buddha” è addirittura il simbolo dello stato di illuminazione.

Oggi la neurologia può solo confermare quanto i nostri saggi evidentemente già sapevano: un pensiero positivo o un momento di allegra spensieratezza, possono modificare le reazioni del nostro corpo in modo molto materiale, rilevabile da precisi strumenti di misura. Vediamo in che modo.

Nervi e scienza
Il sistema nervoso è stato studiato a fondo solo in tempi recenti. Fino ai primi anni del ‘900 si credeva che l’impulso nervoso fosse solo di tipo elettrico. Per definire sperimentalmente il fatto che tra un neurone e l’altro (nella sinapsi) la trasmissione fosse di tipo chimico ci vollero gli esperimenti di Loewi (1873-1961).

In un primo momento si identificò una sola sostanza responsabile della trasmissione: l’acetilcolina (esperimenti di Dale). Solo successivamente si capì (1977!) che i neurotrasmettitori che attraversavano la sinapsi (lo spazio tra un neurone e l’altro) non erano mai rilasciati da soli, ma a “pacchetti” (Heuser e Reese). Cosa significava questa fondamentale scoperta? Se l’acetilcolina aveva lo scopo di rendere continuo lo spazio tra due neuroni, gli altri 10 o 12 neurotrasmettitori emessi insieme ad essa a che diavolo servivano?

Segnali a cascata
Ogni neurotrasmettitore ha un suo obiettivo preciso: qualcuno va a stimolare emissioni di ormoni, qualcun altro attiva sistemi adrenergici, dopaminergici o serotoninergici (in altre parole dà tensione, paura, energia o tranquillità), altri ancora possono generare depressione, o inibire determinate funzioni.

Le possibili combinazioni tra una cinquantina di neurotrasmettitori diversi (detti neuropeptidi essendo spesso composti da una breve sequenza di aminoacidi) consentono modulazioni interne quasi infinite, offrendo possibilità di regolazione delle funzioni corporee particolarmente fini. Una vera e propria cascata di neuropeptidi viene così immessa in circolo ogni volta che parte un segnale nervoso, e questi trasmettitori (il cui mix può cambiare anche durante il percorso) raggiungono, in millesimi di secondo, i recettori specifici situati dappertutto nei nostri organi e perfino (come dimostrato da Blalock e Pert negli anni ‘80) su componenti del sistema immunitario, che a loro volta diventano produttori di altri neuropeptidi di risposta.

Reti e intelligenza
Che cosa significa tutto questo nella pratica? Le conseguenze dal nostro punto di vista sono importantissime. Ciò che avevano indovinato i nostri saggi ben prima del 1977, è che il corpo e la mente fanno parte di un sistema di messaggi e segnali coerente e organizzato. Ovvero, in parole semplici, che se la nostra mente è triste (come dice Deepak Chopra con un’immagine molto elegante) anche il nostro cuore, i nostri reni, le nostre articolazioni saranno tristi. Perché i neuropeptidi emessi a livello neurale verranno recepiti in ogni distretto del nostro corpo, predisponendo ogni organo ed ogni funzione, alla specifica attività nervosa e cerebrale in atto. Per esempio durante la nostra corsa quotidiana.

Se siamo nervosi e stressati anche il nostro pancreas lo sarà, e di riflesso la nostra capacità di secernere insulina potrà essere alterata, influenzando i livelli di zuccheri presenti nel nostro sangue durante la corsa. Se siamo depressi, anche in gara i nostri muscoli lo saranno, e con loro il nostro sistema immunitario. E’ così difficile da capire? O dobbiamo continuare a fare finta, tappandoci gli occhi, che gli organi si possano curare uno per volta?

Pensiero e materia
Questa lunga premessa ci ha portati a trovare un punto di contatto chiaro e documentato tra pensiero e materia. Quello che secoli di medicina dualistica cartesiana (il corpo di qui, lo spirito di là) hanno sempre voluto negare. Un pensiero è in grado di attivare dei neuroni, e questi neuroni emettono una cascata neuropeptidica specifica, legata alla qualità di quel pensiero. Da questa cascata dipende l’attivazione coerente di tutti i nostri organi, delle nostre ghiandole, del flusso sanguigno, e persino il feed-back cerebrale di ciò che è stato indotto. Da un solo pensiero.

L’azione della mente, conscia o inconscia, può influenzare fortemente il nostro rendimento sportivo se indirizzata in modo coerente.

E’ chiaro ciò che stiamo affermando? Sono le evidenze sperimentali oggi a confermarcelo.

Lavorare con corpo e mente
Se corpo e mente sono uno, la conseguenza pratica è che un buon medico, al pari di un buon allenatore, ha la possibilità di prendere in considerazione l’uno o l’altro aspetto di questa sostanziale unità, per ottenere dei risultati pratici. Lavorando in un certo modo sul corpo è possibile ottenere cambiamenti mentali. Viceversa, lavorando sulla mente si possono migliorare le proprie prestazioni fisiche o correggere determinati difetti. Un pensiero può dunque aumentare il numero dei mitocondri dei vostri muscoli o lo spessore delle vostre pareti cardiache? Forse non uno solo, ma certo un lavoro coerente che vada nella giusta direzione può farlo. E’ ciò che stiamo facendo Trabucchi ed io con le tecniche del Mind-Body-Work. Tecniche talmente pratiche che si basano su specifici lavori in pista o sul campo, per modificare (ad esempio) atteggiamenti mentali scorretti.

Per esempio ripetute a ritmi progressivamente crescenti possono indurre motivazione mentale alla competitività in atleti che ne siano carenti. Oppure l’inversione “mentale” dei ritmi tra frazioni lente e frazioni veloci, può abituare la mente a predisporsi al consumo di grassi a certi ritmi. Sono studi “di frontiera” destinati a menti aperte alla sperimentazione e alle novità.

Parlando di mente e corpo qualche tempo fa il mio amico Paolo mi disse: “Tu dici che la mente può agire sulla materia. Se mi dici che con la mente puoi muovere quella porta, non ti credo!”. Forse quella porta non riuscirò a muoverla neanche oggi, Paolo. Ma la materia non è solo legno inanimato. La materia più bella e preziosa sulla quale lavorare è proprio il nostro corpo, le cui complesse dinamiche stiamo riuscendo ogni giorno di più a comprendere. Su quella materia, il pensiero lavora in modo talmente intenso, che chiunque ne ignori le logiche sta operando con una scienza “incompleta”.

Ben altre porte dovranno aprire tutte le scienze biologiche, se vorranno adeguarsi al nuovo paradigma che le recenti scoperte ci hanno svelato. Ma sono porte simboliche. Se le terremo chiuse saremo, nel giro di qualche anno, inesorabilmente superati dai fatti. Da altri medici, altri biologi, altri allenatori che queste porte avranno saputo tenere aperte.

Corri, corteggia e conquista

L’evoluzione del nostro cervello forse deve molto alla cosiddetta “scelta della donna”, che deve privilegiare il partner con il migliore corredo genetico. Tra i segnali di fitness evolutiva, la corsa – inutile e dispendiosa – ci regala ancora oggi un’immagine vincente.

Darwin e la donna

Quando Darwin ha scritto “L’origine delle specie” nel 1859 non ha parlato della specie umana. Ha osato farlo solo più avanti, nel 1871 con il libro “L’origine dell’uomo e la selezione in base al sesso”, nel quale scioglie ogni riserva e indica i primati come progenitori ultimi dell’uomo. In tale testo tuttavia dedica solo 250 pagine alla “sopravvivenza del più adatto”, che gli ha dato fama, e ben 570 alla cosiddetta “selezione sessuale”. Di che cosa si trattava? La società maschilista (e creazionista) di allora ha sorvolato su questa seconda parte, non meno importante della prima, per non accettare il fatto che la scelta femminile del partner potesse aver influenzato il processo evolutivo tanto quanto la selezione naturale.

All’origine della “selezione sessuale” sta la diversità biologica tra individui maschili e femminili. La donna produce un solo ovulo, ricco di sostanze di riserva, ad ogni ciclo. E deve poi nutrire e curare la prole. L’uomo invece produce milioni di piccoli spermatozoi, agili e privi di nutrimento.

Da questa differenza nasce l’esigenza per l’uomo di distribuire il più possibile il suo seme, e per la donna di scegliere un partner di alto livello. Cosa che la femmina fa attivamente, scegliendo il partner geneticamente più valido, e condannando all’estinzione tutti gli altri.

I geni però sono nascosti e invisibili. Dunque le femmine di ogni specie hanno bisogno di identificare nei maschi degli indicatori genetici affidabili.

La selezione operata dalla donna nella scelta del partner ha un’influenza molto forte (grazie al processo a cascata di Fischer), che può favorire in modo casuale caratteristiche bizzare: dalla coda del pavone, alle creste frontali o ai ciuffi colorati degli uccelli tropicali, fino al canto dell’usignolo o al cervello umano.

La coda del pavone non serve evidentemente a fuggire dai predatori (anzi è un ostacolo). Ci sono però pavoni che possono permettersela, e pavoni che non possono. Come potrebbe infatti un mutante con problemi di vario genere e cattivi geni, disporre di tutta l’energia necessaria a produrre una bella coda, senza risentirne?

Il biologo israeliano Amos Zahavi sostiene che gli ornamenti bizzarri e costosi non siano altro che “indicatori di fitness”. Cioè mezzi con i quali un maschio si appone addosso un cartellino che dice: “Guardate come sono sano!”. Ma perché un indicatore di fitness sia efficiente (e non si presti a mistificazioni) deve davvero essere costoso e raro. E richiedere molta energia.

Vi siete mai chiesti perché i regali di fidanzamento siano preziosi? Perché il promesso sposo regala un diamante e non un grosso pomodoro, che almeno potrebbe essere mangiato?

Insomma per conquistare una femmina, di qualunque specie, bisogna mostrarle di essere in grado di sprecare, di disporre di più forza ed energia di tutti gli altri. Se no, geneticamente parlando, perché dovrebbe scegliere proprio noi?

In tutte le comunità di primati, dallo scimpanzé al gorilla, vi sono maschi dominanti (o maschi “alfa”) che si sono conquistati il diritto di fecondare le donne. Alcuni maschi, della massima qualità genetica, feconderanno la totalità delle femmine, lasciando fuori dalla partita tutti quelli che saranno portatori di mutazioni, di tare, di malattie. Ma per essere maschi “alfa” non basta essere forti o violenti. In mezzo ad altri maschi “sani”, serve una capacità di corteggiamento complessiva che porti la femmina a scegliere proprio noi.

Lo psicologo evoluzionista Geoffrey Miller, in “Uomini, donne e code di pavone”, mostra come proprio l’esibizione di un inutile lusso rappresenti una tattica di corteggiamento di sicuro successo. Tra le varie attività che Miller suggerisce come rivelatrici di fitness genetica, vi è proprio l’attività sportiva.

Praticare una disciplina sportiva può essere un gioioso spreco di energia, il cui piacere si è sviluppato in epoche remote con fini di corteggiamento (chissà se questo è uno dei motivi per cui corrono tanti più uomini che donne?). Solo chi è in perfette condizioni di salute può infatti eccellere nella corsa. Una corsa che, svincolata da ogni conseguenza terapeutica diretta, diventa rilevatore specifico di fitness evolutiva. E nella sua stupenda inutilità, può trovare grandezza e significato, più di un diamante o di una rossa Ferrari. Perché per quanto grande il diamante possa essere, sarà pur sempre un segnale di fitness indiretto: potrà essere comprato coi denari di famiglia, rubato, preso a noleggio.

Una maratona no. Non potrà mai essere corsa a noleggio, o coi muscoli di qualcun altro. Chi corre una maratona ad un ritmo sostenuto mostra una fitness genetica di cui pochi possono disporre. E inconsciamente una femmina di Homo sapiens sarà attratta da quella dimostrazione di perfezione.

Dunque tutti ad allenarci? Impossibile semplificare. La donna cerca anche protezione, intelligenza, capacità di impegno nella crescita della prole. Ma, a parità di altri fattori, il ragazzo che poltrisce su un’amaca, attrarrà simpatie femminili molto meno di un ragazzo muscoloso e sano in grado di correre un trail o un’ultramaratona, nella loro stupenda inutilità.

Una mia amica un giorno mi ha detto: “Scegliere un compagno è sempre difficile, ma per me lo è di più: io lo voglio che corra!”. Esagerazioni? Certamente, visto che i motivi di unione tra persone devono andare ben oltre. Ma riflettono una tendenza interiore che – per chi la prova – è chiarissima. Può essere importante conoscerne le origini per dominarla e non esserne dominati.

I maestri zen ci stimolano ad essere consapevoli in ogni momento. La chiave dello zen è nell’essere completamente dentro a ciò che facciamo, nel momento in cui lo facciamo, liberi dalle trappole del pensiero razionale. La vera consapevolezza, tuttavia, passa anche attraverso la conoscenza delle dinamiche che ci guidano.

L’evoluzione è una forza potente che ci ha modellato. Sapere che il nostro essere Homo sapiens non è passato solo attraverso una cieca selezione del più adatto, ma anche – e con forza – attraverso una consapevole scelta femminile, può darci nuova dignità. Come uomini e come compagni delle nostre donne.

Il nostro essere uomini è stato anche guidato dalle scelte e dalle preferenze della nostra mente: siamo così anche perché abbiamo voluto esserlo. E il cielo, non so perché, ma mi sembra un po’ più azzurro.

Quando metteremo con gioia un passo dopo l’altro nelle nostre maratone, potremo sentire, una volta ancora, che se siamo qui (noi e non altri) lo dobbiamo anche a quel semplice, “inutile” gesto, che affonda le sue radici nella notte dei tempi.

Non di solo parole

Che la mente influenzi il corpo anche nella corsa, è un fatto assodato.Come ciò avvenga lo è molto meno. Le parole non bastano più: oggi si impara correndo.

Negli ultimi anni un numero crescente di psicologi si è interessato agli aspetti mentali della prestazione sportiva. Molti famosi campioni (da Sara Simeoni a Beppe Signori) hanno affermato di essersi resi conto del fatto che le loro prestazioni di punta erano legate ad atteggiamenti mentali vincenti. Anche nei recenti campionati del mondo di atletica disputatisi a Parigi, molti commenti hanno sottolineato l’importanza della disposizione mentale ai fini dell’ottenimento di risultati di valore mondiale. Fin qui tutti d’accordo.

L’insoddisfazione nasce invece quando si sente ripetere sempre la stessa litania, senza che vengano definiti dei parametri di misura, o che si vada al di là delle solite raccomandazioni (bisogna sentirsi motivati, è necessario affrontare da vincenti le difficoltà, ecc.). E se uno non ci riesce? Un atleta potrebbe dire: “Io ho poca carica agonistica, e voi mi dite che devo averne di più. Quando però vi chiedo come fare, mi rispondete che devo convincermi di disporne. Che faccio?” Che risposte può dare un teorico di psicologia dello sport a questo genere di affermazione?

Finché si rimane nell’ambito di discussioni teoriche, hanno sempre ragione tutti. Tizio non ha reso perché era poco motivato. Caio si demoralizza facilmente. Sempronio non regge lo stress dei periodi di carico. Ma Tizio, Caio e Sempronio chi li aiuta a crescere? Per anni abbiamo letto ed ascoltato teorie (talvolta interessanti) sull’attenzione, sulla capacità di puntare ai propri obiettivi, sulla gratificazione dell’atleta. Quasi mai tali teorie avevano un fondamento di tipo sperimentale, anzi talvolta andavano in contraddizione con dati neurologici noti. Oggi è passato il tempo delle chiacchiere: la motivazione, le risposte cognitive, le strategie di rilassamento possono e devono essere modellate sul campo. Con la maglia intrisa di sudore e il vento nei capelli.

Studi recenti molto approfonditi hanno determinato in modo preciso come sia possibile indurre atteggiamenti e comportamenti in specifici circuiti neurali, proprio grazie all’esperienza di particolari situazioni “fisiche” sperimentabili durante la corsa. Joseph Le Doux, direttore del centro di scienze neurali dell’Università di New York (bellissimi i suoi “Il cervello emotivo” e “Il sé sinaptico”) ha documentato a livello molecolare come le emozioni possano fissare atteggiamenti positivi nella nostra mente, grazie all’attivazione dell’amigdala (una componente del cervello). Ed ha reinterpretato i meccanismi di memorizzazione delle esperienze emotive secondo le dinamiche neurali di Hebb (una delle più alte autorità scientifiche sull’argomento), mostrandoci con chiarezza che si ottengono effetti mentali tangibili e duraturi solo lavorando sul corpo. Ci ha poi spiegato come, reazione per reazione, questo avviene. Si può riuscire ad andare al di là delle sole “parole”? C’è in giro voglia di correre!

In queste ultime settimane ho corso parecchio. Dai 1500 in pista del “Corrigiuriati” fino ai 33 km della Milano-Pavia, passando per la Stramonza, la Maratonina di Busto, la Dieci Miglia besanese, e qualche altra prova in pista. Posso dire che ciascuna di queste gare ha rappresentato per me un’intensa esperienza corporea. Ho saggiato la bellezza di correre sul selciato della via centrale di Monza una volata mozzafiato; ho sentito le ginocchia alte e le caviglie forti negli ultimi 400 m di un 3000 in pista; e ho respirato l’aria umida di una mattina autunnale con il cuore che pulsava forte, al passaggio ai 10.000 della mezza bustocca. Corpo e mente viaggiavano uniti. Ciò che il mio corpo ha sperimentato è diventato patrimonio della mia mente. Per me oggi è importante anche sapere “come” questo sia avvenuto all’interno del mio cervello, grazie alle dinamiche descritte da Hebb e da Le Doux. Ma più di tutto, con gioia, correvo, correvo e correvo.

L’11 Ottobre, in occasione del convegno su “Fattori mentali nella prestazione dello sportivo” sono andato a raccogliere quei due “matti” di Pietro Trabucchi e Bruno Brunod ai 2025 m del Rifugio Bonatti di Courmayeur (AO). Il primo ha studiato per anni le risposte alla fatica estrema del secondo (pluricampione mondiale di skyrunning). Ho corso con loro gli ultimi km della loro fatica (120 km di seguito di corsa in montagna tra Cervino, Monte Bianco e Monte Rosa), e li ho trovati sereni e sorridenti. Quando Bruno scalava il Cervino A/R in 3h e poco, Pietro non studiava a tavolino come far crescere la sua motivazione. Educava invece il suo corpo a far fronte (durante l’allenamento o la gara) alle punte di fatica, con strategie specifiche da adottare in corsa. Poi ne misurava i parametri fisiologici per controllarne l’efficacia.

Ecco: questi sono gli psicologi dello sport che mi piace ascoltare. Curiosi, interessati, sperimentatori, e con una passione per la corsa che ci fa vivere ogni giorno intensamente le nostre emozioni più vere.

Dal mese di Gennaio 2004 la rubrica "Mente corpo e zen" viene sostituita dalla nuova rubrica "Allena.. mente", più rivolta a tematiche tecniche rispetto alla precedente, ma sempre attinente al complesso rapporto tra mente e corpo nella corsa. Dal Giugno 2004 il titolo della rubrica viene nuovamente modificato in "Mente e Corpo".

(Presentazione del libro sull'Ultramaratona. Intervista di Daniele Menarini a Luca Speciani, apparsa su "Correre" di Dicembre 2006)

DM: L’ultramaratona come fenomeno emergente: perché, Luca, questo nuovo lavoro editoriale?
LS: Quando venticinque anni fa correvo i 1500 e i 5000, i maratoneti erano considerati pazzi irresponsabili che mettevano a rischio la propria salute. Non tutti però la pensavano così: qualcuno, più lungimirante, ha visto giusto. Oggi lo stesso ruolo è stato ereditato dagli ultramaratoneti. I tempi erano maturi perché le lunghe distanze uscissero dal ghetto.

DM: Occorre essere superuomini per diventare ultramaratoneti?
LS: No. Occorre però essere sani, in ordine dal punto di vista osteo-artro-muscolare, mentalmente equilibrati, con una buona tecnica di corsa (meglio ancora se economica) e in grado di rispettare i principi minimi di prudenza e gradualità. A queste condizioni è possibile per chiunque porsi obiettivi di lunga distanza. La differenza non la fa la forza, ma la conoscenza e l’esperienza. Più le gare si allungano e meno contano i fattori genetici, ovvero: torniamo ad essere tutti su uno stesso piano. E la sfida si fa più interessante.

DM: Una gara “ultra”, sia essa su strada o su trail, è una sfida per il nostro organismo: come hai affrontato il problema dell’alimentazione e dell’integrazione in gara e fuori?
LS: La parte del libro che tratta i meccanismi energetici in maratona e ultramaratona è quella a mio giudizio più innovativa. Per capire come affrontare la preparazione di un’ultra occorre avere ben chiara la differenza tra consumo di zuccheri e di grassi in gara, e come questa varia in funzione della distanza, del ritmo, dell’alimentazione. Improvvisando (come oggi fanno in molti) è facilissimo vanificare mesi di preparazione. Ritengo di essere andato oltre anche ad alcuni importanti concetti che già avevo discusso su “Mente e Maratona”. Almeno per sconsigliare a quelli che ancora lo fanno, per esempio, di nutrirsi in gara con cibi solidi! Le integrazioni zuccherine, a mio giudizio, devono essere liquide e costituite da carburanti ad alto indice glicemico (sconsigliati invece nell’alimentazione di tutti i giorni). Ma è solo una delle tante cose da conoscere. La sfida si può vincere più facilmente con gli strumenti giusti.

DM: So che negli ultimi due anni hai allenato o stai allenando alcuni nazionali di ultramaratona, come Trincheri e la Moling. In che misura questa tua esperienza ha condizionato la stesura del libro?
LS: Lorenzo e Monika hanno rappresentato per me una sfida importante. Con loro (due atleti diversissimi) ho potuto constatare sia l’enorme importanza della componente mentale, sia il valore dell’integrazione dell’allenamento con l’equilibrio interiore, con la capacità di sopportare i periodi di carico, con una corretta alimentazione, con la rimozione di problemi allergici o di intolleranza, con le variazioni di piano in corso d’opera. Sono molto contento di quello che siamo riusciti a fare insieme, ed ho imparato molto da loro sotto più di un punto di vista. Il libro contiene anche qualche piccolo contributo scritto, sotto forma di racconti di gare o di esperienze di vita. Scritto da loro o da altri amici.

DM: A questo libro hanno collaborato diversi nomi “noti” di “Correre”. E’ stato un problema coordinarne i contributi?
LS: Per me è stato un onore e un piacere coinvolgere alcuni amici in questo lavoro. Pietro Trabucchi ha lavorato sugli aspetti mentali in gara, integrando ciò che avevamo a lungo discusso quando abbiamo scritto “Mente e Maratona”. Al prolungarsi della distanza di gara questo aspetto diventa sempre più rilevante, ma il problema è stato sviscerato anche dal punto di vista biologico. Fulvio Massa ha completato la parte degli allenamenti con un prezioso contributo sulle gare di ultra trail, mentre Massini ha ricordato i tempi d’oro dei primi “Passatori” per i quali già preparava tabelle...
Dal punto di vista medico, invece, ci sono gli importanti contributi di Attilio Speciani (intolleranze alimentari come fattore prestazionale) e di Luca De Ponti (prevenzione dei problemi ortopedici per le gare di lunga distanza). A mio giudizio ne è uscito un lavoro completo e unico.

DM: Un passo avanti anche scientifico, insomma?
LS: Non mi risulta che esista un lavoro divulgativo di questo spessore sull’ultramaratona. Credo che il mondo podistico lo aspettasse con una certa curiosità. Si poteva buttare giù “qualcosa” in funzione della richiesta di mercato, trasferendo i concetti della maratona alle distanze più lunghe. Abbiamo preferito fare diversamente cercando una strada nuova e affermando con forza che – sulla base della diversità dei meccanismi energetici – non è possibile allenarsi per un’ultramaratona con gli stessi mezzi usati per distanze più brevi. Il numero di incontri e convegni a cui siamo stati invitati in questi primi mesi dall’uscita del volume fa capire come ci fosse un vuoto importante da colmare. Si è cercato di riempirlo bene, con affermazioni che avessero affidabilità scientifica e che fossero già passati al vaglio dell’esperienza. Siamo sicuri che non resteranno lettera morta.

Cambia la stagione, serve nuova linfa. Per vincere la stanchezza che ci prende ai primi tepori, la ricetta è duplice. Cibo sano e attività fisica, per risvegliare il cervello in ogni sua funzione.

Un cervello esoso
Il nostro corpo possiede, a differenza di tutte le altre specie animali, un cervello di notevoli dimensioni, i cui numerosi collegamenti sono alla base delle enormi potenzialità che ci contraddistinguono. Grazie al cervello abbiamo inventato nuovi modi per difenderci dai predatori e per trovare nuove nicchie alimentari. Questo però ha richiesto un prezzo: un 20-25% dell’energia assimilata viene consumata dal nostro sistema nervoso, a fronte di un peso pari a solo il 2% circa (1,2-1,4 kg in un individuo di 70 kg di peso). Il cervello esercita insomma un diritto di priorità su tutti gli altri organi, un po’ come fanno le banche quando una grande ditta fallisce: prima prendono loro quel che serve, poi il resto se lo dividono gli altri. Ciò si esprime, dal punto di vista biochimico, con costanti di affinità degli enzimi per il glucosio molto più basse rispetto a quelle espresse da altre cellule. Tradotto in termini volgari significa che il glucosio viene “accalappiato” dalle cellule del cervello (i neuroni) con molta più efficienza rispetto a quanto siano capaci di fare i muscoli. Se c’è poco glucosio, insomma, se lo prende tutto il cervello.

Un cervello dal palato fine
Il cervello non è però solo esoso, ma ha anche gusti raffinati. C’è una “dogana” da passare per accedere ai neuroni, che prende il nome di “barriera emato-encefalica”. Attraverso questa barriera passa solo il glucosio. Il fruttosio, il galattosio e altri zuccheri semplici non passano, se non previa trasformazione. Questo è quanto si è creduto fino a qualche tempo fa, ma recentemente si è scoperto che anche altre piccole molecole erano in grado di attraversare questa barriera, e precisamente l’acido lattico e altri piccoli acidi organici derivanti dall’ossidazione dei grassi, detti genericamente “corpi chetonici”. Perché questi e non altri?

La risposta passa attraverso la comprensione dei motivi per cui il nostro organismo si trova, in certe particolari situazioni metaboliche, ad avere abbondanza di queste sostanze. Quando abbiamo abbondanza di acido lattico e di corpi chetonici? Ovviamente quando corriamo a lungo o intensamente.

Chi corre allena il cervello
Quando corriamo, all’inizio consumiamo le nostre scorte di zuccheri, poi via via che la corsa si prolunga, se il ritmo è sufficientemente lento, incominciamo a consumare anche grassi, producendo residui chetonici. Se poi il ritmo si fa abbastanza sostenuto da mandarci in debito di ossigeno, incominciamo anche ad accumulare acido lattico. Ecco che, semplicemente correndo, abbiamo creato le condizioni grazie alle quali il cervello si trova a dover fare uso di quel “carburante alternativo”: carenza di glucosio e abbondanza di lattati e chetoni. Diventa quindi chiaro come l’utilizzo di questi ultimi non sia altro che una risposta evolutiva alla carenza di glucosio per il cervello, che si difende come può adattandosi a utilizzare gli altri “cibi” disponibili in situazione di carenza del carburante privilegiato. E’ l’ennesima dimostrazione di come l’organismo umano sia perfettamente adattato alla corsa e alle sue conseguenze metaboliche.

Più intelligenti se corriamo?
Il meccanismo di assimilazione di queste sostanze è tra l’altro curioso. Vi sono infatti recettori specifici sui neuroni, deputati all’assunzione dei corpi chetonici, che hanno la caratteristica particolare di essere inducibili, ovvero di aumentare di numero se la presenza di queste sostanze è frequente, o elevata. Questo significa che chi corre abitualmente disporrà di un buon numero di recettori, ovvero che in condizioni di carenza sarà in grado di far funzionare il cervello perfettamente grazie a lattati e chetoni, a differenza della maggior parte delle persone sedentarie. Queste ultime, quando dovranno concentrarsi a lungo, saranno lontane dai pasti, o saranno sottoposte a stress psicofisico, saranno meno lucide e meno efficienti. Il corridore, invece, che disporrà di molti recettori per il “carburante d’emergenza”, potrà nutrire il suo cervello con efficienza ed essere fresco e pronto mentalmente, potendo fare uso delle sue doti mentali più degli altri. Ecco perché molte volte i colleghi di lavoro si stupiscono della nostra capacità di rimanere concentrati a lungo o di sopportare ingenti carichi di lavoro: il nostro cervello è allenato a fare fronte a carenze prolungate di energia, e ad esprimersi al meglio proprio quando gli altri incominciano ad entrare in difficoltà.

E l’alimentazione?
Per il maratoneta avere un cervello “allenato” a consumare chetoni, significa per esempio poter risparmiare durante la gara una quota di glucosio epatico, che diventa così disponibile per i distretti muscolari. E significa anche essere mentalmente più preparati a resistere alle crisi da “muro”. Ma anche l’alimentazione quotidiana può contribuire. Il consumo di legumi, cereali integrali, frutta e verdura, ci regala preziosa fibra, che – elaborata dalla flora batterica intestinale – produce acidi organici (lattico, propionico, butirrico) che possono essere utilizzati dagli stessi recettori cerebrali testé visti. Un abbondante consumo di questi alimenti, abbinato alla presenza di una ricca flora batterica intestinale (occhio quindi agli antibiotici!), può contribuire altrettanto efficacemente a renderci più forti mentalmente. Forse, anche più intelligenti.

Cambio di stagione, aria nuova!
Ecco dunque cosa possiamo fare per sentirci in forma al cambio di stagione e vincere quella stanchezza mentale inspiegabile che ci prende quando incominciamo a percepire le giornate allungarsi. Ci basta infilare le scarpette per respirare aria nuova a pieni polmoni, e arricchire i nostri piatti con cereali integrali, frutta e verdura. Complici i recettori cerebrali dei chetoni, la nostra mente sarà lucida e concentrata, in un equilibrio che solo chi corre è abituato a percepire. Via gli indugi e le esitazioni. Un prato, un parco, un sentiero, e la nostra mente incomincerà a respirare.

Costante di affinità: in un enzima rappresenta la sua maggiore o minore capacità di agire su un certo substrato.

Barriera emato-encefalica : filtro tra sangue e cervello che impedisce il passaggio ad alcune sostanze.

Recettore: proteina presente sulla cellula in grado di ricevere un segnale o di fare passare certe sostanze.

Recettore inducibile: recettore il cui numero aumenta in risposta a certi stimoli.

La percezione della distanza dall’arrivo in maratona è spesso falsata. I ritiri negli ultimi km non si contano. Un prezioso meccanismo evolutivo è alla base di questo fenomeno. Possiamo usarlo a nostro vantaggio?

Percezioni distorte
Ricordo quando ero ragazzino di essere salito sulla Torre del Mangia, nella piazza del campo di Siena, e di avere visto dalla cima le persone che si muovevano nella piazza, come minuscoli omettini in miniatura. Se oggi guardo l’altezza effettiva della torre (di soli 102 m), capisco che c’è qualcosa di strano. Quando al campo sportivo vedo le persone in fondo al rettilineo d’arrivo, a circa 100 m da me, non vedo minuscoli lillipuziani. Perché? Forse che la torre del Mangia ha una posizione particolare? La torre non c’entra: se vado al quindicesimo piano di un palazzo, o nel punto più alto della pista dell’ottovolante, ottengo la stessa percezione: le distanze vengono apparentemente moltiplicate, e gli oggetti sembrano molto più lontani di quanto effettivamente siano. La differenza con il campo di atletica è semplice: la distanza in pista è orizzontale, mentre quella dalla torre, dal palazzo o dall’ottovolante è verticale. E allora?

Occhio e cervello
Il nostro occhio, come molti sapranno, è un pezzo del nostro cervello, proiettato all’esterno a fare da “telecamera” per noi. A differenza di una telecamera, però, le immagini che riceve non vengono trasmesse così come sono, ma vengono elaborate dal cervello nei modi più utili per la nostra sopravvivenza. Così siamo stati forgiati dalla nostra evoluzione. Dato che non ci serviva vedere i raggi infrarossi, ad esempio, l’occhio non li vede. E altrettanto avviene per gli ultravioletti. Mentre per la luce visibile, necessaria a distinguere i colori dei diversi cibi e ambienti, l’occhio ha necessità di una corretta visione. Tutto ciò che non serviva è stato messo da parte. L’occhio di un formichiere deve poter vedere piccoli insetti in movimento, una scimmia dovrà distinguere i colori dei frutti, e un’aquila un animaletto sul terreno a km di distanza.

L’occhio, quindi, non si limita a “leggere”, ma interpreta attivamente la realtà che ci circonda, in tutti i modi che ci consentano di meglio interagire con il mondo esterno. La spiegazione è tutta dentro a questo fantastico meccanismo.

Dove fuggire?
Il problema infatti è che l’occhio deve fornire al cervello dei dati già “elaborati” per aiutarlo nella scelta. Se immaginiamo un uomo primitivo in fuga da un predatore, dobbiamo pensare che questi utilizzi gli occhi per guardarsi attorno e decidere in pochi secondi se vi è un rifugio (per esempio un albero) verso il quale scappare. Ammettiamo che vi siano due alberi, ciascuno a 50 m di distanza. In teoria è indifferente scappare verso l’uno o verso l’altro. Ma se, per esempio, uno dei due alberi si trova in cima ad un’erta salita, l’alternativa non è identica. L’uomo che avesse scelto di fuggire in salita sarebbe stato divorato dal predatore. L’uomo che è sopravvissuto (di cui noi siamo i discendenti) aveva evidentemente un meccanismo di interpretazione dei dati che gli faceva vedere l’albero in salita più lontano dell’altro, così da scegliere senza dubbio quello in pianura. Il meccanismo era naturalmente utile anche in mille altri frangenti: nello stimare il tempo necessario a scalare una montagna, o a valicare un passo per raggiungere un fiume. Se vi era dislivello, occorreva che il cervello valutasse “un po’ più difficile” raggiungere l’obiettivo.

In termini scientifici, come ci ricorda il naturalista Aldo Zullini, il nostro “spazio visivo mentale” non è sferico ma anisotropo: come un pallone da rugby. E’ per questo motivo che i Romani avevano stimato le Alpi alte 40.000 metri, e sempre a causa di questa anisotropia il sole all’orizzonte ci sembra molto più “a portata di mano” di quando si trova alto nel cielo.

La nostra “telecamera”, dunque, interpreta la realtà fornendoci dati più accurati sui pericoli del mondo circostante. E in una maratona quand’è che questo meccanismo ci viene utile (o può farci danno)?

Contro il muro
Quando corriamo una maratona – ancor più se siamo alle prese con la nostra prima – sappiamo che prima o poi incontreremo il cosiddetto “muro” del 35esimo km. Questo momento di totale smarrimento fisico e mentale, in cui sembra che le energie ci abbiano definitivamente lasciato, ha precise basi biochimiche, da noi più volte discusse. I serbatoi del glicogeno – il nostro carburante migliore – si esauriscono più o meno in quel momento per tutti, e se non abbiamo imparato in allenamento a consumare anche grassi fin dal primo metro, la crisi è garantita. Per attivare il consumo dei grassi è importante partire piano, ad un ritmo “facile”. Se con i muscoli freddi facciamo i primi km (come spesso alcune “lepri” inesperte fanno) cercando di recuperare i secondi persi in partenza, siamo cotti e cucinati. Inizieremo a consumare solo zuccheri, e li esauriremo ben presto. In quella situazione ci troveremo, al procedere dei km, con una sensazione di fatica crescente. La nostra mente “anisotropa” come reagirà?

Mente e corpo sono per noi un’unica entità. I segnali di fatica che i muscoli ci trasmettono via via che la maratona procede non sono casuali, ma modellati dall’evoluzione in modo preciso. Se per portare il mio corpo in cima a “quella montagna” devo fare una fatica doppia del normale, la mia mente deve percepire quella distanza come doppia. Così come ha fatto col leone e l’albero dell’esempio appena visto. Non è solo il nostro spazio ad essere anisotropo: lo sono anche le nostre percezioni mentali. Ed è giusto che sia così. Se siamo stanchissimi, anche pochi km devono sembrarci lunghi, o non riusciremo a conservare le energie per arrivare in fondo. Non si tratta più di una percezione visiva: è l’insieme delle nostre percezioni che – nel complesso – diventa interpretazione e non più realtà.

Realtà o interpretazione?
E’ esperienza di tutti coloro che hanno corso una maratona: quando mancano 7 km all’arrivo, e ne abbiamo già percorsi 5 volte tanti, razionalmente ci dovrebbe sembrare una sciocchezza. E invece non lo è. A me in passato è capitato di fermarmi qualche istante anche al ristoro del km 40, tanto mi sembravano lunghi i due km residui. E ne avevo già corsi 20 volte tanti! Prepariamoci a sapere che il nostro ritmo nel finale subirà l’influsso mentale della nostra percezione anisotropa, che sarà tanto maggiore quanto più intenso sarà il nostro affaticamento. Potremo così opporle un correttivo, che ci aiuterà a meglio affrontare i km mancanti.

Prendere atto di questa relazione, che a molti sfugge, non è poco. Vuol dire avere imparato a riconoscere il fatto che il nostro cervello non legge, ma interpreta. Interpreta la distanza che manca all’arrivo, così come un insulto, una malattia, una relazione affettiva, un regalo. Non leggiamo mai i fatti ma ciò che la nostra mente è programmata a leggere. Capirlo può significare sdrammatizzare qualche situazione e sorridere un po’ di più di noi stessi e delle nostre importanti cose. Esercizio quanto mai prezioso nel complicato mondo in cui ci troviamo a vivere.

VOCABOLARIO
Anisotropia: è il contrario di isotropia. Si dice isotropo uno spazio o un pezzo di materia quando le sue proprietà (ottiche, termiche ecc.) sono uguali in tutte le direzioni.

Pranzi e cenoni delle festività ci lasciano spesso un carico indesiderato. Sta a noi in prima persona impostare nuove regole di vita che con semplicità ci portino verso salute e benessere. La corsa può essere protagonista del nostro cambiamento.

Nessuno farà per te ciò che nemmeno tu hai voglia di fare. Così recita un detto orientale, di stringente attualità nel periodo successivo alle tradizionali scorpacciate delle feste natalizie. Dopo, constatando l’accumulo di qualche chiletto in più che rende la nostra corsa più goffa e imbolsita, è tutto un piangere lacrime di coccodrillo. Ma a chi spetta mettere in atto qualche cambiamento, per evitare il ripetersi di questo “rito” che annualmente ci porta lontani dall’equilibrio, e ci fa poi trascinare stanchi nelle prime maratone primaverili?

Aggiungere 2-3 kg in un mese al nostro peso (magari già un po’ sovrabbondante) non significa solo perdere 6’ sul tempo finale in maratona a parità di ogni altra condizione. Significa anche gravare in modo dannoso sulle articolazioni, rendere più faticosi i normali movimenti, alterare lo stile di corsa, spostare il baricentro, e infine predisporci indirettamente ai tipici malanni di fine inverno.

Vediamo cosa si può fare nella pratica per sottrarsi a questo circolo vizioso con qualche idea nuova che ci permetta di conservare il piacere della tradizione senza farci del male.

Innovare, innovare..
La prima cosa da fare è trovare il coraggio per innovare. Chi ha detto che il giorno di Natale si debba stare seduti per 4 ore ad un tavolo, ingozzandosi in sequenza di ogni genere di specialità, dai tortelli in brodo al cappone con la mostarda, dalla crema al mascarpone al panettone al cioccolato? Grazie al cielo non viviamo più in una civiltà nella quale la festa era il solo momento in cui c’era abbondanza di cibo, e si faceva la fame tutti gli altri giorni. Adesso il cioccolato, volendo, lo compriamo ogni giorno, e i tortelli sono addirittura un piatto povero. Dunque perché non concentrarci su quella che è la vera essenza della festa, ovvero la compagnia di chi ci vuole bene, le chiacchiere, i giochi, le barzellette, la socialità? Tra i tanti cibi del Natale ce ne sono certo di grassi e pesanti, ma anche di più leggeri e salutari. Perché non scegliere? Non è più simpatico assaggiare ciascuna delle specialità particolari che ci mettono davanti (dal paté alle creme di avocado) limitandoci nelle porzioni, e assaporando tutto con gusto? Se il vino è buono, a maggior ragione sarà piacevole centellinarne qualche sorso in accompagnamento a ciascun piatto. O qualcuno ci obbliga a buttarne giù degli interi bicchieri, riempiendo il fegato di acetaldeide per le successive 36 ore?

Correre a Natale
Sappiamo bene che anche i cibi più salutari, se assunti in eccesso, sono in grado di generare picchi insulinici che poi depistano verso gli adipociti (le nostre cellule grasse) il surplus calorico ingerito. Il dopo pranzo o il dopo cenone devono dunque essere momenti di forte accumulo adiposo? Non necessariamente. Per svuotare le cellule di glucosio, e fare spazio agli zuccheri che nuotano nel nostro sangue non c’è nulla di meglio che una buona corsetta.

Le nostre città, il giorno di Natale, sono uno spettacolo. Ma anche a Santo Stefano la magia è ancora intatta, così come il primo dell’anno. Strade deserte, parchi silenziosi, magari prati innevati.

Quando ero poco più che adolescente avevo una tradizione con un mio amico e compagno di corse: il giorno di Natale, o al più la mattina dopo, ci trovavamo per una corsetta per le vie di Milano o ai giardini pubblici di Porta Venezia. Se sfogliamo i calendari delle gare troviamo che la tradizione, in questi 25 anni, si è formalizzata. “Christmas run” sono disponibili un po’ dappertutto in Italia, e se non lo fossero nella vostra città, è possibile organizzarsi tra amici per fare una corsetta insieme in uno di questi giorni magici. Basta portarsi dietro una macchina fotografica, e magari qualche cappello da Babbo Natale, e il gioco è fatto.

Pulizia interiore
E’ bella la sensazione di pulizia che ci si sente “dentro” dopo aver corso nel freddo. Così diversa dalla sensazione di “stomaco pieno” dopo una mangiata eccessiva, con tutto il nostro organismo in lotta per liberarsi degli eccessi che abbiamo forzato. Il danno generato al nostro organismo non è solo una “sensazione”. I dati statistici sull’incremento dei casi di diabete e malattie cardiovascolari (patologie legate al sovrappeso e ad errati stili di vita) parlano chiarissimo. Siamo davanti ad un’incidenza sempre maggiore del problema, anche in giovane età, e siamo certi che gli stravizi delle festività natalizie, in un periodo che il nostro organismo interpreta come favorevole all’accumulo di scorte, abbiano la loro buona parte nell’aggravare il problema.

Ma abbiamo davvero la convinzione che basti un po’ di corsa per rimettere a posto le cose? Se proviamo a fare un semplice calcolo, capiamo subito che le cose non stanno così.

Un po’ di calcoli
Un individuo di 70 kg consuma circa 700 kcal se corre (o cammina!) per 10 km. Ma di quelle calorie, quanti sono zuccheri (che si recuperano al primo pasto) e quanti grassi (che rappresentano invece la perdita reale che fa dimagrire)? Se l’atleta avrà corso piano, ad un ritmo “facile”, il suo consumo di grassi sarà all’incirca intorno al 30% del totale (se invece avesse corso col cuore in gola avrebbe consumato solo zuccheri). Dunque possiamo dire che ha consumato 210 kcal di grassi, ovvero (poiché 1 g di grassi vale 9 kcal) 23,33 g di grasso.

Pensiamo dunque, con quei 23 g di avere risolto il problema del sovrappeso? No certo. Se volessimo perdere 10 kg dovremmo correre 4348 km, cioè quasi quattro volte l’Italia da cima a fondo! In realtà non è proprio così, perché sappiamo che la corsa attiva il metabolismo, e ci fa consumare grassi anche nei giorni successivi, ma il discorso rende l’idea. E dunque che soluzione attuare per non soccombere?

Cambiare “stile”
Ciò che serve è un cambio di stile di vita, che gradualmente deve portarci verso un nuovo stato di benessere complessivo, che fonda armonicamente alimentazione e movimento fisico con la nostra serenità interiore. Se ci sembra facile a dirsi ma non a farsi, ecco qualche comportamento “nuovo” da sperimentare: il movimento come regola, cibi gustosi ma sani, e il sorriso come compagno di vita.

“Movimento come regola” significa ricordare che il nostro corpo è uguale a quello dei nostri avi preistorici che erano in movimento da mattina a sera. Vuol dire quindi lasciare stare l’auto ogni volta che ciò sia possibile, correre in ogni occasione per il puro piacere di farlo, camminare sempre anche quando esista un’alternativa (ascensore, scala mobile). Vuol dire preferire una passeggiata nella neve ad un’ora di TV, vuol dire giocare in un prato con i propri bimbi piuttosto che a scacchi o a risiko.

“Cibi sani e gustosi” significa scegliere attivamente e non passivamente ciò con cui ci si vuole nutrire. E una volta scelto, gustarlo appieno, come uno dei piaceri della vita. Vino, cioccolato, caffè, miele non sono cibi da evitare, ma da moderare. Gustandoli. Masticandoli. Assaporandoli. Annusandoli.

Infine il sorriso. Che sarebbero la vita e la corsa senza di quello? Corpo e anima sono solo due espressioni diversificate della stessa sostanza. Se maltrattiamo il primo non possiamo pensare che il secondo sorrida, e viceversa.

Abbiamo la fortuna di avere incontrato amici che ci hanno fatto conoscere ed amare la corsa. Saremo capaci di trasformare questa bellissima cosa in “lievito” per la nostra consapevolezza nei riguardi di salute e benessere? A noi la scelta.

Picco insulinico: impennata del livello di glucosio nel sangue, che richiede un immediato intervento correttivo da parte dell’insulina, che ha infatti lo scopo di normalizzare la glicemia, ma che purtroppo poi indirizza anche verso i depositi di grasso gli zuccheri rimossi.

Diabete: malattia legata ad una insufficiente o nulla produzione di insulina.

Malattie cardiovascolari: malattie che coinvolgono il cuore e i vasi sanguigni (infarto del miocardio, arteriosclerosi ecc.)

Il nostro organismo ha idee chiarissime sui “combustibili” che intende usare quando fa sport. Noi, talvolta, un po’ meno. Miti, credenze e scherzi della mente su questo argomento “esplosivo”.

Zuccheri, a me!
Tempo fa ho avuto occasione di incontrare in studio una giovane nuotatrice di valore mondiale, Gaia Mancabelli, che lamentava forti sensazioni di stanchezza e di scarso rendimento in gara. Nelle gare di nuoto spesso si disputano svariate batterie nel corso della mattinata, prima di arrivare alla finale pomeridiana. Gaia rendeva al massimo al mattino, e poi in gara si “sedeva” priva di energie.

In piscina, le suggerirono di fare uso di aminoacidi ramificati, quando invece la soluzione stava solo nel fornire sufficiente disponibilità di carboidrati di facile assimilazione alla ragazza sia al mattino con la prima colazione, sia tra una prova e l’altra, nelle lunghe pause tra batterie, semifinali e finali. Al risveglio, posto di avere tempo sufficiente prima di entrare in vasca, poteva fare una buona colazione zuccherina a base di tè, pane, miele, biscotti. Tra una prova e l’altra doveva invece alimentarsi con cibi zuccherini tanto più digeribili quanto più ravvicinate erano le prove stesse: una banana matura, dei biscotti, una barretta di cereali.

Il problema non solo svanì subito, ma le consentì ben presto di esprimere il suo vero valore: nel Giugno 2004 Gaia otteneva il quarto tempo italiano all-time nei 50 farfalla, e poche settimane dopo si aggiudicava i campionati europei di categoria sui 50 SL con una finale aggressiva, nel favoloso tempo di 25’84”! Di fronte a chi pensa che per andare forte si debba assumere chissà quale magico intruglio, vedere qualcuno che riesce ad esprimere tutto intero il suo potenziale con il solo aiuto di una corretta alimentazione pre-gara, dovrebbe fare riflettere.

Aminoacidi? Perché?
La domanda da porsi, è anche perché a Gaia era stato proposto di assumere aminoacidi ramificati, evidentemente di nessuna utilità nel caso in questione. Il problema è che nell’ambiente sportivo girano spesso voci che talvolta non hanno alcun fondamento scientifico, e tantomeno fisiologico. Basta sfogliare un qualsiasi catalogo di integratori per rendersi conto che le “parole d’ordine” sono sempre quelle: maltodestrine, aminoacidi ramificati, energia subito disponibile, sali “antifatica”, aspartati anticrampo e via banalizzando e scopiazzando da prodotti simili.

Per capire il concetto basterà fare qualche esempio. Gli aminoacidi ramificati sono spesso suggeriti come panacea per ogni problema. Ma a che servono veramente?

Gli aminoacidi sono 20 e sono i costituenti di base delle proteine, che il nostro corpo utilizza per costruire muscoli, tessuti di supporto, enzimi, anticorpi, recettori, emoglobina ecc. Con quei 20 mattoncini costruiamo ciò che ci mantiene in vita.
Ogni proteina è fatta da centinaia (o migliaia) di aminoacidi in catena, la cui sequenza e la cui conformazione spaziale ne determinano le caratteristiche biologiche. L’assunzione di aminoacidi può quindi avere molte funzioni (plastiche, di riequilibrio, di supporto strutturale) ma raramente quella di supporto energetico. A questa funzione sono infatti deputati prevalentemente gli zuccheri, e in parte i grassi. Ma allora perché il corridore dovrebbe assumere aminoacidi, e quando?

Casi specifici
Se un atleta recupera le calorie spese con la corsa assumendo (facciamo il caso estremo) solo aminoacidi, dovrà trasformarli in zuccheri, per poterli utilizzare a fini energetici. Così facendo però, dovrà affaticare il suo fegato (vedrà crescere l’attività delle sue transaminasi), trovandosi inoltre nella necessità di fare smaltire ai reni, sotto forma di urea, l’eccesso di azoto prodotto. Lo scopo di un’assunzione di aminoacidi può invece essere quello di favorire la ricostruzione di tessuti muscolari o connettivali danneggiati, dopo una gara di lunga durata. Il fabbisogno aminoacidico sarà tanto più alto quanto più la gara sarà stata lunga, e quanto più sarà stata corsa in carenza di zuccheri. Il che esclude dal conteggio tutte le gare di distanza inferiore ai 30 km circa, e rende superfluo l’apporto anche per chi sia ben allenato al consumo dei grassi in gara. Correre la maratona imparando a consumare lipidi evita infatti la lisi delle proteine muscolari, che affligge invece gli atleti che affrontano la maratona con poco o errato allenamento, facendo sgradita conoscenza col famoso “muro” del 35esimo km. A questi ultimi, così come agli ultramaratoneti, servirà sicuramente (dopo il misfatto) un’integrazione aminoacidica, agli altri no.

Ma perché solo ramificati? E tutti gli altri aminoacidi essenziali? Se i muscoli hanno un mix aminoacidico molto variato, lo stesso non si può infatti dire dei tessuti connettivi, che sono invece costituiti per la maggior parte da fibre di collagene, ricche di glicina, prolina e ossiprolina. Un’assunzione sbilanciata di aminoacidi può per esempio rendere più lenta la ricostruzione dei tessuti tendinei o cartilaginei. Quando riusciremo a liberarci di questi “miti metropolitani”? E’ possibile che le innovazioni in questo campo nascano da uno o due bravi ricercatori, e poi tutti gli altri (produttori compresi) seguano passivamente senza riflessione alcuna?

Parole magiche
Il problema delle “parole d’ordine” esiste anche per l’assunzione di zuccheri in gara. La parola magica “maltodestrine” è in grado già da sola di farci andare più veloci per effetto placebo. Ma che cosa sono le maltodestrine? Semplicemente delle molecole di glucosio attaccate l’una all’altra a formare una catena un po’ più breve rispetto a quella (più lunga) degli amidi della pasta, del pane, oppure del glicogeno delle nostre scorte epatiche o muscolari. Assumere in gara delle maltodestrine, significa mangiare della “pasta” un po’ più digeribile, ma sempre in grado di impegnare la digestione. E noi sappiamo che in gara il nostro apparato digerente non è in grado di digerire quasi nulla. Quel poco che riesce ad assorbire richiede tempo (per esempio un’ora per un gel zuccherino, figuriamoci per una barretta), e soprattutto “furto di sangue”, che dai muscoli viene reindirizzato all’apparato digerente. La mia domanda allora è se abbia senso assumere alimenti di qualunque genere in gara, o se questo non comporti più problemi che vantaggi.

Una possibile alternativa biochimicamente intelligente potrebbe senza dubbio essere quella di assumere sostanze in grado di accedere rapidamente ai mitocondri (le nostre centraline energetiche cellulari), così da non impegnare in alcun modo la digestione, e da non correre alcun rischio di picco glicemico (peraltro irrisorio nelle condizioni di gara). Molecole semplici (e naturali) come il glicerolo, il piruvato o il glutarato, formulati con le dovute cautele, fornirebbero carburante muscolare (ATP) in tempi molto rapidi, con impegno digestivo quasi nullo. Perché dunque sempre e solo maltodestrine?
Il problema non è da sottovalutare: Ivano Brugnetti ha dichiarato di avere perso la medaglia d’oro agli ultimi campionati mondiali di Helsinki per non avere ben digerito un integratore. Ma di quale integrazione in gara poteva mai aver bisogno nella 20 km di marcia? Quando ci si lamenta per i pochi allori portati a casa dalla spedizione italiana, si potrebbe parlare anche di questo.

Provando e riprovando
Personalmente ho scelto da qualche tempo di correre le mie maratone senza assumere alcunché durante la gara (per le gare più brevi della maratona il problema non si pone: il nostro organismo ha già tutto ciò che gli serve per arrivare in fondo alla massima possibile velocità). Bevo acqua ad ogni ristoro, e nulla più. A Berlino, a fine Settembre, ho corso tutta la gara viaggiando “ad acqua”, accusando in effetti un piccolo cedimento. Ma molte altre volte ho finito in calo, pur avendo fatto uso di zuccheri vari ad ogni ristoro. Il dubbio con cui mi confronto oggi è se in parte il motivo possa essere stato proprio quello!

La sensazione di leggerezza e di scioltezza che si ha correndo con un intestino libero e leggero, è impagabile. I vantaggi che offre sono – a mio giudizio – molti di più rispetto alla teorica manciata di calorie che potremmo riuscire ad assimilare con un’accorta scelta ai ristori.

Se i vantaggi dell’assunzione di sostanze in gara sono – come penso – strettamente legati all’effetto di suggestione mentale, vedrò di avvantaggiarmi dell’eguale effetto placebo legato alla sensazione di leggerezza di una corsa in cui tutto il corpo sia concentrato (qualcuno direbbe: in modo zen) verso quell’obiettivo, senza essere distratto dalle esigenze del nostro tubo digerente.

Istinto ed evoluzione vanno spesso a braccetto: ciò che ci piace, ciò che riteniamo istintivo, non è mai casuale, ma rappresenta parte di un processo evolutivo che ha origini lontane. La maratona rappresenta un ritorno a noi stessi attraverso il recupero del significato di quel gesto.

Momenti perfetti
Qualche tempo fa ho vissuto un’esperienza emotivamente molto profonda, in un momento appena successivo ad un rapporto intimo con la mia compagna (o era appena precedente? Ci sono davvero un inizio e una fine?). Piacevolmente vicini e rilassati, con i nostri corpi ancora in intimo contatto, ho sperimentato un istante di intenso trasporto interiore, di fusione tra corpo e anima, quando la mia signora ha iniziato ad accarezzarmi il petto con i capelli sciolti.

Gli psicologi dello sport lo avrebbero chiamato un momento di “flow”, i cristiani un’esperienza mistica, gli orientali un istante di illuminazione, qualcun altro il “momento perfetto”, ma al di là dei nomi assegnati dalle diverse culture (le cui definizioni sono sempre e comunque riduttive), si trattava certo di un momento magico in cui i normali confini tra coscienza e incoscienza scomparivano per lasciare spazio ad una intensa consapevolezza della propria unità con il resto dell’universo.

Ego e non-ego
La bellezza del momento vissuto mi ha spinto, successivamente, a riflettere su quali possano essere le “ricette” per sperimentare più spesso momenti di questo spessore, che danno significato a ciò che viviamo quotidianamente.

Il primo passo è stato quello di ricostruire altre situazioni, casuali o meno, in cui avevo vissuto situazioni altrettanto profonde. L’elenco non è stato facile: esperienze di forte realizzazione personale (il giorno della laurea, l’uscita del primo libro, un primato personale polverizzato) non erano di per sé in grado di regalarmi quella sensazione unitaria che avevo vissuto grazie ai capelli della mia donna. Probabilmente perché tali esperienze, pur molto gratificanti, erano tuttavia intrise di ego, e ciò contribuiva a creare un distacco, più che un avvicinamento, al resto del mondo.

Molto più ricche invece le esperienze consentite da lauree, libri e capacità di correre, quando queste coinvolgevano la felicità o la gioia di terze persone. Il primo “paziente” risanato, la prima persona che mi faceva partecipe della sua gioia per avere cambiato stile di vita, o l’emozione di una corsa nei boschi con nuovi amici.

Che cosa potevano suggerirmi, dunque, queste considerazioni? Sicuramente che il momento “perfetto” non era legato a ingredienti precisi, quanto piuttosto al come questi momenti venivano vissuti da me o da altri coinvolti. Come dice Proust: “La bellezza del paesaggio non è nel paesaggio stesso, ma negli occhi di chi guarda”. Ma, ancora di più, mi veniva chiaro il fatto che ciò che la nostra mente trova gratificante non è solo frutto di condizionamenti ambientali, ma anche e soprattutto di condizionamenti evolutivi (non necessariamente solo genetici), che ci rendono piacevole ciò che ha favorito la nostra sopravvivenza in epoche remote, e sgradevole o indifferente ciò che si è rivelato inutile per quello scopo.

Piaceri ancestrali
Ci piace correre, ci piace mangiare, ci piace riprodurci, ci piace stare al sole e all’aria aperta evidentemente perché queste attività “di base” sono indispensabili alla nostra sopravvivenza. Ma ci piace anche stare in una sera d’estate ad ammirare le stelle, ci piace avere l’approvazione dei nostri amici e conoscenti, ci piace dipingere un’opera d’arte o cantare in coro, ci piace vedere i nostri figli che sorridono. E qui il rinforzo mentale che l’evoluzione ci ha dato diventa un pochino più sfumato da comprendere.

Stephen Jay Gould ritiene che fenomeni come l’arte o il canto siano solo orpelli, effetti collaterali di un cervello che era stato progettato per altro, e che casualmente “poteva” fare anche quello. Ma altri antropologi come Steven Pinker e Geoffrey Miller (ed io con loro) pensano invece che la ricerca di qualcosa di più sia parte integrante dell’evoluzione stessa, e abbia anzi contribuito a farci essere uomini tanto quanto lo sviluppo del linguaggio o la capacità di cacciare.

Emozioni antiche
Non siamo fatti, dunque, per “viver come bruti”. Ma evidentemente nemmeno soltanto per “seguir virtute e conoscenza” da sedentari, ad aspettare che il sovrappeso e le malattie prendano possesso del nostro organismo impigrito. Stare fermi non ci piace, o se ci piace è per breve tempo. Ci piace invece la sfida. Non abbiamo incominciato a cacciare solo per bisogno (visto che a volte il dispendio calorico della caccia è spesso superiore all’utile energetico che ne deriva!), quanto piuttosto per esplorare nuove frontiere di gratificazione nel gioco di gruppo. Gioco nel quale potevamo esercitare la nostra abilità venatoria e mettere alla prova la nostra prontezza mentale, sotto gli occhi ammirati di tutti gli altri componenti della tribù, e con la più grande ricompensa possibile: l’accesso ai favori sessuali delle donne, concesse al miglior cacciatore in cambio della carne procurata.

Non è forse ciò che oggi accade – inteso come rito di gruppo – quando giochiamo una partita a calcio o corriamo in migliaia una maratona? Ben differente sarebbe correre da soli su un circuito sotto casa (anche se c’è chi lo fa..) o giocare in uno stadio vuoto senza alcun punteggio.

Maratona interiore
Le dinamiche mentali che andiamo a risvegliare sono esattamente le stesse a noi familiari nei due milioni di anni che ci hanno preceduto. L’emozione estatica che ci regala l’arrivo di una maratona importante, nella quale abbiamo profuso tutte le nostre energie, e tutta la nostra intelligenza nella preparazione e nella scelta dell’alimentazione più corretta, ricalca esattamente l’emozione primordiale ricercata dalla nostra mente in un mondo che oggi sembra non appartenerci più, ma che è invece profondamente inciso nella memoria evolutiva del nostro organismo.

Le lunghe ore passate fianco a fianco con migliaia di altri atleti come noi, fusi in un unico groviglio di emozioni, all’interno di un momento ipnotico legato alle risposte organiche della fatica fisica, (ciascuno con la propria storia, ma ciascuno nello stesso tempo connesso a tutti gli altri), consentono di vivere un’esperienza interiore di unità, che non si dimentica facilmente.

Chi è solo con se stesso, arrabbiato e teso per il tempo da raggiungere, non può percepire interamente questa emozione.

La maratona ci piace perché stimola gli stessi “pulsanti” che ci hanno fatto vincere la lotta per la sopravvivenza. E ciò che ci piace ci dà emozioni vere. Quelle che nessun oggetto artificiale o costruito (come il rombo di un’automobile, lo schermo di un cinema o la tastiera di un computer) potranno mai darci in uguale misura. Se un bel film ci commuoverà, sarà solo perché avrà toccato qualche leva interna che fa capo alle nostre dinamiche ancestrali.

Correre una maratona sarà per noi rivivere, nello stesso tempo, una battuta di caccia, un lungo trasferimento da una valle all’altra, una competizione tra giovani maschi per conquistare prestigio e status sociale.

Per qualche ora saremo, emotivamente parlando, rudi uomini del pleistocene. Ma soprattutto saremo, per una volta, noi stessi fino in fondo.

La voglia di incominciare a correre o a muoverci non ce l’abbiamo tutti. I pesanti condizionamenti culturali a cui siamo soggetti fin dalla nascita possono renderci difficile il decollo. Come partire col piede giusto?

Condizionamenti culturali
Capita spesso di osservare, in spiaggia o ai giardinetti, curiose scenette tra madri e figli in cui un bimbo particolarmente vivace viene pesantemente redarguito dal genitore, perché “si agita troppo” oppure perché “sta sudando”. Il bimbo in questione magari può addentare tre gelati uno dietro l’altro senza suscitare particolare apprensione. Ma se incomincia a correre e a sudare, ecco che l’intervento materno provvede subito a dissuaderlo.
L’idea che correre possa fare male, o nella migliore delle ipotesi essere una gran perdita di tempo, è dura a morire. Le generazioni che ci hanno preceduto hanno lavorato duramente per conquistarsi quel benessere economico di cui oggi usufruiamo: tutto ciò che era svago o diletto rientrava nella categoria della “perdita di tempo”. Poco importa se quel tempo poteva darci benessere o salute.

Ricordo il viso di mia madre, quando infilavo scarpette e calzoncini. Il sopracciglio corrugato e l’espressione critica sottintendevano “Ma che cosa vai a correre, con tutto quello che ci sarebbe da fare”. E intendeva “di produttivo”.

Per le donne, poi, la critica genitoriale era ancora più aspra. Amiche maratonete di valore, come la Bizioli o la Cini mi hanno spesso descritto la dura opposizione subita in famiglia. Una donna che correva non era soltanto una che “perdeva tempo” come i colleghi uomini, ma anche un individuo che rinnegava la propria femminilità. Con queste premesse, chi ha incominciato a correre negli anni ’70 deve a tutti gli effetti essere considerato un coraggioso rivoluzionario.

Ignoranza sportiva
Ancora adesso, però, sacche di “ignoranza sportiva” resistono e fanno danni. Vi sono persone che avrebbero un bisogno enorme di muoversi, in quanto la sedentarietà prolungata ha già provocato loro gravi danni in termini di sovrappeso, problemi cardiovascolari, diabete, accumulo di colesterolo o di trigliceridi. Invece tali persone ricevono spesso dai loro medici di base indicazioni in totale contrasto con ciò che il buon senso vorrebbe.

Un piano di dimagrimento ideale non può prescindere dall’attivazione metabolica derivante dal movimento, pur nel rispetto dei parametri clinici individuali (età, pressione, allenamento, patologie, situazione cardiaca). Le mie indicazioni, soprattutto all’inizio del rapporto, sono sempre molto prudenti. Tuttavia capita frequentemente che al primo controllo, magari un mese più tardi, la persona mi riveli di non aver fatto alcun movimento, ma di avere solo seguito la dieta, in quanto il medico (ma talvolta anche solo un amico o un conoscente) le ha consigliato di stare ferma. Quanta sospetta solerzia nel raccogliere queste superficiali indicazioni! Se il medico dice di fumare o bere meno, la sua parola viene sempre messa in discussione. Ma se raccomanda di stare fermi viene subito ascoltato in modo rigoroso.

La coordinazione si allena
Certo è che l’abitudine all’attività fisica deve essere acquisita gradualmente negli anni, perché il nostro organismo impari a coordinarsi anche a livello neurale. Non si può pensare che un adulto da sempre sedentario, possa facilmente imparare a sciare o a ballare le danze latino-americane. Ogni volta che spostiamo una gamba per camminare, i nostri meccanismi di regolazione interni (i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi) inviano segnali di regolazione propriocettiva a gruppi muscolari magari distantissimi, ma che in modo del tutto automatico si coordinano tra loro per affrontare le mille varianti del terreno, della salita, dell’inclinazione laterale, di un ostacolo che si avvicina ecc. Questa capacità non nasce spontaneamente, ma va gradualmente costruita con la pratica. Via via che il bambino impara a giocare a calcio, o a colpire con la racchetta da tennis, alcune vie neurali che supportano quei movimenti vengono rafforzate, con un meccanismo da me descritto nel cap. 2 di “Mente e Maratona”. Ma se non si fa moto fin da piccoli? E’ il triste caso di una donna da me seguita che, invitata a fare un po’ di blando movimento in appoggio ad una dieta dimagrante, mi ha candidamente rivelato di non sentirsi in grado di farlo. Potete immaginare il mio stupore, visto che le chiedevo solo di camminare qualche minuto in un parco, al ritmo da lei preferito. Il rifiuto non era legato a pigrizia o a condizionamenti culturali, ma a semplice paura. La signora non desiderava altro che potersi muovere, ma semplicemente non ne era capace. Ogni volta che provava a camminare cadeva disastrosamente. Bastava una piccola radice o una minima asperità del terreno, e lei inciampava o cadeva, talvolta facendosi anche del male. Mi spiegò tra le lacrime che era così da sempre. Non era capace di camminare per più di qualche minuto. L’ultimo medico con cui aveva affrontato il problema le aveva detto: “Lei è un’imbranata!” e lei aveva perso ogni desiderio di capirne il perché. Dalla sua storia clinica, invece, il motivo emergeva chiarissimo. Una scoliosi piuttosto accentuata fin da bambina l’aveva fatta esentare da qualunque pratica ginnica. Inoltre una malintesa prudenza materna l’aveva tenuta lontana da ogni attività (gite, pic-nic) che potesse farla camminare. Non aveva quindi mai “nutrito” le proprie capacità di coordinamento neuro-muscolari. Era come una donna con occhi perfettamente funzionanti, ma bendati dalla nascita. Strumenti di base completi e perfetti, nella totale incapacità di utilizzarli. Ricostruire un coordinamento neurale richiederà del tempo (formazione di nuove sinapsi, adattamenti ecc.), ma potrà almeno fornirle un’autonomia di movimento sufficiente a farla stare nel mondo senza sentirsi inadeguata. Muoversi fa parte di noi. Ricordiamoci di non dimenticarlo!

Lieto fine
Voglio però riportare anche una storia dal finale dolce, che ha riguardato una mia assistita di 77 anni, che chiameremo “Nonna Aurelia”. Questa simpaticissima signora, in grave sovrappeso e con complicazioni cardiovascolari, mi viene inviata dal medico curante per provare ad avvicinarla al movimento, indispensabile per la sua salute. Quando si siede davanti a me, per la semplice rilevazione dei dati antropometrici, ha il respiro affannato. Le spiego l’utilità di provare a camminare, almeno tre volte la settimana, inserendo una piccola passeggiata con il suo bel bastone. Fermandosi quando vuole, e senza alcun obiettivo di durata. Mi sfugge però detto che, per aiutare il consumo dei grassi, prima o poi arriveremo ad un’ora di cammino.

Al controllo due mesi dopo, le indicazioni dietologiche sono state sommariamente seguite, ma lo stato complessivo mi sembra molto migliorato. Spogliandosi per la rilevazione dei dati di massa grassa e magra non ha più affanno. Ha perso diversi kg di grasso puro e (incredibile) ha anche costruito massa muscolare. Mi dice candidamente: “Dottore, ho iniziato a fare ogni mattina una camminata di un’ora, con un giro speciale che mi piace molto!”. Caspita, dico io, ma che brava! Ma qualche problema non l’ha avuto? La sua risposta mi lascia piacevolmente stupito: “Uno solo, dottore… devo inventarmi un altro giro, perché adesso per fare il solito ci metto mezz’ora soltanto!”.

Se Nonna Aurelia ha raddoppiato le sue capacità motorie in soli due mesi, non avete nessuna scusa. Se ancora non l’avete fatto, infilatevi le scarpette, e andate fuori, al sole, a godervi un po’ di “normalità”.

(Articolo pubblicato su "Correre" di Settembre 2005 con il titolo "Alzati e corri". Su questo argomento, vedi anche l'articolo apparso su "Macchina del tempo" presente in rassegna stampa.)

Se è vero, come afferma la scienza, che siamo “nati per correre”, è possibile dedurre che il sedentario possa pagare con la salute l’alterazione di questo equilibrio?

ALL’ORIGINE DEL PROBLEMA

Corpo e mente sono in continua reciproca interazione, e i nostri desideri sono spesso correlati con ciò che l’evoluzione ha trovato conveniente indurci a fare. Questo vale per il cibo, per l’attività sessuale, per la compagnia, per la temperatura più piacevole, ma anche per l’attività fisica. Abbiamo già discusso di questo negli articoli pubblicati su “Correre” di Marzo (“La più naturale delle cose”) e di Giugno (“Scritto nel sangue”). Due studiosi americani – i già citati Bramble e Lieberman – hanno inequivocabilmente dimostrato come la corsa sia stata inscritta nei nostri geni dall’evoluzione, nel processo che ci ha distinto dalle scimmie antropomorfe. Può essere interessante analizzare quali possano essere le conseguenze dal punto di vista sia fisiologico che psichico di un rifiuto delle nostre origini. Non sarà difficile accorgerci di avere troppo a lungo sottovalutato il problema.

L’INDOTTO DELLA CORSA

Correre, ma più in generale muovesi, genera in noi una cascata di eventi positivi che tutti conosciamo a livello istintivo (perdita di peso, miglioramento dell’umore, maggior tono muscolare, miglioramento della circolazione sanguigna, innalzamento del metabolismo, senso di autostima). Lavori scientifici sviluppati ad ogni latitudine ne stanno confermando i benefici al di fuori di ogni dubbio o alzata di sopracciglio da parte di chi – evidentemente sedentario – non ha alcun desiderio di mettere in discussione le proprie scelte. Cerchiamo invece di comprendere il problema inverso: cosa significa rinunciare ai benefici del movimento? Scopriremo che quello che potremmo chiamare “indotto” della corsa non è un “di più” ma un presupposto indispensabile per la nostra salute.

ALTI CONSUMI, ALTA VITALITA’

Il primo effetto che sperimentiamo muovendoci è l’innalzamento dei ritmi metabolici. Se ci muoviamo il nostro organismo risponde aumentando i propri consumi, seguendo una risposta naturale di tipo evolutivo. L’uomo poteva correre con la massima efficienza (o, per esempio, andare a caccia o riprodursi) solo se aveva cibo a sufficienza all’inizio della giornata. In siccità o carestia il cibo era invece scarso (come oggi avviene in qualsiasi dieta ipocalorica) e la prima risposta del corpo era quella di ridurre i propri consumi. In questo modo si sopravviveva, anche se un po’ “al risparmio”. Quel risparmio non andava però a ridurre tutto il metabolismo nel suo complesso: l’organismo sceglieva alcune componenti indispensabili (cervello, muscoli) per mantenerle attive al 100%, e alle altre distribuiva il rimanente. Col risultato che le funzioni meno urgenti (ma non meno importanti) come quelle immunitarie, o l’attività di fegato, reni, milza e apparato digerente, venivano ad essere fortemente sacrificate. Se questi sistemi ed organi, in situazione di totale sedentarietà, funzionano a mezzo servizio, ciò significa ammalarsi più facilmente, digerire più lentamente, avere tempi di recupero più lenti, percepirsi sempre stanchi e affaticati. Per invertire il segno basterebbe incominciare a muoversi.

CIRCOLARE, CIRCOLARE…
Il sistema circolatorio è un altro di quelli pesantemente interessati dagli effetti positivi della corsa. Numerosi lavori scientifici documentano l’efficacia preventiva di poche decine di minuti quotidiani di corsa o cammino nei confronti del rischio cardiovascolare. E’ importante però, per capire a fondo il discorso, comprendere quanto la struttura stessa della nostra circolazione sanguigna sia basata sul movimento. Il sedentario non dispone di una muscolatura sufficientemente tonica per sostenere il circolo venoso di ritorno, indispensabile ad un efficiente ricambio dell’ossigeno. L’evoluzione ha ragionato più o meno nel modo seguente: perché sviluppare pareti elastiche anche nelle vene, visto che la semplice compressione muscolare (legata al movimento) spreme il sangue riportandolo verso l’alto? Mi basterà rendere elastiche le pareti delle arterie: al resto ci pensa la corsa. Chi si trova con muscoli poco tonici (anche in conseguenza di un abbassamento metabolico di diversa origine) soffrirà dunque, prima o poi, di stasi venosa, e di tutte le patologie correlate (varici, accumulo metaboliti tossici), in quanto il suo sangue venoso scorrerà con maggiore difficoltà nella innaturale situazione creata dalla sedentarietà.
La corsa, come sappiamo, potenzia anche la gittata cardiaca e la capillarizzazione periferica, così che il sangue pompato dal cuore riesca a raggiungere con efficienza tutti i distretti corporei (muscoli, retina, articolazioni, organi). Rovesciamo allora il discorso. Non è che chi corre stia meglio. Chi corre è nella sua perfetta normalità funzionale. E’ chi non corre che, avendo una gittata cardiaca meno potente e capillari meno sviluppati, avrà zone meno irrorate e ossigenate del normale, con le conseguenti patologie. L’evoluzione sapeva di poter contare su un cuore efficiente e su tanti capillari. Se il sedentario non ne dispone, i distretti più periferici non saranno ossigenati.

La disponibilità di ossigeno ai tessuti non ne influenza solo la funzionalità, ma induce anche sensazioni mentali di buonumore ed euforia. Un altro degli aspetti in grado di farci “piacere” il movimento. Se il sangue e l’ossigeno circolano, il nostro umore migliora. E qui si apre un altro capitolo…

MENS SANA IN CORPORE SANO

Gli effetti mentali della corsa sono – se possibile – ancora maggiori di quelli fisici. Per citarne alcuni: la percezione del dolore, la risposta alla depressione, l’effetto rilassante antistress. Un recente lavoro norvegese ha confrontato la percezione del dolore in gruppi di malati con gravi patologie al rachide. Alcuni venivano tenuti immobili (per provare meno dolore alla schiena). Altri venivano invece “obbligati” a mezz’ora di movimento quotidiano in palestra. Il gruppo dei “palestrati” aveva dopo un mese drasticamente ridotto la propria percezione del dolore rispetto agli altri. Ma su questo effetto da decenni sono noti i lavori di Goldfarb, Grossman e Farrell su endorfine ed encefaline che l’uomo sviluppa durante la corsa. Rovesciamo anche qui il concetto. Se correre è normalità, la nostra “normale” resistenza al dolore è quella che proviamo muovendoci, non quella del sedentario piagnucoloso e timoroso di ogni graffio.

Sull’effetto antidepressivo i contributi sono numerosi. Ogni volta che mettiamo in moto i nostri muscoli, per esempio, mandiamo in circolo serotonina, un neurotrasmettitore dall’effetto profondamente calmante. E molti dati sono disponibili sull’effetto attivante ed euforizzante dell’ossigeno sui nostri tessuti. L’esistenza di molti lavori scientifici non ci deve fare sfuggire il significato profondo di questi dati. Se il non correre è “anormalità”, è del tutto comprensibile che generi tristezza o sensazione di incompletezza. Nel paleolitico chi non si muoveva era un perdente, un fallito. Il suo stato fisico era incompatibile con quello di chi volesse competere per non estinguersi. Condividiamo con quel lontano avo la nostra struttura mentale: annebbiata se stiamo fermi, serena se ci muoviamo. Felici di gustare la rivoluzionaria “normalità” del nostro correre.

“GRASSI ALLEGRI O TRISTI IN FORMA?”

(Articolo pubblicato su "Correre" del mese di Luglio/Agosto 2005)

L'immagine di chi è in sovrappeso è spesso associata a simpatia, gioia e voglia di vivere, mentre chi ha un fisico atletico spesso appare sacrificato. Ma è proprio così per tutti? Scelte corrette di tipo sportivo e alimentare sono in grado di renderci consapevoli del fatto che si può stare bene solo se si è padroni di se stessi e delle proprie scelte.

L'obesità è ormai riconosciuta in campo medico come una patologia. L’incidenza delle obesità secondarie, da ipotiroidismo o ipercorticosurrenalismo, è relativamente bassa: il più delle volte la causa è ambientale e sociale. Alle “patologie del benessere” si imputa ormai un numero di decessi maggiore rispetto a quelli causati dalla sottonutrizione.
Ma anche il sovrappeso non scherza. Le definizioni che si basano sul “sovrappeso rispetto al peso ideale” dovrebbero prima spiegarci quale esso sia, visto che ogni nutrizionista interpreta il dato a modo suo. Più precise sono invece le definizioni rispetto alla massa grassa. Obesità lieve se supera il 30%, grave se maggiore del 40%. Però le differenze individuali possono poi essere cospicue tra uomini e donne, o tra brachitipi e longitipi. E la questione è spesso complicata dalla ingenua convinzione di molti che in fondo il peso che hanno è “più o meno” quello giusto.
Preso atto dell’esistenza del problema, inizia la dieta, che deve essere rigida, altrimenti (questo il credere comune) non serve. Ma se il sovrappeso è (come vorrebbero farci credere) una disparità tra calorie ingerite e consumate, cosa ci impedisce di sistemare i conti semplicemente regolando entrate e uscite? Perché non dimagriamo tutti e subito?

LE CALORIE NON CONTANO
Un principio dietologico innovativo, in controtendenza con le logiche correnti, è che per perdere peso non siano così importanti le calorie, quanto piuttosto le dinamiche metaboliche. Molti gli autori che – fin dagli anni ‘60 – hanno scelto quella strada, a partire da Bennet e Gurin, e da Herman Taller. Il concetto di fondo è che la quantità di cibo che assumiamo non lascia indifferente il nostro metabolismo. Se mangiamo tanto (soprattutto al mattino), tenderemo ad avere alti consumi. Se mangiamo poco (e di più la sera, quando i quadri ormonali sono sfavorevoli), tenderemo a mettere su peso. Ecco spiegato, in poche parole, uno dei motivi per cui molte persone obese mangino veramente poco, senza perdere un grammo, ed altri, dotati di buon appetito (ma anche di un metabolismo alto), restino senza fatica magri e snelli. Chi si basa solo sul calcolo rigoroso delle calorie, è destinato all’insuccesso, perché i chili persi, non appena allentato il “giogo”, ritorneranno tutti con gli interessi.

L’ingrassamento è tuttavia spesso condizionato anche da fattori mentali o culturali, che talvolta riescono ad essere più “forti” delle nostre tendenze metaboliche.

CHI MAL COMINCIA...
Il rapporto cibo-mente ha origini lontane. Le preoccupazioni materne fanno temere sottonutrizioni e debolezza nel bambino, retaggio di anni in cui mangiare era un lusso. Il bambino sano è quello tutto pieghe e fossette. Ho osservato una volta un bambinotto paffuto rimpinzato per ore sotto l’ombrellone da una micidiale coppia mamma-zia. Quel ricordo mi genera ancora oggi un senso di fastidio e di impotenza. Perché il periodo dello sviluppo è cruciale per determinare la tendenza al sovrappeso. Con una nutrizione sballata il tessuto adiposo crescerà sia nel numero che nella dimensione delle cellule che lo compongono. Al termine della pubertà il ragazzo si troverà con un fardello di cellule grasse che si porterà dietro per tutta la vita. Dai 30 miliardi di adipociti del normopeso, si può arrivare a contarne tre volte tanti nell’obeso. Se a questo aggiungiamo la facilità d’ingrassamento legata ai continui sbalzi insulinici connessi con un’alimentazione ricca di zuccheri a rapida assimilazione e di farine bianche raffinate, cominciamo a capire perché il problema stia diventando una vera piaga sociale, in connessione con la crescente sedentarietà della popolazione.

GRASSO E’ BELLO?
Ma perché si continua a difendere il sovrappeso come latore di sorriso e buonumore? Non dimentichiamo che ci sono in gioco forti interessi economici: si fa leva sul gusto atavico dell’uomo per il dolce ed il grasso, che lo spingeva in epoche primitive a cercare ciò che era più “nutriente”. E si fa leva sull’effetto psicogeno dell’assorbimento di zuccheri e lipidi, che sono di volta in volta calmanti, euforizzanti, antidepressivi, grazie all’attivazione di neurotrasmettitori specifici. Queste caratteristiche sono oggi esaltate in molte preparazioni industriali, spesso attraenti ma del tutto artificiali, insaporite con additivi vari che falsificano il nostro gusto e il nostro istinto, e fortificano l’idea deleteria che una “bella mangiata” annaffiata di buon vino, sia il non plus ultra della felicità, quando invece stiamo parlando di semplici psicostimolanti. Grasso è davvero bello, allegro, spensierato? Sarebbe ora che questa immagine che ha procurato tanti danni venisse finalmente rimossa, al pari di quella che – qualche anno fa – ritraeva l’uomo vincente con la sua bella sigaretta in bocca.

LA DIETA E’ TRISTE?
Se chi fumava ha capito di dover smettere, chi è sovrappeso capisce oggi (speriamo) di dover dimagrire, per non perdere la salute. Ma mentre al primo è stato sufficiente eliminare il pacchetto, al secondo non basta ridurre le quantità di calorie. Deve invece attivare un processo di rieducazione alimentare e di riequilibrio psicofisico, che non è né gratuito, né immediato. L’immagine della dieta punitiva, va sostituita gradualmente con la consapevolezza che, nel rispetto dei gusti individuali, sia possibile un approccio amichevole e soddisfacente con il cibo. Sedersi a tavola con la libertà di poter scegliere tra una vasta gamma di cibi freschi e sani è il segno di una nuova coscienza alimentare. Guarda caso, la maggior parte dei cibi freschi, naturali e non elaborati, ha anche indice glicemico basso, alto indice di sazietà e minor potere ingrassante. E’ quindi possibile impostare un regime alimentare vario e creativo senza per questo trasformarsi in “carcerati” del pranzo. Al contrario, in regime di restrizione calorica, il corpo riduce le proprie masse muscolari, diventando sempre più atonico, con una magrezza “malata” che fa rimpiangere anche i tempi del “grasso ma simpatico”. Ciò che è stupefacente è accorgersi che invece – attraverso un lavoro di scelta della qualità dei cibi, e non della quantità - si dimagrisce mangiando normalmente, senza particolari restrizioni. Bacco e Igea, dei del piacere e della salute, possono finalmente fare la pace.

E LA CORSA?
L’alimentazione, però, può non bastare. Se non attiviamo il metabolismo in modo efficiente, il grasso resta dov’è, a causa del suo importante significato fisiologico (nel paleolitico disporre di qualche scorta di grasso poteva fare la differenza tra vivere e morire).
Noi che già pratichiamo uno sport, in questo siamo facilitati. Avere un obiettivo atletico, non importa di quale livello, costituisce un forte stimolo alla ricerca di un equilibrio psicofisico totale. Eppure talvolta ci accorgiamo che la visione del “magro-triste” viene applicata anche allo sport. Quante volte ci siamo sentiti chiedere con tono compassionevole, quale insano motivo ci spingesse a fare “tutti quei chilometri”? Lo sport viene talvolta spogliato del suo carattere giocoso da un condizionamento culturale che vede l’attività fisica come “perdita di tempo” improduttiva. Ma come nella dieta si può trovare gioia nel mangiare cibi sani, così nella corsa è possibile trovare stimoli e piaceri che ci facciano godere l’emozione del nostro corpo che si attiva.
Trasformare questa intensa emozione in un piacere è un passo importante verso un cambio di paradigma culturale che – per chi non se ne fosse accorto – è già in atto da diversi lustri.
Il nostro stare bene non è mai deciso dal fato. E’ una scelta. Per appropriarci di questa consapevolezza non sarà mai troppo tardi.

PERCHE' TI AMO, O MARATONA?

(Articolo pubblicato su "Correre" nel Giugno 2005, con il titolo "Scritto nel sangue")

La corsa di lunga durata è inscritta nei nostri geni. Come per cibo e desiderio sessuale, l’evoluzione ci ha dotato di un senso del “piacere di correre”, strettamente correlato all’utilità del gesto per la nostra sopravvivenza. Riscopriamo questo piacere, comprendendone l’origine.

Nati per correre

Gli adattamenti fisici idonei ad affrontare la nuova vita dell’uomo primitivo nella savana (abbandonati gli alberi della foresta, come nella biblica uscita dall’Eden) hanno plasmato una diversa forma corporea. Questa forma è perfetta per la corsa e non sarebbe mai nata per la sola postura eretta o per il semplice bipedismo. Questa l’autorevole teoria sostenuta da due studiosi americani, Bramble e Liebermann (pubblicata su “Nature” nel Novembre 2004), da me ripresa su “Correre” di Marzo nell’articolo intitolato “La più naturale delle cose”.

La teoria dei due scienziati è solidamente costruita su un’approfondita analisi delle funzionalità ossee, tendinee, muscolari e ghiandolari dell’uomo. Il confronto di queste strutture con quelle degli ominidi che ci hanno preceduto e di alcune scimmie antropomorfe ancora quadrumani, suggerisce il fatto che la corsa (e non il semplice cammino o il movimento) sia alla base di quella cascata di eventi evolutivi che hanno “costruito” l’uomo così come oggi lo conosciamo. Ovvero con un cervello enormemente sviluppato, un apparato digerente corto ed efficiente, un corpo privo di peli, una muscolatura “economica” ricca di lunghi tendini, e una capacità di “raffreddamento” legata alle ghiandole sudoripare che non ha pari in altre specie affini.

La fondatezza di questa teoria deve farci riflettere su come la corsa faccia parte a pieno titolo del nostro bagaglio fisico, psichico e culturale. Ne consegue che l’esclusione della corsa dalla nostra vita può richiedere all’organismo adattamenti così pesanti che prima o poi si ritorceranno in modo negativo sulla nostra salute.

Prendere coscienza di come la corsa faccia parte del nostro bagaglio psicofisico non è cosa automatica o elementare. Cosa significa, a livello mentale, essere degli animali “corridori di lunga durata”?

Uno dei “trucchi” più efficaci con cui l’evoluzione ha piegato il nostro organismo ai suoi scopi è stato quello di farci “piacere” le cose che ci erano utili. Scopo primario è in particolare la sopravvivenza in condizioni ambientali ostili, ma anche l’acquisizione del maggior numero di partner, ben descritta in “Corri, corteggia e conquista!” su “Correre” di Novembre 2003.

Per esempio, è chiaro a tutti come un ominide a cui non piacesse mangiare si sarebbe rapidamente estinto per fame, non essendo così facile reperire cibo solo al momento del bisogno “biologico”. Gli ominidi che amavano il cibo, quelli golosi insomma, sono quelli che sono sopravvissuti, e noi siamo i loro discendenti: gli altri sono scomparsi.

Anche gli animali amano il cibo, ma lo amano in modo più istintivo, basandosi soprattutto sulla parte più antica del loro cervello. L’uomo ha invece sviluppato una corteccia cerebrale (più recente) che permette una rielaborazione dei dati sensoriali in termini cognitivi. Quella stessa rielaborazione che ha consentito ai primi uomini di creare simboli, di prevedere le azioni di caccia, di disegnare sul terreno o sulle pareti delle grotte immagini rappresentative di una realtà che avrebbero dovuto affrontare il giorno successivo. Nessun animale – nemmeno il più intelligente – è capace di qualcosa di lontanamente simile.

Un cervello che ama la corsa

L’evoluzione ha naturalmente subito approfittato della disponibilità di una tale ricchezza, e ha assegnato valori simbolici al cibo (valori affettivi, valori di potere, di status) che servivano a stimolare l’uomo a procurarsene di più, e quindi a sopravvivere più facilmente.

Lo stesso ha fatto con lo slancio riproduttivo. All’essere umano piace fare l’amore perché garantisce una discendenza. Ma il seme non è il solo fattore che porta a maturità la prole. Ecco dunque che alla donna “piace” un uomo che sia protettivo, forte e garantisca sicurezza ai figli. A sua volta l’uomo cerca una donna che gli sia fedele, e così via. Una volta che la corteccia cerebrale si è sviluppata, l’evoluzione ha incominciato ad utilizzarla per i propri scopi, lasciandoci retaggi psichici che ovviamente ci portiamo dietro ancora adesso, perché fanno parte di noi. Della nostra unità mente-corpo.

E l’uomo “corridore” in tutto questo cosa c’entra? La domanda che dobbiamo porci è la seguente: “Quali sono le modificazioni cerebrali che l’evoluzione ci ha dato affinché la corsa (che, secondo Bramble e Liebermann è stata alla base della nostra sopravvivenza) ci piacesse così tanto da non poterne fare a meno?

“Running the antelope”

In un bellissimo libro scritto dal biologo ultramaratoneta tedesco Bernd Heinrich (“Why we run”), è molto ben descritto questo passaggio evolutivo dal corpo alla mente. Heinrich, per preparare adeguatamente la 100 km di Chicago dell’81 (che poi vinse in 6h38’!), studiò a fondo tutti gli adattamenti escogitati dal regno animale per sviluppare uno sforzo di lunga durata. Da buon biologo esaminò così le incredibili capacità respiratorie degli uccelli migratori, la stupefacente resistenza del cammello alla disidratazione, i sistemi di raffreddamento degli insetti, e analizzò tutto ciò che potesse dargli suggerimenti per adattare il proprio organismo alla corsa di lunga durata.

Imbattendosi nell’antilope di Pronghorn, il mammifero che presenta in assoluto le maggiori capacità di corsa di lunga durata, si rese conto subito del fatto che non solo questa antilope è naturalmente dotata ai massimi livelli di tutti i parametri fisiologici adattabili (dalla VO2 max alla ricchezza in globuli rossi del suo sangue), ma che, più di ogni altra cosa, a questo animale correre nelle praterie piace. Il suo organismo, impegnato per millenni in una “corsa agli armamenti” con predatori oggi ormai scomparsi, ha evoluto come sistema di difesa la capacità di correre veloce e a lungo senza fermarsi, fissandone il messaggio geneticamente anche all’interno del suo cervello di mammifero. Da quando muove i primi incerti passi, fino all’ultimo giorno della sua vita, l’antilope di Pronghorn continua a correre: per gioco, per passione, per autorealizzazione e – ormai raramente – per sfuggire a qualche predatore. La corsa è parte della sua vita, e manda onde positive al suo cervello e a tutto il suo organismo. Come nel vecchio detto (“Ogni mattina nella savana…”) ad ogni risveglio l’antilope sa che deve correre. Non sa perché, ma sa che deve farlo. Per non fare torto a se stessa, alle sue origini, alle sue capacità naturali.

Vento nei capelli

Qual è l’unico “predatore” capace di cacciare (senz’armi) l’antilope di Pronghorn? L’uomo. Perché l’uomo non solo ha le capacità tecniche di animale adattato alla corsa di resistenza, ma dispone anche di un cervello che – a differenza di quello dell’antilope – non ragiona di solo e puro istinto, ma è capace di prevedere, immaginare, scegliere. Sono infatti riportati da studiosi di etnologia casi di caccia all’antilope da parte di popolazioni indiane svolte senza l’ausilio di alcuna arma, ma solo sfiancando l’animale sul suo stesso terreno. Correndo.

Le popolazioni che si sono cimentate in questo “sport” non l’hanno fatto certo per bisogno di cibo (potevano, con minore fatica, cacciare prede più facili, o fare uso di frecce, pietre, bastoni), ma semplicemente per amore della sfida, per la soddisfazione di esserci riusciti. Per avere espresso totalmente e completamente sé stessi, in uno sforzo profondo e intenso, parte integrante del nostro essere “uomini”.

Ad ogni maratona, ad ogni corsa in montagna (ma in fondo anche in una “campestre” o in un 5000 in pista), rinnoviamo questo intenso piacere, che la nostra mente “evoluta” ci fa rivivere con la pienezza del cuore che batte. Un cuore che batte forte, e senza ragione alcuna, quando il vento ci scompiglia i capelli, e i nostri muscoli cantano in mezzo a un sentiero in collina.

LA LUNA, IL DITO E IL CORRIDORE

(Articolo pubblicato su "Correre" nel Maggio 2005)

Chi corre in altura non riesce ad accumulare acido lattico nei muscoli, anche se svolge un lavoro molto intenso. Si chiama il “paradosso del lattato”. Approfondire la sua conoscenza può riservarci qualche sorpresa o indicarci nuovi mezzi di allenamento.

Dice un detto zen che quando il maestro indica la luna con un dito, c’è sempre qualcuno che si interessa del dito dimenticandosi di guardare la luna.

Qualche tempo fa, discutendo con Pietro Trabucchi di allenamenti per la corsa in montagna, capitò di parlare del cosiddetto “paradosso del lattato”. Non conoscendo a fondo il problema, mi misi ad analizzare di cosa si trattasse. Scoprii così che con tale termine si intendeva il paradosso per il quale gli atleti che correvano in montagna, invece di accumulare grandi quantità di acido lattico (come ci si potrebbe aspettare), non riuscivano mai a superare una certa soglia.

Cos’è che in quelle condizioni tiene basso il livello di lattato nel sangue? E’ forse possibile, risolvendo il paradosso, trovare una soluzione al problema (l’accumulo di acido lattico) che affligge qualunque atleta, dal quattrocentista all’ultramaratoneta? O si tratta solo dell’esame di un “dito” che ci impedisce di vedere la luna?

L’acido della fatica

Il termine lattato indica lo ione dissociato dell’acido lattico, un acido organico familiare all’atleta perché rappresenta la sostanza di accumulo della “stanchezza”. Quando noi corriamo in modo sciolto e rilassato non accumuliamo lattato, in quanto bruciamo gli zuccheri per via aerobica, ovvero avendo a disposizione dell’ossigeno. In presenza di ossigeno la produzione di energia segue infatti la via (molto produttiva) del ciclo biochimico aerobico cosiddetto “di Krebs”, che all’interno degli organuli cellulari chiamati mitocondri, produce, per ogni molecola di glucosio “bruciata”, la bellezza di 38 molecole di ATP (adenosintrifosfato: la “benzina” dei nostri muscoli).

In carenza di ossigeno invece (quando lo sforzo si fa intenso), l’organismo deve “aiutarsi” con la strada (anaerobica) della produzione di lattato, che però ha due inconvenienti: lascia come residuo, appunto, il lattato, e produce la “miseria” di 2 soli ATP per molecola di glucosio. Una “miseria” molto ricercata, comunque, se il corpo – in condizioni di debito di ossigeno e di fatica crescente – comincia a farne uso in modo massivo.

Un accumulo pericoloso

L’accumulo di lattato all’interno dei muscoli ne acidifica in modo crescente le fibre, rendendo sempre più faticoso il movimento, fino a bloccarlo del tutto. L’allenamento di ogni specialità, dunque, prevede sedute specifiche volte a potenziare le capacità dell’organismo di rimuovere con efficienza questi accumuli (nello specifico, per i maratoneti, i lavori alternati come i fartlek, i 400 o i 1000 con il recupero a ritmo gara, oppure le salite). Tutte le volte, quindi, in cui si verificano condizioni di forte affaticamento (ritmo troppo sostenuto) o di ipossia (corsa in altura o debito di ossigeno), la conseguenza è un accumulo di lattato tanto più elevato quanto più lo sforzo sia intenso e prolungato. Giunge quindi piuttosto stupefacente il fatto che uno skyrunner o un professionista di corsa in montagna, non riescano ad accumulare lattato durante gare in altura, quando tutte le condizioni farebbero pensare il contrario. In che cosa consiste il mistero?

Un’ipotesi di lavoro

La mia breve ricerca aveva mostrato una mole cospicua di lavori scientifici sull’argomento. Il centro di ricerca in altura posto sull’Everest aveva anche rilevato una serie di dati riguardanti atleti tibetani, constatando come per loro il paradosso del lattato esistesse in misura ridotta. Alcuni articoli citavano il paradosso come se fosse un dato di fatto indiscutibile e apparentemente inspiegabile. Magia, insomma. Ma la magia non c’entra per nulla: il fenomeno sembra spiegabile alla luce delle conoscenze di cui disponiamo.

La mia “miniera” di informazioni fu come al solito il vecchio “Lehninger”, il testo universitario di biochimica, che mille volte mi ha chiarito il funzionamento della macchina-uomo nella corsa. Rivedendo un passo dopo l’altro, ed enzima dopo enzima, tutta la catena della glicolisi, mi è venuto immediatamente chiaro il fatto che la “stanchezza” muscolare non poteva avere come unico effettore l’accumulo di acido lattico, ma che esistevano altri fattori altrettanto importanti in grado di ridurre o bloccare la funzionalità del muscolo, in condizioni di grande stanchezza. Uno tra tutti, ad esempio, l’accumulo di fosfato inorganico derivante dalla grande quantità di ATP che – con la fatica – si trasforma in ADP (adenosindifosfato). L’acidità prodotta dalla grande quantità di fosfato inorganico può certamente disturbare l’azione degli enzimi della fase finale della glicolisi, inibendo l’accumulo di lattato e creando così il paradosso.

Dal laboratorio al campo

Altri forse approfondiranno meglio questa ipotesi, cercando di capire in che modo l’ipossia dell’altura favorisca questa inibizione più di quanto non avvenga in pianura (dove invece il lattato cresce velocemente). Ancora più interessante può essere trovare una chiave di comprensione del fenomeno che ci consenta di trasformare questa conoscenza in allenamenti pratici.

E’ chiarissimo il fatto che la fatica fisica sia legata a numerosi fattori correlati e non sicuramente al solo accumulo di acido lattico nei muscoli. Alla fatica fisica va poi aggiunta la percezione psicologica della fatica, da noi già discussa su questa rubrica nel Novembre 2004 (“Il dolore? Solo una percezione”), ma questo amplierebbe di molto il discorso. Ci basti comprendere, ai fini di ciò che stiamo discutendo, che il lattato a cui di solito facciamo riferimento (“Ho le gambe gonfie di acido lattico!”) è solo un indice di fatica fisica, e non LA fatica fisica. E’ un dito, e non la luna. Se i tibetani nati in altura riescono a produrre lattato come noi in pianura, vuol dire che hanno sviluppato adattamenti che consentono loro di fare fronte in modo efficiente agli altri indici di affaticamento diversi dal lattato. Cosa che i nostri organismi non abituati all’ipossia non sono in grado di fare. L’atleta dovrà dunque simulare il più possibile la corsa in altura, così da sviluppare nel tempo gli adattamenti adeguati alla prova in altura che intende sostenere, lavorando invece – quando costretto a stare al livello del mare – simulando situazioni di ipossia con lavori adeguati.

Lune e dita

L’indice al posto della luna, però, lo vediamo anche in tanti altri casi, e spesso senza accorgercene.

Per esempio quando assumiamo un antinfiammatorio per correre una gara, senza pensare che così facendo forziamo muscoli o articolazioni che ci stanno implorando un po’ di riposo. O ancora quando abbassiamo la febbre con un antipiretico, ignorando il fatto che il rialzo di temperatura serviva al nostro corpo a difendersi meglio da virus e batteri. O infine facendo uso di statine “contro” il colesterolo (che bloccano l’azione di un enzima necessario alla sua produzione), di antistaminici “contro” il raffreddore allergico, di tranquillanti “contro” l’insonnia o di tutti quei prodotti che in un modo o nell’altro lavorano “contro” il nostro organismo. La febbre, gli starnuti, il colesterolo alto, un dolore articolare, sono segnali, non malattie. Eliminare il segnale non vuol dire avere risolto il problema, così come il non-accumulo di lattato in altura non significa che l’atleta non stia facendo fatica. Al contrario ne fa tantissima, ma utilizzando un segnale diverso da quello consueto.

Imparare a distinguere i segnali dalle malattie, e le dita che indicano la luna dalla luna stessa, sarà un passo importante se vorremo capire meglio le dinamiche che governano quella stupenda e complicata macchina che ciascuno di noi rappresenta ogni volta che corre.

LA TESTMANIA LASCIAMOLA IN SOFFITTA

(Articolo pubblicato su "Correre" nell'Aprile 2005)

Conoscere quanto possiamo valere in maratona è importante per impostare un ritmo corretto e non “saltare”. I test possono aiutarci, ma solo se costruiti secondo una logica coerente che controlli le effettive caratteristiche che poi useremo in gara.

Il pensiero che spesso ci assilla prima di una gara importante (soprattutto se si tratta di una maratona) riguarda il ritmo ideale da tenere. Partire troppo forte può comportare crolli inaspettati, partenze troppo lente possono farci arrivare freschi ma insoddisfatti. Alcuni atleti si appoggiano dunque su test specifici “da campo” per avere delle indicazioni più precise, e lì incominciano i guai. Se si dispone di un allenatore esperto, in grado di leggere i ritmi tenuti in allenamento nei mesi precedenti la gara, il problema nemmeno si pone. L’interpretazione dei ritmi tenuti nello svolgimento del programma darà infatti una quantità di informazioni vasta e completa. Ma se un allenatore non c’è, o non è sufficientemente preparato, occorre fare da soli. Con risultati spesso disastrosi.

Il test di Yasso

Uno dei test usati per determinare il ritmo gara in maratona è il cosiddetto “test di Yasso”, che consiste nel correre in pista 8-10 ripetute da 800 m, recuperando al passo per una durata simile a quella della prova. Calcolando la media dei tempi ottenuti nei tratti veloci (ad esempio 3’25”), si deduce il tempo di previsione in maratona semplicemente trasformando i minuti in ore, e i secondi in minuti (ovvero 3 ore e 25’). La “magia” di questo test, a mio giudizio, sta tutta nel fascino di questa piccola operazione. Se infatti andiamo ad esaminarne l’affidabilità scopriamo che è ben lontano dall’avere un fondamento teorico. Perché?

Meccanismi energetici in maratona

I risultati in maratona nascono dalla capacità di consumare grassi correndo a “ritmo di crociera”. Non è infatti pensabile arrivare in fondo ad una 42 km facendo uso del solo serbatoio energetico degli zuccheri, la cui dimensione limitata ci fa esaurire le energie ben prima dell’arrivo. Un adeguato allenamento dovrà lavorare sull’attitudine dell’organismo ad utilizzare come miscela energetica un insieme bilanciato di grassi e zuccheri fin dal primo metro: abitudine che si può acquisire solo con allenamenti mirati di tipo fisico (“medi” e “lunghissimi”), mentale (lavori “LIP” del Mind Body Work) e alimentare (lavori in carenza di glicogeno). Questo significa che un atleta anche molto dotato dal punto di vista fisico fino alla “mezza”, può rendere molto poco in maratona se non riesce ad aggiungere potenza lipidica alle proprie doti di velocità.

Misure attendibili

Di solito si tende ad attribuire ad un atleta, per la maratona, il tempo teorico risultante dai suoi primati personali sui 10.000 o sulla “mezza”. Si dice così (per esperienza) che un atleta da 31’ sui 10.000 possa valere 1h10 sulla 21 km e 2h27’ in maratona. Altrettanto si dice che 38’ sui 10k e 1h26’ sulla mezza valgano 3 h sulla doppia distanza. Se queste proporzioni hanno senso tra 10k e 21k, molto meno ne hanno sulla distanza lunga, dove infatti è facile trovare corridori che, magari con 1h20’ sulla mezza, non riescono in alcun modo a scendere sotto le tre ore in maratona. Il motivo è legato proprio al diverso meccanismo energetico delle due gare. Se quindi vogliamo studiare un test affidabile su questo argomento, sarà necessario scegliere dei parametri che abbiano a che vedere con questo fattore chiave. Diversamente, la nostra previsione sarà soltanto casuale. Un test che lavori su ripetute semi-massimali sugli 800 m (lattacide) non ha a mio giudizio alcuna pertinenza con una stima per la maratona. O almeno non ne ha più di quanta ne abbia il nostro primato personale sui 5000.

Scomodiamo la logica

“Ma in fondo, io l’ho provato e più o meno funziona…” mi ha risposto qualcuno, accompagnando l’osservazione con “correttivi” legati (una volta che il risultato stimato non veniva raggiunto) al clima sfavorevole, alla digestione difficile, al percorso impegnativo, all’impostazione tattica errata o addirittura alla preparazione sbagliata (ma diamine, e allora cosa “testa” il test?).

Se fosse sufficiente affermare “funziona” per stabilire la veridicità di un dato, la terra sarebbe probabilmente ancora piatta. Per stabilire in modo scientifico la correttezza di un’ipotesi occorre invece confrontarla con dei dati risultanti dall’osservazione, che siano numericamente quantificabili (per evitare l’influenza della soggettività individuale, secondo Popper responsabile dell’inaffidabilità della scienza sperimentale). Nel caso del test di Yasso esiste un dato numerico preciso (il tempo impiegato sugli 800), ma non una teoria di supporto. Il metodo ipotetico-deduttivo infatti richiede che l’analisi numerica abbia come premessa una teoria, e quale sia la teoria nel caso suddetto non è per niente chiaro. Anzi, si può dire che le dinamiche che fanno correre più veloci le ripetute sugli 800 siano ben diverse da quelle che fanno correre bene una maratona. Le prime fanno leva sulle doti di potenza aerobica dell’atleta, mentre le seconde si basano sulla potenza lipidica del corridore. Testare le prime non dà quindi alcuna informazione sulle seconde.

Non è un caso che a me – atleta ben dotato sulle distanze brevi e in proporzione meno sulle lunghe – il test di Yasso ha sempre pronosticato tempi in maratona notevolmente inferiori a quelli che poi ero in grado di raggiungere. Ad altri, lenti e resistenti, avrebbe probabilmente dato risultati diametralmente opposti.

Analoga critica potrebbe essere mossa nei confronti di chi usa il test Conconi (o altri test che misurano la “velocità di soglia”) per stimare il ritmo maratona ideale. Soglia anaerobica e capacità di consumare grassi sono dati diversi, che richiedono metodi di indagine differenziati.

Pretese arroganti

La cosa che più sorprende nell’atteggiamento di chi difende acriticamente il test, è la granitica certezza del suo perfetto funzionamento anche di fronte al suo manifesto fallimento. E’ l’atteggiamento dello scienziato arrogante che, di fronte ad un dato numerico in aperta contraddizione con la teoria di base, invece di mettere in discussione la teoria stessa, mette in discussione il dato! Come dice Thomas S. Kuhn, se il dato aberrante può essere accettato eliminando o modificando solo una parte della teoria di base, la teoria può essere salvata. Ma se ciò non è possibile, è il momento di un cambio di paradigma, ovvero di vedere le cose da un punto di vista diverso. Troppe persone (e tanti allenatori) ancora pensano che per correre bene una maratona, basti allenare la potenza aerobica o addirittura quella anaerobica. Potrebbe essere ora di cambiare paradigma.

Altri test, altre teste

Un modo più affidabile per stimare il ritmo ideale da tenere in gara può sicuramente emergere dall’esito di allenamenti specifici che lavorino sulla capacità di consumare grassi, come ad esempio i “lunghissimi”. Nel lunghissimo si fanno correre di seguito all’atleta 28-30 o 34 km (ci si arriva per gradi, naturalmente) ad un ritmo leggermente più lento (5-6%) del ritmo gara previsto. A seconda di come questo lavoro viene interpretato, è possibile ipotizzare il ritmo ideale. Ad esempio l’atleta potrà finire “in media” ma veramente prostrato, oppure – al contrario – accelerando un poco negli ultimi km, mostrando così di essere maturo per il ritmo previsto. Se gli ultimi km saranno invece (come talvolta succede) un “calvario”, sarà indice evidente del fatto che ai ritmi indicati non si è riusciti ad attivare a sufficienza il consumo dei grassi, e quindi dovranno essere rivisti i metodi di allenamento utilizzati.

Correre con la testa

La costruzione di una potenza lipidica adeguata non nasce solo dai lunghissimi, ma anche da un insieme di lavori specifici (anche mentali e alimentari), come ad esempio gli alternati con recupero sostenuto, i lunghi progressivi, i ritmi gara con variazioni ogni 2 km e così via. Ma certo il “test” dovrà essere fatto con lavori che evidenzino la maturazione delle caratteristiche necessarie alla maratona, e non altre. Se no, tanto vale misurare la massa grassa o il Q.I. dell’atleta, che pure una qualche correlazione col ritmo gara ce l’avranno…

La “testmania” lasciamola dove sta. Chi corre oggi è stanco di improvvisazione e di superficialità. Vuole impiegare il proprio tempo (spesso strappato al lavoro o alla famiglia) in modo divertente e costruttivo. Una migliore conoscenza delle dinamiche del nostro organismo può essere una strada per imparare piacevolmente a farlo.

(Articolo pubblicato su "Correre" nel Marzo 2005 con il titolo "La più naturale delle cose")

Non siamo nati per camminare o per stare fermi, siamo nati per correre. La nostra struttura scheletrica, le nostre modalità di consumo energetico, le nostre capacità di smaltire il calore prodotto, sono quelle di un efficientissimo corridore di lunga durata. Un recente articolo comparso su Nature ce ne spiega il perché. (l'articolo è scaricabile solo con Acrobat Reader).

Correre è una forzatura inaccettabile per il nostro fisico: è sport faticoso, dannoso, rischioso. Quante volte mi è capitato, in studio, di sentire sciorinare questa litania! Questa posizione serve spesso solo a giustificare una sedentarietà di lunga data, i cui effetti sul sovrappeso e sulla salute talvolta sono drammaticamente visibili. Bene, farà piacere a molti sapere che le cose stanno esattamente all’opposto. Certo chi si mette a correre senza la minima preparazione, o dopo anni di sedentarietà, non proverà belle sensazioni sentendosi il cuore in gola e i muscoli dolenti. Ma questo sarà dovuto a marchiani errori del tutto evitabili, non certo ad un rifiuto fisico della corsa. Perché il nostro corpo è nato per correre. Questa l’autorevole opinione di due eminenti studiosi americani, Dennis Bramble e Daniel Lieberman, che hanno pubblicato una ricerca di estremo interesse su Nature nel Novembre 2004.

Bramble e Lieberman hanno analizzato in dettaglio le caratteristiche differenziali tra Homo sapiens e i suoi ominidi predecessori, come Homo erectus, Homo habilis, Australopithecus afarensis (la famosa “Lucy”) e le moderne scimmie antropomorfe come lo scimpanzé.

Sono state esaminate le peculiarità di Homo sapiens (cioè le nostre) sotto quattro diversi punti di vista:

Sotto ciascuno di questi punti di vista emerge con chiarezza come le modificazioni fisiche che differenziano il corpo dell’uomo da quello della scimmia non servano solo a camminare o a stare in piedi come bipedi, ma trovino una piena giustificazione specificamente nell’accompagnare in modo efficiente un’azione di corsa di lunga durata. Ciò significa che l’uomo si è distaccato dagli altri primati modificando le sue abitudini alimentari, sessuali, sociali e di linguaggio, grazie ad un comune denominatore corporeo di adattamento alla corsa di lunga durata. In altre parole, solo la capacità di correre a lungo ci ha permesso di distaccarci dal “resto del gruppo”, cambiando poi a poco a poco tutto il resto (cervello, apparato digerente, corde vocali).

Dal punto di vista energetico gli uomini, rispetto alle scimmie, dispongono di un buon numero di tendini legati a corti fasci muscolari, in grado di generare forza in modo molto economico. Durante il cammino una struttura muscolare siffatta non genera particolari vantaggi, ma quando si corre il risparmio energetico diventa quasi del 50%! Consentono questo risparmio il tendine d’Achille, i tendini dell’arco plantare, e quelli dei muscoli del tratto ileo-tibiale o del peroneo lungo, in grado di restituire forza elastica con un contenuto consumo di energia. Al contrario grandi muscoli con piccoli tendini, come quelli dei primati nostri predecessori, permettono grande potenza, ma con alto consumo energetico.

Anche la lunghezza delle gambe è correlata al risparmio energetico, sia perché aumenta il tempo di contatto del piede a terra, sia perché accresce la lunghezza del passo a parità di frequenza. Australopithecus aveva gambe lunghe la metà rispetto a noi, e se avesse voluto correre avrebbe dovuto spendere molta più energia. Ma la lunghezza degli arti inferiori consente anche di ridistribuire il peso verso l’alto, alzando il baricentro. Abbiamo inoltre accorciato e snellito il piede, che oggi rappresenta solo il 9% della massa complessiva degli arti inferiori, contro il 14% dello scimpanzé. Gli arti superiori, per non essere da meno, hanno subito una bella “potata” (avambraccio ridotto del 50% rispetto al peso totale rispetto allo scimpanzé).

Infine la mutazione del gene ACTN3 ha prodotto nelle gambe un’alta percentuale di fibre rosse (slow-twitch fibers) dalla grande efficienza aerobica.

Grazie a questi cambiamenti la macchina-uomo ha potuto affrontare corse di lunga durata in modo energeticamente paragonabile a quadrupedi di grande efficienza, come i cavalli o i cani, pur conservando bipedismo e postura eretta.

Grandi mutamenti sono poi intervenuti nel modificare la forza del sistema scheletrico. Nella corsa le forze verticali di reazione quando il calcagno tocca terra sono circa doppie rispetto a quando si cammina, e correndo velocemente si arriva a caricare il tallone fino a 3-4 volte il nostro peso. Per dissipare meglio tali forze l’uomo ha dovuto allargare le superfici articolari (testa femorale, ginocchio, vertebre lombari) e adattare piede e gamba alla restituzione di energia elastica. Tutte modificazioni che sarebbero state quasi superflue per una semplice camminata bipede spedita.

Ma i problemi più grandi l’uomo ha dovuto affrontarli per bilanciare le forze reattive sviluppate durante la corsa. Nel momento della spinta, infatti, tronco e collo si piegano in avanti molto più che camminando, e devono poter ruotare in modo ampio per controbilanciare con il movimento degli arti le forti spinte in avanti prodotte. Questo ha richiesto di sviluppare una muscolatura glutea particolarmente forte, che ci differenzia in modo specifico da qualunque altro primate. Gorilla e Oranghi, pur dotati di muscolature fortissime, non hanno muscolatura glutea lontanamente paragonabile alla nostra. Noi siamo fatti per correre, loro per camminare o arrampicarsi sugli alberi. Il “sedere sporgente” è cosa nostra, non loro.

Nel contempo la nostra testa doveva rendersi indipendente dal tronco, per non risentire delle rotazioni del busto. E’ stato così necessario perdere parte della forte muscolatura del collo tipica delle scimmie (perfetta per arrampicarsi), allontanando il cranio dalle spalle e orientando verticalmente il collo, attraverso modifiche strutturali dei muscoli clavicolari, del trapezio superiore e dei romboidei. Il collo lungo, tuttavia, rendeva più difficile sopportare le forti flessioni in avanti legate alla corsa. Abbiamo così sviluppato un forte legamento nucale simile a quello di altri grandi corridori (cani, lepri, cavalli) o di animali dalla testa pesantissima (elefanti). Legamento nucale del tutto assente sia negli scimpanzé che negli australopitechi, che evidentemente non avevano alcuna necessità di correre.

L’ultimo problema che la corsa poneva era quello della termoregolazione. L’uomo che corre produce una grande quantità di calore nell’unità di tempo. Per dissiparla servono numerosi adattamenti, come la presenza di tantissime ghiandole sudoripare, la riduzione del pelo corporeo, una forma snella e allungata, una circolazione venosa craniale molto elaborata (consentita dalla presenza di fori craniali accessori), e infine un adattamento alla respirazione con la bocca durante lo sforzo (sconosciuta agli scimpanzé). Nessuna di queste modifiche avrebbe avuto ragion d’essere per la sola stazione eretta, o per un camminare spedito.

Quanto riportato non può lasciarci indifferenti. Sapere che il nostro organismo non solo è stato progettato per correre, ma anzi ha trovato nella corsa il mezzo per distaccarsi funzionalmente dai primati affini, deve farci riflettere. Come ci sarebbe impossibile vivere al buio (essendo il nostro corpo adattato alla luce) se non perdendo la nostra salute, così dobbiamo capire che ci è impossibile vivere senza correre. La corsa fa parte di noi, della nostra storia, del nostro corpo, del nostro equilibrio psicofisico. Ignorare questo fatto può voler dire contrarre un debito permanente con la nostra salute.

Imparare a correre senza farsi del male e senza rischi, fa parte di un altro capitolo non meno importante. Lo tratteremo in altra sede. Prendiamo invece consapevolezza del fatto che il “sedentario” sta rinunciando a qualcosa che è stato centrale nella sua storia evolutiva.

Rinunciare a muoversi è rinunciare ad un pezzo di noi. E quanto questo pezzo sia grande, noi che già corriamo lo sappiamo davvero molto bene.

(Articolo pubblicato su "Correre" di Febbraio 2005 con il titolo "Caro diario ti scrivo")

Riportare correttamente gli allenamenti sul proprio “diario” può diventare un prezioso strumento di dialogo psicologico con il proprio coach, per scoprire quanto la conoscenza di se stessi possa fornire stimoli mentali importanti, nell’ambito di un rapporto umano più autentico.

Un diario accurato

Un allenamento specifico non è costituito solo da distanze e ritmi, ma anche dalla sua collocazione all’interno, ad esempio, di una programmazione settimanale, mensile o annuale. Può inoltre diversificarsi in funzione di variabili impreviste dell’ultimo momento (stanchezza, insonnia notturna, impegno di lavoro protratto, cattiva digestione, insufficiente recupero dal lavoro precedente, cattivo tempo, malumore ecc.). Nello sviluppare un resoconto scritto del lavoro svolto (sia che lo si faccia per se stessi, che per rapportarsi ad un allenatore) è importante che le note di contorno siano ben descritte, al fine di avere un utile richiamo al momento del riesame successivo dei lavori stessi, quando si tratterà di decidere se fare o meno una certa gara o programmare una certa scadenza.

Avendo praticato sport per tutta la vita, ho preso via via la consuetudine di segnare in piccole agendine annuali, fin dalla fine degli anni ’70, le note più interessanti. Oltre ai lavori svolti (tipologia, ritmo, numero di ripetute, ecc.) ho sempre trovato importantissimo registrare i dati di contorno per valutare, ad esempio, lo stato di forma generale. Cambia molto, infatti, se si hanno dolori e affaticamenti o, al contrario, se ci si sente pieni di energia. Di primario interesse sono le sensazioni riportate durante lo svolgimento del lavoro, e subito dopo. Ad esempio è fondamentale ricordare se ci si è sentiti svuotati o se “ce n’era ancora”. Anche le condizioni meteo sono degne di nota, in quanto spesso influenzano in maniera determinante la riuscita del lavoro. Di solito non tralascio anche i dati del peso, le pulsazioni cardiache e, se lo ritengo utile, anche informazioni come le scarpe utilizzate, se ho avuto compagni di fatica o altro. Insomma riporto quello che ritengo utile per inquadrare, in una rilettura successiva a distanza di tempo, quel particolare momento e stato psicofisico.

Nell’agendina possiamo riportare anche altri eventi significativi, come un’influenza che ci ha messo a letto per due giorni, un’uscita in mountain-bike o in palestra, o una dieta di forte impatto che abbiamo intrapreso. Ci troviamo così ad aver delineato un quadro particolareggiato che rappresenta un’affidabile fotografia del momento atletico fisico e psichico che stiamo vivendo.

Un utile rewind

In questa attività di cronaca vedo almeno due elementi utilissimi. Il primo è che, come mi è capitato molte volte, a distanza di tempo la rilettura svela le premesse di un successo raccolto, o al contrario, purtroppo, le avvisaglie di nuvole negative che si stavano addensando. Se ad esempio ripercorro il momento in cui ho raggiunto i migliori risultati, con ogni probabilità nel periodo precedente vedrò sì annoverati buoni allenamenti, ma vedrò anche riportate sensazioni mentali di pienezza ed energia, e magari un lungo periodo senza malesseri fisici o psicologici. Al contrario, nella malaugurata evenienza di un disturbo o di un trauma, possiamo ricercarne le tracce in periodi di eccessivo sforzo con recuperi insufficienti o piccoli sintomi trascurati. Possiamo avere insomma qualche valido spunto di riflessione sul lungo periodo, anche relativo ad impressioni e sensazioni che inconsciamente tendiamo a rimuovere. Possono evidenziarsi oscillazioni di peso, malesseri ricorrenti, abitudini sbagliate, che aggiungono consapevolezza agli avvenimenti, rendendoci più saggi ed attenti con noi stessi.

Chi, quando, cosa, come

Secondo punto di forza degli appunti sportivi: nel caso in cui ci si affidi ai consigli di un coach, i dati che inseriamo sono basilari per permettergli di sviluppare le strategie future, consigliare o meno la scelta di certi obiettivi, definire i nuovi ritmi. Verranno introdotti incrementi o, al limite, riadattamenti di distanze e tempi in base alle sensazioni realmente sperimentate e non solo basati sugli esiti cronometrici. Tra gli atleti che seguo direttamente la casistica è molto varia: si parte da chi mi manda un laconico “ok, fatto”, spaziando fino a chi mi riporta ora di inizio del lavoro, indumenti indossati, stati d’animo, pensieri personali in corsa e così via. Personalmente ritengo che un resoconto ricco e significativo sia di grande utilità: è una maniera per realizzare un confronto comunque autentico, soprattutto quando le possibilità di vedersi direttamente siano rare. E permette di interagire anche a livello mentale con le risposte agli stimoli che gli allenamenti mente-corpo cercano di indurre.

Guru o coach?

In un rapporto di fiducia reciproca ed impegno sul campo come quello che si instaura tra uno sportivo ed il suo allenatore la comprensione vicendevole rappresenta un elemento collante di notevole spessore. Se il rapporto umano è carente, il coach si limiterà a sfornare tabelle, magari coerenti e valide in senso astratto, ma non aderenti a quel preciso atleta e nel suo specifico contesto. L’atleta dal canto suo sarà meno motivato nell’esecuzione dei lavori: l’impegno sarà altalenante, o magari, come mi è capitato di vedere, ci sarà la tentazione di non eseguire i lavori prestabiliti e magari sostituirli sistematicamente con quelli consigliati dall’amico incontrato al campo. Se poco si investe in un rapporto, minori saranno le aspettative di raggiungere gli obiettivi posti. All’altro estremo c’è invece la tendenza di alcuni di mettere nelle mani del proprio allenatore quasi completamente la propria realizzazione umana e sportiva. In un caso mi è addirittura capitato che un mio atleta di recente acquisizione, decidesse di non farsi vivo per qualche tempo per verificare se sentissi il dovere di sollecitarlo (cosa che non faccio mai, proprio per rispettare la necessità di “silenzio” di ciascuno). Forse, dietro a questo desiderio di essere rincorso, si nascondeva il bisogno di affidarsi ad una figura guida, demandando ad un maestro vecchio stampo il compito di controllore del suo percorso sportivo.

Progressi fisici e psichici vanno a braccetto

Tra due persone che assumono il ruolo reciproco di coach ed allievo, deve potersi instaurare un rapporto di apertura, collaborazione reciproca e fiducia. Si richiede all’allenatore evoluto di porsi prima di tutto in ascolto, di dare indicazioni tecniche specifiche, ma interagenti con l’evoluzione psicofisica dell’atleta. Quest’ultimo dovrà investire nel lavoro impegno sportivo, ma essere anche fattivo protagonista del percorso fisico e psicologico richiesto. Non c’è infatti progresso fisico consistente che non sia contemporaneamente accompagnato da una crescita mentale (di motivazione, di determinazione, di sicurezza). Chi cerca forti figure di riferimento a cui assoggettarsi con passività o da investire di poteri illimitati, rischia di trovarsi tra le mani un pugno di mosche quando gli “strabilianti risultati” non arrivano. E a quel punto non importa se è stato l’atleta a rivestire di onnipotenza la figura del trainer o se, al contrario, questi abbia millantato segreti di sicure vittorie. Fatto sta che le aspettative su cui si è così strenuamente ed ossessivamente investito non si realizzano: il passaggio successivo vede le due figure impegnate a colpevolizzarsi l’un l’altra o a rimpallarsi una reciproca sensazione di delusione.

CHI FA DA SE’ FA PER TRE

Nessuno farà per te quello che nemmeno tu vuoi fare. Così scrivevo su “Lo zen e l’arte della corsa” giusto 4 anni fa. La nostra percezione mentale di autoefficacia può guidare le nostre scelte sportive o alimentari in modo vincente e gratificante. Appoggiarci in modo passivo alle scelte altrui può, al contrario, farci perdere tempo ed energie.

Il noto proverbio “Chi fa da sé fa per tre” sembra un inno all’autogestione nelle modalità con cui affrontiamo le cose della vita. Come tutti i detti rappresenta un’estremizzazione: siamo chiamati a sfidare il bisogno di conferme, di consigli, di indicazioni da parte di altri. E se celasse una profonda verità, appena più sottile? Forse siamo incitati ad essere più protagonisti delle nostre azioni, e da questa stessa aumentata responsabilità può derivare una sensazione di rinnovata capacità che prende il nome di “autoefficacia”.

Indagando un po’ nel passato recente, scopriamo che studi eseguiti negli ultimi anni sullo stress e sulla capacità di farvi fronte, hanno individuato proprio nell’azione diretta l’arma decisiva per rispondere alle difficoltà incontrate. Nello specifico, cavie da laboratorio venivano sottoposte a intermittenti scosse elettriche. Ad alcune di esse, però, veniva data la possibilità, tramite il semplice meccanismo di una leva, di evitare tali scosse. Una volta imparato il “trucco”, l’animaletto azionava la leva appena riceveva la scossa, e quindi rimaneva indenne dal fastidio. Le cavie che invece non avevano la possibilità di bloccare la scarica (ma che subivano esattamente le stesse scosse di quelli “con leva”), rilevarono stati crescenti di ansia e stress, dovuti non tanto al dover sopportare la piccola scossa (identica a quella degli altri), quanto piuttosto all’impossibilità di agire per evitarla. Se ne deduce quindi che, se si ha una parte attiva nell’affrontare le difficoltà che incontriamo, il nostro corpo reagisce in modo positivo dandoci maggiori possibilità di successo.

Se facciamo il salto dal topolino a noi, troviamo un decisivo aumento di efficacia nelle nostre attività se esiste una nostra personale adesione alle scelte, ovvero se (detto con parole diverse) vi è un “riconoscerci” in quello che stiamo facendo. Questo rimane valido sia in ciò che facciamo da soli, sia quando ci affidiamo alla guida di un esperto. Posso osservare esempi lampanti di questo fenomeno nell’attività dello studio medico con cui collaboro: se si tratta di dover ripristinare un nuovo equilibrio nutrizionale a fronte di problemi di peso, alcune persone richiedono espressamente tabelle precise sul filo della caloria. Per alcuni, ricevere severe e precise indicazioni soprattutto quantitative (100 grammi e non uno di più, esattamente due cucchiaini da tè di condimento, ecc.) è indispensabile per sentirsi più “controllati” nel raggiungimento dell’obiettivo posto.

Se ci riconosciamo in questa tipologia di paziente ci troveremo a dribblare costantemente grassi e tentazioni, e a centellinare grammi e microporzioni. Rischiamo di trasformarci in tanti contabili della caloria, con il nostro bravo pallottoliere per misurarle attentamente, pensando di essere bravi ed inflessibili rispettando alla perfezione le limitazioni imposte. In realtà ciò rivela una profonda insicurezza personale che blocca, invece di correggere, la comprensione verso le proprie necessità alimentari. La dieta “intransigente”, benché rassicurante, non ci fa crescere di un passo verso l’assimilazione dei concetti alla base di un duraturo e migliorato rapporto con il cibo “amico”.

TABELLE COME PUNTI DI PARTENZA

Se passiamo nell’ambito della corsa ci servono per forza di cose tabelle di riferimento per valutare e dosare tempi e modi dei nostri lavori specifici. Ma anche in questo caso gli schemi devono essere utilizzati per impostare le linee guida: il vero lavoro di qualità consiste nello stimare i ritmi e le frequenze di lavoro che si adattano ad ognuno, per indurre la corretta risposta di supercompensazione da parte del nostro corpo. Lo sforzo prodotto deve essere un passo solo oltre il nostro livello attuale, per innescare quello stimolo che sia adattativo e quindi “allenante”. Dobbiamo quindi porci il problema, per esempio, se il lavoro assegnato sia eseguibile nelle condizioni attuali, e se i giorni di recupero siano ben calibrati sull’attività in programma. Capire ed aderire in modo critico e costruttivo alle tabelle che stiamo seguendo, diventa infine una ricchezza insostituibile quando ci troviamo a inserire i lavori previsti, nella giornata che viviamo realmente: adattamenti e modifiche ci devono trovare come protagonisti attivi.

Una valutazione attenta e consapevole dello stato di forma, dell’andamento dei carichi e della conseguente necessità di riposo, costituisce una misura affidabile del buon lavoro che stiamo facendo, sia che siamo in grado di gestirci in autonomia, sia che ci si affidi ad un coach.

ABBANDONO AD OCCHI CHIUSI

Un allenatore o un amico più esperto possono darci dei validi suggerimenti ed input tecnici, ma, nel profondo, nessuno ci conosce più di noi stessi. Nessuno può sapere “quanto” un allenamento ci sia costato o ci abbia fatto crescere nel nostro stato di forma. E’ importante che la fiducia in qualcuno che ci guida non si traduca con l’affidarsi completamente ai suoi consigli, o addirittura a rifugiarci in un rapporto di quasi completa delega, dove le scelte significative vengono interamente demandate al coach. Anzi, talora ci si aspetta quasi che lui si incarichi per intero del nostro percorso, ci prema, ci spinga al massimo negli allenamenti. E’ forse una maniera per alleggerirsi delle responsabilità, un “mettersi in buone mani”. Ma questo atteggiamento, benché denoti fiducia nella figura di riferimento, non sempre porta risultati positivi. Finché abbiamo bisogno di figure “guru”, siamo nella posizione subordinata di esecutore: non c’è vera crescita, ma solo accettazione di scelte che sembrano buone. In ciò si nasconde talvolta un profondo timore di sbagliare. Più comodo, quindi, delegare responsabilità e rischi. Se sbaglieremo, sarà colpa “sua”.

La trappola è la solita: qualsiasi diktat che semplicemente ci piova dall’alto, spesso si presenta come una direttiva più facile ed immediata da seguire. Ma, se rimane sempre “fuori” da noi, non aumenta di un grammo la nostra capacità di intervenire fattivamente sul percorso intrapreso. Se, invece, siamo in grado di prendere in mano il nostro allenamento, approfondendo la consapevolezza dei modi e degli obiettivi, aderendo in modo più convinto a ciò che scegliamo o a ciò che ci viene consigliato da chi ci guida, aumentiamo di pari passo la conoscenza della via percorsa e la nostra adesione ad essa. La sensazione di “autoefficacia” che sperimentiamo diventa quindi in grado di incentivare ogni nostro risultato, sia che si parli di corsa che di equilibrio alimentare.

Cerchiamo di non scordare mai che abbiamo tra le mani il timone di un allenamento ben più complesso: quello che ci propone la vita nella sua completezza. E che richiede, più di ogni altro, la nostra convinta partecipazione.

La malattia più comune e diffusa al mondo colpisce chi corre come chiunque altro. Spesso però segnala un grido d’aiuto da parte di un sistema immunitario indebolito di un atleta che non ha saputo leggere i segnali mentali che il corpo mandava. Imparare a farlo può condurci ad una migliore conoscenza di noi stessi e dei nostri limiti.

Mi capita spesso di sentire al campo questo genere di lamento: “Accidenti! Con tutta la fatica che ho fatto per prepararmi a questa gara, non ci voleva questo bel raffreddore la settimana prima!”.

Il caso è piuttosto frequente, ed il motivo è molto semplice: il raffreddore non ci colpisce per volontà del fato crudele o per nostra sfortuna, ma semplicemente perché nella fase finale della preparazione ad una gara impegnativa il nostro corpo è fortemente sollecitato, ed il nostro sistema immunitario non riesce più a tenere a bada le sollecitazioni ambientali legate a virus e germi.

Un forte raffreddore la settimana prima della gara è senza dubbio un’esperienza fastidiosa. Ma di chi è la colpa? Se esaminiamo il problema con mente aperta lo scopriremo presto.

Le sindromi da raffreddamento sono patologie di origine virale che colpiscono un po’ tutti, e contro le quali non esiste cura, ma solo aiuto o prevenzione. Un proverbio dice che il raffreddore passa in sette giorni con i farmaci giusti, e in una settimana se non si fa nulla. Un modo elegante per dire che non vale la pena di assumere alcun farmaco. I sintomi però sono fastidiosi: naso chiuso, difficoltà respiratorie, perdita dell’olfatto, debolezza, brividi, e talvolta complicazioni ai bronchi. In queste condizioni, altro che allenamento! Occorre riposare, stare al caldo e mangiare leggero: non certo uscire a correre nel freddo. E la nostra preparazione si ammoscia.

La domanda da porci è come il virus sia entrato in contatto con noi, e soprattutto perché si sia potuto moltiplicare. Il contatto avviene per mille vie (dagli starnuti di chi ci sta vicino, alla frequentazione di zone affollate), ma è esperienza comune che il raffreddamento possa nascere anche dopo aver preso del gran freddo, senza bisogno di alcun “untore”. Infatti noi siamo spessissimo in contatto con i virus responsabili del raffreddamento, ma ci ammaliamo solo alcune volte (o mai) nel corso dell’anno. Perché?

Il motivo è che in condizioni normali di salute, il nostro sistema immunitario è perfettamente in grado di farsi beffe del virus, liberandosi con efficacia del DNA estraneo, senza farci nemmeno sentire un pallido accenno di sintomi. Cosa succede dunque di strano quando invece ci ammaliamo? Diventiamo vittime del raffreddore quando il sistema di “guardia” naturale è scarico, e quindi incapace di opporre adeguata resistenza all’attacco esterno, per piccolo che sia.

La nostra lotta al raffreddore (anche perché la preparazione atletica non ne risenta) deve dunque prevenire il verificarsi di questa situazione, rendendo il nostro “terreno” meno ricettivo.

Uno degli elementi che scatenano la ricettività risiede sicuramente nel superamento dei limiti del nostro corpo con allenamenti troppo lunghi e duri, oppure privi dei necessari tempi di recupero tra un lavoro e quello successivo.

Molti atleti pensano che più intenso è il carico di lavoro a cui si sottopongono, e migliori saranno i loro risultati. Non è così. La proporzionalità diretta tra lavori svolti e miglioramenti prestativi funziona fino ad un certo livello, e solo se tra un allenamento e il successivo ha potuto instaurarsi il fenomeno naturale della supercompensazione, che induce nell’organismo allenato una risposta di adattamento leggermente superiore rispetto al livello al quale lo stimolo era stato fornito. Oltre un certo livello di carico (oppure se i tempi di compensazione non vengono rispettati) l’organismo cede, e quello che pensavamo fosse uno stimolo positivo, diventa invece alienante (a livello psicologico) e debilitante (a livello fisico).

E’ chiaro come sia più facile che questo avvenga in fase di fine preparazione, quando le risorse fisiche sono state molto sfruttate, e i ritmi e i carichi di lavoro sono molto sostenuti. Ma il “cedimento” arriva raramente, se non si cade nei due errori più frequenti, che sono:

- la non gradualità nei carichi (ad esempio nel rientro da infortuni, o dopo periodi di pausa)

- il non rispetto dei tempi di recupero tra carichi intensi, che è individualmente diverso.

Dice una massima orientale che il vero uomo non è colui che non cade mai, ma colui che una volta caduto impara come rialzarsi rapidamente. E così dobbiamo fare noi. Detto una volta per tutte che a livello di prevenzione una sana ed equilibrata alimentazione, abbinata ad uno stile di vita sobrio (sonno regolare, stress contenuto) rappresenta la miglior polizza antivirale esistente, possiamo comunque aiutarci una volta “caduti” con l’assunzione di antiossidanti (vitamina C in particolare, per l’eliminazione delle scorie), e controllando di non essere in carenza degli oligoelementi zinco e rame, preziosi in tutte le patologie virali o da raffreddamento. Cercando poi di bere moltissimi liquidi (anche attraverso frutta e verdura), aiutando i reni ad eliminare le scorie virali con frequenti soste in bagno. Ma la nostra amica mente può aiutarci in qualche modo?

La nostra mente cosciente può sicuramente aiutarci a prevenire la crisi da superallenamento imparando ad interpretare i segnali che il corpo ci dà. Quando ci troviamo ammalati, la rilettura all’indietro di ciò che abbiamo fatto è spesso illuminante (“avevo lavorato fino a tardi, e ho voluto fare ugualmente le ripetute…”), eppure quando ci siamo dentro ci sembra di essere onnipotenti e di poter reggere ritmi sovrumani. Imparare che così non può essere, se non in brevi momenti della nostra vita, è già una lezione importante, che la mente deve registrare per una prossima volta. A leggere i segnali del corpo, infatti, ci si può e deve allenare, ogni giorno. Per esempio rinunciando a correre su un tendine già dolorante, o evitando di sopprimere un mal di schiena o un’emicrania con un farmaco, che presto o tardi ci chiederà il conto del nostro abuso.

Anche la nostra mente istintiva, però, può fare molto. Quando noi siamo divorati da pensieri tristi, demotivati, abbattuti, dobbiamo pensare (come suggerisce il Dr. Chopra) che il nostro cervello produce neurotrasmettitori “tristi” in grado di raggiungere recettori sparsi un po’ dappertutto sui nostri organi. Il che significa che se noi siamo tristi e stanchi a livello centrale, sarà “triste e stanco” anche il nostro sistema immunitario, e il nostro apparato respiratorio. Con possibilità di raffreddamento molto aumentate. Capire che la nostra salute dipende in modo molto stretto dal nostro equilibrio psicofisico, è un passo avanti importante verso una maggiore consapevolezza di se stessi e dei propri limiti. Applicarlo alla vita di tutti i giorni non è cosa facile. Ma qualcuno ha mai detto che arrivare in fondo ad una maratona lo sia? Eppure, un anno dopo l’altro, continuiamo a farlo. Nella speranza che questa voglia di crescere e di imparare non ci abbandoni mai.

Quando si corre con un obiettivo agonistico, la sopportazione del dolore fisico e delle crisi metaboliche diventa il pane quotidiano dell’atleta. Vi sono individui che lo sopportano agevolmente, altri che impazziscono al solo pensiero. Che cosa li distingue? Che tecniche differenti di corsa o di allenamento dovranno predisporre?

Carboni ardenti

Se si pensa ai fachiri indiani su letti di chiodi, o più semplicemente alle migliaia di persone normali, capaci di camminare sui carboni ardenti, risulta intuitivo come il dolore sia una sensazione del tutto soggettiva.

Qualcuno è andato anche più in là, affermando che il dolore altro non sia che una semplice percezione. Concetto difficile da digerire per noi tutti, che ben sappiamo quanto ci faccia male un dito colpito dal martello. Eppure l’idea contiene un fondo di verità che ha trovato recentemente conferma scientifica, e sulle cui conseguenze è opportuna un’attenta riflessione, per le dirette conseguenze che può avere sulla nostra pratica sportiva.

Un recente lavoro sperimentale, condotto da Bob Coghill dell’Università del North Carolina, ha messo a confronto le reazioni di dolore provate da volontari al contatto su una gamba di una barra riscaldata a 49° centigradi (il cui valore “scottante” era dunque oggettivamente fissato). Ogni individuo doveva poi quantificare la propria reazione, indicando un valore che andava da 0 a 10 (da “nessun dolore” a “dolore insopportabile”). Come previsto, i valori indicati sono stati molto diversi, da 1 a 9, a dimostrazione del fatto che la percezione di ciascuno sia molto diversa. Ma quello che ha stupito è stato il constatare che le aree cerebrali del dolore attivate dall’esperimento (controllate a mezzo di fMRI: risonanza magnetica funzionale), erano vastissime per gli individui che avevano segnalato una dolorabilità più alta, e più basse o addirittura inesistenti per quelli che avevano affermato di non provare dolore. Ciò significa, in soldoni, che se è vero che la nostra ingigantita percezione del dolore ci rende più difficile sopportare una “scottatura” di 49°, è anche vero che il fenomeno non è “solo” mentale, ma anche e soprattutto fisico! Cioè la nostra corteccia cerebrale, responsabile della percezione cosciente della sofferenza, accende effettivamente le “lampadine” del dolore, nel momento in cui la nostra mente teme il dolore stesso. Il corpo, insomma, riflette il nostro stato mentale!

Come avviene a livello cerebrale che alcuni abbiano questa reazione ingigantita, e altri no? Il percorso del segnale del dolore è chiarito proprio dalla risonanza magnetica, che evidenzia le aree toccate dal messaggio. Appena la gamba viene toccata dalla barra a 49°, un segnale giunge alle aree somatosensoriali del cervello corrispondenti alla gamba stessa. Il talamo invia comunicazione della potenziale “scottatura” alla corteccia prefontale, che è un’area del cervello deputata all’elaborazione cosciente degli stimoli, dopo confronto con altre aree deputate al ricordo e alla memorizzazione di eventi. Qui scatta la differenza. Se il confronto con i ricordi fissati nella memoria (anche inconscia, grazie all’azione dell’amigdala e dell’ippocampo) riporta alla corteccia un forte allarme o una grande paura vissuta in passato, la segnalazione del dolore sarà fortissima. Se invece le aree del ricordo sono serene, o indifferenti, il riscontro doloroso sarà molto più sopportabile. Questo significa che la nostra percezione del dolore è strettamente legata a come le nostre emozioni hanno plasmato il nostro cervello. Non è affermazione da poco, ma se prima era solo un’interpretazione fideistica, adesso è scienza.

Come si fa a rendere accettabile il dolore a persone che ne sono terrorizzate? Il condizionamento delle risposte al dolore e alla fatica inizia presto. Ci sono bimbi che rotolano tranquilli giù dalle scale quando stanno imparando a coordinare i loro gesti a uno-due anni, e non dicono una parola. Altri che invece appena cadono seduti sul pannolino, hanno intorno un genitore apprensivo che – sul punto di piangere – lo abbraccia disperato! Facile intuire quale dei due avrà più vita facile in futuro.

In effetti vi sono intere popolazioni che hanno una cultura del dolore molto diversa dalla nostra. Abbiamo parlato spesso degli altipiani del Kenya, ma anche in Italia abbiamo gente di montagna con una capacità di sopportazione molto più alta della media. Come Bruno Brunod, grande campione valdostano di Skyrunning, che si ritiene fortunato perché lavora in cantiere fino alle 17 prima di salire sul Cervino ad allenarsi. “Così ho il vantaggio di allenarmi due volte, di fare doppia fatica!” dice lui. Mentre noi talvolta abbiamo bisogno dell’auto per andare in un negozio a due passi da casa.

Ecco perché mi chiedo spesso, quando alleno alcuni dei miei atleti, se è proprio vero che le pulsazioni cardiache non riescono a salire per naturale bradicardia, o se è l’atleta che rallenta, non appena lo sforzo trasmette i suoi messaggi alla corteccia prefrontale. Il dubbio è lecito, quando anche su lavori (come le salite medie) in cui solitamente le pulsazioni tendono a schizzare in alto, si rilevano invece incrementi irrisori al cardiofrequenzimetro.
In questo caso l’allenatore avveduto, che tiene conto nel suo operare della connessione mente-corpo, dovrà cercare di capire se la barriera della fatica, nell’atleta seguito, ha valori normali, oppure se la sofferenza dovuta al carico di allenamento viene ingigantita. In quest’ultimo caso l’allenatore dovrà fare leva su stimoli emotivi che “registrino” nei circuiti cerebrali dell’atleta una maggiore capacità di sopportazione del dolore atletico, per esempio con lavori che abituino l’organismo a considerare normali certi accumuli di lattato o certi sforzi in progressione di ritmo. Anche la semplice visione di altri atleti che sopportano col sorriso certi carichi, può aiutare il condizionamento. Al contrario, etichettare gli atleti più “forti” come superuomini lontani e inaccessibili, è da considerare negativo.

Naturalmente l’attenta valutazione tecnica di questi parametri va accoppiata con l’attenzione a non forzare troppo il fisico di un atleta che invece – pur dotato di una buona resistenza mentale – abbia doti organiche più limitate, magari anche per motivi contingenti (maggior grasso corporeo, anni di inattività, fumo ecc.). In tal caso si dovrà dimensionare lo sforzo fisico richiesto ai reali valori individuali. Per fare un esempio limite, un ex infartuato dovrà incominciare la sua rieducazione solo camminando, per poi eventualmente inserire – molto gradualmente e sotto controllo medico – piccoli tratti di corsa.

Chi deve correre una maratona dovrà poi conoscere con una certa affidabilità i propri valori pulsatori che gli consentano di attingere al consumo dei grassi. Se io corro la maratona in poco più di 2h30’, permettendomi le 160-165 pulsazioni/minuto, chi correrà la maratona in 5 ore non potrà resistere con quel genere di sforzo cardiaco per un tempo così lungo, e dovrà posizionarsi (fatte salve le variabilità individuali) intorno alle 150-155.

Una diversa percezione della sofferenza può modificare completamente la resa fisica di due atleti simili. Nulla vieta, naturalmente, di correre istintivamente e in libertà senza alcun obiettivo agonistico. Ma se si desidera progredire tecnicamente, la strada dell’integrazione tra stimoli fisici e mentali diventa una via obbligata.

Dice Charles Tart (nel suo vecchio ma ancora insuperato “Stati di coscienza”) che non è così automatico che la nostra realtà “consensuale” corrisponda del tutto alla nostra realtà “fisica”.

Il nostro corpo spinge la mente a determinati comportamenti alimentari in un modo che talvolta sfugge alla logica. Le ricerche compulsive o istintive di particolari alimenti vengono chiamate “cravings”, e possono aiutarci a capire come non ingrassare più.

Molte volte ho parlato di istintività nella scelta del cibo, parlando di alimentazione “zen”. Ma spesso le condizioni al contorno non sono “pulite”, e ci nutriamo spinti da motivazioni – consce ed inconsce – che nulla hanno a che vedere con le esigenze del nostro corpo. E’ giusto, quindi, fidarsi di ciò che il corpo ci suggerisce? Come sempre, la verità ha molte sfumature.

Cerchiamo dunque di capire come la mente possa imbrogliarci senza che ce ne accorgiamo.

La mente governa molti nostri comportamenti, e lo fa con fini lodevoli. I meccanismi inconsci legati alla ricerca del cibo si sono stratificati nel nostro cervello un milione e mezzo di anni fa, assecondando le esigenze alimentari di un essere umano che noi chiamiamo “primitivo”, ma che – dal punto di vista cerebrale – non ha nulla di diverso da un individuo nato oggi. Il nostro corpo e la nostra mente, evolutivamente parlando, sono gli stessi di quell’uomo che camminava tra foreste e savane in cerca di cibo. Le sue risposte biochimiche ci hanno salvato la vita in quelle lande ostili già una volta, ed oggi sono indelebilmente fissate nel nostro cervello. Come direbbe Darwin, gli altri (quelli che non disponevano di queste risposte inconsce) non sono arrivati fino a noi per raccontarcelo.

In quale modo il nostro corpo regola la velocità delle nostre reazioni metaboliche? L’uomo primitivo rischiava ogni giorno di restare senza cibo, e ha quindi sviluppato potenti sistemi difensivi, il primo dei quali è la regolazione del consumo energetico. Non appena il cibo in entrata diminuisce, il corpo rallenta i consumi. Per farlo deve anche rallentare (per esempio) la sua velocità di risposta alle malattie, la sua velocità di eliminazione delle tossine, la sua forza fisica, la sua lucidità mentale. E’ un vivere a “mezzo servizio”. Un po’ come se il nostro organismo fosse una diga. Pensiamo al cibo in entrata come al flusso in ingresso, e al metabolismo come alla saracinesca di scarico: diminuendo la portata d’acqua in entrata il livello rimane costante perché si chiude anche, automaticamente, l’uscita. E poiché i nostri antenati della Rift Valley avevano paura della fame, una volta chiuso o ridotto lo scarico, la riapertura (lenta e graduale) richiede diversi giorni, nei quali il grasso si accumulerà, indipendentemente dalla nostra volontà cosciente di dimagrire. Una dieta di pura riduzione calorica non ci farà quindi dimagrire. Perderemo qualche kg, che recupereremo con gli interessi non appena l’apporto calorico aumenterà di nuovo.

Un altro meccanismo con cui il nostro cervello primitivo ci fa ricercare il cibo è quello legato all’insulina, l’ormone secreto dal pancreas che ha il compito di regolare la glicemia. E’ in pratica lo “spazzino” che deve eliminare l’eccesso di glucidi nel sangue provocato dall’assunzione di zucchero, marmellata, pane e pasta bianchi, dolci di ogni tipo, patate, bibite gassate, ecc. A noi uomini del ventunesimo secolo sembrano cibi normali. Al nostro corpo primitivo, no. Nella Rift Valley pleistocenica i soli zuccheri ed amidi disponibili erano pochi chicchi di grano integrale, qualche frutto selvatico, qualche radice dolce tipo patata e carota, ricca di fibra vegetale. Un piatto di pasta bianca rappresenta per quell’organismo (che è anche il nostro di oggi) un inaccettabile insulto, a cui è necessario rispondere immediatamente con l’attivazione dello “spazzino”. L’insulina, però, essendo un rimedio “di emergenza” e non ordinario, non va tanto per il sottile: nel rendere inoffensivi gli zuccheri in eccesso va sempre un po’ oltre, e ne porta il livello più in basso del dovuto (ipoglicemia reattiva), per maggiore sicurezza. E’ a quel punto che i sensori ematici mandano al cervello (all’ipotalamo) un segnale immediato di fame, che la nostra mente elabora immediatamente come stimolo alla ricerca di nuovo cibo. Un milione e mezzo di anni fa occorrevano due giorni di caccia: oggi basta aprire il frigo. Se abbiamo la fortuna di trovarvi un uovo, o una fetta di prosciutto (insomma, un cibo proteico), il ciclo finirà lì, con la secrezione di glucagone (antagonista dell’insulina). Ma se in frigo troveremo l’avanzo di torta di ieri, o un bel pezzo di cioccolato, il ciclo zuccheri/insulina/ipoglicemia/fame ripartirà di nuovo, senza alcun reale collegamento con i bisogni calorici effettivi del nostro organismo.

Quel che è peggio, l’insulina (per non buttare via nulla, come faceva l’accorto uomo primitivo), ricicla gli zuccheri tolti dal sangue, trasformandoli in riserve di grasso negli adipociti. Si tratta di vere e proprie scorte per i momenti di carestia e quindi difficilmente smantellabili, perché, per dirla ancora una volta con Darwin, chi ha ceduto il proprio grasso troppo facilmente oggi non è qui a raccontarcelo.

La nostra mente potente (se non condizionata) è anche capace di orientare le nostre scelte verso quei cibi di cui abbiamo effettivamente bisogno. Se siamo in carenza di una certa vitamina, cercheremo a livello inconscio dei cibi che la contengono. Se quindi la nostra nutrizione sarà basata su cibi cotti, impoveriti, raffinati, le calorie che ingeriremo saranno tante, ma le vitamine e i minerali ben pochi, così che il nostro istinto ci porterà a mangiare ancora per compensare la carenza. Il risultato sarà un’assunzione di calorie molto maggiore rispetto a quella che ci serve.

La carrellata sugli imbrogli che la mente attua nei confronti della nostra fame, e nella falsificazione dei nostri istinti sarebbe ancora lunga, ma è impossibile sviscerare in queste poche righe un argomento tanto ricco. Basti pensare agli effetti sulla fame e sulla digestione che si hanno in presenza di istamina (il mediatore delle risposte allergiche), in presenza di catecolamine prodotte durante un intenso sforzo fisico, o ancora in presenza di ipocretina (l’ormone che stimola alla veglia forzata per la ricerca di cibo). E stanno crescendo a vista d’occhio studi scientifici che dimostrano come l’intolleranza ad un certo cibo ne sviluppi la ricerca compulsiva a livello cerebrale.

Ma è poi esperienza diretta di ciascuno di noi che, se si è nervosi per una giornata difficile o siamo stati maltrattati dal “capo”, alla sera ci mangiamo su per consolarci.

E vogliamo forse fare finta di credere che il positivo scompiglio ormonale che provoca la corsa in chi fino ad oggi è stato sedentario (attività antidepressiva, attivazione metabolica, gratificazione serotoninergica, analgesia endorfinica, ventilazione polmonare), possa non avere influenza su questo delicato equilibrio?

La mente è quindi elemento chiave in questi processi, il cui risultato finale è l’ingrassamento, e l’allontanamento dallo stato di buona salute. Dunque il ripristino del benessere connesso ad un peso corretto, non può che passare attraverso un riequilibrio del nostro dialogo psicofisico interiore. Chi pensa di poter risolvere questo genere di problemi con il solo approccio nutrizionale o con il solo approccio psicologico, si preclude una via integrata “mind-body” che può invece portare ad un’azione di riequilibrio profonda e duratura. Ciascuno di noi, atleta o non atleta, farà bene prima o poi a prenderne atto.

Un kg di peso in più può rallentare di quasi due minuti il nostro tempo in maratona. E’ sempre opportuno calare di peso? In che modo la mente può ostacolare il processo naturale del dimagrimento?

UNO ZAINO SULLE SPALLE

Non è più possibile, ormai, sia per l’atleta “top” che per il semplice amatore, ignorare l’aspetto “peso” nella programmazione di una maratona o di una qualsiasi altra gara di lunga distanza.

Il calcolo del consumo energetico nella corsa (con la nota formula kcal = K x kg x km) ci dice che il numero di calorie spese è pari all’incirca al peso dell’atleta per la distanza percorsa (ipotizzando il coefficiente di consumo energetico K pari a circa 1). Dunque, due/tre kg di peso in più (ma talvolta sono 10!) non solo gravano sui nostri tendini e articolazioni nel gesto ripetuto della corsa, ma ci costano anche la bellezza di un centinaio di kcal in più per portare a termine una maratona. Calorie che, in rudi termini matematici, ci faranno fermare (o andare in crisi) un paio di km prima del previsto. O, secondo le stime di Arcelli, “appesantiranno” il nostro tempo finale di circa 5’. Poiché tutti sappiamo quanto sia importante risparmiare ogni caloria in maratona, sarà quindi bene che in previsione dei prossimi impegni autunnali l’elemento “peso” venga tenuto nella dovuta considerazione.

TRE DOMANDINE

Una volta stabilita l’utilità della riduzione di peso, è opportuno porsi tre domande, ed in particolare:

· “quanto” sia effettivamente giusto perdere o, in altre parole, quale sia il nostro peso ideale a cui puntare

· quali metodi possano essere considerati leciti all’atleta (e fino a che punto) per ridurre il peso in eccesso

· in che modo la nostra mente possa interferire – in positivo o negativo – con questo processo.

Quantificare il peso in eccesso di un individuo è sempre impresa ardua. Ci sono donne gravemente sottopeso che si vedono grasse e uomini il cui ventre deborda dalla cintura che dicono di essere di “costituzione robusta”. Il nutrizionista è quindi spesso in difficoltà nel segnalare la necessità di perdere 30 kg, e si scontra talvolta con incredulità e scetticismo.

Un buon indice per identificare il peso ideale può dunque essere quello utilizzato da molte assicurazioni per stabilire l’aspettativa media di vita di un individuo. Alle compagnie del ramo è chiara la connessione peso-salute. Infatti ad un preciso rapporto tra peso ed altezza (più precisamente al quadrato dell’altezza) corrisponde statisticamente la massima aspettativa di vita e la minore mortalità per malattie cardiovascolari. Tale valore, di semplicissimo calcolo, prende il nome di IMC (indice di massa corporea: vedi riquadro).

BOX

L’IMC (Indice di massa corporea), o BMI (body mass index) in lingua inglese, si ottiene dividendo il peso in kg di un individuo, per il quadrato della sua altezza in metri.

I valori più corretti risultano essere di 22 per gli uomini e 20 per le donne. Se il nostro valore è molto distante da questo, possiamo stare certi che la nostra maratona non potrà essere corsa in modo ottimale.

Per esempio il mio peso è di 66 kg, per 1,75 m di altezza. Il che significa che il mio IMC è pari a 66 diviso 1,75x1,75, ovvero 21,55. Molto vicino al valore ideale.

L’IMC ha il pregio di essere facilissimo da calcolare, ma può nascondere valori non corretti in casi estremi (body builder, atleti agonisti). Per un controllo più adeguato è necessario il calcolo della massa grassa, che può essere stimato con la plicometria (misurazione delle pliche di grasso corporeo) o con una bilancia impedenziometrica.

Impostare una dieta idonea alla perdita stabile di peso è compito del nutrizionista e non può essere obiettivo di queste righe. Tuttavia è bene chiarire che nessun dimagrimento stabile può essere ottenuto tramite la semplice riduzione dell’apporto calorico quotidiano. Anche la dieta più rigida, se viene vissuta come situazione temporanea e straordinaria sarà irrimediabilmente vanificata non appena tornati ad un regime meno controllato. Mangiare poco, infatti, ha come primo immediato effetto la riduzione del metabolismo e dei consumi. E, una volta abbassato il metabolismo, rialzarlo non è mai così facile. Il nostro corpo “ragiona” infatti come quello dei nostri antenati del pleistocene e, di fronte ad uno stato di “carestia”, come prima cosa abbassa i consumi.

Qualunque strada si scelga per ottenere un dimagrimento stabile e duraturo potrà avvenire soltanto grazie all’inserimento graduale di nuove abitudini alimentari quotidiane che siano “condivise” a livello profondo dal nostro corpo e dalla nostra mente. Naturalmente coadiuvate dall’attivazione metabolica e psicofisica derivante da un’attività sportiva magari blanda, ma regolare e costante.

“TRUCCHI” MENTALI

Ma se corpo e mente devono collaborare nel costruire un nuovo equilibrio psicofisico, proviamo a capire quali trappole evitare per non vanificare i nostri sforzi verso un peso più corretto.

Prima di tutto dobbiamo evitare la cosiddetta “fame insulinica”. Il primo segnale di fame che giunge al nostro cervello (in particolare all’ipotalamo, la nostra centralina di “regolazione bisogni”) proviene da recettori che registrano un abbassamento del livello di zuccheri nel sangue. Ed è giustissimo che sia così. Ma se il nostro alimentarci con cibi ricchi di carboidrati raffinati o ad alto indice glicemico ci fa secernere insulina in eccesso (il “pompiere” che tiene bassa la glicemia), proveremo uno stimolo reattivo alla fame che sarà solo cerebrale e non avrà nulla a che vedere con le reali esigenze del nostro organismo.

Altrettanto deleteria è la cosiddetta “fame nervosa” che sfoghiamo magari davanti alla televisione, o in altre situazioni distraenti, abbuffandoci con ogni genere di cibo con la mente impegnata in qualcosa d’altro, dalla discussione in famiglia al telefilm, dalla partita di calcio alla rabbia per una giornata difficile. Così facendo, i segnali di sazietà (che peraltro arrivano sempre con qualche minuto di ritardo) restano inascoltati e ci fanno rimpinzare in modo indipendente dalle necessità del nostro organismo.

Mai come in questo caso il detto zen “quando mangio, mangio” assume una valenza salutistica.

VASCHE E METABOLISMO

Ultima deleteria conseguenza dei “cenoni” serali è sicuramente l’assunzione di una rilevante quota del fabbisogno giornaliero poco prima dell’inizio della fase anabolica (ricostruttiva e di accumulo) che avviene durante la notte. Mangiando tanto a cena, soprattutto nei giorni in cui non corriamo, ingrasseremo. Se mangiassimo invece in modo completo a colazione, a parità di calorie assunte, dimagriremmo più facilmente proprio per effetto del segnale mattutino di attivazione metabolica, che terrebbe alti i nostri consumi per tutto il giorno. In altre parole: se chiudo il rubinetto il tappo della vasca tende a chiudersi. Questo è ciò che sfugge ai rigidi cultori del calcolo calorico: corpo e mente interagiscono continuamente, ed influenzano in modo diretto e incisivo i nostri comportamenti alimentari.

L’approccio ad una “nuova alimentazione”, comunque gratificante e varia, deve coinvolgere la totalità del nostro essere, sia nei suoi meccanismi fisici, sia nelle sue funzionalità ed esigenze mentali.

Riusciremo ad unificare le esigenze di completezza, serenità ed equilibrio del nostro intero essere, armonizzando peso e prestazioni sportive? Si può fare, ma non è così facile come applicare una formuletta. Occorre invece non dimenticare mai che i meccanismi che guidano le nostre scelte alimentari sono stati affinati nel corso della nostra evoluzione per un importante scopo: farci stare in equilibrio con noi stessi e nelle nostre interazioni con l’ambiente. Nessuna dieta, nessun metodo di allenamento può oggi permettersi di ignorare o dimenticare questo fondamentale assunto.

(Articolo pubblicato su "Correre" di Luglio/Agosto 2004 con il titolo "La grinta può attendere")

Non sempre essere dotati di grande grinta e combattività ci aiuta a raggiungere risultati in tutte le gare. Vediamo perché.

Quello è uno veloce!
Capita spesso di sentire definire un atleta, al campo, come “veloce” o “lento”. Da che cosa dipende la fama che alcuni di noi si portano dietro? Spesso infatti non si tratta di una definizione che caratterizza in modo assoluto il valore di un atleta, ma definisce solo con chiarezza la sua grinta o la sua capacità di esprimersi in una volata o in uno scatto. E’ evidente infatti che se si trovano all’arrivo di una gara due atleti di valore pressoché pari, vincerà quello “più veloce”. Ma dov’è questa differenza? Sicuramente nella ricchezza nei muscoli di fibre veloci rispetto alle fibre lente, che hanno maggiore capacità di lavorare in carenza di ossigeno, ma anche nella grinta che l’atleta è in grado di esprimere. In altre parole, dalla capacità di tenuta “di testa” nelle continue accelerazioni richieste da una volata vincente.

Purtroppo talvolta si verifica il fatto che questi atleti così grintosi e determinati, non riescano poi ad emergere in alcun modo nelle gare più lunghe, e in special modo in maratona. In maratona i cosiddetti “diesel” (quelli che nelle gare brevi venivano snobbati da quelli “veloci”), e che anche in allenamento odiavano le ripetute brevi e veloci, riescono invece a rendere di più. Perché?

Questo avviene perché sui 42 km è indispensabile essere in grado di attivare il consumo dei grassi, in quanto le dotazioni di zuccheri presenti nel corpo non sono sufficienti ad arrivare fino in fondo. Che si tratti di un marcantonio da 90 kg o di una libellula da 45, poiché il consumo energetico è funzione anche del peso da trasportare, il serbatoio di zuccheri è (in proporzione) uguale per tutti, e ci può trasportare fino al km 30-35. Non oltre. Oltre quella soglia, per chi abbia consumato solo zuccheri, c’è il famoso “muro”: quello contro cui abbiamo pianto in tanti…

Al convegno pre-maratona che ho tenuto a Genova in Febbraio con Giacomo Leone (dove avevo a lungo parlato dell’importanza di un atteggiamento mentale vincente), uno dei presenti ha posto la seguente domanda: “Come mai un atleta a cui la grinta certo non mancava, come il grande Francesco Panetta, non è mai riuscito a sfondare in maratona?”. Il caso non è isolato: abbiamo tutti assistito al crollo di Battocletti a Venezia dopo 30 km velocissimi in testa davanti a tutti. Ed anche altri atleti che spopolano nella mezza, si bloccano poi dopo il “muro” in modo inspiegabile. Quale spiegazione può dare conto di questa apparente contraddizione? Come mai atleti che hanno dimostrato in più di una occasione una grinta e una forza eccezionali (e una grande capacità di soffrire), si bloccano poi davanti agli ultimi 10 km di una maratona? La spiegazione non è così ovvia come può sembrare.

Il problema è che gli atleti normalmente considerati “veloci” (ovvero dotati sia di fibre veloci che di atteggiamento grintoso), hanno la tendenza – proprio perché capaci di sollecitare il proprio organismo in modo intenso – a creare le premesse biochimiche, fisiologiche e ormonali, per consumare quasi esclusivamente zuccheri. Si sa infatti che l’organismo, di fronte a un pericolo, o alla necessità di correre ad alta velocità, sceglie il carburante di maggior qualità (lo zucchero, stipato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno), lasciando invece i grassi (più “faticosi” da convertire in energia) saldamente fermi al loro posto, negli adipociti. Tanta più grinta e “stridor di denti” questi atleti metteranno nella loro prestazione, dunque, tanto più sarà loro difficile consumare del grasso in gara. Col risultato, deleterio, di arrivare al “muro” con le scorte di zuccheri completamente esaurite.

Training mentale
Questi atleti dunque sono già allenatissimi, dal punto di vista fisico: non hanno bisogno di tirarsi il collo ulteriormente. Quello che servirebbe loro è invece un buon training mentale, che li porti (operando a livello inconscio sui loro atteggiamenti) a sviluppare un quadro psicofisico più favorevole al consumo dei grassi in gara. Il Mind Body Work utilizza per questo scopo dei lavori specifici (sezione “LIP”) che – in estrema sintesi – trasformano con alcuni “trucchi” il ritmo maratona in un ritmo percepito come rilassante e riposante. La parola chiave è “percepito”: infatti non è il ritmo a cambiare, ma la percezione che ha l’atleta di quel ritmo. Con questo mezzo “dolce” l’atleta trasforma gradualmente il suo modo di intendere il ritmo gara (non più quindi una lotta a denti stretti, ma un ritmo sciolto e regolare), predisponendo un quadro neurale che faccia uso di mediatori opposti a quelli della “grinta”: come dire endorfine e serotonina al posto di adrenalina e noradrenalina. La presenza o dominanza di questi neuromodulatori rende notevolmente più facile il consumo dei grassi, e di conseguenza la potenza lipidica che l’atleta può esprimere.

La trasformazione è lenta e graduale, e soprattutto inconscia, ma di efficacia totale. Anche gli allenamenti classici per la potenza lipidica (lunghissimi, medi, corse a tappe, recuperi sostenuti) vengono a quel punto corsi sfruttando una quota maggiore di grassi, e abituando l’organismo a quella che sarà la logica energetica della maratona.

Quando è in gioco l’organismo umano, risposte facili non ne esistono. Il due più due difficilmente fa quattro, e le teorie si scontrano con la complessità. Tenere il coltello tra i denti può essere d’aiuto in molte gare: non sicuramente in quelle più lunghe di 30 km. Capire perché, significa avere fatto un passo avanti nella comprensione delle dinamiche di interazione tra corpo e mente.

Il microbiologo (e premio Pulitzer) americano René Dubos ha scritto: “E’ venuto il momento di dare allo studio delle interazioni la stessa dignità attualmente assegnata allo studio delle varie parti che compongono l’organismo. La strada contraria porterà biologia e medicina in un vicolo cieco.” Lo studio delle risposte individuali agli stimoli fisici e mentali volti ad ottenere modifiche metaboliche nell’atleta, rappresentano un passo molto avanzato in questa direzione che – non fatico a pensarlo – sarà negli anni a venire ricca di nuovi e interessanti sviluppi.

(articolo apparso su "Correre" di Giugno 2004, con il titolo "Mangio e poi corro come un mattone")

Il nostro organismo è sensibile a molte sostanze, verso le quali abbiamo sviluppato un’intolleranza. Alcune di queste possono essere normalissimi cibi: latte, farina, uova. L’assunzione di un cibo per noi individualmente pericoloso, può ostacolare la naturale espressione della nostra forza muscolare. Possiamo evitarlo?

Non vado più nemmeno a calci
”Mi alleno, mi alleno, e non vado più nemmeno a pedate nel sedere!” Quante volte abbiamo sentito queste frasi? Chi incolpa il ferro, chi la stanchezza o la caduta di motivazione. Poi si fanno i controlli medici, e i valori rientrano tutti nella norma. Dunque, quali cause nascoste, fisiche o mentali, possono sottrarre subdolamente tanta energia alle nostre prestazioni sportive? Un campo di ricerca in forte sviluppo negli ultimi anni è quello legato alle intolleranze alimentari, e ancora di più alla sensibilità cerebrale ai cibi di cui ci nutriamo.

Eccessi e reazioni
Sarà capitato anche a voi di constatare come qualche volta, dopo una scorpacciata di un certo alimento, ci si senta deboli, svuotati, appesantiti. Altre volte avete magari sviluppato un potente mal di testa. Vi siete mai chiesti perché? Il motivo può talvolta risiedere in un’intolleranza alimentare, che si differenzia da un’allergia in quanto non mediata da un meccanismo antigene-anticorpo (tecnicamente parlando, si dice “non mediata da immunoglobuline di tipo E”).

Il corpo, in pratica, riceve un alimento nei confronti del quale, in passato, ha già dovuto reagire come se fosse un “veleno”. Ed oggi, anche a causa della fissazione cerebrale del ricordo di quella “indigestione”, l’organismo risponde con un eccesso di risposta difensiva, che può provocarci sintomi fastidiosi.

Imballati in corsa
Quella brutta sensazione di pesantezza, gonfiore e affaticamento generale, si riverbera immediatamente anche sulla nostra corsa, procurandoci allenamenti faticosi, difficoltà di recupero, lentezza digestiva. Numerosi lavori scientifici (Metzger et al.) hanno infatti ormai dimostrato la stretta connessione tra assunzione di cibi allergizzanti e temporanea riduzione della capacità dei muscoli di esprimere un lavoro. Tanto da consentire l’utilizzo di questa reazione naturale a scopo diagnostico in alcuni test allergologici utili per individuare le sostanze verso le quali siamo sensibili.

Un’origine multifattoriale
Il motivo per cui un organismo sviluppa una sensibilità ad alcuni cibi e sostanze, è stato studiato a fondo. Le cause sono molteplici, e purtroppo si sommano l’una all’altra. Talvolta all’origine vi sono turbe digestive: ad esempio l’incapacità di “smontare” completamente i cibi di cui ci nutriamo, costringendo così il nostro apparato digerente a gestire sostanze nutritive ancora troppo complesse, dando loro il significato di “veleni”. Altre volte ricerchiamo sistematicamente alcuni cibi di cui siamo golosi (dal cioccolato alla pasta, dai formaggi ai pomodori), obbligando l’organismo a fare quotidianamente fronte ad eccessi di sostanze sempre uguali, fino a costringerlo a “mettersi in guardia” verso cibi che di per sé sarebbero del tutto sani.

In sintesi ci troviamo davanti a uno squilibrio dovuto ad una continua “irritazione” dei nostri sistemi di guardia verso le potenziali insidie alimentari del mondo esterno. Il controllore, invece di aiutarci, si rivolta contro di noi. Ma è tutta colpa sua?

Il cervello al lavoro
Il nostro cervello interviene attivamente in questa situazione di controllo. Non sempre aiutandoci. Certe volte infatti è proprio il bisogno mentale di alcune sostanze, in grado di agire come neurotrasmettitori, che ci spinge a cercare compulsivamente un certo cibo. Si sa che il latte è ricco di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina (in grado di indurre nell’organismo uno stato di rilassamento). Avviene così che alcuni tendano a ricercare latte e latticini più di altri, predisponendosi ad una intolleranza. Altre volte il “colpevole” può essere il frumento o il mais, i cui residui indigeriti, riconosciuti come tossine, provocano reazioni organiche – come il rilascio di istamina - che il cervello può addirittura ricercare per il suo effetto eccitante. Anche squilibri ormonali, come gli sbalzi insulinici di chi fa ampio uso di cibi zuccherini, possono provocare ipoglicemie reattive che ci fanno cercare con ansia altri carboidrati, generando potenziale sensibilizzazione.

In tutti i casi – un po’ come nella dipendenza da alcool, fumo o stupefacenti – il cervello può spingerci inconsciamente a ricercare continuamente le sostanze a cui già siamo sensibili, così da incrementare la nostra intolleranza in un circolo vizioso.

Sovraccarichi insidiosi
Un’intolleranza si manifesta tutte le volte che l’organismo supera la soglia di carico che è in grado di sopportare, e la sua insorgenza può essere subdola. Non è la scorpacciata di formaggi del giorno prima a crearci problemi, né il cappuccino del mattino, e neppure la purea presa a pranzo, ma magari il biscotto al latte preso col tè a metà pomeriggio, in corrispondenza del quale scoppia il mal di testa e la sensazione di gonfiore e debolezza. Come incolpare il biscotto? Eppure quella ulteriore assunzione di latte “nascosto” ha fatto traboccare il vaso, costringendo il corpo a reagire alla continua sollecitazione infiammatoria.

Se poi pensiamo alla quantità di cibi industriali, spesso contenenti derivati del latte (caseinati, sieroproteine, latte in polvere, burro) o di frumento e mais (olio di semi, crusca, farina, germe di grano), e alla incredibile quantità di additivi, sbiancanti, aromatizzanti, conservanti, addensanti, esaltatori di sapidità, coloranti, capiamo quanto sia difficile al nostro organismo stare 24 ore di fila senza stimoli infiammatori!

Come uscirne?
La prima cosa da fare è capire se veramente si sia sensibilizzati ad una certa classe di sostanze, con un test affidabile. Ma prima ancora può essere utile alternare i vari cibi, ed osservare con attenzione le proprie reazioni: fisiche e psichiche. Una volta identificato ciò che è in grado di sovraccaricarci, la via migliore è quella di effettuare una dieta di rotazione, in cui gli alimenti “dannosi” vengano evitati per alcuni giorni consecutivi, alternati ad un giorno di libertà. Lo scopo infatti deve essere il ritorno alla normalità. In casi specifici poi sarà il medico ad individuare la necessità di fare uso di speciali “vaccini” in grado di desensibilizzare all’intolleranza attraverso un’azione mirata al riequilibrio di specifici recettori cerebrali.

Prevenire è meglio che curare
Ma l’atleta che si trovi nel dubbio che cosa può fare? Intanto può iniziare a scegliere con cura i cibi di cui si nutre. Per esempio chi fa uso di molta fibra (cereali integrali, verdure crude intere) velocizza il transito delle scorie digestive, riducendo il contatto interno con agenti allergizzanti. Chi utilizza d’abitudine cibi freschi e naturali, piuttosto che complesse preparazioni industriali, assume meno sostanze sconosciute, tenendo così sotto controllo ciò che veramente ingerisce. E’ stato inoltre studiato l’effetto di alcune vitamine (come vit. C e vit. B6) e minerali (come manganese, zinco e rame) nel renderci più forti di fronte a potenziali risposte allergiche. Al contrario lo stress, il fumo e la tensione psichica (peggiorati dalla carenza di sonno) predispongono all’intolleranza, talvolta indirettamente attraverso secrezioni alterate di insulina o di steroidi surrenali.

Rimedi antichi
Ad ogni nuova scoperta, insomma, le scienze biologiche devono prendere atto del fatto che patologie complesse richiedono approcci complessi, che tengano conto dell’uomo (come dell’atleta) nella sua interezza. L’approccio puramente farmacologico, che ha avuto grandi successi in passato contro le malattie infettive, in un caso come quello delle intolleranze ha ben poco da offrire. La saggezza dei nostri antenati, fatta di buone dormite, di lunghe camminate, di cibi freschi e incontaminati, e di cordiali e sereni rapporti sociali è oggi ancora la migliore barriera contro gli squilibri della nostra vita stressata e disumanizzata.

Noi che corriamo, e amiamo la corsa, sappiamo già che un sorriso in più e un’alimentazione sana ci aiutano più di mille farmaci o integratori. E le risposte, come in un antico detto zen, talvolta stanno tutte nel palmo della nostra mano.

Emozione e prestazione

(Questo articolo è stato pubblicato su Correre di Gennaio 2004 con il titolo: "E chiamale, se vuoi.. emozioni")

In che rapporto sono tra di loro emozione e prestazione sportiva? E’ giusto dire che un forte coinvolgimento emotivo possa alterare le nostre capacità prestative? C’è un modo per capire in quale direzione muoversi per correggersi, lavorando con corpo e mente?

Profili emotivi
Davide è un amatore di 37 anni con quasi 20 anni di sport alle spalle. Ha corso una decina di maratone, numerose mezze, e forse un centinaio di altre gare. Si allena con grande determinazione, con carichi spesso impegnativi. Ma quando si trova sul più bello, il giorno della gara, la sua motivazione agonistica viene a cadere. Si sente le gambe di piombo, incapace di reagire a chi lo sorpassa. Non è ansia, e nemmeno paura. Ma è comunque un momento di rapporto distorto con la sua emotività, che può trasformare in negativo la prestazione, anche a fronte di una preparazione fisica eccellente.

Giuseppe ha l’abitudine di partire sempre molto forte. Inevitabilmente, quando viene raggiunto da un avversario più debole, cede di schianto. Non perché, naturalmente, quello stia andando particolarmente forte, quanto piuttosto per un suo crollo emotivo istantaneo.

Daniela è una delle mie allieve più in gamba, che ha mostrato in un anno dei progressi incredibili. Quando deve svolgere un intenso lavoro in pista, rimane talmente coinvolta dall’impegno, che spesso deve sfogare emotivamente la carica interiore che si sente dentro.

E’ possibile pensare che proprio questa carica emotiva abbia contribuito ad accelerare i progressi di Daniela? Si può in qualche modo interagire in modo costruttivo con gli atteggiamenti mentali scorretti degli altri due atleti?

I pensieri sono azioni

La prima cosa che occorre comprendere è che ogni nostro pensiero, ogni nostro ricordo, non è un evento astratto ed incorporeo, ma – al contrario – muove specifici circuiti cerebrali, provocando l’emissione di pacchetti di piccole quantità di sostanze dette neurotrasmettitori, che possono avere una profonda azione fisica sull’organismo.

Per esempio la secrezione di piccolissime quantità di serotonina, legate a pensieri particolarmente rilassanti, possono dare tranquillità ad un individuo un po’ teso. E ridottissime quantità di adrenalina dovute ad uno spavento o ad una arrabbiatura, possono aumentare il nostro consumo di zuccheri (attenzione, maratoneti!), spostare la disponibilità di sangue verso i muscoli, o addirittura bloccare la nostra digestione.

Pensieri e azioni, pensieri e reazioni organiche, dunque, sono strettamente interdipendenti. Anzi, facce diverse della stessa cosa: l’unità mente-corpo di cui siamo indissolubilmente fatti. Siamo dunque destinati ad essere costantemente dominati – come automi privi di volontà – dalle nostre emozioni, o dai nostri pensieri inconsci? O c’è un sistema per orientare gli effetti organici della nostra emotività verso un indirizzo desiderato?

Incentivazione e disincentivazione

Il sistema c’è. Con un approccio psicofisico integrato è possibile infatti incrementare le proprie prestazioni, modificando atteggiamenti mentali dannosi. Come? Lavorando sul corpo per modificare a livello inconscio (e non solo con messaggi verbali coscienti) determinati comportamenti.

Alcuni allenamenti possono essere mirati a incentivare certe reazioni. Per esempio un lavoro svolto per indurre maggiore resistenza mentale alle crisi metaboliche, può essere costruito abbinando uno stimolo reattivo di accelerazione ad una situazione di stanchezza fisica (corrispondente organicamente ad un accumulo di lattati, ad un esaurimento di glicogeno nelle fibre ecc.). Numerosi riscontri pratici mi hanno convinto della validità del principio. Ma se invece di incentivare un comportamento condizionato, vogliamo disincentivare un comportamento ansioso o rinunciatario, come possiamo fare?

Un famoso esperimento di condizionamento condotto su topi ha dimostrato che il suono di un campanello abbinato ad una piccola scossa elettrica induceva, dopo poche settimane, una reazione di paura nelle cavie, anche se l’elettrificazione del pavimento della gabbia veniva sospesa. Il condizionamento acquisito (la reazione di paura al campanello che si manifestava con una serie di salti) non spariva più, anche se il pavimento non veniva più elettrificato per mesi. L’unico modo per fare sparire il condizionamento acquisito, era quello di legare il topo al pavimento, facendogli sentire il suono (senza scossa) per molte volte. Solo dopo parecchie settimane di “decondizionamento” il topo incominciava a non reagire più al suono. I suoi circuiti neurali, insomma, avevano “cancellato” l’abbinamento suono/scossa. Ma quanto tempo era occorso al topo per “disintossicarsi”! In una scala temporale umana quante sono quattro settimane di un topo? E come possiamo “legarci” al pavimento?

Mente e corpo al lavoro

Le nuove tecniche su cui stiamo lavorando suggeriscono una via abbastanza semplice per il decondizionamento: gareggiare spesso e volentieri fino a non sentire più la tensione emotiva della gara, partendo dal presupposto (quasi sempre corretto) che l’ansia sia un prodotto della rielaborazione corticale conscia, e non del fatto emotivo in sé.

Mentre la paura è infatti un’emozione intensa e incontrollabile, che attinge a parti antiche del nostro cervello, l’ansia rappresenta invece la proiezione cosciente di una paura.

Sull’atleta ansioso lavoreremo quindi inducendo un’assuefazione all’evento ansiogeno. Su chi esagera con il carico emotivo lavoreremo aiutando una riformulazione dell’interpretazione della gara o del problema (trasformando gli allenamenti in problemi inaspettati, risolvibili solo cambiando il proprio punto di vista). Su chi manca di determinazione agonistica lavoreremo invece inducendo stimoli inconsci allo scatto, alla volata, all’incremento di ritmo, alla reazione al sorpasso, in abbinamento con situazioni organiche (affaticamento, stanchezza) che si possono venire a creare in gara.

La domanda che sorge spontanea è allora la seguente: com’è che – fisicamente parlando - il nostro organismo trasforma l’induzione di uno stato emotivo in un incremento di prestazione?

Dinamiche nuove

Gli stimoli inconsci vengono fissati a livello cerebrale secondo le dinamiche descritte da Hebb e da Ledoux, per le quali un insieme di percezioni tra loro anche molto diverse (ma contemporanee), si legano assieme grazie ad un imprinting emotivo che le fissa stabilmente nella nostra memoria. Una volta che il messaggio si è fissato (perché legato ad un’emozione), verrà fatto emergere tutte le volte che si ricreerà una situazione analoga in gara. Come un profumo di erbe aromatiche che improvvisamente vi fa tornare alla mente l’ultima volta in cui siete stati in vacanza insieme alla vostra fidanzata. Fidanzata e rosmarino non hanno nulla da spartire (se non la contemporaneità nella loro percezione), così come affaticamento muscolare e scatto bruciante in volata. Ma un intelligente lavoro di induzione può trasformare un’emozione in un incremento prestativo.

Se impareremo come far funzionare in modo ben oliato questa nuova bicicletta in tempi brevi, è possibile che presto si riesca tutti quanti a pedalare con successo. Abbiamo voglia di farlo? Atleti ansiosi, demotivati, poco reattivi, o privi di carica agonistica, sono certo che condivideranno con tutti noi la voglia di saperne di più.